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「バランスボールは手に入れたものの、どう使えばいいかわからない」そんなお悩みをお持ちの方に、お腹に効くエクササイズをいくつかご紹介します。

腹筋にこれだけで効く　座り方

基本姿勢を正しく保つと、それだけで体幹を鍛えられたり腰痛予防になります。まずは体格に合ったバランスボールを用意し、バランスがとりやすいように最初は空気を少なめに入れて準備します。

1. バランスボールに浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 足を肩幅くらいに開きます。
3. 少しずつお尻を後ろにずらし、バランスがとりやすい位置を見つけます。ただし腰が反らないところをキープしましょう。
4. 膝の角度は直角を目安にします。
5. 手は太ももの上に置き、アゴを引いて背筋を伸ばします。
6. この姿勢が基本になります。毎日15分ほどキープするだけでも十分腹筋を鍛える効果が生まれます。最初はこの姿勢を体に覚えさせるところから始めましょう。

ボールクランチ

通常マットの上で行うクランチをバランスボールの上で行うエクササイズです。腰の下にボールを置いて、足で体を支えながら行います。それによってバランス感覚と体幹とが鍛えられます。

1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝を直角くらいに曲げます。
2. 膝の真下にかかとがくるよう調整します。その状態で体を支え、ボールの上に仰向けになります。
3. 手は胸の前で組むか、腰骨のところに置きます。慣れてきたら頭の上に、万歳をするように伸ばします。
4. 息を吸いながら、背中を反らします。腕を伸ばしている人は床の方へ伸ばします。
5. 息を吐きながら腹直筋を丸めるようにして上体を起こし、おへそを覗き込むようにします。
6. 仰向けになった状態から体を起こすまでを1回とし、15回ほど繰り返します。

ボールバックブリッジ

ボールバックブリッジは、動きは単調なものの実際やってみると内ももに負荷がかかり、太もも痩せに効果的な運動です。また、腹筋やお尻の引き締め効果も期待できます。

1. 仰向けになります。
2. バランスボールの上にかかとをのせます。
3. ゆっくりと息を吐きつつ、足の裏をバランスボールにあてて膝を立てます。そしてお尻を床から浮かしていきます。
4. 膝から肩にかけてのラインが一直線になるところで3秒キープします。
5. ゆっくり息を吸いながら元に戻ります。
6. この動きを30回繰り返します。

この運動では骨盤底筋を鍛えることもできます。年配の方は尿漏れ対策にも効果的です。

ボールプランク

バランスボールによる不安定な状態だと、腹筋を鍛える「プランク」もより効果を発揮します。

1. ボールの上に両肘をつき、両膝は曲げた状態でリラックスします。
2. 徐々に膝を伸ばしていき、頭から背中、背中から腰、そしてかかとまでが一直線になるところでキープします。
3. その状態で10～30秒保ちます。視線は斜め前方を見るようにしましょう。
4. 30秒を1セットとして1日に2セット行います。もし10秒キープの場合は、3回で1セットのカウントにしてください。

バランスボールハイハイ

ボールをおなかの下に入れて、ハイハイするように前に行ったり後ろにいったりするエクササイズです。少し広めのスペースを用意してから行いましょう。

1. 四つん這いになり、骨盤のところにバランスボールを入れます。
2. 手は肩幅に開き、足のつま先を立てます。体はバランスボールに預けます。
3. その状態からハイハイをする要領で、前に進みます。それに合わせて足は徐々に真っ直ぐに伸ばしていきます。
4. バランスボールが太ももまで来たら、そこで10秒キープします。呼吸は止めずに続けましょう。
5. またハイハイをして最初の姿勢に戻ります。
6. ここまでを1回として3回を1セットとカウントします。そして3セット行いましょう。

腹筋が弱いうちは、10秒キープが難しいかもしれません。徐々に筋肉がつくと、キープできるようになります。問題なければ10秒を20秒に引き伸ばしてもOKです。

腹横筋

お腹の中心から少し横に寄った部分に位置する腹横筋。そこを重点的に鍛えるエクササイズもあります。太ももや、ハムストリングスを使うことになるので、太もも痩せにも効果的です。ボールの反動を使わず、腹筋や太ももの力を使うよう意識しましょう。

1. 仰向けになった状態で膝の裏にバランスボールを挟み込みます。おへそは床に沈めるようなイメージです。骨盤を安定させたら背骨を伸ばします。
2. 息を吐きながら、両膝を右側へ倒していきます。なるべく両肩の肩甲骨は床から浮かないよう意識しましょう。
3. 息を吸いながら、反動を使わないよう注意して正面に戻ります。
4. 再び息を吐きながら、今度は左側へ倒していきます。太ももとふくらはぎでしっかりとボールを挟み込み、転がっていかないようにしましょう。
5. 左右で1回として15回を目安に

ボールサイドクランチ

ボールサイドクランチはわき腹を鍛えるのに効果的です。

1. わき腹の位置にボールの中心をセットします。
2. 上体を持ち上げ、下げます。
3. この動きを10回程度繰り返します。

下腹のエクササイズ

脂肪が気になりやすい下腹部分もバランスボールを使って引き締めましょう。

1. 仰向けの状態でバランスボールをふくらはぎを使って挟みます。
2. 床から高さ20cmくらいのところまでボールを持ち上げます。
3. 両手は体の横に置き、体を支えます。
4. ゆっくり腹筋を使いながらボールを体に引き寄せます。
5. お尻が床から離れるくらいまで体を持ち上げ、下腹部を意識します。
6. この状態をしばらくキープし、ここまでの動作を12回繰り返します。

ジャックナイフ

バランスボールを使って背筋と腹直筋を同時に鍛えるエクササイズです。バランスをとるのが難しい動きなので、転んでも大丈夫な場所で行ってください。

1. 肩の下に手を置き、両足をボールにのせます。
2. 背中の筋肉を丸めるように両膝を曲げていき、おなかに近づけていきます。
3. 最初のうちはこれを繰り返します。
4. 慣れてきたら、膝を曲げておなかに近づけたあと、片足を残してもう片方の足を天井に向かって持ち上げ伸ばします。
5. 片足ができたら一旦戻し、もう片方の足も同じように行い、交互に繰り返します。

まとめ

バランスボールを使うと、通常行う運動より不安定な分、より筋肉を使う効果が生まれます。その分転倒などの可能性もあるので、安全な場所で行うようにしましょう。「そういえば家の中に昔買ったバランスボールがある・・・」なんて人も、この機会に取り出してもう一度トレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか♡

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