妊娠中は体重管理に厳しくなりがち。大好きなお菓子は我慢・・・ってことも。
でもお菓子が食べたくなるときってありますよね！
そんなとき我慢してストレスになってしまっていませんか？
実は妊娠中でも気を付ければお菓子を食べることがメリットになることもあるのです！
上手に食べたい妊娠中のおやつ。おススメのお菓子を紹介します！
妊婦にとって間食は大切！
妊娠したばかりの時はつわりでほとんど食事が喉を通らない、という人は多いのではないでしょうか。
そんな時は「食べたい時に食べたいものを食べる」という状態で大丈夫です。軽くつまめるおやつを常備しておけば、栄養失調を防げます。
また、つわりが落ち着いて来たら、食欲も出てきます。食事だけでは不足しがちな栄養素をおやつで補いましょう。
赤ちゃんが大きくなるにつれ胃が圧迫され、一度にたくさんの量を食べることができなくなることもあります。そんな時は間食も一食と数えて、必要なエネルギーを取りいれるようにしましょう。
妊娠後期になると、赤ちゃんの発育に伴い必要な摂取カロリーも増えます。普段の食事プラス500kcalは必要になります。
でも、菓子パンやクッキーなど糖分ばかりでなく、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素をとるようにしたいものです。
もちろん食べ過ぎに注意することは大前提。担当医の先生にどのくらい食べられるか確認をとってくださいね。
妊婦におすすめのお菓子を選ぶポイント
低カロリーなもの
妊娠すると必要なカロリーも増えるので、おやつの役割も大切になってきます。かといって食べ過ぎてしまうと、肥満につながり、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。
妊娠中期になると250kcal、後期になると500kcalが余分に必要になります。
500kcalと聞くと多く感じますね。「えっ、そんなに食べていいんだ」と安心してご飯をおかわりしていると要注意です。
ご飯はお茶碗1杯で235kcal。毎食おかわりしていると、既にカロリーオーバーです。
なので、お菓子（おやつ）は低カロリーのものをチョイスするようにしましょう。
おやつとして摂取するなら200kcalを目安にしましょう。
栄養価が高いもの
お腹が空くと、つい満足感が得やすいスナックや菓子パンに手が伸びてしまいがち。でも妊娠中のおやつは「小腹が空くから食べる」というよりも、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うもの、ということを忘れないでください。
妊娠中、特に必要な栄養素は葉酸、カルシウム、鉄分、タンパク質です。
葉酸は妊娠初期での摂取が推奨されている栄養素で、ほうれん草などの緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
吸収率が悪いので、普段から積極的に摂りたい栄養素です。
葉酸は大豆に含まれているのできなこを使ったおやつや、甘栗やくるみからも摂取できます
他にもカルシウムやタンパク質を含むヨーグルトやチーズ、鉄分なら干しプルーンなどがおススメです。
栄養素をプラス！妊婦におすすめのヘルシーなおやつとは？
おからで作られたもの
クッキーや菓子パンは精製された小麦粉がほとんどを占めています。
精製された小麦粉には糖質以外の栄養素はほとんどありません。
また、残ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
おからクッキーなど、おからを用いたものは、大豆のタンパク質や食物繊維、そして女性ホルモンに似た働きがある大豆イソフラボンが豊富です。
お腹も一杯になるのでぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
寒天やゼリー
寒天の材料は海藻。ほとんどカロリーはありませんが、ミネラルや食物繊維がたっぷりなので、お腹が膨らみやすいダイエットフードの代表です。
妊娠中の便秘の解消にも一役買ってくれます。
ゼリーも小麦粉や乳製品を使ったスイーツに比べると、カロリーが低く妊娠中おすすめのおやつです。
つわりで食欲が出ない時でも、つるんとした食感が食べやすいはず。
ドライフルーツやナッツ、小魚など
ドライフルーツやナッツ類は栄養価が高く、ビタミンや食物繊維が豊富です。
また、小魚は妊娠中に必要なカルシウムが摂れます。
カルシウムが不足しているとママの骨からカルシウムが奪われてしまうので、おやつで補給するようにしましょう。
野菜チップス
野菜チップスも野菜の栄養素を丸ごと摂れるヘルシーおやつの一つです。
油で揚げたものはカロリーが高くなってしまうので、できればノンフライのものを選びたいですね、
カボチャやニンジンなど緑黄色野菜のチップスならビタミンやカロチンも豊富で栄養満点です。
手作りのおやつ
一度でもお菓子を作ったことがある人なら、お菓子にどれだけ砂糖やバターが使われているか大体の検討がつきますよね。
特に市販のお菓子は甘くしてあるので、食べ過ぎには気をつけたいところです。
手作りおやつなら自分で砂糖の量を調節できます。マフィンや蒸しケーキなら混ぜて焼くだけなので意外と簡単、そしてリーズナブルです。
全粒粉を使ったり、かぼちゃやさつまいも、にんじんなどの野菜を混ぜるとさらにヘルシーです。
お菓子作りの腕は、将来子供が生まれてからも必ず役立つこと間違いなしです。今からレパートリーを増やしてみてはいかがでしょうか？
