食事でできるUV対策!キレイな肌のために食生活を見直そう!

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一般的にUVケアといえば、日焼け止めを塗ったり帽子やサングラスを着用したりといった体の外側への紫外線対策というイメージが強いですよね。

しかし実は、美肌作りのためには外側へのケアよりも体の内部からのUVケアをしっかりする必要があるそうです。そこで今回は、身体の内側からのUVケアとして有効な食材や栄養素などを詳しく紹介していきたいと思います。

紫外線対策に効果的な栄養素と食材

食材の中には肌荒れやシミやシワ、そばかすといった肌トラブルを予防する効果が見込めるもののほか、紫外線を浴びることで体内に発生する活性酸素を抑制する「抗酸化作用」という働きを持つ栄養素を含む食材も数多くあります。

ビタミンC

ビタミンCには、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑制するほか、肌のハリの元となるコラーゲンの合成をサポートする働きがあるそうです。

さらに抗酸化作用もあるため、紫外線による肌老化を防ぐほか、美白効果も期待できます。

一方で、ビタミンCをより効果的に摂取するためには注意が必要です。

まず、ビタミンCはたくさん摂取したとしても数時間後には尿と一緒に体外へ排出されてしまうため、一度に過剰に摂取すれば良いというわけではありません。

基本的には1日2~3回を目安にこまめに摂取する必要があるそうです。また、ビタミンCは熱に弱いうえ水溶性の栄養素でもあるため、食材の性質によって調理法を変えて摂取した方が効果が高いと言われています。

 

例えば加熱調理ではビタミンC自体が破壊されてしまう可能性が高いため、野菜や果物はサラダや生のまま摂取するようにするほか、調理するとしても煮たり焼いたりする時間をできるだけ短くすると良いでしょう。

また、ビタミンCと言われるとレモンを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、レモンは紫外線対策としてはあまりおすすめできません。

その理由は後程紹介しますが、例えばレモンよりもビタミンC含有量が多いイチゴや、レモンのおよそ20倍ものビタミンCを含んでいると言われておるローズヒップティーの方が紫外線対策としては有効と言えます。

主な食材:いちご、アセロラ、赤ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、イモ類(サツマイモやジャガイモ)など

ビタミンE

別名「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEは、高い抗酸化作用を持つほか血行を促進し新陳代謝を良くすることで肌のシミやくすみを防ぐ効果があるため、紫外線対策としてはぜひとも取り入れたい栄養素のひとつです。

 

ビタミンAやビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が高まるため、より高い紫外線対策効果が期待できるようになります。

ビタミンEは「脂溶性ビタミン」という油に溶けやすい性質を持つ栄養素なので、できるだけ加熱せずにそのまま食べることをおすすめします。

例えばサラダにアボカドをトッピングしたり胡麻ドレッシングをかけたりしても良いですし、毎日のおやつとして20粒を限度にアーモンドを取り入れてみても良いでしょう。

主な食材:アーモンド、魚介類(ウナギ、たらこ、サンマなど)落花生、ゴマ、卵、大豆、アボカド、カボチャ、パセリなど

ビタミンB群

ビタミンB群は、もともと細胞の再生や成長を促すほか皮膚の新陳代謝を良くする働きがあります。

また、ビタミンB群の中でもビタミンB2は特に皮膚や粘膜を保護したり新陳代謝を促進したりといった働きがある栄養素なので、紫外線対策としても効果があるそうです。

ビタミンB2は熱には強いものの水溶性の栄養素であるため、スープとして摂取するとよいでしょう。また、調理する際は食材を洗いすぎないように注意しましょう。

主な食材:レバー、魚介類(ウナギ、イワシ、サンマなど)、卵、乳製品など

ビタミンA

ビタミンAには抗酸化作用があるほか、皮膚や粘膜を強くする働きがあります。

また、紫外線対策のほかにも乾燥肌やニキビの予防に効果があるそうです。

主な食材:レバー、うなぎ、卵、ニンジン、乳製品など

β-カロチン

β-カロチンは体内に摂取されると、必要な分だけビタミンAへと変化し、残りは抗酸化作用を発揮すると言われています。

日焼けを防ぐほか肌荒れや乾燥に効果がある栄養素でもあり、主に色の濃い緑黄色野菜に含まれてるそうです。

主な食材:ニンジン、カボチャ、小松菜、カシス、セロリ、ニラなど

リコピン

リコピンはおよそ600種類あると言われている植物由来色素「カロテノイド」の1種です。

主にトマトに含まれている赤い色素成分のことで、β-カロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上という高い抗酸化用を持っているため紫外線から肌を守ってくれる効果が期待できます。

