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部分痩せしたい方必見!!股関節に効く♡ヨガポーズ集♡

股関節の周りにはたくさんの筋肉や、リンパが通っています。だからここを柔らかくほぐせば、血流やリンパの流れがよくなり、全身の代謝がアップして脂肪が燃えやすくなる効果が生まれます。一見何の関係もなさそうな股関節ですが、ダイエットしたい人にとってはここは重要なポイントです。

この記事の目次

Let’s get started

ヨガのポーズはたくさんありますが、その中から股関節をほぐすものをいくつかご紹介します。ただ、股関節周りは無理に開くと傷める可能性があります。自分の体と相談しながら呼吸を続け、じっくり伸ばすようにしましょう。

マリーチャーサナ III(マリーチのポーズ)

股関節とともに肩や背骨をストレッチすることもできるポーズです。背中が丸くならないよう注意しながら行いましょう。

  1. 右ひざを立てて座ります。右足を床の上にかかとはできるだけ右座骨の近くへ引き寄せます。左足はかかとの後ろを押し、できるだけ足の親指の付け根を遠くへ伸ばすようにイメージしながら伸ばします。右鼠蹊部は柔らかく、左足の太ももは地面にしっかりと根付かせるイメージで背筋を伸ばします。
  2. 息を吐きながら胴体を右にねじります。このとき左腕は右の太ももの外側を持つか抱えておきます。
  3. 息を吸うたび背骨を伸ばし、吐くたびにさらにねじりを深めます。胴体をねじりながら、最後に頭をねじるようにします。
  4. その姿勢を30秒~1分間ほどキープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
  5. 足を入れ替え、同じように行います。

ねじりを加える際、無理に行うと体を傷める原因ですので、心地よく感じるところでキープしましょう。もし背骨が丸まりそうであれば厚く折りたたんだブランケットをお尻の下に敷き、補助することをおすすめします。

アグニスタンバーサナ(薪のポーズ)

このポーズではお尻を柔らかくし、腰痛改善に効果的です。また疲れているときなどに行うとリラックス効果も感じられます。

  1. 両脚を前に伸ばして長座の姿勢で座ります。
  2. 左ひざを外側に曲げ、右足も曲げてそのかかとを左ひざの上に載せます。
  3. 両足首をフレックス(足の甲を曲げた状態)にして足全体で三角形を作ります。
  4. 両方の坐骨に対して均等に体重が乗るように意識します。もし膝が床から浮いてしまうときは膝の下にブロックやタオル、座布団などを敷いて調整しましょう。
  5. 骨盤を立てて背骨を真っ直ぐに伸ばします。呼吸は続けましょう。
  6. 両手を前につき、息を吐きながらゆっくりと前屈をします。
  7. 1分ほどその姿勢をキープします。
  8. 息を吸いながら胴体を起こし、足をほどきます。足の上下を入れ替えて同じように行いましょう。

鳩のポーズ

股関節周りを始め、体の側面のストレッチにもなるポーズです。骨盤のゆがみを直したり、背中やお腹周り、お尻などのシェイプアップにも効果的です。少し難易度が高いですが、できる範囲で始めてみてください。

  1. 膝立ちの状態から右ひざを曲げて外側に倒します。左足は体の真後ろへ引きます。
  2. 骨盤を左右まっすぐに保ちます。この時点で痛みや違和感があればすぐに中止しましょう。
  3. 左足を曲げ、左腕でそれを抱え込むようにしてお尻側に近づけます。このとき膝が外側に向かないよう注意しましょう。このステップが難しい場合は、まずは1と2を繰り返すか、2の状態から前屈をして柔軟性を高めます。
  4. 右腕を頭の後ろから回して左手とつなぎます。
  5. 目線は肘の先に向けます。

続けることで徐々に体に柔軟性が生まれます。それまではできるステップまでを繰り返し、段階を踏むようにしましょう。

プラサリータ・パドッタナーサナ (開脚前屈)

プラサリータ・パドッタナーサナは開脚前屈のことです。足を開いての前屈は比較的簡単に思えるかもしれませんが、だからこそ脚の向きなど細かいところをキープすることが大切です。

