部分痩せしたい方必見!!太ももの引き締めに効く♡ヨガポーズ集♡

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たぷたぷした太ももではスキニーパンツを履いてもなんだか不恰好、スラッとした太ももになりたい!と思う人も多いのではないでしょうか。そんな人こそヨガがおすすめ!ストレッチしながら引き締めることができるので、自然な美しいラインが作りやすいんです。

Let’s get started

今回は太ももの引き締め効果のあるヨガポーズをいくつかご紹介します。どのポーズも慣れないうちは態勢が辛いことがありますが、その場合は無理せず自分のできる範囲からスタートしましょう。継続することで徐々に体が柔らかくなり、筋肉がついてくるはずです。

花輪のポーズ

ゆっくりしゃがみ込むことで太ももにアプローチする花輪のポーズです。

  1. 両足をできるだけ寄せてゆっくりしゃがみ込んでいきます。
  2. しゃがみ込んでいくとき、できるだけかかとを床につけるようにします。

膝を開き、太ももの間に上半身を入れるようにして合掌し、その姿勢で30秒~1分間キープします。このとき、合掌している肘の部分で膝を外へ押し、膝は肘を押し返すように内側へ向かって力を込めるのがポイントです。

ハイランジのポーズ

ふくらはぎの引き締め効果も期待できるハイランジのポーズは股関節周りをほぐすのにも有効です。

  1. 骨盤に重心をおくようにどっしりと立ちます。
  2. 腰に手を当てて、股関節から屈曲します。
  3. 足の前の床に手をつき、指先を立てます。
  4. 息を吸いながら右足が直角になるまで左足を後ろへ大きく引きます。
  5. 右足の太ももは床へ沈むイメージ、左足の太ももは上へ引き上げるような意識で、目線は前方に保ちながら左足のかかとを床へ向けて伸ばします。右足は直角より曲げすぎないように注意してください。しばらく呼吸を繰り返します。
  6. 息を吐き出しながら右足を元に戻し、反対の足に入れ替えます。

膝に重心がかかりがちなポーズですが、しっかりと太ももに意識を置くことで引き締め効果が期待できます。

横向きのポーズ

腕やお腹、お尻など広範囲にわたって引き締め効果のある横向きのポーズは太もものシェイプアップにも有効です。手首だけに体重をかけないよう全身を意識することがポイントです。

  1. 四つん這いの姿勢になります。両手、両膝をつき、床を押すようなイメージです。
  2. その状態から膝を床から離してお尻を持ち上げます。
  3. 腕は伸ばし、横から見ると体が「く」の字になるような姿勢になります。
  4. 右足を左足の上に重ね、右手は右腰へ、左手と左足で体を支えます。支えている左手が肩の真下にくるよう調整しましょう。その姿勢で15~30秒ほどキープします。
  5. 右手はまっすぐ上に伸ばし、目線はその手の先かまっすぐ前に向けます。
  6. ゆっくりと最初のポーズに戻り、反対側も同じように行います。

片手と片足で支えているときは、手首だけに体重をかけるのではなく、しっかりとかかとで床を押し力を込めることが大切です。頭の先からかかとまでが、斜めに一直線になっているようなイメージを持ちましょう。最初はキープ時間が長くとれないかもしれないですが、徐々に伸ばしていけば問題ありません。無理のない範囲からスタートしましょう。

立ち木のポーズ

片足立ちでバランス感覚も養えるポーズです。

  1. 深く呼吸をし、背筋を伸ばして大地に根を張るイメージでどっしりと立ちます。
  2. 足を肩幅に開き、片足を曲げてその足の裏をもう片方の足の太ももの付け根につけます。
  3. 足の裏と太ももの付け根とで、押し合いをするような意識でバランスをキープします。もし太ももまで足を上げるのが難しい場合は、太ももの下部分やふくらはぎ、足首の上などでも構いません。つま先立ちになるだけでもOKです。ただし足を上げる場合は、膝の横は関節を傷める可能性があるので避けてください。
  4. 胸元で合掌します。
  5. その腕を天井へ伸ばします。肩がきつい場合は、両手を肩幅程度に開いて上に伸ばしても構いません。ただしその場合は肩甲骨があがらないよう注意しましょう。
  6. この姿勢をキープしたまま、深く吸ってゆっくり吐くという呼吸を1呼吸として5呼吸繰り返します。

このポーズでは太ももの引き締め効果だけでなく、むくみの改善、体幹を鍛えることにも効果があります。また、足裏をしっかり太ももの付け根にくっつけてキープすることができるようになると、太ももの引き締め効果がさらにアップします。

三日月のポーズ

股関節や骨盤周りのゆがみを矯正するのにも効果的な三日月のポーズは、グーッと伸ばすことで太もも裏のハムストリングスにも心地よい刺激を与えることができます。少し胸を反らせて呼吸すると、さらに伸びを感じることができます。

