食べ方でこんなに変わる！ダイエットって意外と簡単！

2020年12月26日

「食事を制限しているのに痩せない」そんな悩みを抱えている人のために、厳しい食事制限以外の方法をご紹介いたします。少し生活習慣を変えるだけで、ガマンをしなくても驚くほど簡単にやせられるかもしれませんよ。

食事制限しているのに痩せない理由

脂肪の蓄積は引き算で例えられます。摂取カロリーから消費カロリーを引いて、残った分が脂肪として蓄積されるのです。

摂取分を減らしているのに痩せない理由は、消費カロリーの低さが原因のひとつとして考えられます。また、本人は食事制限をしているつもりでも、食事以外のところで無意識にカロリーを摂取している可能性も否定できません。あなたはどのタイプに当てはまるでしょうか？

摂取カロリーを減らしたつもりで減っていない

食事を減らしても、それで「小腹がすいた」と間食が増えてしまってはいませんか？「食事を減らしているのだからちょっとくらい」という思考は危険です。

おやつは大抵が甘いもの・しょっぱいもの・油っこいものなど、少量でも高カロリー。ガマンをして減らした食事量と比較しても、ちょっとくらいの間食のカロリーが上回ってしまう可能性がありうるのです。

食事内容を見直そうとサラダ中心のメニューに変更しても、カロリーが高いドレッシングを使っていてはあまり効果は得られません。

また「マカロニサラダ」や「サラダスパゲティー」「ポテトサラダ」は主に炭水化物を使い、味付けには高カロリーなマヨネーズやドレッシングを使っていて、ダイエットには役立たないので注意が必要です。「サラダ」という名称に惑わされてヘルシーメニューだと勘違いしないよう注意！

「フルーツならヘルシー」と思っても、果糖だって肥満につながる糖分の一種ですから、食べすぎてはいけません。

固形物ではないため意識しにくいかもしれませんが、飲料にも気を使いましょう。

特に注意したいのが、炭酸飲料です。気が抜けた炭酸飲料を「甘ったるい」と感じたことはありませんか？炭酸は甘味を感じにくくさせる刺激なので、それを乗り越えて「甘くておいしい」を感じさせるためには、通常の飲料よりも大量の砂糖を入れるしかないのです。

食事メニューの栄養が偏っている

食事メニューを決めるにあたって、最も重視すべきは栄養のバランスです。

お手軽な食事ではありますが、ファストフードやインスタント食品は避けましょう。脂質や糖質など肥満につながりやすい要素が多く含まれているのに、脂肪の燃焼に必要なミネラル・ビタミンなどの栄養が不足します。

空腹に耐えながらファストフードを少量の生活を続けるよりも、和食中心のヘルシーメニューをおなかいっぱい食べる生活のほうが、痩せられる可能性は高くなるのです。

消費カロリーが少ない

人間は生きているだけで一定のカロリーを消費していて、それは基礎代謝と呼ばれます。同じ量を食べているのになぜか太らない人をうらやましいと感じたことはありませんか？太りにくい体質の秘密は、基礎代謝にあったのです。

個人によって基礎代謝の消費カロリー量には違いがありますが、生まれつき動かしようのない差があるわけではなく、コントロールすることができます。基礎代謝を上げるためには、筋肉を鍛えることが有効です。

ダイエットの方法として運動が良いと言われる理由は、運動そのものの効果によって痩せるだけではなく、基礎代謝が上がって太りにくい体質がだんだんと作られていく効果もあげられます。

余分なものをため込んでしまう

老廃物の排出をうまくできず体内にため込んでしまえば、その分だけ体重が増えるのは当然のことですね。

ため込まれた老廃物は、脂肪の下でセルライトに変化します。体重の増加だけではなく見た目も悪くなってしまうので、セルライト化は避けたいところ。そのためには、血流やリンパの流れを良くして、老廃物の排出を促進しなければいけません。

また、便秘もダイエットの大敵のひとつです。体内に便がため込まれるわけですから、その分だけ体重が増加します。

さらに長く便秘が続くと、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、肌荒れの原因になったりと、ダイエット以外にもさまざまな問題を引き起こしてしまうのです。腸内環境を整えて、ダイエット＆美肌を目指しましょう。

