背中ダイエット&背中ボディーメイクで背中美人

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背中に下着が食い込んでお肉がはみ出している状態・・・普段は目につきづらいですが、鏡を見て愕然とする瞬間ってありますよね。人から見られた場合、そのせいで実年齢より老けて見られることもあります。

 

せっかくなら、背中の大きく開いたドレスも自信を持って着られるような、すっきりとして適度な筋肉のある背中になりたいものです。そんな、いつどこで誰に見られても恥ずかしくない背中づくりのために、背中のボディーメイクを始めましょう!

目指せ背中美人♡

背中にはたくさんの筋肉が存在し、それを鍛えることでポッコリお腹を改善したり、腰痛の緩和につながります。反対に、筋肉が弱くなると血行が悪くなったり、肩こりや太りやすくなる原因にもなります。

 

一度脂肪がつくと落ちにくい部分ですが、鍛えるとその分効果が出やすい部分でもあります。だから背中美人への道は、コツコツ筋トレを継続することが大切。ただ、トレーニングだけでなく、ストレッチを合わせて行うことが重要です。背中に筋肉がつけば、姿勢も美しくなることが多いです。

背中痩引き締めエクササイズ

背中引き締め効果のあるエクササイズをいくつかご紹介します。どの方法も自宅で気軽に取り組みやすく、運動が苦手な人でも比較的行いやすいエクササイズです。無理なく適度な範囲から始めてみてください。

バタ足背中痩せ筋トレ

「スイミング」とも呼ばれる、バタ足をしながらクロールをするような動きで背中を引き締めるトレーニング方法です。お腹の筋肉も同時に鍛えることができるので、一石二鳥とも言える方法です。

STEP1

床にうつぶせになります。

STEP2

足は腰幅に開き、両手は前に伸ばして手のひらを内側に向けます。

STEP3

鼻から息を吸い、口から息を吐き出しながら上半身を起こして床から離します。

STEP4

両腕を肩甲骨から大きく上下に動かしつつ、「ハッハッ」と小刻みに息を吐き出します。

STEP5

前に伸ばした腕の片方をクロールのように後ろに持っていき、また前に戻します。

STEP6

反対も同様にし、両腕を交互にあげて1回とカウントします。これを10回行いましょう。

腕の形をWでkeep

体を動かすことなく自分の体重だけで負荷をかけ、トレーニングする方法です。初心者の方にもおすすめです。

STEP1

床にうつ伏せになります。

STEP2

腕の形を「W」にして、ヒジ関節を体にひきつけながら屈曲し、天井を親指で指すようにして肩甲骨を引き寄せ、胸を張ります。アゴはひくようにしましょう。

STEP3

その状態から上体を起こし、胸を浮かせます。みぞおちの手前あたりまで浮かせる意識で行いましょう。

ワンレッグブリッジ

より背中を引き締めたい方におすすめのエクササイズです。

STEP1

床に仰向けになります。

STEP2

膝を立て、ブリッジの状態になります。肩や首の力は抜き、胸を突き出し過ぎないようにして、その状態で鼻から息を吸い始めます。

STEP3

口から息を吐き出しながら右足を真っ直ぐに伸ばします。

STEP4

鼻から息を吸いながらつま先は足の甲を伸ばした状態で天井へと持ち上げていきます。このとき勢いで膝が上がったり、腰がぐらつかないよう注意しましょう。

STEP5

口から息を吐き出しながらつま先は足の甲を曲げた状態で反対の足の膝の高さまで戻します。

STEP6

足を入れ替え、左足も同様に行います。

ラクダポーズで背骨整え

ラクダのポーズはサンスクリット語で「ウシュトラーサナ」と言われるヨガのポーズの一つです。比較的手軽に行えるこのポーズは、背中の引き締めだけでなく猫背の改善にも効果的です。

STEP1

膝立ちになります。このとき反り腰にならないように注意しつつ、太ももは床と垂直になるよう意識しましょう。

STEP2

両手を軽く腰に当てて、息を吸いながらゆっくりと後ろに上半身を反らしていきます。

STEP3

呼吸は止めずに続けて、下半身を引き締めながら片方の手で同じ側の足首をつかみます。

STEP4

息を吐きながら上半身を後ろに反らし続け、もう片方の手も足首をつかみます。両手が足までつかない人は、つま先をたててかかとを高くして行っても構いません。

STEP5

この状態で30~60秒ほどキープします。首や喉はリラックスした状態で、ゆっくりと呼吸は続けます。

STEP6

息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。このとき一気に戻るのではなく、片方ずつゆっくりと上体を起こしながら、片手ずつ腰に戻していきましょう。

体を後ろに反らせるときは、思い切り反ったり、無理するのではなくそれぞれの部位を伸ばすことに意識を置きます。特に高血圧、低血圧の人や片頭痛持ちの人は注意して行ってください。また、腰や首を傷めている場合も無理に行わないようにし、何か異常を感じたらすぐに中止するようにしてください。

 

続けることで徐々に背骨が弾力性を取り戻し、肩の緊張をほぐしたり腰の柔軟性も戻ってきます。

背面真ん中の筋肉と骨盤から左右の腕を繋ぐ広い筋肉を使って体幹ボディメイク

背中の真ん中の筋肉と、骨盤から左右の腕をつなぐ筋肉とを使う動きは、筋肉を大きく使って体幹を鍛えることができます。それによって背中のシェイプアップやボディメイクが可能です。

STEP1

床にうつぶせになり、両手を真横に広げます。

STEP2

片足の膝を曲げ、そのまま上に持ち上げます。上げられるところまで上げたらそこでキープしましょう。呼吸は止めずに行います。

STEP3

持ち上げた足をゆっくり内側へ捻りこみ、腰までを回し上げます。このとき、呼吸を続け、お腹と両肩は床から離さないことがポイントです。そこでもう一度60秒ほどキープします。

左右それぞれ2セットずつ行います。

 

もし動いている最中にどこかに痛みを感じたりした場合はすぐに中止し、再開する際も、体の捻りは加えず足を持ち上げるだけに留めてください。

背中全体の筋肉と肩まわりの筋肉を使った燃焼系体幹ボディメイク

背面全体を使ったエクササイズです。このポーズによって背骨を支える脊柱起立筋や、肩周りの僧帽筋、背中の広背筋、さらに太もも裏のハムストリングス、ふくらはぎの筋肉まで鍛えることができます。体幹も鍛えられ、脂肪燃焼の効果を高めることができます。

STEP1

両手を肩幅に開いて床につきます。

STEP2

両足は肩幅より少し広めに開き、まっすぐに伸ばします。つま先を立て、両手とつま先で体を支えます。お腹が落ちないよう、お腹と背中に力を入れ、一直線になるよう保ちましょう。

STEP3

片手と、その対角線上になる足を真っ直ぐ伸ばします。引っ張り合うようなイメージで行います。その状態で60秒キープしましょう。

左右2セットずつ行います。

 

足を上げるのが難しい人は、両手と両膝をついた四つん這いの状態で、片手を伸ばし、対角線上の足と引っ張り合うようなイメージでキープするところから行ってみてください。

まとめ

背中を引き締めるエクササイズは、ヨガマットがあればその上で行ってください。もしマットがなくても、厚手のバスタオルを敷けば代用できるので、手軽に行うことが可能です。どのエクササイズも、呼吸を止めず、お腹や背中に力を入れ、意識を集中することがポイントです。

 

動きに慣れないうちや、体に異常がある際は無理のない範囲で行いましょう。地道にコツコツ続けて、スッキリ美しい背中を手に入れましょう♡

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