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産後ダイエットは食事からスタート♡赤ちゃんのためにも無理なく痩せたい!

かわいい赤ちゃんに出会えるのは、世のお母様方にとっては最高の幸せで、まさに天からの授かりものです。しかし、妊娠中に増えた体重が減りにくいの悩みもあります。産後太りは致し方ないと思わないで、元の美しい体型を取り戻したいのも多くの女性が望むことです。

ここでは、食事制限による健康的な産後ダイエットを紹介させていただきます。

いつから始めるの?

産後ダイエットを始めるならば出産直後から始めたいものですが、きちんと栄養を取ると言う前提のもとで始めましょう。出産の疲労や妊娠中の体重管理などでストレスが重なっている時期なので、産後1か月は好きなものを召し上がって体力、精神面でリフレッシュしてから始めるのをおススメします。

食材選びのコツ

産後ダイエットを成功させるためには、食材選びが必須です。

まず、血糖値上昇を抑えられるように、お刺身やサラダに使えそうな生でも食べられる食材を選びましょう。

肉では鶏のささ身、牛や豚ならばモモ肉でカロリーを控え目にすると、ダイエットに欠かせないたんぱく質を豊富に得られます。魚であれば脂質の低い赤身や青い魚がダイエットに向いていますし、それに加えて卵や大豆製品、乳製品など高たんぱく質のものを選ぶと筋肉量を増やすのに向いています。

便通を良くして食欲の抑制にも役立つ食物繊維は、豆やきのこ、根菜、海藻に多くまれるので、欠さず摂りたいものです。これらは煮物や汁物だけでなく炒め物にも使えるので、ストレスを感じずに思いきり食べる楽しみ方も可能になります。

また、ダイエットで敬遠されがちな炭水化物ですが、主食であるお米を玄米に変えるだけで、噛む回数が増え満腹感を得られやすいのでおすすめです。

おやつも全く食べないのは難しいので、片手で気軽に食べられる上に鉄分や食物繊維を補給できるナッツや生の果物、ドライフルーツを選ぶと良いでしょう。

産後、痩せやすい6種類の食材

  1. ベリー類
  2. 緑色の野菜
  3. ピーマン
  4. ギリシャヨーグルト

産後痩せに良い食品は植物性食品ではベリー類、緑色の野菜、ピーマンです。ブルーベリーやラズベリーは抗酸化物や繊維が多く、カロリーの摂取も抑えてくれるので食後にベリージュースを飲むのをおススメします。

緑色の野菜はビタミン豊富で、産後ダイエットを助けてくれます。特にほうれん草は産後の貧血を治す鉄分やビタミンB12も豊富なので、サラダやスープなどで食べるのがおススメです。ピーマンはビタミンやカロテンだけでなく、新陳代謝を強化してくれるので、産後太りの改善につながります。

対する動物性食品はギリシャヨーグルト、卵、そして鮭です。ギリシャヨーグルトにはカルシウムだけでなく、プロバイオティクスつまり善玉菌が豊富なので、腸内フローラを整えて便秘やストレスを解消します。卵には優秀なアミノ酸が含まれており、筋肉を付けるのに役立ちます。

最後の鮭は低カロリーなうえ、オメガ 3脂肪酸を始めとしてたんぱく質やアスタキサンチンと言った体作りや美容に良い成分が多く含まれているので、産後の体力回復とダイエットにピッタリの食材です。

調理法のコツ

ダイエットの基本である脂が多い調理は控えましょう。炒め物も、肉を焼いた後の油を使ったり、テフロン加工のフライパンや鍋を使うなど油を減らす工夫が肝要です。手軽で栄養豊富に見える丼物も、炭水化物を取り過ぎてしまうため、少し面倒でもご飯と料理を分けて食べるのが理想です。

脂肪と並んでダイエットの大敵であるむくみは、塩分を控えることで解決できますし、脂肪を燃焼しやすい体を作れます。調味料としては味噌や醤油など塩気の多いものを減らし、スパイスやハーブ、ゴマなどで風味を付ければ物足りなさはありません。

最後のとっておき調理法は、電子レンジやオーブンを使ったものです。これらの道具で作った料理は油を落とせますし、ヘルシーな蒸し物も簡単に作ることができます。揚げなくて済むのはもちろん、焼き物や炒め物でありがちな食用油の使用がないのは産後ダイエットをする人にとっては嬉しい効果です。

産後ダイエットを成功させる食事のポイント

産後半年間は、燃焼性の脂肪で落ちやすく大事な時期です。しかし、母乳育児をする人も多いので、安易に食事制限もできません。そこで、食事による産後ダイエットを成功させるポイントを説明いたします。

食事の回数

落ち着いて食べることができないと、我慢して食べなかったり、逆に詰め込み過ぎてしまうこともあります。そこで、1日の食事量を決めて4~5回に分けて食べていくのが、胃腸への負担も少ない食べ方です。

食べ物が定期的に入ることで溜め込むことも防げますし、じっくりと時間を掛けて体重を減らし、リバウンドしない体質を作りましょう。

主食をお米から玄米に

如何にダイエットを志しても、赤ちゃんへの授乳は忘れてはいけません。カロリーを気にして栄養不足になっては元も子もないのです。

炭水化物制限を設ける方も多いですが、栄養はきちんと取らないといけません。そこでおススメなのが玄米です。玄米のご飯は濃い目のおかずがなくても食べられる上、良く噛むようになるので満腹感を得られます。