妊娠中はおやつの食べ過ぎや食べ方に注意！
おやつは食べ過ぎてしまうとカロリー過多になり、検診でチェックされるかも。太らないための食べ方のポイントを押さえておきましょう。
夕方以降は食べない
夕方以降は人間の体は吸収モードになります。余ったカロリーは蓄積されやすいので、夕方以降のおやつはNGです。
よく噛んで食べる
お腹がすいていたからついペロリとたいらげてしまった・・。早食いは満足感が得られない上、肥満の元になります。一口ずつ味わいながらしっかり噛んで食べましょう。
ドライフルーツや小魚、ナッツ類など、歯ごたえがあるものは、少量でも満腹感が得られますよ。
回数を決める
延々と食べていると食べ過ぎにつながります。
朝のおやつと午後のおやつと言う具合におやつは2回までにとどめておきましょう。
一回分をお皿に盛って食べるほうが、袋ごと食べるよりも食べ過ぎを防げます。
時間は食事の邪魔にならないように、朝は10～11時、午後は2～3時の時間帯に食べるようにしましょう。
妊婦にもおすすめの市販おやつ6選
スーパーやコンビニなど市販で買える、妊婦さんにおすすめの低カロリーで栄養価の高いおやつをご紹介しましょう。
セブンイレブン寒天ゼリーカロリー０
- 容量：250g
- 価格：100円（税込）
何個食べてもゼロカロリーの寒天ゼリーです。ぶどう味、みかん味、白桃味の3種類があります。
食物繊維でお腹が膨らむうえ、便秘解消にもいいので常備しておきたいおやつですね。
豆乳おからマンナンファイバークッキー
- 容量：7個×18袋（6種×各3食）
- 価格：2870円（税込）
300万食突破の人気おからクッキーです。1枚あたり19.6kcal（プレーンの場合）、一袋（7枚入り）全部食べてもわずか137kcalです。
おからだけがなくマンナンも入っているので、お腹いっぱいになりますよ。
味の種類は、プレーン、ショコラ、ストロベリー、スイートポテト、ごま、抹茶の6種類となっています。
無印良品素のままチップス
- 容量：36g（野菜・黄のみ40g）
- 価格：280円（税込）
緑はオクラ、赤はニンジン、黄はカボチャなど、それぞれ4種類の野菜が入ったチップスです。低温真空フライで素材の色や味を損なうことなく、野菜の味がそのまま楽しめます。
種類は、野菜・緑、野菜・赤、野菜・黄の3種類となっています。
ファミリーマートナッツ＆フルーツ
- 容量：57ｇ
- 価格：179円（税込）
ファミリーマートコレクションは、ナッツやドライフルーツの種類が豊富です。既にファンも多いのでは？
素材や健康にもこだわっているので、妊娠中でも安心して食べられる物ばかりです。
間食健美 タニタ食堂監修のおせんべい
- 容量：16g/袋ｘ6袋入
- 価格：256円(税込※参考価格)
ベストセラーのおせんべいメーカー栗山米菓のヘルシーなおせんべいです。
おからを配合しているので、独特の食感がおいしく食物繊維もアップ。堅焼きなので噛み応えがあり、お腹いっぱいになります。
種類は、十六穀、アーモンドの2種類となっています。
成城石井 おさかなスナック アーモンド小魚
- 容量：115g
- 価格：390円(税抜)
瀬戸内産小魚とアーモンドのミックススナックです。
小魚のカルシウムとアーモンドのビタミンEやミネラルが一度に摂れるヘルシーなおやつです。
サクサク・カリカリの歯ごたえがたまりません。
妊婦さんに嬉しい！葉酸の多いお菓子4選
妊婦さんにおすすめのおやつの中には、妊娠中にぜひ摂りたい栄養素である「葉酸」が含まれたものも販売されています。
続いては、葉酸入りのお菓子についてみていきましょう。
葉酸ソフトタブレット
- 容量：1㎏（290粒～295粒）
- 価格：1,490円（税込）
妊娠初期に必要な葉酸を摂ることができる、レモン味のソフトタブレットです。
1日の摂取の目安は2粒で、葉酸：569μｇとカルシウム：16mgを摂取することができます。
スッキリとした味で持ち運びも便利なため、つわり予防にもおすすめです。
和光堂 葉酸＋鉄キャンディ
- 容量：78g
- 希望小売価格：320円（税抜）
妊娠中や授乳中に必要な葉酸と鉄、さらにはビタミンB6とビタミンB12を含んだキャンディです。
1日2粒で、葉酸：400μg、鉄7mgと妊娠初期に必要な栄養素を摂取することができます。
グレープフルーツとリンゴの味となっていて、ノンシュガーも嬉しいところ。ぜひ、鞄の中に常備したいお菓子です。
しょうが黒糖飴
- 容量：75g
- 希望小売価格：280円（税抜）
沖縄産黒糖と国産生姜エキスに葉酸をプラスしたキャンディーです。
1日4粒を食べることで、葉酸：160μgを摂取することができます。
一粒ずつ小分け包装になっているので、もち運びにも便利です。
コラーゲンマシュマロ
- 容量：50g
- 参考価格：130円（税抜）
一袋にコラーゲンが3000mg、葉酸が240μgも含まれている、グレープフルーツ味のマシュマロです。
肌が乱れがちになる妊娠中にハリとうるおいを与えながら、葉酸を摂取できる一石二鳥のおやつです。
葉酸についてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
妊娠中のおやつも食事同様、塩分、油分、糖分を控え、栄養価が高いものをチョイスするようにしましょう。
おやつは誰だって楽しいものですよね。心にも体においしくヘルシーなおやつなら、お腹の赤ちゃんもきっと喜んでくれるはずです！
