スカートやパンツスタイルを着こなすために、スラリとした美しい脚に憧れますよね。特に太ももがコンプレックスとなって、思うようなファッションを楽しめずにいる人も少なくはないのでしょうか？
ダイエットで食事制限をしても、運動をしても、なかなか細くならないのが脚ですよね。思うように引き締められずお肉を解消できない太ももは、多くの女性を悩ませています。
そんな太ももを効率良く細くするにはどのような方法が適しているのでしょうか？こちらでは、いつでもどこでも簡単にできる太もも痩せに効果のある運動をご紹介します。
毎日コツコツと太もも痩せエクササイズを続け、憧れの美脚へと生まれ変わりましょう！
太ももや足が痩せにくいとされている原因としては、毎日の生活スタイルや体質が大きく影響しています。
筋肉質というとどうしても男性のイメージがありますが、女性も筋肉質になりやすいのです。筋肉がつくことは決して悪いことではありません。
しかし、細く美しい脚を目指す際には、筋肉の付き方に気を付けなければなりません。肥大した筋肉が脚の脂肪と絡み合うことで、細くすることが難しくなってしまうからです。
スポーツで積極的に体を動かしている人以外にも、ヒールの高い靴をよく履く人も脚が筋肉質になり太くなってしまうため注意をしなければなりません。筋肉によって脚を太くしたくない人は、なるべく高いヒールを避けたほうが好ましいです。
立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢を続けることが多い人、冷え性の人、水分をこまめに取る人、そして冷たいものが好きな人は脚がむくみやすいです。
冷え性だったりむくみがちだったりする脚は、リンパや血液の流れが悪い状態にあります。すると、本来なら正常に排出される老廃物や余計な水分が溜まりがちになり、脚全体が太くなります。
心臓から遠い場所にあることから血行状態が悪くなりがちな脚だからこそ、むくみによって太くなりやすいのです。
脚がなかなか細くならないのは、脚の脂肪自体が原因となっていることもあります。脚にできやすい脂肪の塊「セルライト」には、一度ついてしまうとなかなか落ちないという他の脂肪では見られない嫌な性質があります。
このセルライトが血行状態を悪くし、冷え性の原因にもなります。冷え性により体温が下がると、同時に基礎代謝も低下します。そして基礎代謝の低下によって脂肪の燃焼が起こりにくくなります。
つまり、脂肪によって脂肪を燃やしにくい体質になり、そしてますます脂肪が付いてしまうという悪循環に陥ってしまうのです。こうした悪循環を断ち切り、脚を補足するためには、脂肪を取り除くダイエットが必要となります。
以下では、簡単にできる太もも痩せに効果的なエクササイズの正しい方法を、効果的な理由と合わせて分かりやすく解説します。
下半身の筋肉を大きく動かし全身の筋肉を刺激するスクワットは、太もも痩せに絶大な効果を発揮します。
というのも、大臀筋(お尻の筋肉)・大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)・太腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)といった脚やお尻に関わる大きな筋肉を鍛えられるからです。太もも痩せのほか、お尻痩せも期待できるので習慣として続けたいエクササイズとなっています。
さらに、大きな筋肉を鍛えることで代謝が高まり、全身の脂肪も燃やしやすく太りにくい体質になることも可能に！太もも痩せを目指しながら、太りにくい体になれるのは嬉しいですね。
太ももやお尻の引き締め、そして結果的には全身の痩せにも繋がるスクワットは、体一つあればいつでもどこでもできるというのも魅力のひとつです。
スキマ時間や気分転換に行えるスクワットの方法をご紹介します。
脚を肩幅より少し広めに開き、腕を胸の前で組みます。両腕を胸の前で伸ばしたり、腕組みをしたりと、バランスを取りやすい形にすることがポイントです。
背筋をまっすぐに伸ばした、顔は正面を向きましょう。
鼻から息を吸い込みながら、ゆっくりと腰を落としていきます。息を止めずに5秒以上かけて腰を落としていくこと！
そして床と太腿が平行になる位置まで腰を落としていきます。この時には背中を丸めずに膝を外に向いた状態で、かかとをしっかりと床につけておきましょう。膝とつま先の向きが同じになることも意識してくださいね。
そして息を吐きながらスッと元の姿勢に戻るイメージで腰と膝を伸ばします。
1～5までを1回として、1日5回続けることが理想です。しかし、無理は禁物です。毎日続けるためにも、まずは「少し辛い程度」から始めてみましょう。
効率良く太腿を引き締めるには、ゆっくりと腰を落とす速さを守らなければなりません。なるべくゆっくりと行うことを意識しながら毎日行えば、1週間で太もも痩せの効果が期待できますよ。
台やステッパーをリズム良く昇り降りする踏み台昇降。実は踏み台昇降は、有酸素運動のひとつで、脂肪を燃やしやすい運動としても知られています。股関節の周り・太もも・お尻の筋肉を集中的に鍛えられることから、太もも痩せには非常に効果的となっています。
