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ブロッコリーのダイエットレシピ20!

ブロッコリーはとてもヘルシーで栄養価が高くダイエットにおすすめの食材です。

ビタミンC、ビタミンBに食物繊維と栄養素豊富なブロッコリーは、ダイエット中の偏りがちな栄養のバランスをと整えてくれます。また、食物繊維の働きで、便秘解消を助けてくれるので美肌効果も期待できます。ブロッコリーにはさらに、ビタミンB12、鉄分、葉酸など、ダイエット中に陥りやすい貧血を予防してくれる栄養素が多く含まれています。

ダイエット中の食事にブロッコリーをたくさん取り入れて、健康的にダイエットをしませんか。

ブロッコリーレシピ20品

ダイエット向きの食材のブロッコリーですが、あまりレシピを知らないという人も多いかもしれません。そこでブロッコリーを使って出来る人気レシピを20品ご紹介します。

ブロッコリーの塩麹オイル蒸し

  出典:マルコメ

材料(2人前)

ブロッコリー:大1/2株

塩麹:大さじ1

オリーブオイル:大さじ1

作り方

ブロッコリーを小房に分け、鍋に入れオリーブオイルと塩麹をかけ蓋をします。焼き目がつけば完成です。

5分でかんたん、ブロッコリーと卵のスープ

  出典:https://oceans-nadia.com/user/3/recipe/114613

材料(2人分)

ブロッコリー:50g

卵:1個

水:2カップ

コンソメスープの素:小さじ2

コショウ:少々

作り方

小房に分けたブロッコリーを、沸騰したお湯が入った鍋に入れます。中火で2分茹でたら、とき卵を流し入れ、コンソメを加えて軽く混ぜます。コショウを加えて味を整えて完成です。

ブロッコリーのにんにくバターソテー

  出典:foods CPC

材料

ブロッコリー:1房

はちみつニンニク:大さじ1

※ニンニクのすりおろしと、はちみつを混ぜて寝かせたもの

鷹の爪(種をのぞいて、輪切り)

オリーブオイル:大さじ1

バター:大さじ1

塩 : 少々

黒コショウ: 少々

しょう油:少々

作り方

オリーブオイルとバター、はちみつニンニクをフライパンで弱火にかけます。そこに鷹の爪を加え、少し炒めます。小房にわけ、塩ゆでしたブロッコリーを加え中火で炒めます。塩コショウ、しょう油で味をととのえて完成です。

一株ペロリ☆ブロッコリーのホットサラダ

  出典:https://cookpad.com/recipe/1275684

材料 1人分 

ブロッコリー:80 g

塩:0.5 g

にんにく:1 g(薄切り)

オリーブ油:小さじ1/2

粉チーズ:小さじ1

塩コショウ:少々

作り方

小房に分けたブロッコリーを塩で和えておきます。フライパンに1cmほど湯を沸かして、ブロッコリーを加え強火で蒸します。途中で上下を返して、均等に火が通るようにします。

水分だけ捨ててから、炒めて更に水分をとばします。オリーブ油を加え、チーズを2/3入れて、塩コショウで味を整えます。盛り付け時に残りのチーズをかけて完成です。

簡単!鶏肉とブロッコリーの塩麹炒め

  出典:https://cookpad.com/recipe/3540637

材料(2人分)

鶏モモ肉:1枚

ブロッコリー:1/2株

塩麹:大さじ2~

油:大さじ1

作り方

一口大の鶏肉と塩麹をビニール袋にいれてもみます。小房にわけたブロッコリーはレンジで2分加熱します。油をひいたフライパンで、鶏肉を焼き、火が通ったところにブロッコリーを入れ軽く炒めたらでき上がりです。

簡単すぎ‼ブロッコリーの胡麻和え

  出典:https://cookpad.com/recipe/2509127

材料(2人分)

