「有酸素運動」＆「無酸素運動」

有酸素運動と無酸素運動との違いのほか、それぞれの運動で得られる効果と注意点について見ていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動って何？違いは？

有酸素運動と無酸素運動との分類には、「運動によって何を燃焼させるのか」そして「燃焼させる際に何をエネルギー源とするのか」の2つのポイントが基準となっています。

まず、有酸素運動は取り入れた酸素をエネルギー源として、脂肪を燃焼させる運動です。一方で無酸素運動は筋肉に蓄えている糖質を燃焼させる運動です。

つまり、有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動から脂肪を燃焼させるか・糖質を燃焼させるかにあります。

文字列から「有酸素運動は酸素を取り入れながら行う運動、無酸素運動は酸素を取り入れない運動」というイメージを抱きますが、この認識は間違っていたのですね。

脂肪を燃やす！有酸素運動のダイエット効果は？

取り入れた酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼する有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エクササイズなどの運動が当てはまります。

有酸素運動で燃焼できる脂肪は、そもそも燃やしたくてもなかなか燃やせないエネルギー源です。

というのも、私たちの体は運動の際には最初に血液中に含まれる糖を、その次に筋肉で蓄えられている糖分を消費します。そしてその次にやっと脂肪を燃焼し始めます。多くの人がダイエットの目的としている脂肪の燃焼は、本来3番目と遅い順番で行われているのです。

しかし、脂肪には酸素をエネルギー源として燃えやすいという性質があります。だからこそ、酸素をたくさん取り入れる有酸素運動では、本来燃えにくい脂肪を効率良く燃やし減らせられます。

つまり、有酸素運動は体に蓄積した脂肪を減らし、スマートなボディラインを作るには最適の運動なのです。

効率良く行うために知っておきたい有酸素運動の注意点

体の脂肪減らしボディラインをスマートにしたい場合に効果を発揮する有酸素運動にも、いくつかの注意点が存在します。

まず、有酸素運動でも20分以上続けなければ脂肪が燃焼され始めません。先述の通り、脂肪が燃え始めるのは「血液中の糖→筋肉に蓄えられている糖分→脂肪」と3番目です。脂肪を効率良く燃やせられる有酸素運動でも、最後に燃焼できる脂肪に取り掛かるには最低でも20分続ける必要があります。

裏を返せば、有酸素運動は20分以上続けなければ効果が得られません。ウォーキングやジョギングといった多くの有酸素運動で「20分以上」が目安とされているのには、こうした理由があったのです。

また、有酸素運動は体にある程度の筋肉量がなければ効果が得られにくく、また有酸素運動では筋肉を成長させられないという点にも気を付けなければなりません。

筋肉は脂肪を燃焼させる部位ですから、筋肉量が多ければ多いほど比例して脂肪の燃焼効率が向上します。筋肉量が多ければ、当然有酸素運動で燃焼される脂肪の量も増加します。

しかし、そもそも体の筋肉量が少なければ、どんなに有酸素運動をしても脂肪の減少量はそんなに多くはありません。さらに、有酸素運動自体では筋肉量を増やせられません。つまり、筋肉量が少ない人は有酸素運動に取りかかる前に、まず筋肉量を増やす必要があるのです。

筋肉を増やす！無酸素運動のダイエット効果は？

筋肉に蓄えられているエネルギーを燃焼する無酸素運動には、筋トレやダンベル上げといった運動が当てはまります。

つまり、短時間に筋肉に負荷をかけることで筋肉を鍛え、凹凸がはっきりとしたメリハリのあるボディラインを作るのに適している運動が無酸素運動です。

筋肉を鍛え増やせられる無酸素運動には、「基礎代謝を高められる」そして「脂肪分解ホルモンの分泌」という2つのダイエット効果が期待できます。

まず、脂肪を燃焼する筋肉量が増えると、それと比例して消費カロリー量も高まります。座ったり寝たりと体を動かさない状態でも生命維持のために消費されるエネルギー量が基礎代謝量です。

筋肉量が多くなれば基礎代謝量も増えるほか、運動の際に消費されるカロリー量も増加するという「太りにくく痩せやすい体質」に変化できリバウンドを防ぐことが可能となります。また、加齢や運動不足から太りやすさを実感してきた人にも、筋肉量を増やせられる無酸素運動はオススメです。

さらに、無酸素運動を行うとアドレナリン、そしてその次に成長ホルモンが分泌されます。これら2つのホルモンは、脂肪を分解し燃えやすい状態へと導きます。さらに、これらのホルモンの効果は、分泌後48時間ほど持続します。いわば、筋トレ中だけでなく筋トレ後にも脂肪燃焼効果が得られるのです。

無酸素運動は、筋肉を鍛え筋肉量を増やすだけでなく、脂肪分解ホルモンの分泌により痩せやすい体へと導くという側面からダイエット効果が得られます。

無酸素運動の注意点

100mダッシュやダンベル上げそして筋トレなど、短時間で筋肉に負荷を与える無酸素運動は、健康を害する危険性がある点に注意をしなければなりません。

特に、高齢者の人や高血圧といった疾患を抱えている人は、無酸素運動中に心臓発作を発症する危険が伴います。

ですから、無酸素運動を取り入れる際には、まず自身の体調や体質と相談をしてくださいね。

有酸素運動と無酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるには

以上の通り有酸素運動と無酸素運動とでは、それぞれ異なるアプローチでの脂肪燃焼効果が得られます。これら2つの運動を組み合わせることこそ、脂肪燃焼効果をさらに高める近道となります。

そして、脂肪燃焼効果を高める有酸素運動と無酸素運動とのバランスは、先に無酸素運動を行ってその後に有酸素運動を行うというものです。

無酸素運動ではアドレナリンや成長ホルモンといった脂肪分解ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果を高めます。そして、なんといっても脂肪を燃焼させるうえでは欠かせない筋肉量を増やします。

ある程度の筋肉量がなければ効果が得られず、また筋肉量を増やすにはあまり適していない有酸素運動の短所を無酸素運動で補えるのです。

無酸素運動を先に行い脂肪を燃焼させやすい状態にしておくことで、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の働きをさらに促進させられますよ♡

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