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生理痛を悪化させる貧血!うまく鉄分を補給する方法は?

生理痛を悪化させる貧血!うまく鉄分を補給する方法は?

女性特有の嫌な諸症状の中でも、特に多くの女性の皆さんを悩ませているものは「生理痛」ですよね。 食事制限などの無理なダイエットによって栄養バランスが偏ると、生理痛が酷くなる恐れがあることをご存知でしょうか?

様々な栄養素の中でも、特に女性にとっては鉄分が大変重要なカギを握っています。鉄分をしっかり補う事で、生理痛を緩和できることが最近明らかになりました。

こちらでは、そんな鉄分と生理痛の関係を詳しく解説していきたいと思います。また、効率良く鉄分を補うために必要な食事での工夫や鉄分補給に役立つサプリメントなども合わせてご紹介します。

生理と鉄分不足

初経から閉経を迎えるまでの長い間、ほぼ毎月生理によって多くの血液を失います。血液を失うということは、その中に含まれる鉄分も失うということと同義です。

そのため、女性は鉄分不足から生じる貧血の状態に陥りやすいのです。

「生理で鉄分が不足するのなら、貧血になっても仕方がないか」と諦めてはいけません。

どのタイミングでどれだけの量の鉄分が失われるのかを知り、その分の鉄分を補えば辛い貧血や生理痛の悪化を予防できるのです。

1.生理から失われる鉄分量は?

経血量や生理期間などは個人によって差はあるものの、毎月の生理では1ヶ月あたり平均45mlの血液が失われているとされています。

この血液量を鉄分に換算した場合、その量は20mg以上もの量になります。

つまり、毎月の生理でこれほどの量の鉄分を失っていたのです。

また、1日の鉄分摂取量の目安としては1日10mgと定められています。

「鉄分の吸収率が10%とした場合でも体内に摂り入れられる量は1mgになり、汗や尿と共に鉄分が排出されたとしても健康には問題ない」という計算によって決められた数字です。

しかし、女性の場合には尿や汗の他にも、経血による鉄分の排出が毎月行われているのです。そのため、生理による鉄分の排出量を加味した量を摂取しないと、鉄分不足に陥ってしまうのです。

2.鉄分補給はフェリチンが鍵

日常生活から失われる鉄分の他にも生理から失われる量を補う場合には、積極的に鉄分を摂取することが当然大切になります。

しかし、鉄分をたくさん摂取したからと言って、必ず体内に摂り入れられるかといえばそうではありません。

体内の環境が摂取した鉄分を貯めておけるように整っていなければ、いくら鉄分を摂取しても排出されてしまうのです。

鉄分を体内に貯める際に重要となる物質として挙げられるのが、フェリチンと呼ばれるものです。

フェリチンとは骨髄・臓器・粘膜などに存在し、摂取した鉄分を貯蔵鉄として細胞の中に蓄えるほか、血液中の鉄分が不足した際に貯蔵鉄から鉄分を補う役割を担っています。

つまり、血液中の鉄分が十分に足りている時には体の中に鉄分を蓄えておき、鉄分が不足した場合には貯めておいた貯蔵鉄から鉄分を補う、という体内の鉄分を正常な状態に調整する役割を果たしてくれているのです。

そのため、体内に十分な量のフェリチンが存在していれば、生理から鉄分不足に陥っても貯蔵鉄から正常な状態に保ってくれるのです。

逆に、フェリチンが不足していれば、普段から鉄分を体内に貯めておくことが不可能となるだけでなく、生理の鉄分不足の状態も改善することができません。

生理からの鉄分不足、そして鉄分不足から生じる体への悪影響を予防するには、鉄分補給と合わせてフェリチンの量も大切になるのですね。

貧血を感じるとどうなる?

鉄分不足やフェリチン不足から貧血の状態に陥ると、血色感が失われ顔色が悪くなったり目の下のクマが目立ったりします。

そのほか、立ちくらみ・めまい・動悸・息切れ・頭痛・眠気・倦怠感といった症状が伴います。

しかし、貧血による症状は上記だけではありません。生理による失血から生じる貧血は、体全身の様々な部分に思いもよらぬ悪影響を及ぼすのです。

体への影響は?

毎月の生理や無理なダイエットの偏った食生活などにより、多くの女性は鉄分不足に陥っているとされています。

「鉄分不足になると貧血になるだけでしょ」と侮ってはいけません。

鉄分不足は体に思わぬ形となって様々な不調をもたらすのです。

鉄分不足からは一体どのような不調が引き起こされるのでしょうか?

