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HMBサプリの正しい飲み方と摂取するタイミング!副作用はあるの?

HMBサプリに副作用はあるの?飲み方や摂取するタイミングは?
2010年からHMBサプリは発売され数多くのHMBサプリが売り出されています。

愛用者も多く、トップアスリート・ボディビルダー・芸能人などさまざまなジャンルの人たちが使用しています。

筋肉を効率よく大きくすることができるために試してみたいという人たちも多くいるようですね。

2010年から数多くのHMBサプリが売り出されています。

愛用者も多く、トップアスリート・ボディビルダー・芸能人などさまざまなジャンルの人たちが使用しています。

筋肉を効率よく大きくすることができるために試してみたいという人たちも多くいるようですね。

しかし同時に、筋肉を大きくするサプリと聞くと不安に思う人もいるとよく耳にするのも事実です。

また、間違った知識のまま飲み方や飲むタイミング・飲む量などをHMBサプリを飲んでいても思うような結果はついてきません。

そこで今回は、HMBサプリの副作用や飲み方などついて紹介していきます。

2010年から数多くのHMBサプリが売り出されています。

愛用者も多く、トップアスリート・ボディビルダー・芸能人などさまざまなジャンルの人たちが使用しています。

筋肉を効率よく大きくすることができるために試してみたいという人たちも多くいるようですね。

しかし同時に、筋肉を大きくするサプリと聞くと不安に思う人もいるとよく耳にするのも事実です。

また、間違った知識のまま飲み方や飲むタイミング・飲む量などをHMBサプリを飲んでいても思うような結果はついてきません。

そこで今回は、HMBサプリの副作用や飲み方などついて紹介していきます。

HMBサプリに期待できる効果とは?

HMBサプリに期待できる効果について少しだけ紹介しておきます。

筋肉にとってHMBはとても優秀な成分です。さまざまな効果に期待ができ、より効率のいいトレーニングをサポートしてくれます!

  1. 筋肉量の増加
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 筋肉損傷の防止

HMBサプリを飲むことにより上に記載されている3つの効果に期待できます!

普段の食事から摂取も可能ですが、食事やプロテインでHMBを摂取するとなるとロイシンという代謝物が必要となってきます。

ロイシンとは、必須アミノ酸で人間の体内では合成することができないと言われています。

食事やプロテインなどでHMBを1g生成するためには約20gのロイシンが必要となってきます。

ロイシン20gを摂取する場合、例えばプロテインに換算したら場合、約10杯ものプロテインを飲まなくてはなりません。

プロテインを毎日10杯も飲めないし、毎日かかるプロテイン代のせいで経済面も厳しくなってくると思います。

だから、HMBサプリで、直接的にHMBを賢く摂取するわけです。

HMBサプリなら商品にもよりますが、タブレット状のものを1日4~6粒を摂取すればいいだけです。毎日プロテイン10杯も飲まなくていいというわけですね♪

費用面で考えても初回購入が500円のHMBサプリなどお安く購入できるサプリも数多くあります。

HMBサプリの副作用や注意点は?

注意点

HMBサプリの副作用や注意点についてご紹介します。

実際に口の中に入れるものなので、副作用や注意点は事前に知っていて損はありません。ぜひ目を通してみてください。

HMBに副作用はあるの?

HMBサプリの副作用は今のところ異常があったという確認はされていません。

実際に僕自身もHMBサプリを何種類も飲んでいますが、お腹が痛くなる、下痢が止まらない、頭痛がする、気分が悪くなる、肌荒れなどはありませんでした。

そのため、僕自身は副作用はないと考えています。

しかし、2010年に発売されたばかりで、研究も十分に進んでいない可能性はありますので、しっかりと用途・用量を守ってサプリを飲んでください。

アレルギーをお持ちの人は要注意

HBMサプリの成分一例

  • HMB
  • フェヌグリーク
  • トンカットアリ
  • シニュリンPF
  • BCAA
  • グルタミン
  • バイオペリン
  • クレアチン
  • クラチャイダム
  • シトルリン
  • アルギニン
  • オルチニン塩酸塩など

様々な成分が配合されているHMBサプリですが、これらは本の一握りです。

HMBサプリによっては、他の成分が入っている可能性もあります。

購入する前に自分の持っているアレルギーの成分が配合されているか、自分できちんと確認してから購入することをおすすめします。

ドーピングに引っかかるの?

