有酸素運動が生理痛に効果的!始めたいけど、どんなことをしたらいいの?

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日頃からしっかりと運動していますか?運動不足は生活習慣病を引き起こすともいわれていますが、実は生理痛を悪化させる原因でもあるのです。

実際に、運動不足の人の多くが辛い生理痛に悩まされていることもわかっています。

そこで今回は、生理痛の緩和が期待できる運動として、有酸素運動を紹介していきたいと思います。

生理中に運動ってしてもいいの?

出血が見られる生理中は、「運動しない方が良いんじゃないか」と思う人は多いと思いますが、起き上がれないほど生理痛が重い場合でなければ、生理中はむしろ軽い運動をした方が良いと言われています。

特に有酸素運動は身体に絶えず酸素を取り込むことができるので、生理痛を軽減する効果が期待されています。

また、有酸素運動を継続して行うことで血行を良くし筋肉をほぐすとともに、体の体温を上昇させるので、冷えの改善にもつながります。

冷えはひどい生理痛を引き起こす要因のひとつでもあるので、改善することで生理痛の緩和が期待できます。

また、生理中に軽い運動をすることは気分転換にもなります。

運動を楽しんでいると脳内で快楽物質であるエンドルフィンが分泌されるので、生理中に甘いものを食べたくなる人は特に、代わりに運動することで同じ幸福感を得ることが可能です。

本格的なエクササイズではなく、散歩やウォーキングするだけでも下半身の血行が良くなるので、冷えも改善できますし生理痛の緩和も期待できます。

しかし、生理中は普段よりも疲れやすく、もともとは休息が必要な時期でもあるので、無理は禁物です。

生理痛がひどかったり、貧血でめまいがしたりといった場合には運動は控え、安静にしていましょう。

生理中にできる有酸素運動って何があるの?

週に3回くらい運動する人は、しない人に比べて生理痛が軽いと言われていることからも、生理の時以外でもしっかりと運動を継続することが大切であることが分かります。

続いては、生理痛の緩和に効果的な有酸素運動をいくつか紹介していきましょう。

ヨガ

生理中に感じる痛みは、人によって場所や症状に違いがあります。

また、締め付けが強い下着や洋服を着ていたり、冷えにより血行不良を起こしていたりと、生理痛が起こる原因も人それぞれだと言われています。

冷えや腰回りの血行不良が原因で生理痛が起きている場合、ヨガをすることで緩和が期待できます。

いろいろなポーズが組み込まれているヨガは、腰回りの血行を良くし、冷えを改善してくれる効果があるのです。

また、日常的にヨガを行うことでイライラすることが少なくなりますし、生活習慣を見直すきっかけにもなりますよ。

いくつかポーズを紹介していきましょう。

開脚前屈の基本のポーズ

  1. 足を広げてゆっくりと息を吐きながら体を前に倒す
  2. ゆっくり息を吐きながら体を起こす

これを数回繰り返しましょう。何回か続けると体が温まっていきます。

コブラのポーズ

こちらはひどい生理痛の緩和、生理不順の改善に効果があります。

  1. 仰向けになる
  2. 下半身は床につけたまま、両手を床に置く
  3. 上半身を腕で持ち上げる
  4. 視線は上へ、できるだけ下半身を持ち上げる

腰に力を入れるポーズなので、腰を丈夫にする効果もあります。

骨盤を上げるポーズ

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 膝は骨盤の幅に、両手は床につける
  3. 肩を床につけたまま、ゆっくり息を吸って吐きながらお尻を持ち上げる

こちらのポーズは子宮を強化する効果があるので、生理痛の緩和やストレス解消が期待できます。

 

ヨガは自宅で簡単に行うことができます。ヨガ教室に通えれば一番良いでしょうが、自宅で教本やDVD,インターネットからの情報をもとに行うことができるのも嬉しいですね。

基本的にはヨガマットの上で行いますが、無い場合はバスタオルで代用しても良いですし、何も敷かなくても大丈夫です。

ウォーキング

生理痛を緩和させるために有酸素運動を行うとはいっても、すべての有酸素運動が適しているわけではありません。

実際に有酸素運動の中には体に負担をかけてしまい、逆に生理痛を悪化させてしまうものもあります。

 

そこでおすすめしたいのが、ウォーキングです。

ウォーキングは血流を改善し、体を温めてくれるほか、腰への負担や体力の消耗も少ないので、毎日続けるには最適な運動なのです。

できれば1日に20~30分、無理なようならば通勤・通学の際にできるだけ階段を使用したり、時間があるときに1駅だけ歩いたりして運動量を増やしましょう。

ラジオ体操

子供のころラジオ体操を行っていたという人は多いと思います。

当時は何気なくしていたラジオ体操、実はかなりの運動量があることをご存知ですか?

実際に、ラジオ体操第1、第2を行うと冬場でも汗がにじむという人は少なくありません。

また、ラジオ体操はその運動量から、全身の血行を良くすることで生理痛の緩和効果も期待されています。

しかもラジオ体操は身体への負担が少ないうえ、自宅でも簡単にできるという優れたエクササイズなのです。

時間がない人も、第1だけなら3分位で終わるので、日常的に取り入れてみると運動不足も解消できますよ。

しかし中には腰に負担がかかりやすいジャンプ運動なども含まれているため、きついようならばそれらは避けることをおすすめします。

ストレッチ

ストレッチは簡単なものでも血行を良くしてくれる効果があるので、生理痛緩和も期待できます。

例えば座りっぱなしであったり、立ちっぱなしであったりと、普段姿勢が固まりがちな人は以下の方法で体を伸ばしてみてはいかがでしょうか。

  1. 腕を上に伸ばす
  2. つま先立ちになったら上下に伸びるイメージでグーッと体を伸ばす

座ったまま全身を意識して腕をグーッと伸ばしても効果的です。

骨盤回しストレッチ

  1. まっすぐ立ち、足を肩幅に開く
  2. 手を腰に当てる
  3. 左右それぞれ10回ずつ、上半身や足を動かさずに腰だけを回す

これを5~10セット行いましょう。

注意点

生理中は生理痛だけでなく倦怠感や頭痛、腰痛など、いろいろな症状に襲われる女性も多くいます。

その場合は、無理して運動するとかえって状態を悪化させる可能性も低くないので、自分の体調と相談しながら行うようにしましょう。

また、生理中に激しい運動は禁物です。

ウエイトトレーニングや激しい運動はダイエット効果も高いので魅力的に映るかもしれませんが、その分体への負担が大きいため、生理中に行うと生理痛の悪化を招きます。

また、出血も多くなる危険性もあるので、余計に体調が悪くなってしまうこともあります。

一方で、生理の時かどうかにかかわらず、激しい運動を続けていくと活性酸素が増え、老化を引き起こすと言われています。

そうなると血行の悪化や代謝の低下にもつながりますので、生理痛にも良い効果を与えません。

一方で、普段から運動を行っていると子宮周りの筋肉が強化されるほか、筋肉量が増えることで血行が促進され、冷えの改善に効果があります。

また、運動を楽しんで行うことでストレス解消にもなるので、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

最後に

いかがでしたか?生理痛がひどければひどいほど気分もゆううつになりますし、仕事が学業にも支障が出ます。

すこしでも症状を緩和するためにも、ぜひ日頃から有酸素運動を心がけてみてください。もちろん無理は禁物です。

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