ブロッコリー:一株

すりごま:大さじ3

砂糖:大さじ3

醤油:大さじ2

作り方

ブロッコリーを食べやすく切り、レンジでチンをして熱を通し水で冷まします。すりごま、砂糖、醤油を混ぜたボールで一緒に和えたら出来上がりです。

ブロッコリーと豆腐のジンジャソース炒め

  出典:ELLE a table

材料:4 人分

ブロッコリー:2カップ

木綿豆腐:1 丁

※30分水切りし、2.5センチ角に切る

酒:1/2カップ

たまりじょう油:大さじ4

オリーブオイル:大さじ2

にんにく:2 片

※粗みじん切り

しょうがのしぼり汁:大さじ2

たまねぎ:小 1 個

絹さやえんどう:200 g

ローストアーモンド:1/4カップ

作り方

にんにく、しょうが汁、酒を強火で軽く煮て、豆腐を加えて蓋をして5~10分程度煮ます。一度鍋から取り出し、オリーブオイルを入れて加熱します。そこに、ブロッコリー、たまねぎ、絹さやを入れて中火で3~5分炒めます。豆腐と煮汁を戻して、アーモンドを加えて混ぜれば完成です。

ブロッコリーの塩レモン*レモンオイルソテー

  syuttenn

材料(2人分)

ブロッコリー:1株

にんにく:2片分(みじんぎり)

レモンオイル:小さじ2

塩レモンの皮:小さじ1(みじん切り)

粗引きコショウ:少々

作り方

フライパンにレモンオイルとニンニクをいれ加熱します。にんにくの香がたったら、食べやすい大きさに切ったブロッコリーを入れ炒めます。火を弱めて、蓋をして蒸し煮をします。火が通ったら、レモンの皮、コショウを加え混ぜれば完成です。

レンジで素早く 小エビとブロッコリーのおかず

  出典:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110010802/

材 料(1人分)

小エビ:5尾程

ブロッコリー:3~4株

オリーブオイル:小さじ1/2

塩コショウ:少々

酒:小さじ1/2

しょう油:小さじ1/3

作り方

小房に分けたブロッコリーをレンジで1分半ほど加熱します。小エビも塩こしょうと、酒をふってレンジで1分半加熱します。ブロッコリーと小エビを合わせ、オリーブオイル、しょう油、塩コショウで味を整えて完成です。

丸々1つ食べるなら『海苔とブロッコリーのサラダ』

  出典:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540000672/

材料(2~3人分)

ブロッコリー:1株

焼き海苔:2枚

ごま油:大さじ1

マヨネーズ:大さじ2

塩:小さじ2/1

うま味調味料:少々

作り方

ブロッコリーは茹でて水切りをし、粗熱がとれたらしぼっておきます。ボールに海苔以外の調味料を混ぜ、そこにブロッコリーと2センチ角くらいに切った海苔と混ぜたら出来上がりです。

レンジで簡単!ブロッコリーのおかか和え♪

  出典:https://cookpad.com/recipe/3197543

材料

ブロッコリー:1本分

しょうゆ:大さじ2

みりん:大さじ2

鰹節:5g

作り方

小房にわけたブロッコリーを、レンジ600 Wで3分加熱します。しょう油、みりんをブロッコリーに絡めて鰹節をかければ完成です。

*崩しブロッコリーのねぎ塩がつお和え*

  出典:https://cookpad.com/recipe/1413383

材料(4人分)

ブロッコリー:150g

青ねぎ:10g

ごま油: 小さじ2

塩小さじ:1/8~1/4程度

かつおぶし:5g

作り方

ブロッコリーは小房にわけ、水にくぐらせレンジ500Wで3分加熱します。ブロッコリーを細かく刻み、刻んだねぎ、ごま油、かつおぶしを加え和えれば完成です。

ブロッコリーとウインナーのパルメザン炒め

  出典:https://cookpad.com/recipe/1474838

材料

ブロッコリー:1/2株(小房にわけ茹でたもの)

ウインナー:3本

オリーブオイル:大さじ1/2

クレイジーソルト:適量

パルメザンチーズ:大さじ1

作り方

ウインナーは斜め切りで4等分にします。フライパンに、オリーブオイルを入れて熱し、ウインナーとブロッコリーを加えて炒めます。温まったら、クレイジーソルト、パルメザンチーズをかけて味を整えたら完成です。

♥☆ブロッコリーの♪かにカマ淡雪あんかけ

  出典:https://cookpad.com/recipe/811923

材料

ブロッコリー:1株

かにかま:4本

しょうが:1かけ(みじん切り)

長ネギ:10センチ(みじん切り)

卵白:2個分

水:300cc

鶏がらスープ粉末:小さじ2

塩コショウ:適量

水溶き片栗粉:片栗粉大さじ1+水大さじ2

塩:適量

作り方

フライパンに油を入れ、しょうが、長ネギを入れ炒めます。水、鶏ガラスープ、ほぐしたかにかまの順で加え、塩コショウで味を整えます。そこに、水溶き片栗粉を入れとろみをつけます。泡立てた卵白を少しずつ泡だて器で混ぜながら入れればあんのでき上がりです。