HMBサプリは「怪しい成分が含まれているのでは?」「ドーピング検査に引っかかるのでは?」という声も少なくはありません。

しかし、安心してください。HMBサプリ自体に薬物や違法な成分が配合されていることはありません。

確かに、「飲めば一瞬で筋肉ムキムキになる」や「飲むだけで誰でも理想の体に」など誇大広告感がすごく怪しい気持ちも分かりますが、商品を強くアピールするためにしているので、過剰に気にする必要もないでしょう。

海外製のサプリには注意が必要!?

海外製のサプリを購入する際には注意が必要です。

成分なども英語で記載されており、アレルギー成分もよく分かりません。極稀に成分表が記載されていない商品もあるという噂です。

また、日本製とは違いやどこで作られているかも分かりません。

しかし、日本のHMBサプリは公式サイトを見てみるとしっかり記載されていることが多く信頼できると思います。

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリの正しいサプリの飲み方について紹介していきます。

飲み方や、HMB摂取量について詳しく紹介してきますのでまたぜひ参考にしてみてください。

1日の摂取量目安は?

日本でのHMBの推奨摂取量は1.5gとされています。

しかし、HMBサプリ業界では、1日HMBの摂取量は1.5~3gが最も良いとされており、最も効果的な摂取量は3gと言われているのです。

「え、HMB量3gも取って大丈夫なの?」と思われがちですが、心配いりません。

むしろ期待できる効果が大きくなると考えてください。

研究結果でも残っており、筋肉の分解抑制効果が上昇したという結果があります。

飲み過ぎると副作用が起こる?

上で摂取量が増えれば期待できる効果も大きくなるとお話しましたが、HMB量を3g以上摂取しすぎると筋肉が低減するという研究結果があります。

簡単に説明すると体に良い栄養ドリンクを何本も何本も飲んで下痢になってしまったというイメージです。

何でも摂取しすぎると体に良くないため、適量の摂取がおすすめです。

1日に何回もトレーニングするからといって、その都度HMBサプリを大量に摂取してしまうと逆効果ということを覚えといてください。

2000年に発表された研究結果

筋トレ初心者を対象に【HMBを摂取しない人】【1日HMBを3g摂取する人】【1日HMB6g摂取する人】の3つグループに分けて筋トレを8週間行ない、8週間後の筋肉量の平均増減を研究した結果。

HMBを摂取していない人 微増
毎日HMB3g摂取した人 約2キロ増量
毎日HMB6g摂取した人 減少

※1日のHMBの摂取量には十分に注意してください。

HMBを摂取していない人でも微増していますが、毎日HMB6g摂取した人は、減少しています。

適量の3g摂取した人がやはり1番多くの筋肉増量がみられます。

飲むタイミングがとても重要

飲むタイミングのおすすめはトレーニング前後

トレーニング

最もおすすめの飲むタイミングは、トレーニング前後です。

トレーニング前に飲むことで、筋肉分解や筋肉損傷の防止の働きに期待がもて筋肉痛、疲労回復などの効果にも期待できます。。

またトレーニングをしない日は3回に分けて飲むことをおすすめします。一度にHMBを取るのではなく1日3回分けてHMB飲むということです。

トレーニングしない日でも飲むべき?

トレーニングしない日でも飲むべきです。むしろ、毎日HMBサプリを飲んでいて損はありません。

なぜなら、日常生活でも知らず知らずに筋肉を活用しています。例えば、階段に登る際や、少し重たい荷物の移動など、意識していなくとも様々な場面で筋肉を使用しているのです。

しかし、飲まなくても問題はありません。HMBサプリが1番効果を発揮することができるのは、トレーニング前後です。

トレーニングが無い日は飲まなくても大丈夫です。

毎日飲むと経済面での問題も出てくるかもしれないので、無理にまで飲む必要はありません。

HMBサプリとの飲み合わせ

HMBサプリとの飲み合わせ

ここからは、HMBサプリと併用して飲むと効率の良いとされているものを紹介していきます。

クレアチンと一緒に摂取すると効果的?