  1. 正座で座り、右足を立膝にします。このとき、なるべく膝の下に足首がくるようにセットしましょう。
  2. ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒します。
  3. 両手を足の前につき、左足を後ろへ伸ばせるだけ伸ばします。
  4. このとき、左足の鼠蹊部をしっかり伸ばすことを意識してください。そして膝と足の甲を床につけます。
  5. 息を吸いながら上体を起こし、両手を左右から頭の上に持ち上げ、合掌します。
  6. その姿勢をキープし、深く吸いゆっくり吐き出すことを1呼吸として5呼吸キープします。

門のポーズ

わき腹から太ももにかけてのストレッチができる門のポーズ、やってみると意外ときつい!という人も多いです。キープする時間は徐々に伸ばしていければOKです。

  1. 両足を骨盤くらいの幅に開き、膝立ちになります。
  2. 右足を真っ直ぐ真横に伸ばします。つま先は前に向けておいてください。
  3. 左手を頭の上へ伸ばし、右手を太ももの上へ載せます。
  4. 息を吸いながら体を伸ばします。
  5. 息を吐きながらゆっくりと右手を斜め上へ引っ張るように、上体を右へ倒します。
  6. 右手に体重をかけるのではなく、腹筋を使って体を支えます。耳の上に腕をキープできれば、さらに引き締め効果がアップします。
  7. 姿勢をキープし深く吸い、ゆっくり吐き出してを1呼吸として3~5呼吸続けます。
  8. ゆっくりと元の姿勢に戻り、手足を入れ替えて反対側も同様に行います。

下を向いた犬のポーズ

「ダウンドッグ」と呼ばれるヨガでは定番のポーズです。太もも裏のハムストリングスを伸ばし、お尻から足全体を美しくする効果があります。

  1. マットの上に四つん這いになり、両手両足でしっかり床を押し、体を支えます。
  2. 手を頭の先に真っ直ぐ出し、肩幅に開きます。
  3. 足は腰幅に開き、後ろに出します。
  4. その状態からお尻を持ち上げます。天井へ向かって真っすぐ持ち上げるのがポイントです。
  5. 肘や膝を伸ばし、手のひらと足の裏でしっかりと床を押します。かかとがつかない人は、可能な範囲で問題ありません。
  6. 目線はおへその下、丹田のあたりを見つめます。
  7. 姿勢をキープし、深く吸い込みゆっくり吐き出すのを1呼吸にして、5呼吸繰り返します。

ヒップアップや下腹の引き締め、二の腕にも効くポーズです。繰り返すうちに、徐々にかかとが床に近づいていきます。

happyベイビーのポーズ

happyベイビーは血流を改善するポーズでもあるので、むくみや冷え性に悩んでいる方にもおすすめです。深く呼吸することに意識をおいて行ってみてください。

  1. 仰向けに寝転び、息を吐きながら膝を曲げ、お腹の前で抱えます。
  2. 息を吸いこみながら両足の裏を外側からつかみます。
  3. 両膝は曲げたまま、胴体よりも大きく開き、じわじわと膝を脇の下の方に向かって引き寄せます。
  4. このとき太ももはおなかにつけたまま、足首は膝の真上にくるようにして、足裏は天井を向くようにしてください。そしてすねは床から垂直になるようにします。
  5. そのまま背中をマッサージするように、ごろごろと左右に30秒~1分間ほど揺れます。

足を脇の下の方へ引き寄せる際、太もも裏の全体が心地よく伸びます。さらに引き締め効果も生まれます。寝る前に行うのもいいかもしれません。

英雄のポーズ

太もものシェイプアップにとても効果的な英雄のポーズはお尻の引き締めにも有効です。さらに体のバランスを整え、前向きな気分にもなれる効果があるとされています。

  1. 両足を揃えて立ち、片足を前に出して前後に大きく開きます。
  2. 後ろの足のつま先を45度外側へ向けます。
  3. 息を吐きながら前に出した足を曲げ、腰を沈めていきます。このとき、前の足の膝の真下に足首がくるようセットしてください。また、前足はまっすぐ正面を向くようキープします。
  4. 息を吸いながら両手を頭の上に上げ、合掌します。肩がきつければ、両手を肩幅に開いた状態でも構いません。
  5. その姿勢のままゆっくりと息を吸い、吐き出し、それを1呼吸として5呼吸をキープします。

ポーズをとる際は、膝だけに体重をかけるのではなく、全体で支えるイメージを持ちましょう。体幹の筋肉を鍛えるのにも効果的です。

まとめ

太ももに効果的なヨガポーズは片足でバランスをとるような場合は転倒に注意して行いましょう。慣れないうちはキープするのが難しいかもしれませんが、無理のない範囲から始めてみてください。太ももだけでなく他の部位に効果的なポーズもあるので、組み合わせて全身の引き締めを行うのもおすすめです♡

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