自宅でできる「下半身に効く」ピラティス10選

Let’s get started

ピラティスで大切なことは、「呼吸」です。息を吸って吐く、という動作を続けることで、運動しているのと同じ効果が得られます。慣れないうちは呼吸が止まりがちですが、なるべくリラックスして、ゆったりと行うよう心がけてみてください。

サイド・シングル・レッグアダクター・リフト

このエクササイズでは太ももの内側を引き締める効果があります。また、O脚改善・予防をしたい人にもおすすめです。

STEP1

マットの上に右を下にして横向きになり、背骨を真っ直ぐ伸ばします。

STEP2

右足は真っ直ぐに伸ばし、足の甲とヒザを正面に向けます。左足は右足の前に置きます。

STEP3

左手に胸の前に、手のひらを下にして置きます。右手は真っ直ぐ伸ばし、手の平を上向きにします。顔が右上にのせておいて構いません。この状態で準備OKです。鼻から息を吸います。

STEP4

口から息を吐きつつ、右足を少し天井の方に持ち上げます。

STEP5

そのまま吐き続けながら、おろします。

STEP6

この一呼吸での上げ下ろしを1セットにして10セット行います。終わったら足を入れ替え、同じように10セット行ってください。

動きを行う際、内ももを意識して行うと、より効果的です。

シザーズ

シザーズは、「ハサミ」という意味があり、その名の通り両足をハサミのように動かします。太ももやヒザの裏の血流改善に効果的です。また、この方法は、横を向いてする方法と、仰向けになる方法とがあります。まずは横向き（サイド）の方からご紹介します。

STEP1

マットに左を下にして横向きになり、背骨を真っ直ぐに伸ばします。両足を揃え、足の甲、ヒザ、お腹から胸にかけて正面を向くようセットしましょう。右手は胸の前に、左手は真っ直ぐに伸ばして手のひらを上に向けます。顔は左腕にのせたら鼻から息を吸います。

STEP2

口から息を吐き出しながら、両足を骨盤の高さに持ち上げます。

STEP3

吐ききったら再び鼻から息を吸います。そして口から息を吐きながら両足を前後に開脚します。

STEP4

また鼻から息を吸い、次に吐き始めるときに両足を入れ替えます。これを1セットとして、10セットを目安に行ってください。

次に、仰向けになった状態（オープン）の場合の方法です。

STEP1

マットの上に仰向けになり、両足を天井に向かって上げます。

STEP2

ゆっくり上半身を起こせるところまで起こしていき、おでことヒザとを近づけます。

STEP3

息を吐きだしながら、両手で左足を持って引き寄せます。このとき、伸ばせる人は膝を伸ばしてください。

STEP4

次に、鼻から息を吸いながら左右の足を入れ替えます。そして再び息を吐きながら、今度は右足を引き寄せます。オープンの場合も左右交互を1セットとして、10セットを目安に行います。

★横向き（サイド）で行う場合は、骨盤は動かさず両足を床と平行に動かすよう意識することが大切です。また、内股やがに股にならないよう注意しましょう。

★仰向け（オープン）の場合、上体を起こすときや膝を伸ばすところでは、無理せずできるところまでで問題ありません。どちらの場合も、シャカシャカ動かすのではなく、ゆっくり呼吸をしながら動かすことがポイントです。