手作り弁当でヘルシーに節約しながらダイエット!  

ダイエットといえば食べ物を少し我慢しないといけないイメージがありますが、最近では弁当ダイエットも登場しています。弁当ということで食べながらダイエットができるのです。

手作り弁当にすることでメニューをヘルシーにできるのでダイエットができると言われています。さっそく弁当ダイエットの方法や利点、期待できる効果などを順にまとめていきます。

弁当ダイエットの方法とは?

弁当ダイエットとはどのようなダイエット法なのでしょうか?

一言でいうと、お弁当を食べながらダイエットするということになります。やり方もとても簡単。1日3食をすべてお弁当にしても良いですし、1食だけをお弁当にしても良いのです。

お弁当箱の大きさを加減することで食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにつながるのです。

その弁当ダイエットの利点には・・・カロリーが自由にコントロールできる、腹八分目を意識してお弁当を作って食べきるだけで、カロリーオーバーを予防できるのです。

大きすぎず小さすぎないお弁当箱を選ぶのもポイントです。お腹いっぱいになっては意味がありませんし、すぐに小腹が空いて間食してしまうのも避けたいので、お弁当箱のサイズは重要です。

また、どんなものをお弁当箱の中に入れるかも重要になってきます。野菜や魚をメインに入れられるようにするとヘルシーなお弁当になります。食べないダイエットは辛いだけで長続きしないので、効率よく食べて痩せられる弁当ダイエットが注目されているのです。

弁当ダイエットの手順について

続いて、弁当ダイエットの手順について説明しましょう。

1 自分の体に合ったお弁当箱を選ぶ

ここで重要なのが1食分のカロリーでお弁当を完成できるようにすることです。

例えば、成人女性の場合は1日に1950キロカロリー必要といいます。

これを1日3食なので、3で割ると1食650キロカロリーがお弁当の中に詰めて良い分になります。

2 お弁当箱の中身の割合を考える

ここで大事なのが、主食3、主菜1、副菜2の割合にすることです。

主食はご飯やパンになります。ダイエット中でもお弁当箱の中の割合は主食が多めで大丈夫です。主菜はメインのおかずになりますが、肉や魚、卵、大豆製品を使ったメニューがよいです。中でも肉よりは魚を多くしていくとよりダイエットにつながります。

副菜には野菜をメインに使ったメニューを入れるようにします。煮物や蒸し野菜がおすすめです。低カロリーで油を使わずに作れるのでダイエット中にも大活躍です。

3 油を使ったメニューは1品か2品に抑える

お弁当に入るメニューといえばとんかつやエビフライ、コロッケ、生姜焼きなど揚げ物や炒め物が定番ですが、油物はダイエット中はできるだけ控えるようにしたいです。そこで、煮る、茹でる、蒸すといった過程でできる品をおかずとして入れるようにしましょう。

4 お弁当箱にしっかり詰める

最後にお弁当箱におかずやご飯を詰めていくのに片寄ってしまわないようにしましょう。ご飯やおかずがお弁当箱の中でまぜこぜになっても困りますし、きちんと詰めておかないとお弁当を食べた後にお腹が減って結局間食をしてしまいます。

弁当ダイエットのポイント!

弁当ダイエットの手順は簡単なので、慣れてくるとメニューのアレンジもできるようになり、お弁当箱に上手に詰められるようになります。そこで、弁当ダイエットのポイントも押さえておきましょう。

お弁当箱の大きさはどれぐらいがベスト?

お弁当箱選びが重要ということですが、先ほどは1日の摂取カロリーを朝昼晩でわけて650ミリリットルと説明しました。ですが、ダイエット効果をよりアップさせたい場合は、腹八分目で抑えておきたいので600ミリリットルがベストと言えます。男性の場合はもう少し大きめのお弁当箱が良いですね。

弁当ダイエットはここがおすすめ

弁当ダイエットにはおすすめポイントがたくさんあります。

1 主食の選び方で腹持ちも変わってくる

主食は白米やパン類を入れる人が多いですが、これを玄米に変えてみるだけでもダイエットにつながります。玄米は少量でも満腹感を得られるようになっているので噛んでいるうちにお腹がいっぱいになってきます。

