野菜の王様!ブロッコリーのダイエット方法

ブロッコリーは秋から冬の野菜として欠かせない食材です。このブロッコリー、野菜の王様といわれるほど栄養が豊富で、ダイエットにも最適な食材の一つです。

あのライザップのCMで、驚きの肉体を慰労した峯岸みなみさんや、やっくんこと薬丸裕英さんもブロッコリーを食べてダイエットに成功したそうです。

食事では脇役になりがちなブロッコリーを使ってダイエットに挑戦してみましょう。

ブロッコリーダイエットの方法

ブロッコリーダイエットの方法は簡単です。置き換えダイエットではなく、毎食ブロッコリーを使ったおかずを食べるだけです。

とはいえ、ブロッコリーはサラダにしか使ったことがない人には、想像すら難しいかもしれません。そこでいくつかレシピを、おなじみのクックパットで探してみます。

①ブロッコリーとささみのサラダ

②ブロッコリーとキノコのレンジ蒸し

③ブロッコリ-と納豆の和え物

④豚肉とブロッコリーのあんかけ

などなどたくさんヒットします。毎食にレシピを考えるのが苦手な人もこれだけあれば苦にならないでしょう。

ブロッコリーにはダイエット効果だけではなく、便秘を解消してくれる食物繊維も多く含まれ、健康や美容にも良い影響があります。

ブロッコリーの効果とは?

ブロッコリーの栄養は、次のようなものになります。

①葉酸

②ビタミンC

③ビタミンE

④ベータカロチン

⑤ルチン

⑥イソチオシアネート(スルフォラファン)

⑦カリウム

⑧鉄

⑨食物繊維

葉酸

葉酸はビタミンB12とともに働き、血液中の赤血球の生成、血中のアミノ酸濃度を下げて動脈硬化を防ぐ効果があります。その結果、血液が流れやすくなり、新陳代謝がアップします。

ビタミンC

ビタミンCは疲労回復には欠かせない成分ですが、コラーゲンの生成にも欠かせない栄養素で、美容にも効果があります。ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、熱にも弱いとされているので、ブロッコリーの場合、レンジでの短時間加熱が有効で、簡単に調理ができます。

ベータカロチン・ビタミンE

ベータカロチンやビタミンEは、抗酸化作用が強く、ダイエットだけでなく、美容の点でもアンチエイジング効果が期待できます。

ルチン

強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去する効果や紫外線を吸収し、眼を保護します。

イソチオシアネート

イソチオシアネートといえばわさびなどに含まれる辛味成分ですが、ブロッコリーにはグルコシノレートという物質として存在し、体内で分解されてイソチオシアネートになります。イソチオシアネートは抗酸化作用が強いだけでなく、血液をさらさらにするほか、代謝を高めて脂肪をつきにくくする効果があります。

カリウム・鉄・食物繊維

カリウム・食物繊維・鉄分は貧血の予防にもつながります。

栄養成分を知れば知るほど、野菜の王様といわれている理由がよくわかると思います。

効果をアップさせるためには?

ブロッコリーは食物繊維が豊富で、便秘の解消を促し、内から美しくダイエットできます。

その食物繊維は茎にも多く含まれているので、茎の柔らかい部分も捨てずに食べるようにしましょう。

皮を包丁でこそげ取るように取り除くと、意外に食べられる部分が多くとれます。

そして小房に分けたつぼみと一緒に薄く切ってゆでることができます。

ビタミンCなど水に溶け出す成分もあるので、できれば湯汁ごと食べられる味噌汁や、電子レンジ加熱蒸すなど方法で、栄養素を効率的に摂取できるように工夫しましょう。

食べ合わせとしては、良質なタンパク質である鶏のささみなどと組み合わせることで筋肉を衰えさせることなくダイエットを続けることができます。

有酸素運動をすることによってさらに相乗効果が期待できます。

ブロッコリーを毎食おかずに入れることによってダイエットする方法では、主食にご飯を食べましょう。

太る原因になるのはパンや麺類など粉ものの方です。

ご飯(お米)は栄養バランスにも優れた食品で、ブロッコリーと一緒に食べることで糖質の吸収がゆっくりになるため、ご飯とブロッコリーの食べ合わせというのはパン食より断然良いのです。

ブロッコリーダイエットに限らず、よく噛んで食べることが重要です。

ブロッコリーに含まれる栄養分を十分噛むことで吸収が良くなりますし、量が少なくても満足感が得られます。

ブロッコリーダイエットの注意点

たくさん食べ過ぎると、ブロッコリーに含まれるコリンが体内で分解されることなく汗などで排出されます。

このコリンは肝機能の改善に役立つ物質ですが、分解される過程でアンモニア状の悪臭を放つトリメチルアミンが生成されることがあり、一度に大量のコリンを摂取すると生魚のような体臭になる可能性があります。

ただし、健康を害するような副作用はありません。

ほかにはイソチオシアネートがゴイトロゲンとして働き、甲状腺の機能を低下させるといわれていますが、これも加熱することでほとんど影響がなくなり、一般的には心配はありません。

甲状腺機能の低下は、イソチオシアネート(スルフォラファン)が、甲状腺によるヨウ素の吸収を阻害するために起きる現象です。ブロッコリーに含まれるミロシナーゼという酵素が分解し、スルフォラファンに変換されることで起きるとされます。この酵素は熱によって不活性化されるので、加熱すればスルフォラファンが生成されないため、副作用が出ないことになります。

逆にスルフォラファンが摂取できないことになりますが、多量に食べなければ問題がないレベルです。もしスルフォラファンの摂取を目的にするのなら、以下のようなゆで方をするか、電子レンジ加熱を短めにすることで摂取は可能です。

スルフォラファンを摂取する正しい食べ方

①切ってから放置した後に調理する。

②すぐにゆでる場合は75℃以下でさっと茹でる。

まとめ

ブロッコリーは様々な健康に良い成分を含んだ野菜です。

秋冬の野菜として、ベランダ農園でも可能で、茎のよく伸びる品種など、脇芽がどんどん伸びてくる品種を選べば、小さいですが比較的長く収穫ができます。

ブロッコリーは茎を含めて余すところなく食べることで、栄養をより多く摂取できることになりますし、経済的にも助かります。

ブロッコリーをダイエットに使うとすると、年中確保が難しいと思うかもしれませんが、冷凍品でも大丈夫ですので、スーパーでも手軽に入手できます。

購入の際には、できれば安心できる国産やオーガニック認証のあるものを選びましょう。

ブロッコリーはがん予防にもなると注目されている野菜なので、様々な料理に使ってダイエットに挑戦してみましょう。