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太いふくらはぎを細くてしなやかな美脚に!!セルフケア方法

ふくらはぎは服を着たときに目立つ部分。特にスカートやスキニーパンツを履いたとき、ふくらはぎの太さは気になりますよね。一日の中で変動することもあるから、朝は履けたブーツが夕方にはパンパン・・・なんてこともあります。人によっては太ももは細いのに、ふくらはぎだけなぜか太いということもあるのではないでしょうか。

美しく、引き締まったふくらはぎを手に入れるには、なぜ太くなるのかその原因を知ることが第一です。その上でそれを改善することが重要になります。今回は、太いふくらはぎになってしまう原因をまとめてみました。早速チェックしてみてください!

まずはcheck!理想のふくらはぎとは?

ふくらはぎには、誰が見ても健康的で美しく見える「ゴールデンカノン」という理想のサイズがあります。その計算方法は「身長(cm)×0.2」をするだけ。簡単です。それから自分が立った状態でふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測ってみてください。そして理想の数字と、実際の自分のふくらはぎとを比べてみましょう。

ふくらはぎが太くなる原因!あなたはどのタイプ?

ふくらはぎが太くなる原因はいくつか考えられます。あなたにも当てはまるものはないですか?

脂肪によるセルライト

  • 油っぽいものが好きでよく食べる
  • 甘いものが好きでよく食べる
  • あまり運動をしない
  • ふくらはぎを両手で絞るようにすると、表面が凸凹して見える

セルライトとは、体の中にある脂肪や老廃物などが、体内の余分な水分を吸収して肥大化したもののことをいいます。特に太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身に多く発生すると言われています。

この原因には生活習慣が深く関わっています。例えば運動不足によって脂肪の消費が減ると、基礎代謝が低下し脂肪や老廃物がたまりやすくなります。あるいは食生活で炭水化物や脂肪、糖分の多いものを食べ過ぎることも脂肪を蓄える原因です。

さらに血管収縮作用のあるストレスや喫煙も、それによって水分や老廃物の排出を妨げることとなり、セルライトを起こしやすくします。そして注意したいのは、一度できたセルライトは、放置することでますます水分を吸収し、肥大化することです。そうすると血行不良や全身の体脂肪をさらに増加させることになります。

むくみが原因

  • 水分をよくとる
  • 冷たいものをよく食べる
  • あまりトイレに行かない
  • 冷え性で常に足が冷たい
  • 素足で生活することが多い
  • 立ち仕事、あるいはデスクワークで長時間過ごすことが多い

下半身は心臓から遠く、また他の部位に比べて重力を感じる程度も大きいことから、血流が悪くむくみやすいといわれています。その中でも特に、ふくらはぎは顕著にそれが表れる部位でもあります。

むくみの原因は血行不良や筋力の低下です。通常、余分な水分は汗や尿として排出されます。それが血行不良などで余分な水分が排出されず、蓄積すると、むくみとなって現れます。時間が経つほどにむくみの症状も顕著になりやすいため、朝より夕方の方がむくみを感じることが多いです。

むくみを防ぐためには水分のとりすぎを防ぎ、なるべく汗をかいたり排尿などデトックスを行うことが大切です。

筋肉太り

  • ヒールの高い靴をよく履く
  • 昔運動をしていた
  • 早足で歩くことが多い
  • 転車のギアは重めに設定している

昔本格的にスポーツをしていた人に多いのがふくらはぎの筋肉太りです。これはアスリート太りとも言われ、筋肉の上に脂肪がついてしまった状態のことをいいます。スポーツをしていなくても、ヒールを履く習慣のある女性や、普段歩くスピードが速い人にも多い傾向があります。

筋肉太りになると、筋肉と脂肪とがミルフィーユのような層になるのが特徴です。この状態になるとすぐに改善するのは難しく、まずは筋肉を軟らかくするため、軽めの運動から始めることが大切です。

ふくらはぎセルフケア法

ふくらはぎを少しでも細くするためにできるセルフケアの方法をいくつかご紹介します。どれも簡単に取り入れられるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

足たたき

筋肉は使わないでいると緊張状態になります。この状態が続くと、血流やリンパの流れも悪くなり、マッサージをしてもうまく効果が表れないことがあります。そのため、まずは固まった筋肉をほぐすことがポイントになります。その効果的な方法が足たたきです。

足たたきの方法は次の通りです。

STEP1

床に座って足の裏の土踏まずを、げんこつにした手で体重を利用しながら押す

STEP2

膝を立てて座り、両手をげんこつにして両足の側面を下から上に向かって叩く

足がだるいときや張っていると感じたときなどは特に有効です。ただし長時間運動したあとやウォーキングのあとは調整して叩くようにして下さい。

リンパマッサージ

むくみの解消にはリンパマッサージが効果的です。マッサージの仕方は次のような方法があります。骨や関節の多い部分をマッサージすることになるので、力を入れすぎないことがポイントです。

STEP1

椅子に座って片方の足を、もう片方の足のひざにのせます。

STEP2

載せた足の裏を自分の方に向かせ、下から両手で包むように持ちます。そして足の裏を親指で三秒ほど押します。

STEP3

次に片足を立膝にし、足の裏は床につけます。そして下から足首、ふくらはぎを支えるようにして、足首から膝の裏まで揉みあげていきます。リズムよく左右の手を使って交互に10~20回程度行いましょう。

