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外食時でも糖質制限はできる?大事なのはお店やメニュー選び!

外食時でも糖質制限はできる?大事なのはお店やメニュー選び!

どうもnanairoのNAOです。

糖質制限ダイエット中に外食する時って、どんなお店や食べ物なら大丈夫かなって考えますか?

地元の友人とご飯や飲み会でついついみんなに合わせて食べてしまうってことはありますよね。でも安心してください。お店選びやメニュー選びで糖質制限ができることがあります。

また、飲み会などで飲みすぎたり食べすぎたりしてしまった場合でも、リカバリー方法があります。

今回は、外食でも糖質制限できるメニューやリカバリー方法などを紹介していきます。

一般的な外食

焼肉屋

焼肉屋

カルビ 0.1g
ハラミ 0,1g
タン 0,1g
ロース 0,1g
豚トロ 0,1g
ユッケ 3.3g
焼肉のたれ 5.9g
0.0g
ご飯 55g
ビビンバ 97.8g
冷麺 91.3g
キムチ 15.6g
4色ナムル 4.0g

肉は基礎代謝を高めてくれるタンパク質が豊富で、肉を摂取することにより筋肉がつきやすく肉を消化しようと多くのエネルギーを消費するのでダイエット効果も高いです。

焼肉はタレで食べたいですが、塩で食べてご飯やビビンバなどは食べないようにしましょう。

焼肉のお供『キムチ』ですが野菜だと思っていても味付けなどでいろいろな調味料が足されているため糖質が高くなっているキムチもあります。ご注意ください。

もしキムチが食べたいならば焼肉を食べる前に食べることをおすすめします。キムチには辛味の成分唐辛子が使われており辛味成分のカプサイシンは毛細血管の血行を良くする効果があり、体を温め発刊作用や脂肪分解効果があるため食事前をおすすめします。

ファーストフード

ファーストフード

ハンバーガー 31.8g
チーズバーガー 31.9g
ポテト 16.5g
牛丼 110.2g
かつ丼 111.5g
親子丼 101.1g
チキン 7.6g
骨なしチキン 6.6g

やはりファーストフードでの糖質制限ダイエットは向いておりませんね。チキンなどはもともとが低いので調味料で糖質量があがってしまっていますね。

最近では牛丼ご飯を豆腐やサラダに変更して食べられます。いろいろな糖質制限メニューが出てきています。

ファミレス

ファミレス

オムライスビーフシチューソース 111.9g
マヨコーンピザ 93.7g
山盛りポテトフライ 85.7g
ハンバーグセット 70.5g
和風ハンバーグセット 66.6g
レギュラーバーグディッシュ 101.8g
チーズバーグディッシュ 102.4g
レギュラーバークステーキ 29.4g
チーズバーグステーキ 30.0g
冷やしサラダ担々麵 11.7g
冷やしサラダ担々麵 11.7g
糖質控えめ・バニラアイスケーキ 5.1g

ファミレスに家族や友人と行く際に気をつけてほしい食べ物はポテトやピザなど食べないことです。やはり糖質が高くポテトだけではお腹は膨れないですよね?

またオムライスなどご飯とケッチャプを使用しているので食べないようにしてください。

最近のファミレスは低糖質なメニューが多くハンバーグとステーキなど見るからに太りそなメニューですがライスより糖質が低くなっていますので安心してください。

誰かが頼んだらついつい頼んでしまうデザートも低糖質なデザートが出たので普通のデザートを選ぶよりはいいと思いますがくれぐれも食べすぎには注意してくださいね。

定食屋

定食屋

牛丼 110.2g
かつ丼 111.5g
親子丼 101.1g
蕎麦 55.5g
うどん 63.1g
カレーうどん 66.4g
焼きそば 67.4g
醬油ラーメン 68.3g
豚骨ラーメン 71.5g
チャーハン 95.2g

定食屋での糖質ダイエットは厳しく、定食しかないところには極力行かないようにして1品だけで出してくれる店を選び行きましょう。鯖の塩焼きと味噌汁や鯖の煮つけと味噌汁など工夫して注文しないことにはだいたいのメニューにご飯がついてくるので注意してください。

カフェ

カフェ

コーヒー(無糖) 0.8g
コーヒー 16.4g
ホットドック 25.7g
グラタン 67.6g
フレンチトースト 33.3g
サンドイッチ 37.3g
カツサンド 34.1g
ミートスパゲッティ 78.8g
カルボナーラ 74.1g
ペペロンチーノ 75.1g
ショートケーキ 44.1g
ドーナツ 21.1g

コーヒーなどもちろん無糖(ブラック)で飲んでください。無糖と糖類含むコーヒーの差は20倍近くありますので注意してください。また手軽にコーヒーと一緒に食べられるサンドイッチやスパゲッティなども多くの糖質を含んでいますのでいつも癖で一緒に頼んで食べないように心がけてください。