小房にわけて塩茹でした、ブロッコリーを器に盛り、あんをかけて完成です。

焼きブロッコリーの温泉卵としらすのせ

  出典:https://cookpad.com/recipe/1990106

材料(2人分)

ブロッコリー:1/2株〜小1株

シラス:大さじ3〜4

温泉卵:2個

オリーブ油:適宜

塩コショウ:適宜

作り方

適当な大きさに切って水で洗ったブロッコリーを、水分がついたまま使います。フライパンに、オリーブオイルを入れ、ブロッコリーと塩蓋つまみをいれ蓋をして弱火~中火で蒸します。ブロッコリーに火が通ったら、皿に盛り付け、温泉卵とシラスをのせます。オリーブオイルと、黒胡椒をかければ出来上がりです。

ブロッコリーとしめじのわさび醤油炒め

  出典:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1430000526/

材 料(3人分)

ブロッコリー:1株

しめじ:1房

しょう油:大さじ2

練りわさび:小さじ2

酒:大さじ1

サラダ油:適量

作り方

ボウルに、わさび、しょう油、酒を合わせます。フライパンにサラダ油を入れ熱し、塩ゆでしたブロッコリーと、石づきをとったしめじを加え炒めます。火が通ったら、合わせた調味料を入れて、軽く炒めて完成です。

ブロッコリーと豚こま肉の中華炒め

  出典:https://cookpad.com/recipe/3571241

材 料

豚コマ肉:200g

ブロッコリー:1/2株(大)

★オイスターソース・しょう油:各大さじ1/2~

★酒:大さじ1

★みりん:大さじ1

★胡椒:適量

(仕上げ用)ごま油:小さじ1

作り方

ブロッコリーは小さめの一口大に切り、少し固めにレンジで加熱した後、ごま油(分量外)で炒めます。塩で味付けをし、取り出してください。

豚肉は酒(大さじ1)醤油(大さじ1/2)片栗粉(大さじ1)で下味をつけておき、フライパンで炒めます。

そこに先ほどのブロッコリーを戻し、★で味付けをし、ごま油を仕上げにいれます。

ブロッコリーの カリカリじゃこサラダ

  出典:https://cookpad.com/recipe/1330750

材料

ブロッコリー:1株

ちりめんじゃこ:大さじ2

★ゴマ:大さじ1

★酢:大さじ1

★醤油:大さじ1

★ごま油:大さじ半分

作り方

ブロッコリーをレンジか鍋で火を通して、水にさらした後、水気をきっておきます。

じゃこは、レンジに600wで1分ほど加熱し、かりかりにします。

ブロッコリーと★をまぜ器に盛り、じゃこをその上からかけます。

ブロッコリーのしょうが風味あえ

  出典:http://www.asken.jp/info/858

材料(2人分)

ブロッコリー:150g

しょうが:1/4かけ(千切り)

塩こんぶ:大さじ1

レモン汁:小さじ1

塩:少量

作り方

ブロッコリーを小房に分けて茹でます。水分を切ったブロッコリーに、残りの調味料を混ぜ合わせれば完成です。

ブロッコリーのアンチョビオリーブ

  出典:http://www.recipe-blog.jp/profile/201595/recipe/1028515

材料

ブロッコリー:400g

オリーブ:40g(小さく切る)

アンチョビ:3フィレ

ニンニク:1かけ

塩コショウ:適量

オリーブオイル:適量

作り方

ブロッコリーは小房にわけて塩ゆでします。ニンニクは刻み、アンチョビは包丁でたたきます。フライパンで、オリーブオイル、ニンニク、アンチョビを炒め、ブロッコリーとオリーブを加えてさらに軽く炒めます。塩コショウで味を整えればでき上がりです。

さいごに

いかがでしたでしょうか?ブロッコリーを使ったレシピがこんなにもあったのか!と驚いたかもしれません。これだけあれば、ブロッコリーを週に何度も食べても飽きないですね。

レシピにある材料や調味料が無い場合、家にあるものをうまく活用してアレンジしてみても良いですね。様々なレシピとアレンジを楽しみながら、ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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九州出身♥自然大好き!旅行大好き!フットワークが軽いのが自慢です! nanairoでは、美容と健康を担当しています(^^)

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