オメガ３とは？

オメガ3は、体内では作ることができないために食品から摂り入れることが必要とされている必須脂肪酸の一つです。脂肪酸といっても、その名前のように単に太るモトではありません。実は、この必須脂肪酸が不足すると、脳の発達が遅れたり内蔵機能や細胞機能に良くない影響を与えるとされています。

体内のオメガ3は、亜麻仁油やインカインチオイルなどの良質と言われる油や、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。オメガ3脂肪酸は別名をリノレン酸ともいい、体内に入るとDHAやEPAに変わる性質を持っています。

オメガ3の特徴は血液をサラサラにして血の流れを良くするとともに、細胞機能を活性化すると言われています。そして、そのことが美容面と健康面に様々な効果をもたらします。

効果

ここでは、その効果を詳しくみていくことにしましょう。

オメガ３の三大効果其の一　美肌効果

オメガ3にある肌細胞の活性機能は美肌効果としてもその力を発揮してくれます。これは、オメガ3に抗炎症作用・肌代謝の促進作用・女性ホルモンのバランスの整え・血小板の凝縮を抑える作用などがあるためです。これらのはたらきによって、肌トラブルを防ぎ、若々しく血行の潤い肌へと導いてくれます。

オメガ3の三大効果其の二　ダイエット効果

そして女性にとってもうれしい2つ目の効果がダイエット効果です。オメガ3は、コレステロールや中性脂肪を減らして血をきれいにしてくれる効果がありますが、血の流れがよくなって代謝が良くなると、脂肪が燃えやすい体質を作ってくれます。

さらに、オメガ3は脳細胞も活性化させてくれます。脳細胞が活性すると脂肪が溜まりにくい体をつくるとされています。このように、オメガ3にある複数のはたらきが瘦せやすい体を作ってくれると言えるでしょう。

オメガ3の三大効果其の三　免疫力強化

オメガ3の三大効果の3つ目が免疫力の強化です。アレルギーの原因となっている物質にリノール酸があると言われています。このリノール酸について見ていきましょう。

リノール酸も必須脂肪酸のオメガ6としてひまわり油や綿実油、マヨネーズなどに多く含まれています。リノール酸はほどほどに摂ると健康に良いですが、摂りすぎると花粉症や鼻炎などのアレルギーを引き起こす元にもなるとされています。

オメガ3は、このリノール酸のはたらきとは間逆のはたらきをし、リノール酸の摂りすぎによるアレルギーの発症を抑えるとされています。ちなみに、オメガ3とオメガ6の割合は、1:3ぐらい良いとされています。

オメガ3にあるアレルギーの元を抑えるはたらきと炎症を抑えるはたらきは、トラブルに強い免疫力となってあらわれてきます。

オメガ３の具体的な効果

オメガ3の血液をサラサラにするはたらきや細胞を活性化させるはたらきは、さらには以下のような具体的な効果としてあらわれるとされています。

• 脳の機能が元気になる
• がんの予防
• 高血圧の予防
• 悪玉コレステロールを低下させる
• 中性脂肪の低下させる
• 動脈硬化を原因とする病気の予防（心筋梗塞・脳梗塞など）
• 眼の病気の予防
• 鬱予防と抑制

何を食べればいいの？

そのような様々な効果が期待できるオメガ3ですが、どのようにして摂るのがいいのでしょうか。

オメガ３を豊富に含んだ食べ物とは

まずは、オメガ3を多く含んだ食品を見ていきましょう。オメガ3を多く含む食品には以下のようなものがあると言われています。

• 青魚
• 亜麻仁油
• えごま油
• チアシード油
• くるみ

青魚はオメガ3を多く含むものによく上げられますが、マグロ・サバ・マイワシ・ブリが特に多いとされています。

オメガ３はどうやって摂るのがいい？

オメガ3はどのような摂り方でもその栄養素を吸収することができますが、青魚など、熱を加えなくても食べられるものはそのまま食べる方がより効果的です。また、オイル類はドレッシングとして摂ることができます。更に手軽に摂取したい人は、サプリメントを利用する手もあります。

１日の摂取量は？

一日にするとどれぐらい摂るのがいいのでしょう？

オメガ3脂肪酸の摂取量

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量は500mgが目安とされています。これは、多く含まれる食品を3日に1回食べるという方法でも補うことができます。たとえば、オメガ3が多く含まれているとされる本まぐろは2877mgのオメガ3を摂ることができます。

まぐろを5日に1度食べるとオメガ3の必要摂取量が満たされるということになります。ただし、青魚は焼き魚にすることによって摂取できる量が減少するので、そのあたりを考慮して摂取量を調整するのが良いでしょう。

オメガ３をオイルとして摂る場合の摂取量　

オメガ3をオイルとして摂る場合は、また別の目安があります。この場合の目安としては、1日あたりに以下のような基準とされています。

• 20才以上の男性で2.6g以上
• 20才以上の女性で2.3g以上

これは、およそ大さじ1杯のスプーンほどとなります。気をつけないといけないところが、インカインチオイル以外のオイル原液は加熱ができなかったり、加熱した食品と組み合わせると効果が大幅に落ちてしまうものもあります。

実際のデータ

ここでは、実際の実証データをご紹介することでその効果をお伝えしたいと思います。

実証データ1

漁村に住み、常日ごろ魚を食べる習慣がある人を対象に調査したところ、脈拍が血管を通る速さが平均値よりも、1秒あたり70cm遅いというデータが出たそうです。血管年齢にすると実にマイナス7才になります。また、動脈硬化を原因とする病気の死亡者も他の地域に比べて低いという結果が出ています。

実証データ2

次に食品メーカー「マルハニチロ」と島根大学が共同で実験したデータをお伝えします。100人の高齢者を対象にDHA入りのフィッシュソーセージを1年間食べたグループとそうでないグループに分けました。その折々、記憶力や認知力のテストをしたところ、フィッシュソーセージを食べたグループの方が食べていないグループよりも成績がよかったという結果が出ました。

このように、実際の実験結果としてもオメガ3の効果が確認されています。

最後に

いかがだったでしょうか？身近な食べ物で摂ることができる栄養素でありながら、とても様々な効果があることに驚かれたのではないでしょうか？お肌がきれいになったり、瘦せやすい体質をつくってくれる美容面の効果とともに、動脈硬化からくる生活習慣病の予防などの健康面にも効果があるならば、見過ごせない存在ですよね。

正しい知識を持って、賢くヘルシー&ビューティなライフスタイル作りを目指していきましょう。

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