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自宅でできる「下半身に効く」ピラティス10選

気になる下半身、ダイエットしたいけど運動は苦手・・・そんな人にはピラティスがおすすめ!激しい動きも難しい動きもありません。それでいて代謝アップやインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。今回はピラティスの中から特に、下半身に効くエクササイズをご紹介します。

Let’s get started

ピラティスで大切なことは、「呼吸」です。息を吸って吐く、という動作を続けることで、運動しているのと同じ効果が得られます。慣れないうちは呼吸が止まりがちですが、なるべくリラックスして、ゆったりと行うよう心がけてみてください。

サイド・シングル・レッグアダクター・リフト

このエクササイズでは太ももの内側を引き締める効果があります。また、O脚改善・予防をしたい人にもおすすめです。

STEP1

マットの上に右を下にして横向きになり、背骨を真っ直ぐ伸ばします。

STEP2

右足は真っ直ぐに伸ばし、足の甲とヒザを正面に向けます。左足は右足の前に置きます。

STEP3

左手に胸の前に、手のひらを下にして置きます。右手は真っ直ぐ伸ばし、手の平を上向きにします。顔が右上にのせておいて構いません。この状態で準備OKです。鼻から息を吸います。

STEP4

口から息を吐きつつ、右足を少し天井の方に持ち上げます。

STEP5

そのまま吐き続けながら、おろします。

STEP6

この一呼吸での上げ下ろしを1セットにして10セット行います。終わったら足を入れ替え、同じように10セット行ってください。

動きを行う際、内ももを意識して行うと、より効果的です。

シザーズ

シザーズは、「ハサミ」という意味があり、その名の通り両足をハサミのように動かします。太ももやヒザの裏の血流改善に効果的です。また、この方法は、横を向いてする方法と、仰向けになる方法とがあります。まずは横向き(サイド)の方からご紹介します。

STEP1

マットに左を下にして横向きになり、背骨を真っ直ぐに伸ばします。両足を揃え、足の甲、ヒザ、お腹から胸にかけて正面を向くようセットしましょう。右手は胸の前に、左手は真っ直ぐに伸ばして手のひらを上に向けます。顔は左腕にのせたら鼻から息を吸います。

STEP2

口から息を吐き出しながら、両足を骨盤の高さに持ち上げます。

STEP3

吐ききったら再び鼻から息を吸います。そして口から息を吐きながら両足を前後に開脚します。

STEP4

また鼻から息を吸い、次に吐き始めるときに両足を入れ替えます。これを1セットとして、10セットを目安に行ってください。

次に、仰向けになった状態(オープン)の場合の方法です。

STEP1

マットの上に仰向けになり、両足を天井に向かって上げます。

STEP2

ゆっくり上半身を起こせるところまで起こしていき、おでことヒザとを近づけます。

STEP3

息を吐きだしながら、両手で左足を持って引き寄せます。このとき、伸ばせる人は膝を伸ばしてください。

STEP4

次に、鼻から息を吸いながら左右の足を入れ替えます。そして再び息を吐きながら、今度は右足を引き寄せます。オープンの場合も左右交互を1セットとして、10セットを目安に行います。

★横向き(サイド)で行う場合は、骨盤は動かさず両足を床と平行に動かすよう意識することが大切です。また、内股やがに股にならないよう注意しましょう。

★仰向け(オープン)の場合、上体を起こすときや膝を伸ばすところでは、無理せずできるところまでで問題ありません。どちらの場合も、シャカシャカ動かすのではなく、ゆっくり呼吸をしながら動かすことがポイントです。

ブリッジ・ニュートラル・ペルヴィス~バリエーション~

太ももの裏側と、内ももに効果的なエクササイズです。この動きでは、首や肩に力を入れず、できるだけリラックスした状態で行うよう意識しましょう。

STEP1

マットの上に仰向けになり、両膝を立てます。背骨は真っ直ぐの状態で、両足の内もも、ヒザ、くるぶしをピタッとくっつけるよう意識します。両腕は伸ばした状態で手のひらを下にして床につけます。

STEP2

肩や首の力を抜き、リラックスしてから鼻から息を吸い準備します。

STEP3

口から息を吐きつつ、太ももの裏の筋肉を使って腰を持ち上げていきます。この時、内ももやヒザはくっつけたまま動かしましょう。

STEP4

腰を上げた状態で30秒キープします。その間は自然呼吸でOKです。

STEP5

再び鼻から息を吸い、口から吐きながら腰をおろしていきます。この動きを2セットを目安に行います。

この動きのコツは、太ももの裏を使うよう意識することです。そして、内ももや膝が左右に離れないようキープしながら、肩から膝が一直線になるようなイメージで腰をあげることがポイントです。慣れてきたらキープ時間を1分に引き伸ばしてもOKです。

骨盤を安定させたまま腰を上げ下げすることで、O脚改善や予防にも効果が生まれます。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジはヒップアップや脚痩せに効果的なエクササイズです。

