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家事にもダイエット効果あり♡消費カロリーが高い家事ベスト10

主婦は何かとやることが多く、365日24時間休みなしと言っても過言ではありません。

炊事洗濯、お掃除、子育てなどなど、毎日の中で、とてつもない労働量をこなしている主婦の方々。
普段は習慣として何となく行っている人も多いかと思いますが、家事は立ったまま行うものもあれば、座ったまま行うもの、そして動きながら行うものまで、さまざまな動作を必要とするため、実はダイエット効果が高いエクササイズでもあるのです。

家事はダイエットに効果的?

主婦は何かとやることが多く、365日24時間休みなしと言っても過言ではありません。炊事洗濯、お掃除、子育てなどなど、毎日の中で、とてつもない労働量をこなしている主婦の方々。普段は習慣として何となく行っている人も多いかと思いますが、家事は立ったまま行うものもあれば、座ったまま行うもの、そして動きながら行うものまで、さまざまな動作を必要とするため、実はダイエット効果が高いエクササイズでもあるのです。

毎日の生活で欠かさず行う家事だからこそ、ダイエット効果があるならば少しでもより効率よく行いたいですよね。日々の中で少し工夫することで、高いダイエット効果を発揮する家事もあるので、できるだけ意識して行うことが大切です。また、毎日行うものだからこそ、繰り返しの作業に辟易する主婦の方も少なくはないかもしれません。しかし、家事を行いながらダイエットもできるとなると、ダイエットのための運動をする必要もなくなりますし、うれしいこと尽くしですよね。早速、家事とダイエットの関係性や、カロリーをより消費するためのポイントなどを紹介していきましょう。

消費カロリーが高い家事ベスト10

2015年3月に放映されたテレビ番組「ヒルナンデス!」において、家の中で行い家事を対象に「消費カロリーが高い家事」のランク付けがなされました。これは国立健康・栄養研究所の最新データをもとに、おのむら医院の小野村健太郎院長が、体重50kgの人が30分行った場合を算出しています。

  • 料理や食事の準備(87.5kcl)
  • 風呂掃除(87.5kcl)
  • 床の拭き掃除(87.5kcl)
  • 掃除機がけ(82.5kcl)
  • ベッドメーク(82.5kcl)
  • 窓掃除(80.0kcl)
  • ミシンでの裁縫(70.0kcl)
  • ごみ捨て(62.5kcl)
  • 洗濯物を干す(50kcl)
  • 皿洗い(45.0kcl)

ランキング結果を見ると、1位~3位までは消費カロリーが同じであることが分かります。したがって、家事の中で最も消費カロリー高いものは、料理と掃除ということになります。また、4位、5位も消費カロリーが同数なので、2番目に消費カロリーが高い家事は掃除機掛けとベッドメークというわけですね。

1位にランクインした料理ですが、調理中はずっと立ったままですし、確かにカロリー消費は高いように感じます。また、朝・昼・晩と、通常は3回料理を行うので、料理だけでも1日で250カロリー以上を消費していることが分かります。

これらの消費カロリー量を運動に換算してみましょう。まず、ウォーキングを60分行うことで消費できるカロリーはおよそ80カロリー、そして自転車を30分乗ることで消費できるカロリーは、体重50キロの方の場合68カロリーと言われています。こう見ると、家事の消費カロリーがかなり高いことが分かりますね。つまりは毎日家事を行うことで、同じ時間分の緩やかな有酸素運動よりもダイエット効果を得ることができるということです。

家事で消費カロリーを増やすポイント

普通に家事を行うだけでもダイエット効果は期待できますが、さらに意識して行うことでより高いダイエット効果を得ることができます。さらに、こまめに家事を行うことで、消費カロリーを増やすだけでなく筋肉をつけることができるので、基礎代謝を上げ、痩せやすい体も実現できます。実際に、よりダイエット効果を高めるためのポイントを、家事ごとに詳しく紹介していきましょう。

