産後ダイエットにヨガが大人気!体型に悩むママにおすすめヨガポーズ厳選6選

目次 ※クリックで開閉します

女性にとって、妊娠・出産はとても大きなことです。身の回りの変化はもちろんのこと、出産することで体つきが変わったり、体調の悪化を訴える人も多く、そのまま放っておくと長く悩まされることもしばしばあります。そこで今回は、産後に最適なエクササイズとしてヨガを紹介していきたいと思います。ヨガが産後に良い理由や、おすすめのポーズなども見ていきますので、ぜひ参考にしてください。

産後のママにヨガがおすすめな理由

まずは、産後のママにヨガがおすすめな理由を5つ紹介していきましょう。

初心者でも気軽に行うことができる

産後ヨガは、出産直後1~2か月で始めることが可能です。体に負担がかかりにくいポーズから始めることができるので、ヨガ初心者の人でも気軽に行えるのも魅力の一つです。また、ヨガの中には「マタニティヨガ」として、妊娠中も行うことができるヨガもあります。妊娠中にマタニティヨガをしておけば、産後ヨガもさらにやりやすく感じるかもしれませんね。

赤ちゃんと触れ合うことができるポーズも多い

産後ヨガは、ママ一人で行うポーズのほか、赤ちゃんと一緒に行うポーズもあります。生まれたばかりの赤ちゃんと触れ合うことができるので、ママになったという意識も強くなるかもしれません。したがって、多くの産後ヨガ教室では子連れでのレッスンが可能となっています。

骨盤を引き締め、ボディラインを整える

出産後は骨盤が緩んでいる状態が続きます。通常は出産後6か月ほどで骨盤は元の位置に戻るとされていますが、なかには緩んだままになってしまうほか、正しい位置に戻らなくなってしまうこともあります。骨盤が正しい位置に戻らないと、下腹がポッコリ出てしまいことでスタイルが悪くなるほか、ホルモンバランスの乱れや母乳の出の悪化を招きます。

 

しかし一方で、もともと骨盤の位置がずれていた人は特に、この時期は骨盤矯正のチャンスとなります。一度締まってしまった骨盤は緩めることは難しいので、緩んでいるときこそ骨盤の位置を調整することができるのです。

 

そもそも骨盤が正しい位置に収まることで、骨格の引き締めのほか、代謝アップが期待できます。なかには、この時期に骨盤を矯正したことで、妊娠前よりもスタイルが良くなったというママもいるほど、出産直後の骨盤矯正は大事なのです。

 

ヨガならば、産後すぐに始めることができるほか、ゆっくりとした動きで行うことができるため、無理なくじっくり骨盤を矯正することが可能です。出産後に起こりやすい下腹ポッコリの解消も期待できますよ。

産後のマイナートラブル解消や体力作りにも効果的

出産後は、出産前と比べてさまざまなマイナートラブルを実感する人が多いそうです。例えば腰痛や手の腱鞘炎、肩こり、便秘など、慣れない育児に奮闘するママにとってはつらいものばかりなのではないでしょうか。育児は体力勝負といわれていますが、確かに赤ちゃんの夜泣きやぐずり、遊びの相手など、ママには気が休まるときはないほど目まぐるしい日々が続きますよね。

 

産後ヨガは、このようなマイナートラブルに効果的なポーズも取り込まれているほか、産後の体力作りとしても有効です。誰でも簡単なポーズからスタートできるので、体力に自信がない人や運動が苦手な人でも気兼ねなく楽しむことができます。

ママ友づくりにも最適

産後ヨガと言っても、必ず教室に通ってレッスンを受けなければいけないのではなく、今は教本やDVDなどを見ながらも行うことはできます。しかし、教室に通うことでママ友を見つけることもできますし、出産後の気分転換にもなるため、教室に通うママも多いようです。ママ友ができればランチに行ってお話したり、もしくはいろいろなことを情報交換したりと、有益な時間を過ごせそうですよね。

産後ヨガおすすめポーズ

産後のヨガのメリットが分かったところで、続いては数あるヨガのポーズの中でも、特にママにおすすめなものを6つ紹介していきましょう。

三日月のポーズ(骨盤矯正・おなか背中引き締め)