また食後のデザートも注意が必要で一般的なショートケーキでも44.1gも糖質が含まれているので食べないようにしましょう。基本的僕自身カフェみたいなおしゃれな場所に行かないので僕自身は大丈夫ですが、みなさん行くときには注意して注文してくださいね。

宴会や飲み会での食べ物や飲み物を紹介

食べ物

食べ物

焼き鳥鶏もも(塩・たれ) 塩0g・タレ0.9g
焼き鳥鶏皮(塩・たれ) 塩0g・タレ0.9g
焼き鳥ねぎま タレ1.8g
鶏のからあげ 6.5g
手羽先 9.6g
だし巻きたまご 0.2g
かつおのたたき 3.5g
刺身盛り合わせ(マグロ・いか・大根) 2.7g
エビフライ 2.5g
カキフライ 16.4g
魚のホイル焼き 3.5g
かに 0.2g

飲み会などは場所を選ぶ権利があるのであれば、焼き鳥屋さんか刺身がある居酒屋さんを選びましょう。焼き鳥は塩で食べるように心がけましょう。タレの場合糖質が多く含まれているのでせっかく低糖質な焼き鳥を食べていてもタレのせいで糖質を多く摂取していることになってしまっています。またからあげや手羽先なども糖質が低いですが食べすぎには注意してください。だし巻きが居酒屋メニューの中でもっとも低糖質な食べ物ではないでしょうか。

刺身は優秀でそのまま食べるととても低糖質な食べ物になりますが、カルパッチョやマグロの山かけなどアレンジした食べ物は調味料などを使用している分糖質が高くなってしまいます。カキはフライにしてしまうと糖質があがってしまうので注意してくださいね。

飲み物

飲み物

焼酎 0g
ウィスキー 0g
ブランデー 0g
ラム 0,1g
ウォッカ 0,1g
ジン 0,1g
ビール 3,0g~5,0g
日本酒 3,5g~5,0g
梅酒 20,7g
焼酎 0g
ウィスキー 0g
ブランデー 0g

飲み会など最初の乾杯の一杯はビールでも大丈夫ですが、二杯目からはビールはなるべく避けてハイボールなど糖質の低い飲み物を飲むことをおすすめします。

最近では糖質ゼロ・オフ・カット・の広告を見かけますが、基本的に糖質は入っているので飲みすぎには注意してください。

糖質オフ・糖質ゼロってどう違うのか?

糖質オフ・糖質ゼロってどう違うのか?

糖質ゼロ(100g)

ゼロ・ノン・レスと書いていますが食品・飲料100mlに含まれる糖質は0,5g未満を指しています。

糖質オフ(100g)

オフ・カット・低と書いていますが食品100gあたり5g、飲料100mlあたり2,5gのことを指しています。

リカバリー方法

飲み会や接待などでついつい糖質関係なく食べすぎた場合のリカバリー方法を紹介していきます。

*毎日糖質オーバーしないようにお願いします。リカバリー方法があるからって食べすぎ飲みすぎはやめて糖質量をしっかりと守りましょう。

食べてしまった日に運動や筋肉トレーニングをする

その日のうちに運動や筋トレをしてください。そのまま寝てしまうと脂肪に変わりまた一から糖質ダイエットとなり振り出しに戻りますよ。

運動、筋肉トレーニングにすることにより糖質が脂肪に変わるのでなく糖質が筋肉に必要なエネルギーになってくれるのです。だから運動、筋肉トレをして筋肉に変えてしまうわけです。食べすぎ飲みすぎってしまったこと仕方ないのでそれをプラスに捉えて筋トレしましょう。

NGな外食

カレー

カレーにはいろいろな具材、調味料、ご飯が入っているため糖質は高くなってしまいます。カレーのルーとご飯を一緒に食べてしまうと一日の糖質摂取量をカレーだけでオーバーしてしまいます。

僕も会社の近くにカレー屋さんがありいつも昼時に店の前を通ると香ばしい、いい匂いがしてすごく食べたくなりますが、我慢しています。

お寿司

ネタは魚や貝などの魚介類で糖質を気にすることはないのですが、シャリはご飯ですよね?当然糖質が高いです。さらに普通のご飯ではなくシャリにするために米酢を使用しているために糖質がさらに高くなってしまいます。

接待などでお寿司を食べる際などはシャリを小さめで頼むなど工夫して食べてください。

味噌汁赤だし(あさり)などは比較的糖質が低いため食べても大丈夫です。

ラーメン

麺が糖質を多く含んでいるためNGな食べ物です。ラーメン・チャーハン・餃子の3点セットの場合とてつもなく糖質の高いセットになってしまうので覚えといてください。また自宅でできるインスタントラーメンも糖質が高くこれまたNGなので注意してください。

まとめ

社会人には飲み会、接待、友人との食事会、または家族とのご飯などいろいろな誘惑があって断れないことがあります。しかし、自分でコントロールができれば、外食でも糖質制限ダイエット続けていけるので、是非頑張ってください!

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tojo
nanairoではモデル兼トレーニングの記事を執筆しています。