STEP4

足首のくるぶしにあるくぼみに親指をあて、アキレス腱をつかむようにして上へ押し出します。

STEP5

その後足首を両手でつかみ、絞り上げるように手を回しながら膝までマッサージをします。

STEP6

手をげんこつの形にして、その手の第二関節で足の甲を足首に向かってこすります。

STEP7

今度は足首から膝に向かって同様に第二関節を使って押し上げます。

STEP8

ひざ裏まで揉み上げたら、両手の親指をひざ裏にあてて3秒ほど強めに押します。

今回は膝までのマッサージですが、ここまで終わったらさらに太ももや脚の付け根まで揉んでいくと、より効果的です。

足ツボマッサージ

足の裏には「反射区」といわれるツボがたくさん存在しますが、ふくらはぎにも存在します。特にひざ下の内側にある「泉稜線」はふくらはぎダイエットのツボといわれています。また、もう一つ、膝の外側で膝のお皿から指4本分下にある「足三里」も同様の効果があるといわれています。

ボを押すときは、親指やげんこつにした手の人差し指の第二関節で押すと効果的です。

つま先上げ下げ運動

つま先を上げたり下げたりすることもふくらはぎのダイエットに効果的です。その運動方法は次の通りです。階段の一番下の段を使うか、雑誌数冊を重ねたくらいの高さのところで行いましょう。もしふらつきそうな場合は、壁などにつかまりながら行って構いません。

STEP1

段差のところにつま先だけ載せます。かかとは浮いている状態にして下さい。

STEP2

その体制からゆっくりとつま先立ちになります。そして背伸びします。

STEP3

ゆっくりとかかとをおろしていき、つま先よりかかとが下になるまで下ろします。

STEP4

この上げ下げを1回として、20~30回繰り返します。

STEP5

運動が終わったら、ふくらはぎを優しくもみほぐします。力は入れないようにして下さい。できれば1日1~2回行うと効果的です。

ストレッチ

ストレッチで筋肉を柔らかくしておくことも、ダイエットの効果をさらに引き上げるために必要です。その上でむくみに効果的なストレッチがあるのでご紹介します。

STEP1

床の上に仰向けになります

STEP2

手を腰に当てながら腰を持ち上げ、足を頭の上の方に倒します。後転運動のようなイメージです。

STEP3

両方の足を交互に頭の先の床につけるようなイメージで動かします。このとき、床につく人はつけて構いませんが、無理につける必要はありません。交互に20回ほど行います。

また、職場などでも気軽に行えるストレッチ方法もあるのでご紹介します。

STEP1

立った状態で足を前後に大きく開きます。

STEP2

前にある足の膝を軽く曲げ、後ろに引いた方の足はかかとを床にしっかりとつけます。

STEP3

前足に体重をかけ、ゆっくりと下に沈みます。こうすることで後ろに引いた足のストレッチになります。

歩き方

歩き方によって、ふくらはぎの形が変わることもあります。例えばバタバタあるいたりダラダラ歩くと、ふくらはぎが太くなることがあります。反対に次のような歩き方を意識すると、細いふくらはぎへと変化しやすくなります。

STEP1

膝をのばしてかかとから着地する

STEP2

股関節から前に踏み出すような気持ちで足を動かす

STEP3

歩くときは骨盤の位置を意識して背筋を伸ばし、骨盤が下がらず前傾になるようにします。大きめの歩幅を心がけましょう。

骨盤が後ろに倒れると「ぽっこり下腹」になるので、この歩き方を意識するだけでそれが解消できる可能性があります。

加圧靴下

市販でも「履くだけでむくまない」なんていうキャッチフレーズの靴下が売られていますね。特に立ち仕事の人にとっては、こういった靴下を利用すると、履くだけで足が軽く感じられることもあります。

ただしこうした靴下の注意点は、履いている間ずっと圧がかかった状態になること。人によっては末端の冷えにつながったり、かぶれたりすることもあるようです。だから特にむくみがひどいときにだけ使用するのがおすすめです。

また、寝るときに着用する人もいますが、就寝中は血圧も下がるので靴下も20mmHg以下のものを着用することがおすすめです。それから動脈に血行障害がある人や、糖尿病の人、閉塞性動脈硬化症の場合は使用を避けた方が無難です。

ふくらはぎを太らせない日常生活のポイント

セルライトが原因でふくらはぎが太くなっている場合も、むくみや筋肉太りによるものであっても、日常生活を見直すことがまずは先決です。

例えば、水分補給はこまめに行うことが大切ですが、飲み物は冷たいものを避け白湯に変えたり、薄着や素足での生活をやめるようにしてみてください。また、お風呂はシャワーですまさず、湯船につかることをおすすめします。

さらになるべく足を圧迫しないように高いヒールやきつい靴を履かないことも大切です。歩くときには姿勢に注意し、骨盤のゆがみが治るよう意識しましょう。こうした生活習慣の改善に加えて、リンパマッサージや運動を取り入れるとより効果的です。

まとめ

ふくらはぎが太くなる原因にはいくつかありますが、それには生活習慣や普段の歩き方なども深く関わっています。そのため、まずは自分がどういった太り方をしているかを知った上で生活習慣を見直し、その上で運動やストレッチなどを取り入れてみましょう。

ふくらはぎを補足するためのエクササイズは、どれも簡単で手軽に出来るものばかりです。仕事中でも取り入れられるものもあるので、気が付いたときに行うことで、より理想的な足に近づけるチャンスが生まれます。

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