1.不妊や月経不順など女性特有のトラブルの原因に

鉄分は胎児の発育に影響を与えることから、積極的に鉄分を摂取する妊婦さんは多いはずです。

しかし、妊娠前にも鉄分は意識して摂取しておきたい栄養素になります。

というのも、鉄分不足に陥ると女性ホルモンである黄体ホルモンの分泌量が低下します。

黄体ホルモンは妊娠に向けた体作りには欠かせない役割を担っていますから、分泌量が低下すると妊娠しにくく不妊に繋がります。

また、鉄分不足から貧血の状態が続くと毎月の生理が正常に行われない月経不順も引き起こします。月経不順は女性特有の疾病や不妊に繋がる恐れが非常に高くなります。

さらに、鉄分不足に陥っている血液は粘度が高く、経血として排出する際に行われる子宮筋の収縮も余計に行われるようになります。

子宮筋の収縮は生理をスムーズなものにするには必要不可欠ではありますが、過剰な収縮は生理痛の原因となります。そのため、貧血は生理痛の悪化の原因にもなっているのです。

2.痩せにくい原因に

血液中に存在する鉄分は、血液循環によって全身の細胞が必要な酸素や栄養素を運搬する役割を果たしています。

そんな鉄分が不足すれば、当然全身の細胞に必要な量の酸素や栄養素を送り届けることができなくなります。

すると、細胞が本来発揮する脂肪燃焼効果も十分に得られず、エネルギーの代謝量も低下するのです。その結果として運動をしても脂肪をうまく燃やすことができず、痩せにくく太りやすい体へと変化してしまうのです。

また、エネルギーの代謝つまり基礎代謝が低下すると体内で熱を生み出せなくなり、冷え性の原因にもなります。

冷え性は女性を悩ませるむくみやセルライトを引き起こしますから、それらの根本的な原因となる鉄分不足は美容のためにも予防すべきですね。

3.鉄分不足から肌トラブルに

鉄分不足から細胞に栄養素や酸素が行き届かなくなると、健やかな肌環境の維持には欠かせないターンオーバー機能も正常に行われなくなります。

肌のターンオーバーの乱れは、乾燥・ニキビ・あざ・湿疹・シミなどの肌トラブルの原因となります。

そのため、肌トラブルの原因となる鉄分不足は、肌にも悪影響を及ぼすとも言えます。

4.集中力の低下にも

鉄分不足から全身の細胞に酸素や栄養素を十分に送り届けられなくなると、体の様々な細胞が酸欠の状態に陥ります。

その結果として、倦怠感・疲れやすい・疲労感・集中力の低下が引き起こされてしまいます。

というのも、体にとってエネルギーとなるブドウ糖がうまく作用しなくなり、体の各機能が正常に働くために必要なエネルギーを十分に得られなくなってしまうからです。

鉄分不足は貧血だけでなく、貧血によって全身の不調に繋がるのです。

鉄分不足を補給するには?

女性特有のトラブルのみならず様々な体の不調に繋がる鉄分不足ですが、毎日の食生活から鉄分を補うように意識すれば鉄分不足の改善・予防が可能です。

次に、効率良く鉄分を補うために必要なポイントをご紹介します。

生活スタイルや食生活に合った方法を取り入れたいですね。

食事から鉄分を摂取

1.動物性と植物性の鉄分を一緒に摂取

鉄分を効率良く摂取するにあたって、鉄分には肉・魚に含まれる動物性の鉄分「ヘム鉄」と野菜・大豆・海藻類に含まれる植物性の鉄分「非ヘム鉄」との2種類の特徴を知っておくことがポイントです。

ヘム鉄を多く含む食べ物:レバー(牛や豚や鳥)、赤身肉(牛モモやヒレ肉)、青魚(イワシやカツオなど)、貝類(牡蠣やアサリやしじみ)など

非ヘム鉄を多く含む食べ物:ほうれん草、小松菜、大豆、大豆製品(豆腐や納豆など)、切り干し大根、ひじきなど

動物性の鉄分「ヘム鉄」は体内への吸収率が30%と高めなのに対し、植物性の鉄分「非ヘム鉄」の体内への吸収率は5%と低いのです。

吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

どちらか一方の鉄分を食生活に取り入れるのではなく、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄と両方の食品をバランス良く取り入れる心掛けが大切ですよ。

2.植物性鉄分はビタミンCやタンパク質と組み合わせる

また、体内への吸収率が低い植物性の非ヘム鉄は、タンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで吸収率を高められます。

非ヘム鉄を多く含む食材には、おかずとして他の食材と組み合わせやすいものが多いですよね。

栄養バランスを考えながら鉄分の吸収率を高めるためにも、組み合わせにひと工夫を!

