ささみで痩せる！アスリートもやってるダイエット！

ささみダイエットとは

ささみダイエットとは、1日3食のうち1食をささみオンリーにする置き換えダイエットです。

残りの2食は通常の食事を取ってかまいません。

ささみは腹持ちが良いのにカロリーが低い食材で、食事から取るカロリーを抑えることも容易です。

さらに、ささみが持つ豊富なたんぱく質で筋肉を育てて基礎代謝を向上し、痩せやすい体質になる効果も期待できます。

1日に最低限必要なカロリー量は、男性で1,800kcal・女性なら1,500kcalほどです。

ささみ食で1日分の合計カロリーを調整しましょう。気を付けたいのが、味付けです。

調味料だけでもカロリーが高い場合があるので、油の多いドレッシングや、塩分・糖分過多になりやすいソースには十分に注意してください。

ささみの栄養とカロリーは？

ささみ1本分のカロリーは約50kcalで、1g当たり1kcal。たんぱく質を豊富に含み、筋肉を鍛えるために役立つのです。他にも、リン・鉄・カルシウム・ナトリウムなどが豊富に含まれています。意外にビタミンも豊富で、含まれる代表的なものはビタミンA・B・D・Eです。

ささみダイエットの効果は？

挫折なしでカロリー制限

まず第一に、低カロリー食材のささみを主に食べることで、食事から取るカロリー量を抑えることができます。

摂取カロリーを抑えることは、ダイエットの基本ですね。とはいえ、無理な食事制限はリバウンドの元。

ささみはカロリーが低いのに腹持ちが良く、お肉を食べる満足感が得られる食品です。

ダイエット中、常に空腹と戦っているようでは、ストレスで長続きしませんよね。

ささみダイエットなら挫折のリスクなく、健康的に摂取カロリーを抑えることができるのです。

基礎代謝を向上

基礎代謝が高ければ、普通に生活をしているだけで消費するカロリー量も高くなります。

つまり、基礎代謝の高さはそのままダイエットの成功率に影響するのです。

どうすれば基礎代謝をアップできるかというと、筋肉を鍛えることが最短ルート。

筋トレをしても良いですが、食事面からもアプローチできます。

それが、たんぱく質の摂取です。ささみはたんぱく質が豊富なので、基礎代謝のアップに役立ってくれるでしょう。

肌荒れを解消

ささみには「ナイアシン」という成分が含まれています。

このナイアシンには、皮膚の健康を維持する効果があるのです。

ダイエットをするとストレスや食事制限などさまざまな事情から、肌荒れに悩まされることが多くなりますよね。

そんなダイエット中につきもののトラブルを解決してくれる点も、ささみの魅力なのです。

疲労を回復

ささみは疲労回復にも役立ちます。含まれるアミノ酸の一種に「イミダゾールペプチド」というものがあり、これが乳酸を分解してくれるのです。

乳酸とは疲労物質であり、体を動かすと体内に発生し「疲れ」を感じさせるもの。通常は徐々に分解されて消えていきますが、分解が追いつかずに蓄積してしまうこともあります。