クレアチンは身体能力や運動パフォーマンスの向上、筋肥大効果など様々な効果に期待できます。

しかしクレアチン単体では、その効果は見込めません。無酸素運動や栄養補給によりクレアチンの効果は発揮されます。

その効果は、国立健康栄養研究所で認められています。

HMBサプリと一緒にクレアチンを飲むことにより研究によって明らかになったのは、筋肉向上、筋肉増量、体脂肪率減少の効果が向上することです。トレーニングや筋トレの初心者には、効果の差がはっきりと分かるので、おすすめです。

HMBとクレアチンとの同時摂取で相乗効果に期待が持てるのです。

プロテインと一緒にHMBを摂取

プロテインというのはタンパク質を英語にした読み方です。タンパク質だけを効率よく摂取するために、不要なものを排除しており、タンパク質と健康に大切なビタミン類などを配合されているプロテインが多いです。

普段からタンパク質(肉、魚、大豆製品など)を意識して多く食べれている人はプロテインを取る必要はないと思われます。

しかし、炭水化物(麺類、パン類、ご飯)などばかり食べている人は、タンパク質が不足されていると思いますのでプロテインが必要となってきます。

タンパク質が不足している人はHMBサプリ飲んでいても効果が薄いと言われています。

水以外の飲料と摂取しても大丈夫?

基本的にHMBサプリは組み合わせの悪いと言われている飲料はなく、炭酸ジュースや野菜ジュースなどと飲んでも大丈夫と言われています。

しかし、まだまだ歴史の浅いサプリのため、研究があまり進んでいないという点にはご注意ください。

例えば、数年後に研究でHMBサプリと炭酸ジュースで飲んでいた人には危険、などということになるかもしれません。

そのため、水でHMBサプリを飲むことを強くおすすめします。

また、いろいろHMBサプリが各企業から出ているために成分なども変わってきます。

例えば、先程上記で説明したクレアチンの成分が配合されているHMBサプリは、オレンジジュースの酸やコーヒーのカフェインなどで変性してしまいます。

そのため、同時摂取が良くないとされているのです。

まとめ

今回は副作用や飲み方について紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか?

使用上のルールを正しく守り使用することが大前提です。

実際にまだまだ歴史の浅いサプリなので、万が一HMBサプリ飲んでどこか体に異変を感じた場合はすぐかかりつけのお医者さんに相談してください。

副作用のまとめ

  • ドーピングに引っかからない
  • 商品のルール守り正しく摂取する
  • HMBサプリを摂取する際は水で飲む
  • アレルギー成分に気をつける
  • 海外製のサプリにいつも以上に注意する

上でも書きましたが、僕自身はHMBで副作用の心配はないと考えています。約2010年に発売されて今まで副作用が出たという結果がないので、安心して使用できると思います。

しかしHMBサプリが発売されたのが約2010年と比較的に新しいサプリになりますので研究がそこまで進んでおらず、まだ分からないという問題があるかもしれません。

使用上の注意事項をしっかりと守り、飲用するようにしましょう。

効率の良い飲み方のまとめ

  • HMBサプリは水で飲む
  • トレーニング開始の20分前に飲む
  • トレーニング終了後の20以内に飲む
  • HMB+クレアチンと同時摂取
  • HMB+プロテインと同時接種
  • 1日のHMBの摂取量は3g

上記に記載されている有効的な飲み方ですが、クレアチンとプロテインはHMBサプリとは別に購入しなくてはいけないため、自分の財布と相談しながら購入を考えてください。

「絶対にHMBとクレアチン・プロテインを同時摂取しなくいけない」ということではありませんので購入されなくても大丈夫です。

サプリにもよりますがHMBサプリでクレアチン配合と記載されているHMBサプリもあるので、そちらのサプリの購入をおすすめします。

一般的なHMBサプリの飲み方や飲むタイミングも重要です。商品によっては摂取のタイミングが違う可能性もあります。

また、正しく飲んでいても必要としている成分が入ってない場合もありますので、HMBサプリを購入する前にしっかりと自分が探していた成分が配合されているか、調べてから購入しましょう。

HMBサプリはさまざまな会社から数多くの商品が出てきています。トレーニング上級者ならば、ずっと愛用しているHMBサプリがあると思いますが、トレーニング初心者の人はどのHMBサプリを購入すればいいか分からないと思います。

下記に関連記事をご紹介しておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

また、トレーニング上級者の人もこれを機にHMBサプリを変更してみてはいかかでしょうか?

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tojo
nanairoではモデル兼トレーニングの記事を執筆しています。