お風呂掃除

お風呂掃除は、先ほど上げたランキング結果を見てもわかるようにもともと消費カロリーが多い家事のひとつです。しかしさらに消費カロリーを上げダイエット効果を高めたいのなら、以下の方法をおすすめします。

  1. 浴槽を洗う際に、浴槽と少し距離を置く
  2. 浴槽と向き合うのではなく、横向きにかがむ
  3. 浴槽と反対側の手で浴槽を磨く
  4. 途中で左右を交換する

横向きにかがみ、反対の手で浴槽を磨くことでお腹をねじる動作が加わります。これによりお腹の両サイドにある腹斜筋を鍛えることができるので、くびれのあるスタイルづくりに効果的です。一方で、体をひねりすぎると腰や背中を痛める可能性もあるので、無理ない程度に行うようにしましょう。

洗濯物

ランキングでは第9位にランクインしている洗濯物。特に小さなお子さんがいるご家庭や、家族が多い場合、何回も洗濯をする必要があるので、工夫次第でより高いダイエット効果を得ることが可能です。

  1. 洗濯籠を床に置いたら、片足を前に出す
  2. そのまま背筋を伸ばし、膝を曲げて腰を下ろしながら洗濯物を手に取る
  3. 洗濯物を持って膝を伸ばして立ちあがる
  4. 10回行ったら、左右の足を入れ替える

洗濯物を干すとき、前かがみになってしまいがちですよね。しかしこの動作をうまくスクワットとして活用することで、お尻と太ももを引き締めることが可能です。1日10回行っただけでも、30分で160カロリー消費できるので、かなりのダイエット効果が期待できます。

掃除機がけ

きれい好きならば特に、毎日掃除機をかけているという方も多いですよね。掃除機をかける際は、下腹を意識することでお腹の引き締めに効果的に働きます。この時、歩幅を大きくしながら、おへその下のお腹に力を入れて行いましょう。特にぽっこりお腹に悩んでいる人におすすめです。

クッキング・お皿洗い

料理やお皿洗いをしている時は、ずっと立ちっぱなしが続きますよね。そこで毎日一工夫加えることで、下半身のシェイプアップに効果を発揮します。

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
  2. 腹筋を背中に寄せるイメージで、かかとをお尻に当てるように、膝を折り曲げる
  3. 片足ずつ、1秒ごとに行う

この動作を左右30回繰り返しましょう。脇腹やお尻、太ももの引き締めに効果的です。

また、かかとを上げてつま先立ちをしながら、料理やお皿洗いをするだけでも効果が出ます。また、毎日の生活の中で、手料理を心がけることは摂取カロリーを抑えることにもつながります。しっかりと栄養管理しながら取り組むようにしましょう。

窓ふき

家事の中でも、日常的に行うことが少ないであろう窓ふき。しかし窓ふきを定期的に行うことで、意外と溜まっているほこりや汚れも除去できますし、エクササイズ効果も手に入れることが可能です。ポイントとしては、窓ふきをする際に腕を上下左右に大きく雨後超すようにしましょう。こうすることで肩の凝り解消による血行促進や二の腕のシェイプアップにつながります。

床拭き

お掃除ロボットに頼るのではなく、自分で雑巾を絞り床を拭くことで、高いダイエット効果を得ることができます。

  1. 四つん這いになる
  2. 膝を少し上げて床と膝をつけないように床を拭く

上記の態勢で隅から隅まで床を拭くことで、太ももやふくらはぎの引き締めだけでなく、腹筋や背筋を鍛える効果も期待できます。

お玄関掃除

玄関掃除と言われても、何をすればいいのかわからない、という人も多いかもしれません。意外と汚れている玄関は、しっかり掃除することで高いエクササイズ効果を発揮するので、ぜひ気付いたときに実践してみてください。

まずは玄関の掃き掃除を行います。ほうきと塵取りを持って、背筋を伸ばしながら、できるだけ腰をかがめずに、膝の裏を伸ばすことを意識して行いましょう。次に、しゃがんで床の拭き掃除を行うのですが、この時ヒールの高い靴を履きながら掃除をすると、より足の引き締めに効果的です。

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