妊娠中も上手にダイエット!!マタニティヨガポーズ厳選7選

妊娠中は赤ちゃんのためにもしっかりと栄養を摂らなければなりません。とはいえ、あまり太りすぎると今度は産後のダイエットにも響きそうで心配ですよね。そこで妊娠中でも赤ちゃんや自分の体に負担なく、ダイエットに取り組めるマタニティヨガについてご紹介します。

マタニティヨガが支持されるその効果とは

マタニティヨガは妊娠中太りすぎてしまうことを防ぐ効果が期待できます。ではそれを始める時期やペース、また他にどんな効果やメリットがあるのかを見ていきましょう。

妊娠14~16週目以降からがベスト

マタニティヨガは元々、安定期に入ってから行うことを想定したものです。そのため、一般的なスタジオでは妊娠14週目以降から始められるようになっていることが多いです。できればより安全を期すために、安定期にはいる妊娠16週目以降から行う方が望ましいとされています。

毎日行う必要はなし!

体重維持をしないといけないからといっても、マタニティヨガは毎日行う必要はありません。自分のペースで、体調と相談しながら行うのが一番です。その上で理想のペースは一回30分程度を目安とし、週2回がベストとされています。

 

この30分も一度に行う必要はなく、3回に分けて10分ずつ行ったりしても構いません。そして、もしお腹に張りを感じるなど異常があると思ったら、最初から行わないか、途中であればすぐに中止し体を休めましょう。

マタニティヨガのメリット

マタニティヨガで得られるメリットの一つは、すでに述べたとおり太りすぎの防止です。妊娠中は安定期を過ぎると食欲が増進し、かえって体重が増えすぎる妊婦さんが多いです。マタニティヨガには食欲を抑える効果があり、それによって体重を維持できる可能性が高まります。加えてポーズをとることで代謝があがるので、太りにくい体づくりにも効果的です。

 

その他のメリットとして、体調不良の解消やリラックス効果が挙げられます。妊娠中は精神的に不安定になることも多いですが、安定期以降貧血や便秘、むくみといったマイナートラブルに見舞われる人も多いです。ヨガにはこうしたトラブルを軽減し、リラックスする効果があります。

 

また、初めての出産だと、ママになる心の準備がたくさん必要になりますよね。マタニティヨガではゆっくりと呼吸しながら、お腹の赤ちゃんの存在を感じ、つながりを確かめたり、コミュニケーションをとれる時間です。

 

さらにヨガのポーズを取ることで、股関節を柔軟にする効果が期待できます。出産の際は股関節が柔らかい方が骨盤が開きやすく、楽といわれています。ヨガの呼吸法も、出産の際役立つことがあります。

要チェック!マタニティヨガの注意点

普通のヨガや、その他の運動と比べて比較的負担の少ないマタニティヨガですが、いくつか行う上で注意したいことがあります。

妊娠初期には行わないように

いくら母体に負担が少ないマタニティヨガ、といっても妊娠初期から行うことは避けましょう。まだ胎盤が安定していないことも多いので、流産のリスクを高めるからです。また、妊娠初期は出血や腹痛といったマイナートラブルを始め、つわりがひどい場合もあります。まずは体をゆっくりと休め、母体を安定させることが第一です。

始める前はお医者さんに相談を

安定期といってもおなかに張りが出る人もいます。だから始める前は主治医に相談し、母子の状態を診て運動をしても問題ないかどうか、許可をもらっておくことをおすすめします。

 

始めてからも、人によってその影響が良い方に出る場合もあれば、悪い方に出ることもあります。だから無理をしないことが大切です。そして出産の時期が近づいてきたら、まだヨガを行ってもいいか、そろそろやめた方がいいかなどを確認するようにしましょう。

体調と相談しながら行おう

妊娠中は貧血を起こす場合があります。マタニティヨガでは座って行うポーズもありますが、それでも貧血気味のときに行うのは危険です。また、お腹に張りを感じる日もあるかもしれません。こうしたいつもと体調が違うな、と思う日は無理にヨガを行わないことが大切です。

 