和食中心に

脂質やたんぱく質など、栄養の豊富さでは洋食、中華は優秀ですがカロリーの高さも相当なものです。その点で和食はダイエットを助ける素材が多く使われています。食べるだけで痩せるわけではありませんが、低カロリーで栄養バランスが優れているため、海外からも注目されるダイエット食なのです。私たち日本人の体質になじみやすいこともあり、栄養面でも産後ダイエットには最適の食事と言えます。

和食には天ぷらやカツなど揚げ物もありますが、刺身やあえ物、焼き魚、酢のものなど油を使わない料理が多いので、カロリー摂取を抑えることが容易です。脂肪分は母乳の出を悪くすることもあるため、母乳で育児をするためにも和食は効果的と言えます。

汁物やスムージを取り入れて

食事に最低1品は味噌汁やお澄まし、スープと言った汁物を加えましょう。汁物は野菜、きのこ、お豆腐などを簡単に摂れますし、食事の最初の方で食べて置くことで食べ過ぎを防げます。

また、朝一番でお好みの果物や野菜を使ったスムージーやジュースを飲むのもおススメです。目覚めも良いうえに水分とビタミンを補給しやすい優れものですが、果糖が太るもとなので飲み過ぎに注意し、朝に取るのが一番です。

揚げ物は減らして脂質を抑える

産後ダイエットでは、脂質を抑えましょう。油ものは避けたいですが、夕食ではなくお昼ご飯に食べるなど、消化吸収の面で工夫すれば、適度に摂ることは可能です。気にしすぎで、極端に油脂を断ってしまうと、皮膚の状態が悪化したり、便秘も起きます。

脂肪の増加を減らすには、白米を玄米、肉を魚、油脂をオリーブオイルにすることをおススメします。洋食の割合を減らして和食にするのも効果的です。

1日の必要摂取カロリーに500カロリー足す

成人女性が1日で消費するカロリーは、平均で1800㎉とされます。母乳育児のお母さんに限りますが、それに500㎉を追加しましょう。赤ちゃんに十分な母乳を飲ませてあげるために必要なカロリーだからです。「授乳でカロリー消費ができた」と食べるのを我慢し過ぎると、お母さんはもちろん、赤ちゃんのためになりません。必要なカロリーを計算して食べ、授乳期が終わってから減らせばダイエットを妨げません。

少し摂りすぎなのでは?と思いますが、これは肉体労働をする男性が摂取するカロリーと同じで、母乳で育児するお母さんはそれだけのエネルギーが必要なのです。ただし、個人差もありますし、妊娠中の脂肪もありますので、食べ過ぎにはご注意下さい。

食事量を決めて4~5回に小分けして食べる

小分けすれば胃腸に負担が少なく、かえって空腹感も感じにくくなります。最後は、時間を掛けて良く噛んでたべることです。良く噛めば満腹感を得やすくなり、食べる量も抑えられます。ひと口食べたらお箸を置くと習慣づけやすいです。

ここに気をつけたい!

おやつ

ダイエット中とは言え、赤ちゃんのお世話などをしていればエネルギーを消費し、お腹も空いてしまいます。精神的に疲れているとは言え、高カロリーのスナックや甘いものは太るもとであり、メインの食事の質を低下させます。

また、おやつのせいで母乳がドロッとして赤ちゃんが飲まなくなったり、乳腺炎までも起こす危険性があります。授乳中は食事に厳しい制限をし過ぎないのが前提であり、カロリーの多いものを食べないだけでも、緩やかに体重を落ち着かせることは可能なのです。

そうした食品を手軽に食べないようにするため、極力身の回りに置くのをやめましょう。小腹が減った時は、先述したように果物やドライフルーツを量を決めて食べるのがおすすめです。

手軽な菓子パンとジュース

産後ダイエットで避けるべき食べ物には、意外に思うかもしれませんが、菓子パンがあります。甘いうえに高カロリーなので、パンが食べたくなったら朝食用に食パンを食べるようにしましょう。

他に避けねばならないのが、砂糖の含有量が多くて太りやすいジュースやココアです。

食事を抜く

早く体重を戻したいと食事制限に走ってしまいがちですが、それは母乳が出にくくなったり、貧血を起こしたりと危険なやり方につながります。赤ちゃんのお世話もあるため、今までのように運動しにくくなりますが、その際には食べる順番を工夫したり、低カロリーの物を食べましょう。

離乳食に移ってからの食事量

母乳で育児中のお母さんでは早い場合、6か月あたりから卒乳して離乳食を考える時期が来ます。これを良いチャンスとして、食事量を少しずつ減らして妊娠前に戻しましょう。そうしないと、せっかくのダイエットが体重が逆戻りになるからです。

母乳に使うカロリーが減ってしまうと言うことは、お母さんが必要とするカロリーも減ることを意味します。それなのにご飯を食べ続けてしまうと、リバウンドしてしまうのです。

産後1か月はゆっくり休んで、無理なく痩せよう!

どうでしたか?「太ってしまう、痩せられない」と思われがちな産後は、痩せるチャンスが多くあります。むろん、赤ちゃんや母体に負担を掛けるダイエットは禁物ですが、栄養バランスと食べ方に気を配れば、産後期間を利用して美しい体つきを取り戻すことも不可能ではありません。

かわいい赤ちゃんと共に長らく楽しい生活を楽しむためにも、産後ダイエットで健康体と理想の体を手にしてみませんか?

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九州出身♥自然大好き!旅行大好き!フットワークが軽いのが自慢です! nanairoでは、美容と健康を担当しています(^^)

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