まずはダンベルを用意

ダンベルといわれると、「男性が筋肉トレーニングで使うもの」というイメージを抱く人も多いかと思います。確かに、ダンベルを持っている男性は多いですし、ムキムキの二の腕を目指してダンベルを活用している人も多いようです。しかしそもそも女性はホルモンの関係で、男性よりもムキムキになりにくいので、ダンベルを使ったからといって必ずしも筋肉隆々の二の腕になるわけではありません。むしろ、自分に合ったダンベルを選び、効率よくトレーニングすることで、二の腕を程よく引き締めることができます。まずは、そんなダンベルの選び方について詳しく紹介していきましょう。

ダンベルは1～5キロまでのものを選ぼう

ダンベルを購入しようとしても、「どれが自分に合っているか分からない」という人は多いと思います。確かに、ダンベルと一概に言っても重さや形状によってさまざまな商品が販売されているので、きちんと事前にどれが良いのかを把握しておくことは大切です。

女性がトレーニング目的で使用するのならば、まずは1～3キロのダンベルを選ぶようにしましょう。3キロを試してみて、難しそうならば1キロから始めて、慣れたら負荷を増やすという方法もおすすめです。その際は、0.5～1キロずつ重さを増やしていくようにしましょう。一方で、負荷をかけすぎると腕の筋肉を傷つけてしまう可能性もあるので、重さは最大でも5キロまでにしておきましょう。効果的にトレーニングを進めたいのなら、3キロが理想です。

手荷物タイプのダンベルがおすすめ

オーソドックスな手荷物タイプから、足首や手首につけることができるリストバンド型のもの、グローブ型のものまで、ダンベルは形状も多種多様となっています。この中でも、今回は「手荷物タイプ」のものをおすすめします。手荷物タイプのものは、他の形状のダンベルと比べて二の腕にきれいに筋肉をつけることができます。

ダンベルは代用できる！？

ダンベルはスポーツ量販店やインターネットショップのほか、100均でも購入することができます。また、ダンベルの代わりにペットボトルに水を入れたものを使う方法もありますが、負荷を増やすことができないうえ、持ちにくいというデメリットもあるので、本格的にトレーニングを行いたいのならきちんとダンベルを使うことをおすすめします。

ダンベルダイエットを成功させるコツ

ダンベルを購入したら、早速ダイエットとして活用してみましょう。しかしもちろん、ただやみくもにダンベル運動を行えば良いというわけではありません。ダンベルダイエットを成功させるためには、コツを把握したうえで行う必要があるのです。

肘を動かさないことで効率アップ！

ダンベル運動をする時は、肘を動かさないように意識しましょう。その方が二の腕により負荷をかけることができます。

二の腕の筋肉を意識する

鍛えたい部分を意識して行うことは、筋肉トレーニングの基本です。意識する分効果も見込めますので、ダンベル運動の際は二の腕の筋肉を意識しながら行いましょう。

呼吸を調整する

筋肉トレーニングをする場合、忘れてはいけないのが呼吸の調整です。もちろんダンベル運動も例外ではなく、呼吸は調整する必要があります。具体的には、ダンベルを動かす前にまず呼吸を整えます。次にダンベルを動かしながら息を吐き始め、ダンベルを下ろすときは息を吸い、持ち上げるときは吐くようにします。

食後2時間以内のトレーニングがおすすめ

「食べてすぐに寝ると太るよ」と言われたことがある人は多いのではないでしょうか。これは、食後に寝ることで摂取された栄養分が脂肪として蓄積されてしまうことが理由として挙げられます。一方で、食後2時間以内は、実は脂肪燃焼効果が高い時間帯となります。したがって、食後はあまり間をおかずに、ダンベル運動をすることでより効果的に二の腕を引き締めることが可能なのです。

ダンベルエクササイズ♡二の腕♡

最後に、二の腕を引き締めるための効果的なダンベルエクササイズをいくつか紹介していきましょう。

ひねる

まずは比較的簡単な、「ひねる」エクササイズを紹介していきましょう。こちらは上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕の引き締め効果が期待できるエクササイズです。

1. ダンベルを両手に一つずつ持つ
2. 真っ直ぐ立ったら、左右に両手を広げる
3. 親指を軸にして、腕全体を一回転ひねる
4. ゆっくりと元に位置に戻す

上記の動作を10回ほど続けましょう。腕をひねるとき、肩からひねるようにすること、そしてゆっくりと行うことがポイントです。

伸ばす

「伸ばす」エクササイズは上腕三頭筋を鍛え、二の腕の引き締めを図るダンベル運動です。具体的な方法を見ていきましょう。

1. ダンベルを片手に持つ
2. 真っ直ぐ立ったらダンベルを持っている方の手を頭の後ろへ回す
3. そのまま上にまっすぐ手を伸ばす
4. ゆっくりと元の位置に戻す

上記の動作を左右10～15回ずつ行いましょう。腕は筋肉を意識しながらゆっくりと伸ばしていくようにすると効果的です。

たおす

「トライセプスエクステンション」と呼ばれるエクササイズです。具体的な方法は以下の通りとなります。

1. ダンベルを片手に持つ
2. 真っ直ぐ立ったらダンベルを持っている方の手を真上にあげる
3. そのまま反対の肩方向にゆっくりと倒す
4. ゆっくりと元の位置に戻す

上記の動作を左右10～15回ずつ行いましょう。動作中は肘を動かさないように気を付けることがポイントです。どうしても肘が動いてしまう場合は、もう片方の手で肘を抑えておきましょう。

トライセップスキックバック

上腕三頭筋を鍛えるのなら、こちらのトレーニングもおすすめです。

1. 椅子などに片手を置き、上半身を床と平行になるくらいまで前に倒す
2. 逆の手でダンベルを持ち、肘を90度の位置にセットする
3. ダンベルを持っている方の肘から先を後ろに伸ばす
4. ゆっくりと元の位置に戻す

左右それぞれ15～20回、3セット行うと効果的です。肘から先を伸ばす際、肘の位置を変えないように注意しましょう。

上腕二頭筋にダンベルカール

こちらは上腕二頭筋を鍛えるダンベル運動になります。

1. 両手でダンベルを持つ
2. 真っ直ぐ立ったら、腕を下ろした状態からダンベルを持ち上げる
3. 元の位置に戻す

上記の動作を15～20回、3セット行いましょう。ダンベルは指を上に向けるように、下から握るようにします。できるだけ体勢を崩さずに行うことがポイントです。

三頭筋にサイド・フロントレイズ

肩を鍛えたいのなら、こちらの方法がおすすめです。

1. ダンベルを両手に持つ
2. 脚を肩幅に開いた状態で真っ直ぐ立ったら、肘を軽く曲げる
3. 腕を水平になるくらいまでゆっくりと持ち上げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す

腕を持ち上げる際、肘を伸ばさないように注意しましょう。元に戻すときは、完全に下まで下ろすと負荷が逃げてしまうので、負荷を感じるギリギリまでにしておくことがポイントです。

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