塗る？食べる？飲む？「コラーゲン」の正しい摂取方法

2020年12月26日

コラーゲンという言葉を聞いたことがない人はいないのではないでしょうか？　最近では、美肌や肌がプリプリになる等の効果を謳って、「コラーゲン鍋」をメニューに掲げる飲食店も増えてきました。化粧品にも入っていますね。では、コラーゲンとはどのようのものなのか、どのような働きがあるのか、じっくり見ていきましょう。

コラーゲンの基礎知識

コラーゲンって何？

コラーゲンは私たちの体の中にある成分で、タンパク質（アミノ酸）です。

コラーゲンを構成する主なアミノ酸は、グリシン、プロリン、アラニン、ヒドロキシプロリンで、この4種類で全体の3分の2を占めています。これら複数のアミノ酸が連なってできるタンパク質の鎖が3本螺旋状に絡み合わさってコラーゲンを作っています。つまり、とても大きな分子なのです。ちょうど、バネのようなものを想像してもらうとわかりやすいと思います。バネは、弾力性がありますね。コラーゲンも収縮性や弾力性に優れているため、コラーゲンが主成分となっている肌はハリや潤いに富んでいるのです。

コラーゲンは皮膚に最も多く含まれますが、体のあらゆる場所で私たちの体を支えています。血管のしなやかさ、関節のクッション性を作り出しているのもコラーゲンなのです。

コラーゲンの種類

コラーゲンとひとことにいっても、いろいろな種類があり、ヒトの場合は30種類以上が知られています。それぞれの分子は、大きさや、アミノ酸の並び方が微妙に異なっていて、皮膚や軟骨、血管など、体のあらゆる場所で働いています。

また、大きな分子であるコラーゲンを、小さくしたものをゼラチン、さらに小さくしたものをコラーゲンペプチドと呼びます。コラーゲンは水に溶けにくいですが、コラーゲンペプチドになると水に溶けるため、サプリメントなどに配合されています。ゼラチンは、ご存知のようにゼリーを作る際の材料として粉末状で売られていますね。

コラーゲンの効能・効果

コラーゲンは、皮膚や血管に弾力を持たせる働きがあります。

特に皮膚に多く、皮膚を作る構造体の70％がコラーゲンといわれており、体全体のコラーゲン量の約40%に相当します。皮膚がどれだけコラーゲンに支えられているかわかりますね。

コラーゲンは、網目のような繊維構造をつくって皮膚の構造を支えています。この繊維を、コラーゲン線維と呼びます。コラーゲン線維は皮膚の中でも特に、表皮のさらに下にある真皮を支えています。水分が逃げないように保ったり、肌のハリ、弾力に重要な柔軟性や弾力性を与えたりする働きをしています。真皮の水分量が減ると、肌表面につやがなくなったりハリがなくなったりします。パンと張ったプニプニの肌は真皮のコラーゲンに支えられているのです。

しかし残念ながら、コラーゲンは加齢とともに減少します。そのため、年々肌のハリや弾力が失われていくのです。コラーゲンは25歳から減少するといわれていて、これが俗に言う、「お肌の曲がり角」なのです。コラーゲンが不足すると、しわやたるみが目立つようになります。

コラーゲンはその他にも、目の健康（特に角膜や水晶体にはコラーゲンがたっぷり含まれる）、血管壁の弾力性、髪の健康、骨や軟骨の健康にも関与しており、若々しさを保つのに不可欠な成分といえます。コラーゲンをたくさん摂ることは、お肌の老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できます。

コラーゲンの摂取方法

このように若さを保つために不可欠な成分。積極的に摂取したいですよね。

しかし、コラーゲンの摂取方法には注意が必要です。

まず、コラーゲンは動物にしか含まれませんので、植物由来のコラーゲンなどは存在しません。サプリメントなど、怪しいものも多いようです。海藻由来のコラーゲンなどありませんので気をつけましょう。

