私たちが毎日食べているパンと白米ですが、実は食べ過ぎてしまうとニキビの原因になるということはご存知でしょうか？
それにはGI値と呼ばれる数値が関係しています。
今回は、ニキビとGI値にはどのような関係があるのか見て行きましょう。
この記事の目次
高ＧＩ食とは？
「GI値」とは食べ物を摂取したときに上昇する血糖値の指数を表したものです。
摂取した食べ物が消化されて糖に変わるまでの速さを表し、GI値が高い食品は急激に血糖値を上昇させ、インシュリンがたくさん必要になります。
逆にGI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかでインシュリンの分泌も少なくなります。
ブドウ糖のGI値を100として考え、各食品に与えられているGI値ですが、白米ならばGI値は70、それに対して玄米は50となっており、この場合は「白米の方が高GI食」と言えます。
このように、食品それぞれに数値によって定められたGI値が高いものが「高GI食」となります。
それでは、高いGI値の食品がなぜニキビの原因になるのでしょうか？
高ＧＩ食がニキビの原因になるメカニズム
高GI食は血糖値を急激に上げることがわかりました。
しかし、なぜ高GI食がニキビの原因になるのでしょうか？
高GI食品を食べたあとに、体内で起こる変化とニキビが出来るメカニズムは以下の通りです。
- 高ＧＩ食の摂取
- 血糖値の急激な上昇
- インシュリンが分泌される
- インシュリンが男性ホルモンを刺激
- 皮脂の分泌が増加
- 皮脂が毛穴に溜まる
- アクネ菌が増殖しニキビ発生
このように、高GI食品を取ることでインシュリンが大量に分泌され、そのインシュリンが男性ホルモンを刺激して皮脂の過剰な分泌を引き起こすのです。
ニキビが出来るのは、毛穴が詰まって皮脂がたまり、ニキビの原因菌であるアクネ菌が毛穴の皮脂をエサにして増殖してしまうため。
このように、インシュリン分泌が活発になる高いGI値の食品を取り続けると、間接的にニキビのできやすい環境を作ってしまうのです。
高ＧＩの食品とは？
「白いお米やパンはGI値が高い」と聞いたことはありませんか？
日々の食生活の中で毎日食べているものが高GI食品かどうかということを、考えたことはあるでしょうか。
精製された小麦粉やお米ほど、血糖値が上がりやすくなります。
また高GIは高カロリーとはまた違い、カロリーの高い食品が一概に高GIであるとは言えないのです。
それでは、どのようなものが高GI食品なのでしょうか。下記のリストを見てみましょう。
【高ＧＩ食品の例】
- 白米 81
- 食パン 91
- クロワッサン 70
- フランスパン 93
- うどん 85
- もち 80
- じゃがいも 90
- にんじん 80
- とうもろこし 70
- パイナップル 65
- すいか 60
- ドーナツ 85
- ケーキ 82
- チョコレート 91
白いお米や小麦粉を使った食品が多く含まれていることがわかります。
野菜では糖度の高いものが多く、菓子類も高い数値を出しています。
高GI食品を完全に取り除くことは難しいですが、工夫次第で吸収率には変化があるようです。
ＧＩ食品の上手な取り方
高GI食品は、料理方法によって体内への吸収率が変わりますので注意が必要です。
長時間ゆでたり、すりおろしたり、つぶしたりすると吸収率が高まります。
だから、高GI食品を食べるときは、なるべく素材そのものを味わうことが吸収率を下げるコツとなります。
また、単体で食べるよりも、炭水化物には食物繊維を組み合わせて食べることで、体内への吸収を遅くしインシュリンの分泌を少なくすることができます。
甘いものは食後のデザートにするかわりに、食間のおやつとして食べましょう。
小麦粉や砂糖がたくさん入った洋菓子ではなく、できればフルーツのほうがGI値を低く抑えられます。
低ＧＩ食でニキビ改善！ダイエットにも効果的！！
高GI値がニキビの原因となるのであれば、低GIの食品を取ることはニキビを改善するとも言えます。
GI値の低い食品を選ぶことはダイエットにも効果があります。
低GI食品をダイエットだけでなく、ニキビ治療にも適用する方法をご紹介します。
まずは、低GI食品とはどのようなものか、リストを見てみましょう。
【低ＧＩ食品の例】
- 玄米 55
- 雑穀米 55
- 全粒粉パン 55
- オールブラン 45
- そば 55
- 中華そば 54
- 全粒粉パスタ 50
- さつまいも 55
- レタス 23
- アボガド 27
- 大豆・豆腐 30
- 乳製品 20~35
- 肉・魚類 ~50
- きのこ類 25~30
未精製の穀物、肉や魚、大豆製品やきのこ類、野菜（一部高GI食品のにんじんやかぼちゃなどを除く）など。
これらの食品は消化吸収の際に血糖値が上がりにくく、インシュリンの分泌が少ないため、毎日の食事に意識して取り入れたいものです。
低ＧＩ食品の摂取はダイエット効果とニキビ改善で一石二鳥！
『低GI食品』を取り入れることが、ダイエットとニキビにどのように効果的なのでしょうか。
低GI食品は消化の際、血糖値をゆるやかに上げるためインシュリンの分泌が穏やかな食品です。
インシュリンは「太らせるホルモン」のようなもので、余った糖分を脂肪として蓄えて血糖値を下げるため、ダイエットのためにはなるべく活発に働いてほしくないものです。
つまり、インシュリンの分泌が活発になる高GI値の食品を食べると脂肪を蓄える作用が強くなるため太りやすくなるのです。
低GI食品を選んで食べると、食品そのものが血糖値を上げにくいばかりでなく、低GI食品を取り続けることで、体が少ないインシュリンの量でも反応出来るようになります。
結果としてインシュリンそのものの分泌が少なくなれば、ダイエット効果だけでなく、インシュリンによる男性ホルモンへの刺激も少なくなります。
男性ホルモンが少なくなると、それだけニキビの原因となる皮脂の分泌が抑えられるためニキビの改善にも効果が期待できるのです。
実際に「低GIダイエット」を行う際は、以下のことに気をつけましょう。
- ご飯、麺、パン等の炭水化物の量を減らす
- 主食はなるべく精製されていないものを選ぶ（玄米、雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、全粒粉のパンやパスタ、そばなど）
- クエン酸を含む、酢、レモンや梅干しと一緒に食べる。
- GI値の低い野菜を使ったおかずを先に、最後にご飯を食べる。
低GI食品を取り入れると、２〜３ヶ月続けて行くうちにニキビが徐々に改善していくのを実感できるでしょう。
まとめ
「低GIダイエットをさっそくやってみよう！」と思ったあなた。
「炭水化物を抜いて、GI値の低いお肉や魚、野菜をメインで食べればいいんだ」と思っていませんか？
炭水化物の米やパンは高ＧＩ食品ですが、主食を抜くと栄養のバランスの悪い食事になってしまうので良くありません。
主食を選ぶときは、よりＧＩ値の低い玄米や全粒粉パンなどに代えてみることをお勧めします。
また、GI値の上がりにくい調理法など食べ方の工夫をして、ＧＩ値に気を付けながら毎日の食生活を改善していきましょう。
結果として、ダイエットにもなっているはずです。
バランスの取れた食事はにきびの改善にも効果的ですよ。