STEP1

マットの上に仰向けになり、おへそと恥骨をマットに水平になるよう意識します。そして膝を立て、足を腰幅程度に開きます。

STEP2

かかとは膝の真下にくるくらいにセットし、首と肩はリラックスさせます。両手は体の脇に添え、手のひらを下にして置きます。

STEP3

骨盤低を意識し、下腹部を意識して鼻から息を吸い準備します。

STEP4

口から吐き出しつつ、恥骨の方から徐々に骨盤を天井に向かって持ち上げていきます。このとき膝が左右に開かないよう注意します。また途中で吐ききってしまったら、自然呼吸を続けてください。

STEP5

首に体重をかけないようにして肩のあたりでバランスをとります。そして肩から膝にかけて一直線になるくらいまで持ち上げて安定させたら、再び鼻から息を吸います。

STEP6

そしてゆっくり口から息を吐き出しながら、肩、肩甲骨と順番にマットに戻していきましょう。これを5セットほど行います。

お尻の筋肉を意識しながら行うことで、より効果が期待できます。このショルダーブリッジは進化させることも可能です。

例えば「かかと上げ」の方法は次の通りです。

ショルダーブリッジ かかと上げ編

STEP1

呼吸をしつつ、基本のショルダーブリッジの姿勢から、骨盤を持ち上げます。例えば膝から胸にかけて「滑り台」を作るようなイメージで行いましょう。

STEP2

鼻から息を吸いながら、ふくらはぎの筋肉を意識して両方のかかとを3cmほど浮かせます。お尻の高さはそのままにし、骨盤は飛び出さないよう注意してください。

STEP3

口から息を吐きながら、ゆっくりかかとをおろしていきます。

STEP4

再び息を吸い、姿勢をキープします。そして息を吐きだしながら、足の付け根を最初にすーっと骨盤をおろして基本の姿勢に戻ります。

かかととは反対に、「つま先上げ」パターンもあります。このパターンはより脚痩せ、ヒップアップ効果が見込めます。

ショルダーブリッジ つま先上げ編

STEP1

基本姿勢で呼吸しながら骨盤を天井に向かって持ち上げていきます。息を吐きだしながら、できるだけお腹を薄っぺらくするイメージで行います。

STEP2

再び息を吸いながら、片足をゆっくりと持ち上げ、床から5cmほど浮かせます。そしてつま先までピンと伸ばしてください。この姿勢で、軸足となっている方のお尻、もも裏の筋肉に負荷がかかることを感じられればOKです。

STEP3

息を吐きだしながら、ゆっくりとつま先、かかとの順におろします。反対側も同じように行います。

つま先上げパターンをするときは、腹筋を意識して丁寧に足を上げ下げするのがポイントです。また、つま先を持ち上げるときに背骨がねじれないよう注意してください。

さらに余裕のある人は、「膝伸ばし」パターンがあります。

ショルダーブリッジ 膝伸ばし編

STEP1

基本動作で呼吸しながら骨盤を持ち上げるところまで持っていきます。

STEP2

呼吸を整え、太ももの裏やお尻に軽く力を込めます。

STEP3

お尻の高さはそのままで、息を吸いながら片方の膝を伸ばします。このとき、なるべく遠くへつま先を持っていくようなイメージがポイントです。

STEP4

息を吐きだしながら、膝を曲げてつま先、かかとの順に床に戻します。反対側も同じ動作を行います。

膝伸ばしは体がねじれやすいので、そうならないよう腹筋を使うことが大切です。また、お尻や太ももの裏を意識してゆっくり呼吸しながら行いましょう。

4パターンありますが、自分の体調や筋肉と相談して、できる範囲で動きを行ってみてください。

ダブルレッグキック

お尻や背中の筋肉にもアプローチできるのが、ダブルレッグキックです。姿勢矯正にも効果的です。

STEP1

マットに対してうつぶせになり、両手を背中に回して組みます。息を深く吸って、吐きだします。

STEP2

息を吸いながら両膝を曲げて3回屈伸しつつ息を吐き出します。

STEP3

再び息を吸いながら、今度は組んでいる手を伸ばし、背中を反らします。それと同時に足も少し浮かせ、1~2秒キープします。

STEP4

息を吐き出しながら元の姿勢に戻ります。このとき、最初にうつぶせになったときとは顔を反対に向けます。2~4の動作を5セット繰り返します。

キープしているときは、骨盤を中心としてバランスをとるようなイメージで行いましょう。

シングルレッグキック

シングルレッグキックは、うつ伏せになって行う太ももの裏とお尻に効果的な動作です。

STEP1

うつ伏せに寝てから上半身を起こし、腕を直角に曲げて手のひらを下にして床に置きます。このとき、肩の真下にヒジがくるよう、意識してください。

STEP2

肩甲骨を背中に下ろすようなイメージで息を吸いこみます。吐きだすときに腹筋を意識しましょう。

STEP3

つま先をできるだけ遠くへ伸ばすようにして、再び息を吸います。次に息を吐きだすとき、片方の足を天井に向かって蹴り上げます。かかとはお尻に近づくようなイメージを持ちましょう。その状態をキープして、息を吸います。