また、先に述べたように、コラーゲンは非常に大きな分子です。そのままではもちろん、肌に塗ったところで吸収はされません。また、タンパク質なので、「コラーゲンたっぷり」な食事を食べても、そのコラーゲンがそのまま肌に供給されるわけではありません。食べたコラーゲンは、一度消化器官で分解されてアミノ酸として吸収されるため、そのすべてがコラーゲンになるわけではありません。もちろん、アミノ酸をたっぷり摂取すれば、体の中で再びコラーゲンに生まれ変わる割合も多くなるかもしれないので、全く無駄とは言い切れませんが、食べたコラーゲンがそのままお肌のプリプリを作り出すわけではないので、騙されないようしましょう。

それでもコラーゲンを摂ることで、体内にコラーゲンの主成分のひとつであるヒドロキシプロリンをたくさん取り込むことができます。このヒドロキシプロリンは、コラーゲンと、同じく肌の弾力を作り出す成分であるエラスチンにしか含まれない特殊なアミノ酸です。材料が無ければコラーゲンもエラスチンも作られないので、たくさん食べることには意味があるといえるでしょう。

コラーゲンを多く含むオススメ食品は以下のようなものがあります。

鶏肉（軟骨、手羽先、もも肉など）
豚足
牛すじ
フカヒレ
スッポン
うなぎ
サケ

肉も魚も、コラーゲンの多い皮膚を含んだ部位がお勧めです。豚足などがその代表ですね。魚でも、皮や目の周りなどがお勧めですね。

コラーゲンの吸収を高めるために、他のビタミンも一緒に摂取する必要がありますので、栄養バランスに気をつけましょう。

サプリメントでお手軽に摂取する方法もあります。

最近では、より吸収力が高まる低分子コラーゲンを含むものが増えています。

サプリメントを選ぶ際には、コラーゲンの含有量とともに、ビタミンCや鉄分などが含有されているものが良いようです。コラーゲンのオススメ摂取量は、5000mg/日が目安となっているようです。たくさん摂っても、肌のハリや水分量にはあまり変化がないようです。むしろ、コラーゲンたっぷりの食材は、コレステロールをあげてしまう恐れもあるので、血液検査でコレステロールの高さを指摘されている人は、摂りすぎに注意しましょう。サプリメントでお手軽に摂取する方法もいいかもしれません。

サプリメントよりもより吸収率が高いものはドリンクタイプです。料理や飲み物に入れられる粉末タイプもあります。生活スタイルと好みに合わせてお好きな方法を選んでください。

皆さんは、「お肌のシンデレラタイム」という言葉を聞いたことがありますか？　夜10時〜2時の間は、コラーゲンが積極的に作られるゴールデンタイムです。サプリメントやドリンクで摂取するなら、この時間の前に摂取するのがオススメです。そしてたっぷりの睡眠。お肌の健康のためには睡眠が大事です。

それともうひとつ。糖分は、コラーゲンの合成を妨げます。ゼリータイプのものでは、糖分が多めのものもあるようですので、成分にも気をつけてみましょう。

コラーゲンの摂取は継続が大事

コラーゲンは、食べればすぐに効果が出るものではありません。明治製菓が行った研究では、コラーゲンペプチドを1日5000mg以上、4週間飲み続けた被験者で、肌のハリ、水分量ともに向上が見られたそうです。つまり、１ヶ月くらい継続して摂取し続けて初めて効果が現れるということになります。サプリメントやドリンクで、日常的に継続して摂取する習慣にすると良いのかもしれませんね。

化粧品とコラーゲン

コラーゲンは皮膚の主要成分ですが、肌に塗るタイプの化粧品では、コラーゲンを増やす効果は期待できません。皮膚には外部からの物質の進入を防ぐバリア機能があります。いくら低分子に加工したものだといっても、肌から直接、皮膚の深いところまで吸収されるには無理があります。肌のハリを保つためには、体の中からコラーゲンを作り上げるしかありません。継続的なコラーゲンの摂取を心がけましょう。