さらに、段の昇り降りの際にバランスをとるため、無意識のうちに腹筋や背筋などの全身の筋肉を刺激します。つまり、踏み台昇降は、下半身を中心とした全身の筋肉を鍛えられ、全体での筋肉量を増やすことで代謝も高められるエクササイズなのです。
踏み台昇降では、踏み台を準備しなければなりません。踏み台昇降に使用する踏み台は、約5～20cm高くても30cmまでにとどめ、自分に合った高さのものにしておきましょう。家の中にそれくらいの段差や階段があれば、それを利用するのもひとつの手です。
もしも、踏み台となるものがない場合には、新聞紙や古雑誌をガムテープで固定したり、ダンボールの中に何かを詰めて頑丈にしたりして代用しましょう。
さらに、様々な種類の踏み台が市販されているので、続ける中で購入するのも良いでしょう。硬すぎるよりも少しクッション性のあるものが適しています。
踏み台昇降の正しいやり方
自分の体に合った踏み台を用意します。
用意した踏み台に「右足をのせる→左足をのせる→右足をおろす→左足をおろす」の繰り返しでステップを踏みます。このステップはゆっくりでもよいので、自分に合った一定のリズムで行うことを意識してください。
しっかりと両腕を前後に大きく振り、腹式呼吸を意識して行えばさらに高い効果を得られます。
有酸素運動は運動時間が長ければ長いほど、脂肪が燃えやすくなります。ですから、慣れないうちは無理せずできる限り長く続けることを意識して、ゆっくりと長時間続けましょう。
また、腹筋に力を入れながら行うとポッコリお腹の解消やスッキリとした背中の、500mlのペットボトルやダンベルを持って行うと二の腕の引き締めの効果が得られます。
室内でできるもののれっきとした有酸素運動である踏み台昇降を行ううえで、注意しなければならない点がいくつかあります。
効果のある踏み台昇降ですが、無理に行うのは厳禁です。毎日続けることを目標に、無理なく続けましょう。
最後にご紹介するのは、座りながらでも簡単にできる脚やせエクササイズの数々です。勤務中やお家でテレビを見ながらなど、椅子に座っている際にはいつでもできるエクササイズなので、積極的に取り入れて太ももをスッキリさせましょう！
前を向き背筋を伸ばして、つま先に力がかかるように椅子に浅く腰掛けます。
つま先を床につけたまま、できるだけ高くかかとを上げます。
2の状態を保ちながら、床をしっかりと踏みつけるように足に力を入れて負荷を加えます。
3の状態を10秒間保ちます。
元の位置に戻し、2～4を10回繰り返します。
慣れてきたら回数を増やしたり、両膝の上に本を置いて負荷をかけたりすれば効率UP！太ももだけでなく、ふくらはぎや足首と脚全体に痩せ効果が得られます。
正しい姿勢で椅子に座り、両手を太ももの上にのせます。
太ももの上にのせた手に力を入れて負荷をかけながら、交互に足踏み運動を行います。
1セット20回足踏みをし、慣れてきたら2セット行いましょう。
次第に慣れてきたらももを上げる高さを少しずつ高くすると、より高い効果を得られるようになります。もも上げ運動と同様に、太もものシェイプアップに効果を発揮します。
背筋を伸ばして姿勢よく椅子に座ります。
右足全体をまっすぐに伸ばし、おへその位置まで3秒ほどかけてゆっくりと持ち上げます。
へその位置まできたら、元の位置へと戻します。このときも2と同様に3秒ほどかけてゆっくりと行いましょう。
2～3を10回1セットとし、2セット行います。
左足も同様に行います。
脚全体にスマートな筋肉をつけ、美脚を目指すエクササイズになります。浅く椅子に腰掛けることで負荷を増やせるので、慣れてきたら試してみてくださいね。
姿勢よく椅子に座り、両足を揃えて伸ばします。そのかかとが床に触れないよう浮かせるイメージでその位置をキープします。
両足首の間に本などを挟みます。
足首に挟んだものをグッと潰すイメージで外から内へと足に力を入れます。力を入れ続ける状態を10秒間キープします。
床に脚を戻し、両足の力を抜きます。
1～4を10回1セットとし、2回行いましょう。
最後にご紹介するスクイーズ運動は、ボールや本、そしてクッションや電話帳など身近にあるものを足先で挟んで行うエクササイズです。インナーマッスルを鍛えて太ももを補足することができるほか、代謝UP効果も期待できます。
調度良く挟めるものがない・オフィスでバレずに行いたいという場合には、足先の間に何も挟まなくても大丈夫です。何かを挟まない代わりに、足先をギュッと合わせるように内側に力を入れるだけでも効果を得られます。
確かに太もものお肉は落としにくく、ダイエットを始めてもモチベーションを保つのが難しいです。
しかし、今回ご紹介した太もも痩せエクササイズは、どれも「筋肉を鍛えながら脂肪を減らす」というアプローチで痩せるものなので効果は確かなものです。
スキマ時間を上手に使ったり、勤務中のデスクの下でこっそりとしたり、そしてお家で何かをしながらエクササイズしたり、とコツコツと続けることで美しい太ももを手に入れてみてはいかがでしょう♡