マタニティヨガは絶対しなければならないことではありません。体調のいい日にリラックスしたいなと思うとき行うもの、という程度の気楽な気持ちで取り組みましょう。

インストラクターについて行う

マタニティヨガは自宅でも行えるよう、市販でもDVDなどが手に入ります。もちろんそれを見て行っても構いませんが、細かい部分や基礎的な部分を抑えるためには、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。

 

特に初めてヨガをする場合や、妊娠して初めての運動の場合、自己流で動くと危険なケースがあります。面倒でも最初だけはスタジオなどで指導を受けるようにしましょう。

服装はゆったりしたもの、ヨガマットを用意して

ヨガをするときはゆったりしたものを着て行うのが一番ですが、マタニティヨガの場合は特にお腹を締め付けないもの、腰や足に余裕のあるものを身に着けるようにしましょう。体を締め付ける服は血行を悪くしたり、冷えやむくみの原因になって体調を悪くすることがあります。

 

また、ヨガはバスタオルの上でもできますが、滑り止め効果のあるヨガマットを使用する方が安全です。ただし、マットにつまずいて転ばないよう注意しましょう。

妊娠中避けておいたほうがいいポーズ

ヨガのポーズの中には、お腹に負担をかけるポーズなど妊娠中は行わない方がいいポーズがあります。次のようなポーズは避けた方がいいといわれているので、妊娠中は避けましょう。

バッタのポーズ

うつ伏せになって両足を高く上げるポーズです。本来はダイエット効果がありますが、腹部を圧迫する動きなので、行わないようにしてください。

コブラのポーズ

うつ伏せの状態で手を床につけ、上半身を反らせるポーズです。月経痛をやわらげたり、生理不順を解消する働きがありますが、こちらもバッタのポーズ同様腹部を圧迫する動きです。妊娠中は避けるようにしましょう。

三角のポーズ

両足を大きく開いて立ち、左足に左手をついて右手を天井に向かって高く上げるポーズです。体をねじり、ストレッチに効果的ですが、このポーズもお腹をひねる動作が入るのでマタニティヨガには向きません。

弓のポーズ

うつ伏せの状態で両足首を持ち、足と頭を持ち上げておなかだけを床に触れさせるようにするポーズです。お腹のダイエットや背筋のストレッチに効果的なポーズですが、妊娠中には行わないようにしましょう。

妊娠後期にはしゃがみ込み、片足立ちはNG

出産が近づくにつれ、マタニティヨガでも禁止となるポーズが変わってきます。例えば28週目以降はしゃがみ込む動作があるポーズは禁止されています。また、妊娠中期を過ぎたら片足立ちのポーズはバランスを取りにくく、転倒する危険性がありますので避けるようにして下さい。

Let’s get started マタニティヨガ

妊娠中に行うと効果的なマタニティヨガのポーズはたくさんありますが、その中からいくつかご紹介します。リラックスしたいときや、つらい症状の緩和など、目的に合わせて取り入れてみてみてください。

マルジャリャーサナ

マルジャリャーサナは猫のポーズと呼ばれる動作です。ストレス緩和や腰痛対策になります。

  1. 床に両手、両膝をついて四つん這いになります。
  2. 両膝は腰の真下に、手首やヒジ、肩が床に対して直角になるよう意識します。
  3. 頭の中はニュートラルな状態にして、目線は床におきます。
  4. 息を吸いながら顎を上の方に向けます。
  5. 息を吐きながら、肩と膝は動かさずに背骨を丸くして天井へと突き出します。このとき頭は床の方へ下げますが、あごを胸につける必要はありません。首が痛いときは頭はまっすぐで構いません。
  6. 腰をおとします
  7. 腕を前に出して、床に胸がつくよう伸ばします
  8. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

シャバ・アーサナ

ただ寝ているだけのようなシャバ・アーサナは、とてもリラックス効果の高いポーズです。体の力を解き放ち、よりリラックスすることでストレス解消の効果が高まります。特に他のヨガのポーズを行った最後に行うとクールダウンとリフレッシュに効果的です。