精神や神経の影響

ホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れ、暴飲暴食の衝動を抑えにくくなります。また、脂肪を分解する機能が弱まるので、ダイエットをしてもやせない…… そしてそれがさらにストレスとなる、まさに悪循環ですね。

ストレスといえば「痩せ細る」イメージがありますが、ストレスで太る体質の人もいるので注意が必要です。

カロリーを燃料として働くのは筋肉や内臓ばかりではなく、脳にも同じことが言えます。悩み事が常に頭から離れない状況が続くと脳の稼働状態が連続しすぎて、カロリーを蓄積しようとし始めます。無性に甘いものが食べたくなったり、入ってきたカロリーを蓄えるように体が省エネモードに切り替わったりと、ダイエットの効果が得られにくくなるのです。

そもそも、1日の摂取カロリーはどのくらい？

理想的な1日の摂取カロリー量は、以下の計算式で導き出せます。

体重(kg) × 25 = 摂取カロリー量(kcal)

これはあくまで理想の数値なので、かける数字は30までを誤差の範囲としても大丈夫です。ただし、下限は1,200kcalとし、計算の結果がそれを下回る場合にも下限までのカロリーは必ず摂取しましょう。

それなら、1日2食で摂取カロリーを減らすのは？

ダイエットは、カロリー摂取量を減らすほど体重が減るという単純なものではありません。

こまめにカロリーを補給しなければ、体は危機感を抱きます。たまに食事が入ってきたときには必死にため込もうとし、リバウンドが起きやすくなってしまうのです。さらに、既に体内に蓄えてある燃料はなるべく節約しようとします。脂肪燃焼の省エネモード、つまり基礎代謝の低下です。

リバウンドしやすく、太りやすく、ダイエットをしてもなかなか痩せない…… そんな地獄のスパイラルを避けるためには、健康的なダイエット法を選ぶしかありません。

正しい食事の取り方は？

バランスよく1日3食

空腹時間が長く続くほど、リバウンドの危険は高まります。体に「定期的にきちんと食事が入ってくるから節約する必要はない」と認識させるためにも、毎日規則正しい時間帯に1日3食食べることが大切です。

1日の活動を支えるエネルギーの源となるのですから、3食のうち朝食が最も重要で、逆に夕食は軽めでもかまいません。「朝からボリュームたっぷりの食事なんて食べられない」という人は、少し早起きをして、起床から朝食までの時間を長くしてみましょう。

また、栄養バランスの良いメニューを心がけてください。必要な1日分の栄養を摂取できていれば、たくさんの量を食べなくても満足感を得られるので、ガマンをする必要がありません。

酵素で代謝を活性化

ダイエットメニューといえばサラダを想像する人が多いと思いますが、サラダが優秀な点は「カロリーが低い」だけではありません。生野菜には酵素が多く含まれています。酵素は代謝を活性化する役割を持つので、体質がやせやすい方向へ変化することが期待できるのです。

酵素を含む食品は、他に、納豆やヨーグルトなどの発酵食品があります。

質の良い油を生で

揚げ物は太りやすいイメージが強いですが、油の摂取を抑えすぎてはいけません。油分が不足するとお肌がカサカサになるので、ダイエットをして痩せてもキレイとは言えない状態になってしまいます。そんな本末転倒を避けるためにも、最低限の油分はしっかりと取り入れましょう。

オススメなのが、亜麻仁油やエキストラバージンオリーブオイルです。摂取のしすぎを避けるためにも、揚げ物やいため物など加熱調理に使うのではなく、サラダのように生のまま使えるメニューを選びましょう。

水分補給で血をサラサラに

水分をしっかり摂取することも大切です。体内の水分が不足すると、体液がドロドロになって流れが悪くなり、老廃物の排出がうまくいかなくなります。1日1リットルの水を飲むように心がけましょう。

特に、夜寝ている間はずっと水分の供給がないまま寝汗をかいて水分を失っているため、起床直後は1日で最も体内がドロドロの状態です。朝起きたら、最初にコップ1杯の水を飲むことをオススメします。

