勝負は産後6か月まで!産後ダイエット

妊娠中に増えた体重は、出産すれば元に戻る・・・かと思いきや、なかなか減らないこともあります。それどころか、いわゆる「産後太り」となって、太ることもありますよね。この体重を元に戻せるかどうかの勝負は産後6カ月までです!無理なく続けられる運動を取り入れてダイエットを成功させましょう。

出産後の体重 なかなか減らない原因

出産後に太ってしまう原因はいくつか考えられます。

ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下

女性は妊娠すると、女性ホルモンである「プロゲステン(黄体ホルモン)」が増えます。このホルモンは赤ちゃんを守るためにも、通常の状態より脂肪や水分を蓄える働きを促進させます。

妊娠中その状態が続くので、どんどん脂肪が蓄えられ、反対に運動量は減るので基礎代謝は下がります。そうすると出産を終えても、痩せにくい体質の状態なので体重が減りにくく、太ってしまうのです。

腹筋の低下と骨盤のゆがみ

妊娠中、「リラキシン」というホルモンが分泌されます。このホルモンは腹筋を緩める働きがあり、それによって妊娠中おなかが膨らませることができ、赤ちゃんを守っています。ところが一度緩んだ腹筋は、なかなか元に戻りません。腹筋は内臓を支える役目もあるので、緩むとおなかが出る原因になります。

そして「リラキシン」は出産時になると、さらに多く分泌されます。これは骨盤の下側にある靭帯を緩め、赤ちゃんが産道を通れるようにするためです。この骨盤も、出産後徐々にしか元に戻らないことが多く、そのせいでゆがみを起こすことがあります。

骨盤のゆがみは、内臓脂肪がつきやすくなったり、胃腸が下がってポッコリ下腹を引き起こしやすくなります。

食生活の変化

出産を終えると食生活にも変化が起きることがあります。例えば、出産後は赤ちゃんのリズムで生活することになるので、食事の時間が不規則になったり、深夜や空いた時間にドカ食いをしがちです。母乳で育てる人の場合は、その分カロリーの消費がされるので余計にお腹が空くこともあります。

また妊娠中は食事に気を使っていたのが、産後は特に気にしなくてもよくなってカロリーの高いものをたくさん食べてしまうこともあります。出産前と味覚が変わることもあるので、それまでは少食でも出産後は食べ過ぎてカロリーオーバーすることも考えられます。

産後ダイエット失敗例

産後太り、という言葉があるほどなので、そうならないように産後ダイエットに取り組む方も多いです。とはいえ次のような事情で失敗してしまう人も多いようです。

育児でリズムが崩れ暴飲暴食して失敗

特に初めての育児の場合、赤ちゃんに合わせることで生活リズムが崩れます。毎日睡眠不足になることでストレスもたまりますが、それは精神的なものだけではありません。実際に自律神経が乱れ、満腹中枢が上手に働かなくなることもあります。そのせいで暴飲暴食を招き、太ってしまうケースがあります。

また、授乳が終わった「卒乳」後も要注意。それまでと違って授乳でカロリーを消費できるわけではないので、それまでと同じカロリーを摂取し続けると太りやすくなります。

「ダイエットしなきゃ」が逆効果で失敗

産後のダイエットを恐れるあまり、食事制限をしてかえって太ってしまうケースもあります。例えば炭水化物を抜くダイエットだと、お腹が空いてつい間食してしまったり、リバウンドでそれまでより食べてしまう可能性があります。

骨盤ベルトを頼らないでいたことによる失敗

出産の際、骨盤が開くというのは前述したとおりです。実はその後、そのままにしておくと元通りにならないこともあるんです。そこで活用するのが骨盤ベルトです。これによって骨盤が元の位置に矯正されます。ベルトをしないでいると、下手したら骨盤が歪んだまま固定され、痩せにくい状態になりやすいのです。

さらに、骨盤ベルトをしないことは太りやすくするだけでなく、腰に力が入らなくて子どもを抱っこして立ち上がれなくなったりすることもあります。夏は蒸れますが、なるべく我慢してつける方がおすすめです。

産後ダイエットを始めるベストな時期は

産後ダイエットはタイミングが大切です。ベストな時期と、逆に避けた方がいい時期とを知って、より成功に近づけましょう。

ダイエットを成功させるカギは「産後6カ月以内」!

産後ダイエットの勝負は、6カ月以内に行うことが最も効果的とされています。その期間、ホルモンバランスが変わり「オキシトシン」という脂肪燃焼を促進させるホルモンが多く分泌されるのです。

6カ月を過ぎると、体内に蓄積された脂肪はなかなか燃焼しにくくなります。だからこの期間に集中して取り組むことで、その後の体型がどうなるか決まると言っても過言ではありません。

産後1か月は安静に!