  1. 床に仰向けの状態になります。
  2. ヒジや膝を伸ばし、両足は肩幅くらいに開きます。
  3. 腕は体の横に少し離して置き、手のひらを上にして力を抜きます。
  4. 腰を伸ばした状態で仙骨を床と水平にします。背骨も真っ直ぐにしますが、力は抜いてください。全身の力を抜き、目や脳は後頭部に沈ませるようなイメージで緩ませます。
  5. 鼻から息を吸い、ゆっくりと吐き出します。
  6. 何も考えず、自然に身を任せ「心と大地が一つ」になるようなイメージでゆっくりと呼吸を続けます。
  7. 5~15分ほど後、息を吐きながら優しく片側に寝返りをうちます。
  8. 2~3呼吸したのち、次の吐く息で両手で床を押して胴体を起こします。頭は一番最後に起こすようなイメージで起き上がりましょう。

カパーラ・パーティのポーズ

呼吸法であるカパーラ・パーティは、陣痛の傷みを逃がすときに効果的です。痛みでパニックになると体力を消耗しますので、身に着けておくと出産のときに役立ちます。

  1. あぐらをかき、背筋を伸ばしてアゴを軽くひきます。
  2. 手はお腹にあて、肩の力を抜きます。
  3. 口は使わず、鼻から息を小刻みに「ふっふっふっ」と吐き出します。腹式呼吸を意識し、吐くときにおなかが引っ込むのを確認しながら行いましょう。
  4. 10呼吸を3セットほど行います。

合蹠(がっせき)のポーズ

股関節の柔軟性を高め、骨盤を開きやすくするポーズです。

  1. 床に座り、両足裏を合わせて両膝は外側に向けます。両手は両足首をつかみ、できるだけ自分に近づけます。無理のない範囲で構いません。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばし、坐骨は床に押し付けるようにします。
  3. 息を吸い、吐きながら上半身を心地よく感じる程度まで前屈します。
  4. 頭を垂らし、両手は前に出し、肩から力を抜きます。

肩こり緩和

妊娠中は体の重心が変わるため、肩こりを感じる人も多いです。そこでシップを使うのもよくない場合もあるので、肩こり緩和のポーズで解消しましょう。

  1. 両足を肩幅に開き、両手は力を抜いてだらんと垂らします。
  2. 両手を背中の後ろで組みます。
  3. 組んだ両手を後ろへ伸ばし、胸を開きます。
  4. 再び力を抜き、手をだらんと垂らします。
  5. この動作を5回ほど繰り返します。

便秘解消

妊娠中の薬の服用は便秘薬でも避けたいところですが、妊娠するとホルモンバランスが変わり、それまで便秘に縁がなかった人でも便秘になることがあります。あるいは子宮が腸を圧迫したり、つわりで水分不足になることから便秘になることもあります。そんなときは便秘解消のポーズをとってみてください。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
  2. 腰をゆっくりと回します。お尻を後ろに突き出すようにするのがポイントです。ただし無理はしないようにしてください。
  3. 1周させたら反対側に1周させます。これをそれぞれ4回ずつ繰り返しましょう。

体力つける

ヨガのポーズには「戦士のポーズ」と呼ばれるものがあります。これは体力をつけるのに効果的とされています。転倒に注意しながら行ってみてください。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 左足のつま先を真横に向け、目線は指先を見つめます。
  3. ゆっくり息を吸いながら、両手を大きく横に広げ、肩の高さで一直線にします。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、左ひざを曲げていきます。背骨は真っ直ぐ伸ばし、膝を曲げた状態で3回呼吸します。
  5. ゆっくり元の状態に戻り、反対側も同じように行います。
  6. 左右の足それぞれ2回ずつ行いましょう。

まとめ

妊娠中は思うように運動することができないですが、マタニティヨガなら比較的負担が少なく取り組むことができます。ただし安定期に入るまでは体の安全を優先させ、始めてからも無理のない範囲で行うようにして下さい。

 

呼吸法など、覚えておくと出産時に役立つものもあります。ダイエットはもちろん、ストレス解消やリラックスのためにも、ぜひマタニティヨガを行ってみてください♡

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