こまめな水分摂取は、夏は熱中症の予防に、冬は乾燥対策にもなるので、イイことづくめですね！

お酒は飲んでも飲まれるな

水分補給で気を付けなければいけないのが、飲み物の選択です。ジュースや炭酸飲料などは糖分が高すぎてNG！また、ヘルシーなイメージのあるスポーツドリンク系も、夏場の水分補給にはオススメですが、冬場にはカロリーが高すぎます。

酒類は、おつまみが欲しくなって間食の機会を増やしてしまう点が良くありません。

酔いつぶれて眠ってしまうイメージから「お酒を飲むと寝付きが良くなる」という印象を持つ人は少なくないと思います。しかし、お酒が入った状態では睡眠の質が悪く体の疲れが抜けにくいので、寝る前の飲酒もNGです。

付き合いで飲酒が避けられない場合には、カロリーが高くないおつまみを選び、量も控えめにしましょう。

食べる順番が大切

血糖値が低いと、血液中の糖分だけではエネルギーとして必要な量に届かず、蓄えてある脂肪を分解して補おうとします。逆に血糖値が高いと、摂取した食事から脂肪へ蓄える働きが活性化してしまうのです。つまり、血糖値の上昇を抑えると、太りやすい原因を排除すると同時に、やせやすい状態を作り出せます。

そこで重要なのが、食べる順番です。

空腹状態に炭水化物やたんぱく質が急激に入ってくると、血糖値は急上昇してしまいます。「血糖値をあまり上げない野菜や海藻類・汁物などを先におなかに入れて、空腹を緩和してから、主食に手をつける」この順番を心がけるだけでも、血糖値の上昇をゆるやかに保つことが可能です。

食べるタイミング

人間は1日のうち3回、血糖値が下がりやすいリズムが訪れます。

それが、朝6～7時・昼10～11時・夕方4～5時です。このタイミングに規則正しく食事をとれば、上記の「食べる順番ダイエット」と合わせて、さらに血糖値の上昇を抑えられます。

そして、女性ならではのダイエットに有効なタイミングがあることをご存じでしょうか？

月経直後の時期は、男性ホルモンが活性化して脂肪が燃焼しやすくなっているのです。次の月経にそなえて体内の活動も活発になり、エネルギーの消費が盛んな時期でもあります。この時期に集中的にがんばるだけでも、1カ月間ずっとダイエットをがんばったときと同程度の成果が得られる場合もあるのです。

逆に、月経前から月経中にかけては、どれだけがんばってもなかなかダイエットの成果が出ない、停滞期。この時期はがんばりが無駄になりやすいこと、また、その後にやせやすい時期が必ず来ることから、食べたいものを食べてもいい時期に設定できます。

定期的に「がんばらない」ダイエット休憩期が訪れることで、ダイエットのモチベーション維持にも役立ちますし、ガマンの限界がきてリバウンドといった悲劇を回避することもできるのです。

ダイエット中の食事のここは気を付けて！

食事をとってから満腹感を実感できるまでには、タイムラグがあるものです。早食いをすると、満腹感が出てくるまでの間にたくさん食べてしまいますね。ゆっくりとよくかんで食べれば、多くない食事でも満腹感を得ることは可能ですし、あご周りの筋肉が鍛えられて顔やせ効果も期待できるのです。

また、食べたものを消化するまでにはさらに時間がかかります。

寝ている間は、体の活動も休憩状態になってしまうことに注意しましょう。食べてすぐに寝てしまうと、入ってきた食事を分解したいのに胃腸の働きが弱まっているということになるのです。これを避けるためには、寝る直前の食事は控えなければいけません。

外食産業は「いかに満足を感じてもらえるか」に焦点を当てるため、どんなメニューを選んでもカロリーが高くなりがち。外食や、おそうざい・お弁当を購入しての食事はなるべく控えめにして、素材からの自炊を心がけたいですね。自分で食事の支度をしたほうが、摂取カロリーをきちんと把握・管理し、コントロールできる気がしませんか？

といっても、付き合いでどうしても外せない外食もあると思います。そういうときには、まず野菜類を多めに、それから汁物、最後に炭水化物やたんぱく質を少な目にとるように意識しましょう。