まずは「三日月のポーズ」と呼ばれるポーズですが、方法は以下の通りとなります。

  1. 四つん這いの状態から膝立ちする
  2. そのまま膝が直角になるように、片足を大きく前に出す
  3. 前に出した方の足の太ももに両手を置く
  4. 息を吐きながら前に出した方の足に体重をかける
  5. その状態で両手を上に伸ばす
  6. しっかり伸びたら、手順と逆の方法でゆっくりと元の姿勢に戻る

両手を上に伸ばす際に、お腹と背骨が伸びているのを感じながら行うと効果的です。また、慣れてきたら背中をそらすと良いでしょう。しっかりと行うことで、骨盤の矯正やお腹と背中の引き締めに効果があります。

赤ちゃんのポーズ (便秘解消・腰痛解消)

「赤ちゃんのポーズ」は、便秘解消や腰痛の予防・解消に効果的なポーズです。別名ガス抜きのポーズともいわれており、特に産後の便秘に悩まされている人にはおすすめです。

  1. 仰向けで寝る
  2. 膝を立てたら、息を吸いながら膝を胸に近づけていく
  3. 膝に額をくっつけるように、上半身を起こす
  4. 逆の手順でゆっくりと元の姿勢に戻す

膝を胸に近づけていくとき、赤ちゃんをすねに乗せて行うと、負荷がかかるのでより効果的です。

下向きの犬のポーズ (足腰の疲労回復・下半身の引き締め)

足腰など、特に下半身に効果的な「下向きの犬のポーズ」は、別名「ダウンドッグ」と呼ばれているヨガのポーズです。

  1. 四つん這いになる
  2. 両足のつま先を立てたら、手と足を肩幅に開く
  3. 息を吐きながら、足の裏で地面を押すイメージで、ゆっくりと脚を伸ばしていく
  4. 腰を後ろに引き、お尻を上に持ち上げる
  5. 逆の手順を辿って元の姿勢に戻す

腰を引き、お尻を上げてポーズを作る際は、三角形になるように意識しましょう。また、脚をしっかり伸ばすことで膝の後ろを伸ばすことができるので、全身の血行改善による代謝アップも期待できます。

ねこのポーズ (ウエスト引き締め・背骨矯正)

ウエストを引き締めることで、女性らしいくびれを作り出す効果があるポーズです。

  1. 四つん這いになる
  2. 手と足は肩幅に開いたら、息を吐きながら背中を丸める
  3. 息を吸いながら背中を反らせ、顔は天井を見るように
  4. 元の姿勢にゆっくりと戻す

背中を丸める際は、おへそを覗き込むようにし、できるだけお腹をへこませて行うと効果的です。一方で、背中を反らすときはお腹が地面に引っ張られているような感覚で行いましょう。背中とお腹のストレッチに効果的なため、ウエストの引き締めのほか背骨矯正も期待できます。

かんぬきのポーズ (腰まわり引き締め、デトックス)

腰回りの引き締め効果のほか、内臓を刺激することでデトックス効果も期待できます。

  1. 膝立ちになる
  2. 片足を横に伸ばしたら、息を吸いながら足と逆の手をまっすぐ上へ
  3. もう一方の手は太ももの上に自然に置く
  4. 息を吐きながら伸ばしている足の方に上半身を傾ける
  5. 逆の手順でゆっくりと元の姿勢に戻す

三角のポーズ(ウエスト・お尻・太ももの引き締め)

足や腰、背骨のストレッチ効果が高いほか、ウエストやお尻、太ももの引き締めに効果的です。

  1. 足の親指の付け根を合わせて両方のかかとを少し開いて立つ
  2. 息を吐きながら、前後に両足を1メートルほど開く
  3. 左足を45~60度、右足を90度右に向ける
  4. 息を吐きながら胴体を右に向ける(腰ができるだけ地面と平行になるように)
  5. さらに息を吐きながら胴体を右に向け、前の足の方に体を傾けていく
  6. 左手は上に伸ばしたまま、顔は正面、もしくは上を見るようにする
  7. 30秒~1分そのままの状態を続ける
  8. 脚を逆にして左右同じように行う

PICKUP CONTENTS

トップへ