産後ダイエットは6カ月以内に行うのがベストですが、1つ注意したいことがあります。それが産後1か月までは安静にするということです。これは、出産直後は体力が戻っていないのはもちろんのこと、子宮など内臓機能もまだ回復しないことが多いからです。また、骨盤が開いた状態で無理に動かすと、余計に歪む可能性もあります。

出産という大仕事を終えてすぐ、体を酷使することは逆に体の不調を招くことにもなりかねません。早くダイエットしたい気持ちは分かりますが、1か月は安静にしましょう。

ごく軽い運動は産後1日目から始められる

いくら1か月は安静に、と言っても6カ月しか期間がないとなると、焦る人もいるかもしれません。そういう人には、産後1日目からできる「産褥体操」をお勧めします。これはベッドに寝たまま、足首などを動かすことで、出産後の体にもそこまで負担になりません。

状態がよければ、3日目ごろからは寝たまま膝を立てて左右に傾ける動きに変えることも可能です。決して無理をしてはいけませんが、助産師さんに相談したり指示を受けたりして、1か月少しずつ体を慣らしていきましょう。また、1か月以降ダイエットを始めても、無理な運動や食事制限は控えるようにして下さい。

始めよう!産後ダイエット

産後1カ月経ち、順調に回復しているようであればいよいよダイエットの開始です。そのための効果的なストレッチ、エクササイズをご紹介します。無理のない範囲で行ってみてください。

産後の骨盤引き締めストレッチ

まずは骨盤を元に戻すためのストレッチ方法です。

STEP1

マットの上に仰向けになり、両足を揃えます。

STEP2

両膝を立て、足首を手で持ちます。もし足首が持てない場合は、両手はお腹の上で構いません。

STEP3

そこから、かかとをお尻の方に寄せていきます。

STEP4

つま先をしっかりと横に向けて、ゆっくり足を開いていきます。開けるところまで大きく開いてください。

STEP5

右足の膝を、前後に動かします。そのあと左足の膝を同様に動かし、交互にこれを行います。この間、呼吸を止めず10~20回繰り返しましょう。

STEP6

終了したら、今度はかかとをしっかりと閉めて、左右両方の膝を同時に前後に動かします。できるだけ力を抜いて揺らすのがポイントです。ただし左右の膝の高さはそろえてください。また、もし膝と膝をくっつけられる人はくっつけて行います。

STEP7

揺らし終わったらゆっくりと膝を開き、元の姿勢へと戻ります。かかと同士を合わせて、楽に呼吸し、リラックスしてください。

赤ちゃんと一緒に無理なくエクササイズ!

次に、骨盤低筋に効果的で、赤ちゃんと一緒に行えるエクササイズの方法をご紹介します。

STEP1

まず座った状態で両足を開き、足の間に赤ちゃんを寝かせます。座ったとき骨盤を立てるよう意識しましょう。膝は軽く持ち上げた状態で、あまり高くなりすぎないようにします。足先は自然な角度でOKです。

STEP2

息を吸い、ゆっくりと吐き出しながら股関節を中心に前屈していきます。太ももの裏側が張るところまで来たら姿勢をキープし、そのまま赤ちゃんと目を合わせて5つ数えましょう。呼吸は止めないようにします。

STEP3

再び息を吸いながらゆっくり上体を起こします。行う回数は骨盤周りに疲れを感じるまでが適しています。

スクワット

スクワットは股関節周りをほぐす効果があり、産後緩んだ骨盤の筋肉を戻りやすくします。また骨盤のゆがみ、開きも矯正することが可能です。

STEP1

足を肩幅に開いて立ち、つま先をできるだけ外側に向けます。

STEP2

45秒ほどかけて、ゆっくりと腰を落としていきます。落とせるところまでで構いません。

STEP3

15秒ほどかけて再び腰を元の位置まで戻していきます。

STEP4

今度はつま先をできるだけ内側に向けます。

STEP5

再び45秒ほどかけてゆっくりと腰を落としていきます。

STEP6

同じように15秒かけて元の位置に戻ります。

STEP7

さらに、つま先はそのまま内側に向けておき、背筋をまっすぐ伸ばしたままでゆっくりと上体を前に倒していきます。倒せるところまでで、15秒キープしましょう。

STEP8

ゆっくりと上体を起こします。

この動きを1セットとして、1日1回でも行うと効果的です。ただし日ごと少しずつ体が元に戻ってきたり、刺激に慣れていくにつれて効果が弱まることもあります。そのため、1週間行って3日休むというサイクルをつくる方がおすすめです。

産後は人によって回復の度合いが違います。ダイエットにベストな期間は6カ月と言われていますが、無理をして逆効果になることだけは避けましょう。自分にできる範囲でダイエットに取り組んでみてください♡