3.こまめに何回かに分けて摂取する

鉄分は1回で吸収される量が決まっていますから、鉄分を補いたいからと一度にたくさん摂取しても吸収できない分は体の外へと排出されてしまいます。

そのため、鉄分を摂取する際には一度にたくさんではなく、1日3食の中でこまめに口にすることが鉄分不足の予防に役立ちます。

4.食物繊維やタンニンを含む食材は避ける

食物繊維やタンニンは、鉄の吸収率を下げる作用があります。

そのため、少しでも鉄分の吸収率を上げたい場合には、食物繊維やタンニンを避けるほうが好ましいです。

食物繊維は野菜に、タンニンはお茶に含まれていますから、食べ合わせに気を付けたいですね。

サプリメントから

鉄分を積極的に補給できる食生活への改善がベストですが、なかなか難しいというのが現実です。

そこで上手に活用したいのが、食事で摂取しにくい量を簡単に効率良く摂取できるヘム鉄のサプリメントです。

毎日の生活に適正量のサプリメントをプラスするだけなので、続けやすいというメリットがあります。

今では市販のヘム鉄サプリメントが多く展開されていますから、その中から自分に合ったものを選ぶことが続けるためのポイントとなります。

中にはサプリメントのコーティング剤が体に合わないものがありますから、コーティング剤の相性や価格などから様々なものを試していく中で「これが一番続けやすい」と感じられるものを選びましょう。

また、サプリメントから鉄分を補う際には、鉄分の吸収率を高められるビタミンCやマルチビタミンなどの栄養素を一緒に摂ると効率UP!

とはいえ、基本となるのはあくまでも栄養バランスの良い食事です。

食事から摂取できない分を補うためにサプリメントを取り入れるのであって、サプリメント頼りで鉄分を補給するのは好ましくありません。

食生活とサプリメントの両方から鉄分を補うことこそ、鉄分補給のベストな方法ですよ。

美めぐり習慣がおすすめ

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1袋(約1ヵ月分)

3,980円(税抜)

美めぐり習慣は、鉄、葉酸、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12の栄養機能食品です。

動物性食品由来のヘム鉄は、非ヘム鉄よりも5~6倍も吸収率が高いのです。

また、鉄の吸収を助けるビタミンCも配合されています。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12は鉄と共に働くことで、正常な赤血球を作り出してくれます。

美めぐり習慣はこれらの栄養素がばっちりと配合されているので、効率よく鉄分補給が可能になります。

また、島根県産のオーガニック生姜も配合されていて、女性の大敵である冷え対策も可能です。

バランスのいい食事と共に、サプリメントも活用して辛い貧血症状を乗り越えてみましょう。

冷え性サプリ「美めぐり習慣」を実際に使ってみた!価格やレビューを紹介

もしもの時にコンビニに!

食事やサプリメント以外にも、鉄分を摂取できる様々な商品が展開されています。

コンビニにも多くの商品が取り扱われていますから、もしもの場合にはコンビニにある商品から鉄分を補給しましょう。

1.栄養摂取をサポートする飲み物

コンビニで展開されているドリンクの中には、仕事の合間のリフレッシュを兼ねて美味しく鉄分を補給できる商品が多く展開されています。その中でも特にオススメの5つをご紹介します。

①プルーンFe 1日分の鉄分 飲むヨーグルト(113円)

雪印メグミルクの読むヨーグルトかシリーズから展開されているこちらの商品は、特に鉄分補給に特化したものです。

1本当たりの鉄分量が7.5mgと非常に多く含まれているのが特徴です。プルーン味の飲むヨーグルトなので飲みやすく、お手頃価格なのもうれしいですね。

②トロピカーナ エッセンシャルズ鉄分(132円)

トロピカーナのエッセンシャルズシリーズは、毎日の生活の中で不足しがちな栄養素を手軽に補うことを目的に展開されている果実飲料です。

マンゴーをベースにオレンジ・リンゴ・アサイーをブレンドしたフルーティーな味わいで、1本あたり4.62mgの鉄分を得られます。

キャップ付きの容器に330mlの量が入っており、少しずつ飲めるので仕事のお供にもgood!