STEP4

吸いきったら吐き出しながらヒザを伸ばし、つま先を遠くへ伸ばします。同時に反対側の足を蹴り上げます。このとき、上半身は動かさないよう注意してください。片足それぞれ6~10回ずつ行います。

慣れてきたら、うつ伏せになったとき両手を直角ではなく、背中で組む方法ですることもできます。その場合は、組んだ手を真っ直ぐに伸ばし、尾骨は床と平行になるように意識します。そして、足を曲げてかかとをお尻に近づけるときは、肩甲骨は下に向けたまま、骨盤が床から離れず、上半身も動かないよう注意します。

ニーリングサイドレッグリフト

ヒップのサイド(中臀筋)を鍛えたいときは、このエクササイズが効果的です。小尻、足長効果や、骨盤の開きを調整したい方にもおすすめです。

STEP1

マットに対し、膝立ちになります。

STEP2

足を腰幅に開いて背骨を真っ直ぐにします。

STEP3

右手を頭の後ろに持っていき、左手は床につけます。指先はマットの外側へ向けてください。さらに、肩の下に手首、左の股関節の下に左ひざが来るようセットします。その状態で右足は真っ直ぐ伸ばします。このとき、左手と右足の膝、つま先まで一直線になるよう意識します。

STEP4

胸、お腹、右足の膝と足の甲は正面に向けるようにします。この状態で、鼻から息を吸って準備します。

STEP5

口から息を吐きだしながら、右足を骨盤の高さまで持ち上げます。

STEP6

鼻から息を吸いながら右足を下ろします。上げ下げして1セットとし、5セットを目安に行います。終わったら反対の左足も同じように行いましょう。慣れてきたらもう少し回数を増やしても構いません。

この動きをするときのポイントは、上げ下げするテンポを同じにすることです。また、勢いではなく、しっかりと中臀筋を意識して上げ下げしましょう。その際、体重があちこち移動しないよう、体幹を意識することも大切です。伸ばしている足も、膝や足の甲が内股やがに股にならないよう注意してください。

プローンヒップエクステンション

ここまでだいぶ太ももの裏とお尻の筋肉にアプローチしてきましたが、さらに強化するにはこの動きがおすすめです。シンプルな動きですが、その分筋肉を意識して行ってみてください。

STEP1

うつ伏せの状態で両手を額の下で重ねます。

STEP2

両足は腰幅に開き、膝と足の甲をマットに対して真っ直ぐ向けるよう意識し、この状態で鼻から息を吸い、準備します。

STEP3

口から息を吐き出しつつ、腰骨が床から離れないよう注意して、右足を上げます。

STEP4

再び鼻から息を吸いながら右足を下ろします。

STEP5

左足も同様に、左右を1セットとして10セットを目安に行いましょう。

この動きのコツは、勢いや反動はつけないことと、左右の腰骨を床から離さないことです。また、できるだけ足をピーンと伸ばし、膝はまっすぐ、つま先はできるだけ遠くを意識しましょう。力が入りがちですが、できるだけ首や肩はリラックスさせて行いましょう。

オイスター

横を向いて、両足を開く様子が貝のようなことから「オイスター」と呼ばれる動きです。足の付け根を引き締める効果も期待できます。

STEP1

マットに対して横向きになり、両足を直角に曲げます。

STEP2

右手は胸の前に、左ではヒジと手をついて床におきます。この状態で鼻から息を吸って準備します。

STEP3

口から息を吐き出しながら、両足のかかとはつけたまま膝を開きます。無理に開かず、骨盤が動かない程度で構いません。足の付け根やお尻のサイド部分に、じんわりと刺激を感じればオッケーです。

STEP4

再び鼻から息を吸いつつ、足を閉じます。開いて閉じて、と1セットと考え、両足10セットずつ行ってください。

正しく行えばヒップアップ効果も見込めます。骨盤が開かないよう、注意しつつ続けてみてください。

スイミング

まるで泳いでいるかのような動きなので「スイミング」。これもお尻や太ももの裏の引き締め効果があります。

STEP1

うつ伏せになって両手を額の下で重ねます。

STEP2

両足は腰幅に開き、ヒザと足の甲はマットの下に真っ直ぐ向けます。首や肩はリラックスさせて、鼻から息を吸って準備します。

STEP3

口から息を吐き出しながら、両足を上げます。

STEP4

さらに、「ハッハッ」というように小刻みに息を吐くと同時に、左右の足をパタパタと動かします。バタ足のイメージで、できるだけリズミカルに行いましょう。

STEP5

左右10回ずつ上げ下げして、それを3セットほど繰り返してください。

スイミングをするときは、ヒザやつま先はできるだけ遠くに押し出すようイメージし、動かす際は骨盤が浮かないよう注意します。

いかがでしたか?シンプルなものから、少し変化をつけたものまで下半身に効くピラティスはたくさんあります。どの場合も、首や肩には力を入れず、なるべく筋肉を意識して行うことが大切です。自分の体調や状態に合わせて、無理のない範囲で続けてみてください♡

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