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あなたの食生活、乱れていませんか?食事からニキビを撃退する方法!

「一生懸命スキンケアをがんばってるのになかなかニキビが治らない・・・」

というときは普段の食生活に問題が隠れているかもしれません。

実はニキビの発生は食生活と密接に結びついているのです!

ニキビを作りやすい食べものや、美肌に効果的な食べ物をきちんと知れば、体の中から肌荒れを改善することができます。

それでは、ニキビと食生活の関わりについて学んでいきましょう!

こんな食生活していませんか?

まずはあなたの日頃の生活から、下記のリストに当てはまる項目をチェックしてみましょう。

食べ物編
  • ごはん、パン、麺類など炭水化物が好き
  • お菓子など甘いものは欠かせない
  • 揚げ物、スナック菓子をよく食べる
  • 野菜、魚はそれほど食べない
食べ方編
  • いつもお腹いっぱいになるまで食べる
  • 寝る前や夜遅くに食べることが多い
  • 外食、インスタント、ファーストフードをよく利用する

さて、あなたはいくつ当てはまりましたか?

チェックが多かった人は要注意!!

それでは、ニキビの出来やすい食生活について詳しくご説明します。

ニキビが出来やすくなる食生活

先ほどのチェックリストはにきびが出来やすい食生活そのものです。

具体例を見て行きましょう。

油分が多い食事

ニキビは皮脂の過剰分泌によって毛穴が詰まることで発生します。

揚げ物やスナック菓子に含まれる大量の脂質は、肌の皮脂を過剰に分泌させてしまうので、ニキビができやすくなります。

糖分が多い食事

甘いものや炭水化物をたくさん食べるあなたは糖分の取り過ぎに注意です。

実は炭水化物に含まれる糖質は、お菓子以上にニキビにとってはキケンだということをご存知でしたか?

お茶碗1杯分のごはんには、角砂糖に換算してなんと約14個もの糖分が含まれているのです。

お菓子は量を食べ過ぎなければそれほど糖質を気にする必要はありませんが、炭水化物は知らず知らずのうちに糖質を取り過ぎていることがあります。

こうした糖分の過剰摂取は皮脂の分泌を活発にし、毛穴を詰まらせる原因になってしまいます。

特にコロッケや焼きそばパン、ラーメンにチャーハンのセットなどの炭水化物×炭水化物の組み合わせは最悪で、体内に糖質をどんどん溜め込み大量の皮脂を分泌させます。

また、糖質は肌の細胞を傷つけて乾燥を引き起こし、乾燥した肌は皮脂を分泌させて肌を守ろうとしてニキビができやすくなる、という悪循環を引き起こします。

つまり、炭水化物や甘いものを取りすぎると、肌は油っぽいのに乾燥している・・・というニキビにとって最悪の状態になるのです。

刺激が強い食事

辛いものなど刺激が強い食べ物を大量に取ると、肌への刺激になります。

一時期、ダイエット効果があると唐辛子をたくさん食べることが流行りましたが、過剰摂取は胃腸に負担がかかるためニキビが出来る原因になります。

塩分が多い食事

「インスタント食品や外食をよく利用する」という場合は、塩分を取りすぎている可能性が高いです。

外食は味付けが濃く塩分が多くなりがちなので、過剰な塩分摂取は腎臓やすい臓に負担がかかりニキビの原因になります。

食品添加物が多い食事

合成着色料や化学調味料、保存料、防腐剤などの食品添加物は美肌の大敵!ニキビや肌の老化の原因になるといわれています。

食べてすぐにニキビが出来る。というものではありませんが、食品添加物が多ければ多いほど肌へのダメージが溜まっていきます。

そのため、食品パッケージ裏に書かれた成分表はしっかり確認して、食品添加物の取り過ぎには注意しましょう!

嗜好品が多い食事

「コーヒーを1日何杯も飲む」

「お酒を飲むのが大好き」

というあなたは要注意です。

コーヒーに含まれるカフェインは、美肌をつくるビタミンB群の吸収を低下させてしまいます。

また、アルコールも体内のビタミンBを大量に消費するので、内蔵に負担をかけてしまいます。

さらに、同じ嗜好品であるタバコは、お酒やコーヒーと一緒にたしなむ人も多いですが、お肌への悪影響もより強力になります。

休肝日を設けたり、量を控えるなど嗜好品とは上手に付き合いましょう。

ニキビ予防におすすめの栄養素と食べ物

ニキビができやすくなる食生活を見直したら、今度はニキビができにくくなる食べものについても知っておきましょう!

