生理痛がつらいのは塩分が関係していた!減塩って何から始めたらいいの?

多くの女性を悩ませる生理痛は、我慢できるほどの痛さから寝込んでしまうほどに至るまでその程度は個人によって様々です。

我慢できないほどの辛い生理痛に悩まされている場合には、食生活の改善が必要とされています。

特に、生理中に感じるむくみの症状は、生理痛の悪化に繋がります。

そんなむくみは、日頃の塩分摂取量と密接な関係にあることから、塩分の摂取量は生理痛の程度に間接的に関係していると言えます。

つまり、食生活から生理痛を解消するには、塩分の摂取に気を付けながらむくみを予防することが大切なのです。

こちらでは、「どうして生理中にむくみやすいのか」そして「なぜむくみが生理痛を悪化させるのか」についてのメカニズムと合わせて、生理痛緩和のために必要となる毎日の食事での減塩について解説します。

その他にも、辛いむくみに効果を発揮する栄養素を含む食材についてもご紹介しますので、生理痛にお悩みの方は是非参考にしてくださいね。

生理中のむくみの原因のホルモン物質は?

そもそも生理中にむくみやすくなるのはどうしてなのでしょうか?

むくみやすくなる原因として、女性ホルモンの分泌量の急激な変化が挙げられます。

プロゲステロンが生理中のむくみの原因に

生理前になると女性の体内では、プロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が活発になります。

このプロゲステロンには、栄養素や水分を体に溜め込もうとする作用があります。

これは、子宮に受精卵が着床しやすい環境づくりのため、そして膨大なエネルギーを必要とする妊娠に向けられた働きです。

こうしたプロゲステロンの作用から体が水分を溜めやすい状態に変化し、結果としてむくみという症状が現れるのです。

妊娠を想定した働きではありますが仮に妊娠しなかったとしても、プロゲステロンの分泌量が増加すると必然的に体がむくみやすくなるのです。

むくみから生理痛が悪化する理由

そもそも生理痛が悪化する原因として挙げられるのは、体の冷えと悪い血行状態です。

むくみの状態はこれら2つの原因に繋がることから、むくみが間接的に生理痛に影響を及ぼしていると考えられます。

まず、プロゲステロンの作用から生じるむくみは、必要以上の水分が体内に溜まっている状態です。

水分は体の外の温度に影響を受けやすいため、体内の水分量が増加しているむくんだ状態は、通常よりも冷えやすくなっています。

さらに、体が冷えると血管が収縮し血流が悪くなり、さらに余計な水分を排出する機能が低下する、という悪循環に陥ってしまうのです。

つまりむくみが原因で体が冷え、体が冷えることで血流が悪くなり、悪くなった血流からむくみが悪化するというスパイラルから、生理痛が悪化する原因となるのです。

生理痛には腹部が痛くなるタイプの他にも、深刻なむくみから下半身全体や脚が痛む場合もあります。

どちらのタイプであれ、むくみは生理痛悪化の原因となりますから、むくみの予防が生理痛の緩和では大切になりますよ。

生理痛は塩分を意識して

むくみを予防するには、「塩分の摂取量を適度に控える」という意識から食生活を改善することが良いとされています。

というのも、塩分の過剰摂取によって体内の塩分濃度(ナトリウム濃度)が高まると、体が適度な濃度に調節しようとたくさんの水分を必要とするからです。

その結果、喉が渇く・普段よりも多くの水分摂取を行うことになります。

体内に水分を溜め込み、むくみやすい状態である生理中に、普段より多くの水分摂取を行えばむくみやすくなりますよね。

そこで、食事からの塩分摂取量を適度に調節し、塩分過多からのむくみを予防しようというのです。

もちろん、生理痛を改善するためには適度な塩分摂取も大切ですから、あくまでも適度な量の摂取を心掛けることがポイントです。

高血圧の原因にもなる塩分を適度に控え、生理痛だけでなく健康維持に役立てましょう。

理想は1日何g?