2 常備菜を作っておくと短時間でお弁当が完成する

お弁当のおかず、何にしようと迷うこともあります。長く続けているとマンネリもしてきてお弁当に飽きてしまうこともあります。

そんな時は手間をかけずにおいしいおかずをお弁当箱に詰めてみましょう。ピクルスやきんぴらは野菜を摂取できて常備菜として作っておけるので、お弁当箱に詰めるだけでよいです。

スープジャーも持っていくと体を温めてくれる

最近はお弁当も冷たいものではなくスープジャーを持っていくと時間が経っても温かいものを食べられるようになりました。

そして、弁当ダイエットの際にはスープがあるかないかでダイエットの結果が変わってくるとも言われています。スープをお弁当と一緒に食べることで満腹感を得ることができます。よって、食べ過ぎを予防できます。

見た目がかわいいスープジャーもたくさん販売されており、コンパクトで軽い作りになっているのでお弁当と一緒にスープも持っていくとより効果的です。

弁当ダイエットのコツ

弁当ダイエットはおかずの配分やスープを加えるなどのポイントはありますが、さらなるコツもあります。こんな点にも注意して弁当ダイエットをするとより体型にも変化が出てくるでしょう。

1 ゆっくり噛んで食べる

これは普通の食事においても言われていることですが、弁当ダイエットの時にも大切です。特に日本人はせっかちで食事も早くに済ませてしまいがちです。ここをしっかり噛んで食べるようにすると満腹中枢が刺激されて少しの量でもお腹がいっぱいになります。

2 低カロリーを心がける

弁当ダイエットは楽しくできるダイエットですが、やはり中に詰めるおかずはできるだけ低カロリーを心がけたいです。

揚げ物や炒め物よりは蒸したり煮たものを詰めるようにしてみましょう。料理の方法によって摂取カロリーは異なってくるので、シンプルなおかずで低カロリーなものを作るように心がけていきましょう。

弁当ダイエット、今のダイエット法がうまくいっていないという時にはぜひ実践してみてください。お弁当箱選びからやってみると楽しみながら続けられます。おかずを入れるカップにもこだわると見た目も可愛らしく美味しそうなお弁当に仕上がります。

楽しみながらできると弁当ダイエットは成功します。さっそく仕事に行く際にも手作りのお弁当を持って行ってみましょう。

早速始めたいけど、ちょっと待って!

メリットがたくさんあって楽しんでできる弁当ダイエットですが、注意点もあるので忘れないようにしましょう。

1 食塩と油の量に注意しよう

お弁当のおかずはいつもより味を濃い目につけるようにと言われますが、弁当ダイエットの時はこれではいけません。

食塩や油の量には注意しながらおかずを作りたいです。食塩や油を摂りすぎていると成人病になるリスクも高まり、健康が損なわれてしまいます。特に、煮物や漬物を入れる際には濃い味にならないように気をつけましょう。

2 お弁当は彩が大事

蓋を開けて色とりどりのきれいなお弁当だと食欲が沸いてきますし、見た目でも満足できます。弁当ダイエットの際にも彩には注意して作っていきましょう。

彩の良いものといえば緑黄色野菜が多いですが、これらにはビタミン類も豊富に含まれているのでダイエットの時にもおすすめです。さらに食物繊維を摂取できるので便秘解消にもつながります。

3 食中毒には要注意

お弁当は食中毒には特に気を付けないといけません。そこで、お弁当に詰めるものは必ず加熱すること、直接手で触りながら詰めないという点に注意しましょう。

そして、食中毒を防いでくれる食材を使うのもポイントです。梅干しやしそ、生姜、酢などを使ってみましょう。ご飯の上に梅干しを乗せておくだけでも食中毒予防ができます。

まずはランチだけでも手作りお弁当にチェレンジ!

弁当ダイエットは楽しくダイエットができるので画期的なダイエットを実践したい時にはぴったりです。お弁当箱の大きさや詰めるものの割合などを意識して作るようにすると、よりダイエットの効果を期待できます。

お弁当にプラスしてスープジャーを持っていくと満腹感も得られて体も温めることができるので活用してみるとよいでしょう。

ただし、食中毒には注意してお弁当を作るようにしていきましょう。