  1. 両足を大きく開きます。両手は腰に当て、両足の内側を平行にします。つま先は正面を向くようにしましょう。
  2. 土踏まずを持ち上げ、しっかりと足の裏で床を押します。
  3. 息を吸って胸を引き上げるイメージで背筋を長く伸ばします。
  4. 息を吐きながら胴体の長さを保ったまま股関節から体を曲げ、前屈します。太ももも垂直方向に床を押すようなイメージで行いましょう。
  5. 胴体が床と平行になってきたら、指先を肩の真下に下します。
  6. 肘を大きく広げ、両足と両腕は床に対して直角、かつ平行を保ちます。背中はやや反るようにしますが、背骨は平らのままにします。
  7. 頭を上げ、首の後ろを長くしたまま天井を見上げます。
  8. 太ももの付け根を押すようにして胴体を伸ばし、深く呼吸します。何回か呼吸したら肘を曲げて胴体の下部と頭を前屈させます。頭がつきそうであれば床につけましょう。
  9. 指先は前を向けたまま、床についた手のひらで床を強く押します。柔らかい人は胴体を完全に前屈させ、腕が直角、上腕が床と平行になるまで両手を歩かせます。肩を耳から遠く離れるように意識し、肩甲骨の間を広げます。
  10. 心地よい状態のところで30秒~1分間ほどキープします。
  11. 起き上がるときは両手を肩の真下へ戻し、胴体を一旦前方へ長く伸ばし、息を吸って両手を腰へ当てます。そして腰から背中は真っ直ぐのまま起き上がります。

ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)

先ほどのプラサリータ・パドッタナーサナでは立って行いますが、ウパヴィシュタ・コナーサナでは座ったまま開脚前屈をします。

  1. 両足を大きく開いて座ります。
  2. 腰や背骨は真っ直ぐになるように調整しましょう。お尻が落ちて背中が丸まりやすいので、両手を太ももの後ろに床につけて骨盤が立つようにしましょう。足の開きを調整し、お尻のお肉を外側へ逃がすと骨盤が立ちやすくなります。
  3. 両手を足の上に置き、かかとを前に押し出して足の裏を伸ばします。
  4. この姿勢をキープし、5呼吸ほど繰り返します。
  5. 足の裏が伸びてきたのを感じてから、手の位置をすねや足首、足の親指などつかみやすいところに置き、大きく息を吸い背骨を引き上げて伸ばします。
  6. 息を吐き出しながらゆっくりと前屈をします。
  7. 上体を完全に倒せる人はおなかや胸を床に沈ませるようなイメージで前屈します。
  8. その姿勢で5呼吸繰り返します。

もし前屈するのが辛い場合は、膝を少し曲げても構いません。その場合は膝の下にブランケットなどを置いて調整しましょう。前屈するときは、膝がしらが天井を向いたままの状態になるよう意識しましょう。

アナンターサナ (横向きの脚上げ)

テレビを見ながらでも出来そうなアナンターサナは腹部の引き締めにも効果的です。

  1. 右側を下にして横になります。右足のかかとを押して足首を直角に曲げ、足の外側で体を安定させます。もし不安定な場合は壁を使って支えてください。それでもまだ不安定であれば、座布団やブロックなどを背中の後ろに置いて支えにします。
  2. 右腕を真っ直ぐ上に頭の上に伸ばし、かかとから指先まで一直線になるようにします。
  3. 右ひじを曲げ、頭を手のひらで支えます。
  4. 肘を胴体から遠ざけるように滑らせていき、脇の下を伸ばします。
  5. 左足を上げ、足の指は天井を向くようにします。膝を曲げて胴体の方へ引き寄せます。
  6. 足の内側から手を伸ばし、左足の親指を左手の人差し指と中指でつかみます。それに親指を添えてしっかりと握ります。
  7. 息を吸いながら足を伸ばし、天井の方へと上げていきます。
  8. お尻が後ろへ落ちやすいので、仙骨を骨盤の方へ引き締める意識をします。
  9. 意識的に右のかかとを押して、態勢を安定させます。
  10. その姿勢で30秒~1分間キープします。
  11. 足をほどき数回呼吸します。今度は左を下にして同じ手順を繰り返します。

股関節デトックスヨガ:ポーズ1

「逆英雄のポーズ」とも言われるこのポーズでは、股関節が伸び下半身のむくみを摂るのに効果的です。腹筋を使うので、おなか周りの引き締めにもおすすめです。

  1. 両足を腰幅二つ分くらいの大きさに広げます。そして右足は正面を向き、左足は斜めになるように調整します。
  2. 両腕を真っ直ぐ上げ、背筋を伸ばします。
  3. 息を吸って吐き出しながら腰を沈め、右ひざを直角に曲げます。背筋は伸ばしたままを意識します。股関節が安定するように両足をしっかりと開き、床を押します。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと気持ちのいいところまで胸を反らせます。無理に反らせると腰を傷める可能性もあるので、腹筋を使って体を支えましょう。
  5. この姿勢で5呼吸キープします。
  6. 元の姿勢に戻り、足を入れ替え同様に行います。

まとめ

股関節のつまりは下半身、上半身どちらの血流も妨げ、動きを悪くします。そしてその状態では運動しても効果が得られにくいことがあります。反対に、股関節がほぐれれば、血流がよくなって代謝がアップし、同じ運動をしてもダイエット効果は変わってきます。姿勢の改善にもつながるので、ぜひ股関節周りを柔らかく保つため、ヨガを取り入れてみてください。

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