毎日の食事で適度な塩分を摂取するためには、まず1日の塩分摂取量の目安を知る必要があります。

日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量として「男性8.0g/日未満」「女性7.0g/日未満」と厚生労働省により設定されています。

日本人の塩分摂取量は年々低下傾向にはありますが、平均10.4gと諸外国と比べても多いのが特徴です。

これは、日本食に多くの塩分が使用されていることが影響されています。

問題ないと感じられる食事内容でも、実は多くの塩分が含まれている恐れがありますから、食事での塩分量に注目し減塩を心掛けたいですね。

塩分量を確認してみる

1日の塩分摂取量の目安を満たす食事へと改善するには、まず普段よく使用する調味料の塩分量を確認しましょう。

・調味料に含まれる塩分量(大さじ1杯あたり)

食塩:15.0g

濃口醤油:2.5g

薄口醤油:2.8g

減塩醤油:1.4g

赤だし醤油:1.9g

白味噌:1.1g

減塩味噌:0.9g

ウスターソース:1.4g

減塩ウスターソース:0.7g

トマトケチャップ:0.6g

マーガリン:0.3g

バター:0.3g

マヨネーズ:0.3g

ドレッシング(乳化型):0.5g

ドレッシング(分離型):0.7g

よく使用する調味料には、意外に多くの塩分量が含まれています。

一方、減塩のものは通常のものに比べると塩分量が半分ほどであることが分かる通り、減塩を心掛ける際にはできる限り「減塩」と記載されている調味料を選ぶことが大切ですね。

使用する調味料に気をつける以外にも、調理や食事の際のポイントを踏まえることで塩分摂取量を減らせられますよ。

塩分を控えるコツ

次に、毎日の食事で美味しく減塩できるポイントをご紹介します。

これまで使用していた塩分をいきなり半分にすると、料理が味気なく感じられストレスになることも。

そのため、徐々に少量の減塩をすることが、ストレスなく美味しく減塩するコツですよ。

料理での一工夫で減塩を!

1.出汁をしっかりととる

味噌汁や煮物、うどん・そばなど汁物の料理の際には、味付けを塩や味噌に頼るのではなく、しっかりと出汁をとることで塩分を減らせられます。

ただし、市販の出汁には塩分が含まれていることがありますから、可能な限り自分で出汁をとりましょう。

市販の物を活用する場合には、購入の際に塩分が含まれているかどうかと成分を確認してからにしたいですね。

2.味付けは完成する直前に

塩や醤油など、調味料の中でも塩分量が高く味の濃いものの味付けは最後に行うことがポイントです。

煮物や汁物などは上記の出汁で基本の味付けを行い、味の濃い醤油は表面に味や香りをつけるイメージで最後に加えましょう。

3.汁物は具だくさんで!

味噌汁に使用する味噌は塩分量が高いですよね。

そんな味噌汁を美味しく減塩するには、具をたくさん入れることがポイント!

具をたくさん使用することで、味噌汁一杯での塩分が高い汁の量を減らせられます。たくさんの具材を食べられ、満足度もUPしますよ。

塩分控えめの食材や調味料を選ぼう

1.減塩にオススメの食材

食生活で減塩を意識する際には、加工されておらず新鮮な食材を選ぶことも大切になります。

塩分が低く整腸作用のある野菜・海藻・きのこ類を上手に摂り入れるとさらにgood♪

また、低カロリーで良質なタンパク質に富む大豆食品には、大豆イソフラボンや大豆タンパクなど生理前の過剰な水分の溜め込みを調整し、むくみを抑える効果が得られますよ。

2.塩分控えめ・塩に変わる調味料を

使用する調味料を減塩タイプのものに切り替える以外にも、塩分が少ない調味料を積極的に摂り入れても満足度が高まります。

レモン・かぼす・ゆず・お酢などの酸味、ハーブ・香味野菜・香辛料などのスパイスをうまく利用することで塩味の物足りなさを補えます。

食事の際に気を付けたいポイント

1.外食や加工食品は控える、麺類のスープは残す

塩分が高い外食は極力控えることが好ましいです。

また、自宅で調理する場合でも、ハムやベーコンなどの塩分が高い加工食品は使わないようにするだけでも塩分を大幅にカットできますよ。

また、ラーメン・そば・うどんなどの麺類のスープには多くの塩分が含まれていますから、スープを飲み干すというのはNG行為。

2.スポーツドリンクにも注意!