ちなみに通常のトマトよりもミニトマトの方がリコピン含有量は多いそうです。

主な食材:トマト、スイカ、グレープフルーツなど

ポリフェノール

ポリフェノールとはほとんどの植物に含まれている色や苦みを担っている成分のことで、強力な抗酸化作用を持っているため紫外線対策として効果が期待できます。

しかし体内で蓄積することができない水溶性の栄養素であるため、こまめに摂取する必要があるそうです。

主な食材:赤ワイン(ブドウの皮)、リンゴ、ブルーベリー、玉ねぎ、イチゴなど

亜鉛

体内で亜鉛が不足すると紫外線への耐性が弱まるほか、皮膚の抵抗力が低下し肌荒れなどを引き起こすこともあると言われています。

また、もともと新陳代謝や免疫力を高める働きがある栄養素なので、紫外線対策としてしっかりと摂取するようにしましょう。

主な食材:魚介類(ウナギや牡蠣など)、アーモンド、ゴマ、きなこなど

アミノ酸

アミノ酸はメラニン色素の生成や抑制を調整する働きがあるため、紫外線対策のほかシミを予防する効果も期待できます。

主な食材:玄米、牡蠣、卵、ネギなど

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、強い日差しによる炎症や乾燥から肌を守るほか新陳代謝を促す働きがある栄養素です。

油脂や魚介に多く含まれている不飽和脂肪酸のひとつであり、人体では体内で生成することができない成分でもあるため食事やサプリから摂取する必要があります。

主な食材:イワシ、サバ、サンマ、えごま油、チアシードなど

食べ物の中に紫外線を吸収しやすくしてしまうものがある?

紫外線対策として有効な食材がある一方で、逆に紫外線を吸収しやすくさせる働きがある食材もあります。

注意が必要な食べ物はコレ!

以下の食べ物や飲み物は日焼けを悪化させてしまうことがあるため、特に日差しが強い時期は摂取を控えるようにしましょう。

「ソラレン」を含むもの

先ほどちらっと紹介したように、レモンやオレンジといったかんきつ類はビタミンCを含んでいるにもかかわらず紫外線対策としてはおすすめできない食材と考えられています。

なぜなら、かんきつ類には紫外線を吸収する作用がある「ソラレン」という成分が含まれているからです。

しかし「ソラレン」は食後2時間が紫外線を吸収しやすくさせるピークであり、基本的に摂取してからおよそ8時間後には完全に効果が失われると言われています。そのため、日が暮れた後や夕食時の摂取ならば問題はないでしょう。

主な食材:レモン、オレンジ、グレープフルーツ、アセロラなど

アルコール(お酒)やカフェイン

お酒を飲みすぎてしまうと体内の水分が失われるため肌も水分不足に陥りやすくなります。

また、アルコールは紫外線対策に有効な美肌成分でもあるビタミンを破壊するほか、屋外で飲むことで日焼けによる炎症を促進させることもあるため、日焼けを悪化させる可能性が高い成分と言えます。

 

また、カフェインは美白効果があるビタミンCを破壊するため、せっかく紫外線対策としてビタミンCを積極的に取り入れていても無駄足になってしまうそうです。

そのため、日差しが強い時期は特にコーヒーや紅茶はできるだけ控え、水や麦茶などを摂取した方が良いと言われています。

まとめ

今回紹介したような紫外線対策に効果的な食材は、ぜひバランスよく毎日の食生活に採り入れてみてください。

また、最近は飲む日焼け止めや色々な種類のサプリメントも販売されていますので、うまく活用しても良いでしょう。ぜひ参考にしてください。

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