それでは、ニキビに強いお肌を作る栄養素をご紹介します。

ビタミンB群

ニキビ対策において、必ず取りたい栄養素が「ビタミンB群」です。

ニキビ肌向けのビタミン剤にも必ず含まれている栄養素で、肌の新陳代謝を助け皮膚や髪に栄養を与えます。

ビタミンB群が豊富な食品は以下の通りです。

B1 玄米
B2 納豆、大豆、乳製品、うなぎ
B3・B6 マグロ、鶏のささみ
B5
B12 レバー

ビタミンC

美容に効果的な栄養素の代表がビタミンCです。

抗酸化作用を持ち、活性酸素からお肌を守る働きがあります。

また、ビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素でもあります。

ニキビの炎症を抑えて肌の新陳代謝を活性化させるため、ニキビケアにも効果を発揮します。

ビタミンCが豊富な食品は以下の通りです。

  • イチゴ
  • 赤または黄ピーマン
  • レモンやオレンジなど柑橘類
  • アセロラ
  • じゃがいも

ビタミンE

抗酸化作用を持ち、活性酸素を取り除きます。

血行を良くする効果があるため、肌に栄養が届きやすくなります。

いくらやすじこ、キャビアなどの魚卵や、あんきもに多く含まれています。

ビタミンA

皮膚や粘膜を守り、免疫力を上げる効果があります。

レバーやにんじん、カボチャに多く含まれています。

食物繊維

食物繊維には腸内の環境を整えて、お腹の調子を良くする効果があります。

豆類や根菜類(ごぼうやにんじん、芋類など)に多く含まれています。

乳酸菌

腸内環境を整える作用がある乳酸菌は、腸に直接届くため便秘にも効果的です。

ヨーグルトやぬか漬け、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

大切なのは、1つの食材ばかりを食べるのではなく、普段の食事の中でこれらの栄養素をバランスよく取ることです。

外食よりもなるべく自炊すると足りない栄養素を考えながら献立を作ることができます。

ニキビにおすすめのレシピ

最後に、ニキビ肌におすすめのレシピをご紹介します!

豆腐のドライカレー

ひき肉の代わりに焼き豆腐を使ったドライカレー。

豆腐はビタミンとミネラルが豊富に含まれ、パプリカはビタミンCをしっかり摂取することができるためニキビや肌荒れ防止に最適。

また、カロリーオフでダイエットにもおすすめ!!

【材料】

  • 焼き豆腐(ちぎっておく)200g
  • 玉ねぎ(みじん切り)1/4個
  • パプリカ(みじん切り)少量
  • サラダ油大さじ1
  • a カレー粉大さじ1
  • a 中濃ソース大さじ1
  • a しょうゆ小さじ1
  • a 砂糖小さじ1
  • a 酒大さじ1
  • a こしょう適宜

【作り方】

1、フライパンに油を熱し、ちぎった豆腐とみじん切りにした玉ねぎ、ピーマン、パプリカを入れ、豆腐を崩しながらよく炒める。

2、1に火が通ったらaの材料を加えて汁気が少なくなるまで炒める。

3、器にごはんを盛り、2をのせる。

小松菜とレバーの中華炒め

小松菜とレバーはどちらもビタミンが豊富で、ニキビ予防には持って来いの食材です。

小松菜には、特にビタミンAとビタミンCが多く含まれ、レバーには、ビタミンAとビタミンB12が多く含まれています。

【材料】

  • 小松菜 2わ(600g)
  • 牛レバー 200g
  • にんにく 1かけ
  • 赤唐辛子 2本
  • 下味
  •  酒 大さじ1
  •  しょうゆ 大さじ1
  •  しょうがの絞り汁 少々
  •  にんにくのすりおろし 少々
  • サラダ油 大さじ2
  • 塩 小さじ1/4
  • 片栗粉 大さじ1~2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1/2
【作り方】

1、レバーは水洗いをし、かぶるくらいの水にさらして一口大に切る。ボールに下味用の材料を合わせ、レバーを入れて、からめておく。

2、にんにくは厚さ5mmに切り、赤唐辛子は斜め半分に切って種を取る。
3、小松菜は水で洗い、長さを3等分にする。中華鍋にサラダ油大さじ1を熱し、小松菜を入れて塩をふり、強めの中火で炒め、全体に油が回ったら湯1/3カップを加えて、ふたをして、中火でそのまま1~2分蒸し煮にし、ざるにとる。
4、レバーの汁けをペーパータオルでかるく拭いて片栗粉をまぶす。中華鍋の表面をさっと拭き、サラダ油大さじ1を入れて熱し、にんにくを入れて中火で炒める。香りが立ってきたら、レバーを加えて炒め合わせる。
5、レバーに充分火が通ったら、小松菜、赤唐辛子を加えて炒め合わせ、酒をふり、砂糖、しょうゆを加えて調味する。仕上げにごま油をふり、器に盛る。

まとめ

普段の生活の中で、あなたがやっていた「ニキビが出来やすい食習慣」は見つかりましたか?

食生活に意識を向け、改善することでニキビができにくい肌を作ることができます。

嗜好品を控えてバランスの良い食事でビタミンや食物繊維を取ることが理想ですが、生活が不規則な場合は、足りない栄養素をサプリメントで補うのも良いでしょう。

日々の食事を記録する習慣をつけると、栄養状態が一目瞭然なのでバランス改善に効果的です。

さっそく今日からはじめてみましょう!

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