これが「疲労が抜けない」状態です。

ささみダイエットで積極的にささみを取る食生活を続けていると、乳酸を分解しやすくなり体が疲れにくくなります。

飽きの来ないダイエット

ささみはあくまで食材であり、メニューではありません。

さまざまなメニューに活用できるので「同じものを食べ続ける必要のある置き換えダイエットでも、飽きにくい」ことが魅力でもあります。

ささみダイエットを、より効果的にするためには

筋肉育成を効果アップ

ささみダイエットの効果のひとつに「筋肉を育成して代謝をアップすること」があるのは、前述のとおりです。筋肉育成をより効果アップするささみの食べ方があります。

まず、ささみを食べるだけではなく、軽くても運動をすることが筋肉育成の近道。

そして、運動をした後にたんぱく質を吸収できるよう、事前にささみを食べておくことをオススメします。

タイミングは、食事をしてから3時間～4時間後に運動。

時間の調整が難しい場合は、たんぱく質を食事からではなく吸収が早いプロテインから取るという手段もあります。

ただし、プロテインは正しく使わないとかえって脂肪を付けてしまうリスクもあるので、ダイエット中にはあまり頼らないほうが良いでしょう。

睡眠をしっかり取る

ダイエット中はストレスとの戦いとなります。

ストレス解消のために効果的なのが、睡眠時間をしっかりと確保することです。

睡眠は体の疲れだけではなく、心の疲れにも効きます。

さらに、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉を育てる時間でもあります。

筋肉を育てればダイエットに役立つのは、前述のとおり。

ストレスによるリバウンドを防ぐためにも、代謝を上げるためにも、毎日の睡眠時間はしっかりと確保してください。

野菜も食べる

ささみダイエットは、3食のうち1食をささみオンリーにする置き換えダイエットです。

しかし「ささみだけでは物足りない」「口が寂しい」と思う人もいるかもしれません。

ささみと一緒に、サラダやおひたしなど野菜を取ることはかまいません。

飽きずに続けるため、また、ささみだけでは補いきれない栄養を取るため、合わせて野菜も食べてみてください。

ささみのおいしい食べ方

ささみはそのまま食べてもおいしいのですが、ひと手間かけるとさらにおいしくなります。

ダイエットの効果に差が出るわけではありませんが、長く継続するためにもおいしく食べたほうが良いですよね。

ここでは、ささみをよりおいしく食べるための工夫についてご紹介いたします。

筋の取り方

まず、包丁で筋にそって縦に切り込みを入れ、開きます。

次に、筋を包丁の背とまな板ではさんでしっかり固定し、引っ張って抜き取ってください。

魚を開いて内臓を取るときの感覚です。

火の通し方

まず、フライパンを使って塩・お酒でささみに下味をつけましょう。

分量は、ささみ10本に対して塩 小さじ1/2、お酒 大さじ2です。

次に、フライパンにお湯を追加します。水ではなく、あらかじめ用意したお湯を入れてください。

さらに加熱し、お湯が沸騰したら火を止めます。

あとは、アルミホイルを落としぶたがわりに乗せて、自然に冷めるのを待ちましょう。

冷めたら冷蔵庫で保存しますが、汁を切らずに一緒に保存するのがポイント。

これにより、時間が経過してもパサパサにならずに、いつもふっくらとしたささみを食べられるのです。

冷凍する場合には、下記の保存方法をお試しください。

便利な保存方法

ささみはゆでてほぐして、1回分ずつ小分けにして冷凍保存しましょう。

空気に触れないようラップでぴったりと包み、保存袋に入れるのがポイントです。

解凍するときは、電子レンジで急速に溶かすよりも、前日から冷蔵庫へ移してゆっくりと溶かすほうがおいしく食べられます。

注意点

ささみダイエットは「置き換えダイエット」に分類されますが、毎食ささみだけの食事にしてはいけません。

必ず、1日3食のうち1食のみをささみにして、2食は通常の食事を取りましょう。

また、ささみと置き換える1食も、前述のように野菜やきのこなどを追加する工夫で栄養に偏りが出ないよう注意が必要です。

また、ささみで満足感を得られるためついつい忘れがちですが、他のお肉も取りましょう。

特に牛肉や豚肉の赤身には、ささみでは補いきれないお肉ならではの栄養素が豊富に含まれています。

1日2食の通常メニューでこれらを積極的に取り入れるようにすると、栄養のバランスが良くなるのです。

まとめ

ささみを使ったダイエット法をご紹介いたしました。

ダイエットの効果をより高く得られる方法、そしてささみをおいしく食べる方法についても触れています。

高いダイエット効果を求める気持ちが第一だとは思いますが、同じものを食べるのならおいしく食べたいですよね。

このささみダイエット、実は有名なアスリートが体作りに利用したり、女優さんやモデルさんが体形維持に役立てたりしている実績もあることをご存じでしたか？

ストレスなく継続できるダイエット、ぜひ参考にしてみてください！

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