スポーツドリンクには、運動によって失われたミネラルを補給するために意外に多くの塩分が含まれています。

そのため、運動時以外の飲用には適していない飲み物になります。

3.むやみに調味料を使わない

揚げ物や刺し身を食べる時には、ソースや醤油をたくさん付けて食べたくなりますよね。

しかし、これらの調味料には多くの塩分が含まれているため、少量を心掛けましょう。

刺身醤油やケチャップなどの塩分を含む調味料を使用する際には、上からかけるのではなく小皿に調味料を入れて付けて食べる工夫で塩分を抑えられます。

また、料理の味付けの際にも、調味料をむやみに使わずに料理の味を確かめてから使うようにしましょう。

ちょっとした工夫を積み重ねていくことこそ、減塩では大切な心掛けですよ。

むくみに効く食べ物

むくみの原因となる塩分を控えること合わせて、むくみに効果的な栄養素を食材から摂り入れることも非常に役立ちます

次に、むくみに効果を発揮する栄養素とそれらを含む食材について見ていきましょう。

カリウム

カリウムには、体内のナトリウム(塩分)を排出しむくみを解消する効果があります。

アボガド、バナナ、ほうれん草に豊富に含まれています。

クエン酸

体内にある不要な老廃物を排出し、新陳代謝を高めながら血行改善効果も期待できるクエン酸は、むくみだけでなく冷え性の解消にも高い効果を発揮します。

クエン酸はグレープフルーツ、レモンなどの酸っぱい柑橘類に多く含まれています。

ビタミンE

体内のナトリウムを尿とともに排出する効果の高いビタミンEは、アンチエイジング効果も非常に高いのが特徴です。

むくみ解消の目的以外にも、美容や健康維持のために日頃から積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンEが豊富な食材は、プルーン、モロヘイヤ、アボガド、アーモンド、オリーブオイルなどです。

サポニン

利尿作用から体内の水分量を調節するサポニンは、余分な体内の水分の排出を効率良くする効果が。

キュウリ、スイカ、冬瓜に多く含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは血液サラサラ効果から血行状態を改善し、水分をはじめとした体内の老廃物の排出効率を高め、むくみを解消します。

ポリフェノールに富む食材としては赤ワイン、ブルーベリー、カカオが挙げられます。

ビタミンB1

ビタミンB1にもポリフェノール同様に血液サラサラ効果が!

さらに、疲労回復効果も期待できますから、疲れを感じたときには積極的に摂りたい成分となっています。

豚肉、豆腐、かぼちゃなどがビタミンB1に富む食材です。

ビタミンB6

血液をサラサラにするほか、ホルモンバランスを整える働きのあるビタミンB6は、まさに生理前のむくみ改善にピッタリの栄養素です。

鶏肉、大豆、とうもろこし、鮭に多く含まれています。

まとめ

生理中に生じやすいむくみは、体の冷えや血流の悪化など生理痛が酷くなる原因に直結する問題です。

それに、むくみは生理痛を酷くさせるほかにも、下半身のむくみが酷くなれば脚の痛みにも繋がります。

そのため、むくみの予防策として「減塩」を毎日の食事で行うことが大切です。

ご紹介しました減塩の工夫を少しずつ取り入れることで、ストレスを感じることなく自然に減塩が可能となります。

塩分の摂取量に気を付け、むくみやむくみからくる生理痛を緩和し、健やかな体を目指しましょう!