月に一度の生理では、貧血や肌荒れ、そして体の冷えや下腹部の痛みなど様々な不快な症状に悩まされますよね。
これらの症状のせいで月に一度の生理では気分が沈みがちになる人も少なくはないはずです。
多くの女性を悩ませてやまない生理に伴う不快な症状は、食事から改善することができるのです！
こちらでは、生理のお悩み別にオススメの食べ物をご紹介します。
そのほか、生理時の体の不調の原因にもなる「控えたい食べ物」も合わせて解説しますので、生理のお悩み解消に役立ててみてください！
どんなものを食べたら生理が楽になるの？
生理前や生理中は、生理に伴う不快な症状や体調不良から体が弱るタイミングですよね。
そこで、食事から生理中の不快な諸症状に効果を発揮する栄養素を摂取し、体の負担を少しでも減らしてあげましょう。
以下では、生理前や生理中によく見られる不快な症状ごとに、解消や緩和に効果を発揮する栄養素・食材をご紹介します。
頭痛
生理中の頭痛は、脳の血管が拡がることから生じる偏頭痛(月経関連偏頭痛)です。
これは、生理前や生理中に女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が急激に減少することが関係しています。
エストロゲンの分泌量が減少すると、脳内ホルモンのセロトニンも一緒に減少します。
このセロトニンが減少することで血管が拡がり、偏頭痛が引き起こされるのです。
そのため、生理中の頭痛の緩和には、「偏頭痛の予防」「女性ホルモンの乱れを整える」「セロトニンを増やす」といった3つの効果が得られる栄養素を積極的に摂取しましょう。
1.偏頭痛の予防に効果的な栄養素
まず、米・ひじき・マグロなどに多く含まれるマグネシウム、大豆・卵・乳製品に豊富に含まれるビタミンB2には偏頭痛を予防する効果があります。
2.セロトニンを増やす栄養素
女性ホルモンのエストロゲンと密接な関係にあり、分泌量が減少すると偏頭痛をもたらすセロトニン。
そんなセロトニンは、大豆・ゴマ・ナッツ類に多く含まれているトリプトファンによって増やすことができます。
3.ホルモンバランスを整える栄養素
女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少することで頭痛が生じるのですから、急激な減少とならないようホルモンバランスを整えましょう。
マグロ・サンマ・イワシ・下記・レバー類などに多く含まれる亜鉛やビタミンB6は、女性ホルモンを活性化させる働きがあります。
貧血
生理中には、経血として大量の血液と共に鉄分が失われて貧血の状態に陥りやすいです。
転倒した場合には思わぬ怪我にも繋がりかねない立ちくらみや目眩などの症状が伴うほか、症状が酷くなると吐き気や頭痛にも繋がります。
1.不足している鉄分を補おう
貧血は、鉄分不足から生じています。
そのため、ひじき・小松菜・ほうれん草・プルーンなどの鉄分を豊富に含む食材を積極的に摂取することが大切です。
2.鉄分の吸収率を高めるビタミンC
ビタミンCには鉄分の吸収率を高める嬉しい効果があります。
ブロッコリーやイチゴなど、ビタミンCを多く含む野菜や果物も合わせて摂り入れることで、貧血を予防したいですね。
3.ビタミンB12で造血作用を活発に
生理中には多くの血液を失いますから、造血作用のあるビタミンB12も積極的に摂取しましょう。
サンマ・イワシ・レバー・牡蠣・卵・チーズなどに豊富に含まれています。
肌荒れ
女性ホルモンのエストロゲンは、肌の保湿には欠かせないコラーゲンの生成を促す効果があります。
そのため、肌の潤いやハリの維持にはエストロゲンの働きが欠かせないのです。
しかし、先述の通り生理前や生理中には、エストロゲンの分泌量が減少します。
すると、エストロゲンの分泌量が減少するのと比例してコラーゲンの生成量も減少し、肌が乾燥し普段よりも刺激に弱くなります。
普段なら何の問題もない刺激でも皮膚に炎症が生じ、肌荒れという症状が現れるのです。
1.肌の健康維持・ターンオーバー促進効果のある栄養を