③栄養強化型 1日分の野菜(129円)

伊藤園の野菜ジュースシリーズとして展開されている「栄養強化型 1日分の野菜」は、野菜汁100%の飲料です。

1パック200ml当たりに1日分の野菜に食物繊維と1.5mgの鉄分が含まれており、野菜不足を解消しながら鉄分補給が可能となっています。

ただし、200mlタイプはコンビニ限定商品でスーパーでは展開されていませんから注意してくださいね。

④野菜一日これ一本超濃縮鉄分(108円)

KAGOMEから発売されている「野菜一日これ一本」シリーズは、1日に必要な350gの野菜が125mlにギュッと凝縮されている野菜飲料です。

プルーン味として楽しめられるこちらの商品は、ほうれん草をはじめとした鉄分に富む野菜が多く配合されています。

鉄分量は原料となる野菜の収穫時期によって含有量に差があるものの、およそ1.8~25mgもの鉄分が得られます。

⑤アサイーエナジーオリジナル(246円)

砂糖・香料・着色料を使用せず、素材の味わいをそのまま楽しめられるのが特徴のフルッタフルッタのアサイーエナジーオリジナル。

鉄分以外にもポリフェノール・ビタミンE・アミノ酸・食物繊維など、健康維持には積極的に摂取したい栄養素が多く含まれています。

鉄分量は0.8mgと少なめなものの、バランス良く様々な栄養素を摂り入れられるというメリットがあります。

美味しく楽しみながら鉄分を摂取できるドリンクが以外にもたくさん展開されているのです。また、仕事での疲れを感じ栄養ドリンクを飲む際にも、鉄分が豊富に含まれているものを選ぶようにしたいですね。

2.鉄分を多く含むお菓子を!

小腹が空いた時の強い味方となるお菓子も、鉄分が豊富なものを選ぶだけで美味しく鉄分補給ができますよ。

また、鉄分補給はこまめに行うことが大切ですから、できる限りおやつでも鉄分を摂取したいものです。

パッケージの裏にある成分表示には記載されていないものの、ポップコーン・チョコレート・干しぶどう・甘納豆には鉄分が多く含まれています。

100g当たりに含まれる鉄分量

ポップコーン 4.3mg

チョコレート 2.4mg

干しぶどう 2.3mg

甘納豆 2.1mg

あくまでも目安ではありますが、それぞれのお菓子には上記の量の鉄分が含まれています。

そのため、「甘いものが食べたい!」「小腹がすいたな」という時に上記のお菓子を選べば、鉄分の解消に繋がります。少しずつの摂取を積み重ねることも、鉄分補給には欠かせない姿勢ですよ。

3.コンビニお惣菜にも鉄分がたくさん

最近ではコンビニで取り扱われているお惣菜のバリエーションも増えましたよね。そのため、ご飯にコンビニお惣菜をちょい足しする人も多いはずです。そんなコンビニお惣菜の中から、特に鉄分を多く含むものを選びませんか?

100mg当たりに含まれる鉄分量

乾燥ひじき 55.0mg

切り干し大根(乾燥状態) 9.7mg

ザーサイ 2.9mg

高野豆腐 6.8mg

油揚げ 4.2g

おから 1.2mg

木綿豆腐 0.9mg

絹ごし豆腐 1.8mg

コンビニに多く取り扱われている大豆製品のお惣菜を選ぶ際には、「豆腐には意外に鉄分量が少ない」ということを覚えておくことがポイント!他のおかずや食材と組み合わせることで鉄分の吸収率が高まりますから、上記の食材を含むおかずを食事の1品としてプラスしたいですね。

最後に

毎月の生理のみならず無理なダイエットから生じる鉄分不足は、生理痛をはじめとした女性特有の諸症状や様々な体調不良に繋がる恐ろしい症状だったのです。

思わぬ病気を引き起こさない、そして重い生理痛予防のためにも日常生活の中で意識して鉄分を摂取することが大切になります。

効率良く鉄分を補うためにも、こちらでご紹介しました食事方法や手軽に鉄分補給ができる商品の数々を参考にしていただけたらと思います。

nanairo編集部おすすめの鉄分補給方法

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生活習慣を変えるのはとても大変ですが、毎日サプリを飲み続けるだけなら気軽に習慣にできると思うので、是非「美めぐり習慣」で鉄分を補給されてみてはいかがでしょうか。

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九州出身♥自然大好き!旅行大好き!フットワークが軽いのが自慢です! nanairoでは、美容と健康を担当しています(^^)

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