生理中には、乾燥から肌が弱まっている状態です。そのため、皮膚の健康維持効果を発揮するビタミンA、肌のターンオーバー促進効果のあるビタミンCを積極的に摂取しましょう。
ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・アセロラ・レモンなどに多く含まれています。
様々な野菜をまんべんなく摂取し、刺激に負けない肌を目指しましょう。
2.大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは体内に摂り込まれたあと女性ホルモンに似た働きをすることから、エストロゲンの減少から肌が不安定な状態にあるときにオススメの栄養素です。
納豆・豆腐・味噌などの大豆製品に豊富に含まれていますから、毎日の食事に味噌汁や納豆をプラスするとgood！
下腹部痛
鈍い痛みとなって現れる下腹部痛は、生理痛の一般的な症状として知られています。
この下腹部痛は、「卵巣の血行不良による機能不全」「プロスタグランジンの過剰作用」が原因となって生じています。
プロスタグランジンとは、経血として体の外へと排出される子宮内膜を剥がし、子宮を収縮させることで生理の現象をスムーズなものにする役割のある物質です。
生理をスムーズに行う上では欠かせない物質ではありますが、過剰に作用すると必要以上に子宮が収縮し辛い痛みを伴うのです。
1.プロスタグランジンの作用を抑える栄養素
イワシやサバなどの青魚に多く含まれるDHAは、子宮の過剰な収縮を抑える効果がありますから下腹部痛の緩和には効果抜群！
青魚以外にも、ウナギやサケにも豊富に含まれていますから、生理中の食事ではオススメのお魚です。
また、マグネシウムやビタミンB6も子宮の収縮作用を弱めるほか、エストロゲンの代謝にも作用する栄養素です。
ビタミンB6はサバ・マグロ・サンマなどに、マグネシウムは大豆・アーモンドに多く含まれています。
2.血行状態を改善する栄養素
血液をサラサラにして血行促進効果が得られる栄養素としては、ビタミンEが挙げられます。
若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEはアンチエイジング効果も高いため、日頃から摂取すると高い健康維持や美容効果が得られますよ。
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類・緑黄色野菜・パセリ・イクラ・豆乳・紅花油・オリーブオイルに多く含まれています。
しかし、ビタミンEは熱に弱いので、できる限り生のまま摂取するようにしましょう。
冷え
生理をスムーズに行うために分泌されるプロスタグランジンには、血管を収縮させ血流を悪くしてしまうというデメリットとも言える作用があります。
生理中にはこのプロスタグランジンが多く分泌されるため、血行状態が悪くなり冷えやすいとされています。
体の冷えは生理痛の悪化に繋がるほか、血行状態をさらに悪くしてむくみも引き起こしてしまうこともあります。
そのため、体を温める作用や血行促進効果のある栄養素が大切になります。
体を温める効果のある食べ物
まず、体の冷えを解消するには、なんといっても体を温められる食べ物が効果的！
ショウガオールという体を温める効果の高い栄養をたくさん含む生姜、血行促進効果が高いビタミンEを豊富に含むごぼう・にんじん・大根などの根野菜や冬野菜、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類を摂取すれば、効率良く体の芯から温められます。
また、生姜や根野菜・冬野菜を摂取する際には、効果をさらに高めるためにも温かい料理にしましょう。
控えたい食べ物
上記では、生理中の不快な症状の解消に効果を発揮する食べ物を見ていきました。
ご紹介した栄養素・食材を摂取することは、食事による症状の緩和には欠かせません。
しかし、「不快な症状の解消に効果的な食べ物」がある一方で、「不快な症状の悪化に繋がる食べ物」があるのも事実です。
次に、不快な症状を悪化させる恐れがあり控える必要のある食べ物を、その理由とともにご紹介します。
脂分や添加物が多い食べ物
スナック菓子・ファストフード・コンビニ弁当など、脂分や添加物が多く含まれている食べ物は、血行状態を悪くして生理痛を悪化させてしまいます。
健康を阻害する食べ物でもありますから、生理中のみならず普段から摂取を控えたほうが好ましいですよ。
チョコレート
チョコレートに含まれるカフェインは、血管を収縮させ体を冷やす作用があります。
そのため、チョコレートも生理中には避けたほうが良い食べ物になります。
生理中には無性にチョコレートをはじめとした甘いものが食べたくなりますが、生理痛の悪化を考えると極力我慢したほうが好ましいですね。
コーヒーや紅茶
チョコレートと同様にコーヒーや紅茶にも多くのカフェインが含まれていますから、生理中には控えましょう。
普段コーヒーや紅茶を飲む習慣のある人は、ハーブティーを代わりに飲んだりノンカフェインのコーヒーに変えたりといった工夫を！
白砂糖が使われているスイーツ
精製された白砂糖(上白糖)は、過剰に摂取することで血行状態を悪くし、体を冷やすとされています。
また、ビタミンの吸収を阻害するという厄介な働きもあるため、ホルモンバランスの乱れや生理痛の悪化に繋がります。
料理の際にも使用する白砂糖ですが、生理中には三温糖や黒糖などの未精製の砂糖・蜂蜜などで甘みをプラスすることをお勧めします。
また、グレープフルーツをはじめとした柑橘類を足すことでも甘みが生まれ、風味豊かな料理に仕上がりますよ。
冷たい食べ物や飲み物
体の冷えや血流状態の悪化に繋がるアイスクリームをはじめとした冷たい食べ物・飲み物も、生理中にはできる限り避けるようにしましょう。
冷蔵保存している飲み物を口にする際には、冷蔵庫から出してすぐに飲むのではなく、一旦常温に近い状態にしてから飲むと体の冷えを軽減できますよ。
アルコール
生理痛の緩和に効果を発揮する栄養素としてマグネシウムやビタミンB6をご紹介しましたが、アルコールを分解する際にはこれらの栄養素が大量に消費されてしまうのです。
そのため、生理中のアルコールは生理痛の悪化に繋がるとされています。
また、生理痛には体の各機能が低下した状態にあり、アルコール分解機能が正常に働きません。
生理中の飲酒は普段以上に肝臓に負担を与えるだけでなく、悪酔いや二日良いに陥りやすくなっています。
生理中のお酒は極力控えるようにしましょう。
乳製品の過剰摂取はNG
チーズや牛乳など動物性食品の乳製品を過剰に摂取すると、それと比例してエストロゲンが過剰に分泌されるようになります。
エストロゲンが過剰に分泌されるということは、生理前には一気にエストロゲンが減少するということ、つまりホルモンバランスの乱れに繋がるのです。
エストロゲンの急激な減少もといホルモンバランスの乱れは生理痛の悪化に繋がりますから、乳製品の過剰摂取はおやめくださいね。
お肉類
動物性タンパク質であるお肉を食べると、子宮を収縮させるプロスタグランジンが分泌されます。
先述の通り、過剰な子宮の収縮は生理痛の悪化に繋がりますから、お肉の過剰な摂取もおすすめできません。
とはいえ、乳製品やお肉も健康維持には必要な栄養素ですから、全く食べないことも問題です。
過剰摂取になるほど食べずに、適度に摂取することが大切だと覚えておきましょう。
まとめ
多くの女性が悩まされる生理中の不快な諸症状は、それぞれ生理前や生理中のホルモンバランスの変化が作用して生じていることが分かりました。
ホルモンバランスを整えたり、諸症状の原因に作用する栄養素を意識して摂取したりと、食事に気をつけることで嫌な症状の緩和へと必ず繋がります。
とはいえ、辛い症状を軽減したいからと、その症状に合った栄養素のみを摂取すれば良いというわけではありません。
お悩みの症状に応じた栄養素から嬉しい効果を得るためにも、普段から栄養バランスの優れた食生活を目指しましょう。
食生活を見直すにあたり、生理の悩みを悪化させる恐れのある食べ物や飲み物を控える、という心掛けも忘れずに行いたいですね。
