節約しながらダイエットもできてしまう!主婦の味方!鶏胸肉レシピ20

ダイエットをしたい時には厳しい食事制限をしていてはリバウンドしてしまいますし、栄養不足になるので体にもよくありません。そこで、使う材料を意識してダイエット中であっても効率よく食事をしていきましょう。

ダイエットの際のおすすめ食材として定番の鶏胸肉があります。ここでは鶏胸肉を使ったダイエットレシピを紹介しましょう。

鶏胸肉を使ってできる節約ダイエットレシピ

鶏胸肉を使ったレシピはたくさんありますが、中でもおいしいと評判のレシピをピックアップしていきます。

ダイエット*椎茸の肉詰め*美味しい!

  http://cookpad.com/recipe/3881019

材料(3~4人分)

鶏胸肉1枚、しいたけ1パック、玉ねぎ2分の1個、ニンジン3分の1本、豆腐3分の1丁、コンソメ小さじ2、胡椒2振り、しいたけに振る粉(小麦粉、片栗粉、米粉など)適量

作り方

1 玉ねぎとニンジンはみじん切りにして粗く刻んで叩いておいた鶏胸肉と合わせ、ボールにしいたけと粉以外の材料も入れ、粘り気が出るまでしっかり混ぜる。

2 しいたけの軸を切り、粉を全体にまぶす。

3 しいたけにタネを詰めていく。タネは多めにつけるのがポイント。スプーンで乗せるとうまくいきます。

4 油をひいたフライパンで肉の面から焼いていく。中弱火で蓋をして5分、その後蓋を取りひっくり返して3分焼いたら完成。

美味しくスリム糖質制限ダイエットに挑戦3

  http://cookpad.com/recipe/3753767

材料(4~5人分)

鶏胸肉450g、☆にんにく1片、☆しょうが適量、☆岩塩小さじ1、☆コンソメ小さじ1、☆酒大さじ1、片栗粉大さじ2、黒ごま大さじ2、醤油少々、オリーブオイル大さじ3

作り方

1 鶏胸肉をそぎ切りにしていく。包丁を斜めにして切っていくのがコツ。☆の調味料を鶏胸肉と合わせて下味をつける。

2 10分ほどなじませたら、醤油を混ぜて片栗粉と黒ごまもまぶす。

3 オリーブオイルをひいたフライパンで鶏胸肉を焼いていく。中火がこんがりと焼くのがポイント。生野菜と合わせるとボリュームも出ておしいく食べられます。

ダイエットに☆むね肉と白菜の豆乳スープ

  http://cookpad.com/recipe/3023556

材料(1人分)

鶏胸肉50g、チューブにんにく3cm、☆白菜 250g 、☆豆乳  300ml 、☆味噌 大さじ1、片栗粉  大さじ1 、水 1/2カップ 、すりゴマ  大さじ2~

作り方

1 にんにくと薄めに切った鶏胸肉をフライパンで焼く。この時に白菜も切っておく。

2 ☆の材料を鍋に入れて蓋をして煮る。5分ほど。吹きこぼれには要注意。

3 水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。お皿に盛った後にすりゴマをかけて出来上がり。

ムネ肉ダイエット!アジアンチキン

  http://cookpad.com/recipe/3551285

材料(2人分)

ムネ肉 100g 、ブロッコリー 100g 、もやし 100g 、片栗粉  小さじ1、☆コンソメ小さじ1、☆減塩醤油 小さじ1 、☆ナンプラー  小さじ1 、☆しょうが(チューブ)  1cm

作り方

1 鶏胸肉は大きめに切る。ブロッコリーも洗ってから大きめにちぎっておく。スチーマーに鶏胸肉、ブロッコリー、もやし、コンソメをかけて電子レンジ600wで3分加熱する。

2 コンソメ以外の調味料も加えて混ぜてからさらに2分加熱。お皿に盛った後に出るだし汁に片栗粉を加えて電子レンジで20秒加熱してお皿の上にかけたら完成。

秘密のやわらかチキン☆.。.:*・゚

  http://cookpad.com/recipe/263782

材料(2人分)

鶏むね肉 1枚 、玉ねぎ 1/4個 、にんにく1かけ 、☆醤油 大さじ2 、☆みりん  大さじ1 、☆酒 大さじ1 、☆はちみつ  大さじ1 、☆胡椒 少々 、片栗粉  適量 、サラダ油 適量 、パセリ  少々

作り方

1 鶏胸肉は観音開きにして☆の調味料と合わせる。この時に玉ねぎとにんにくのすりおろしも加え、そのまま1時間つけておく。

2 1時間後、お肉だけを取り出しキッチンペーパーで軽く汁気を拭く。※焼く時にコゲがつかないようにするため。

3 全体に片栗粉をまぶして余分な粉ははたいておく。

4 熱したフライパンで肉を焼いていく。両面をしっかりと焼く。余計な油はその都度キッチンペーパーで拭き取りながら焼いていく。

5 肉が焼けたら残しておいたつけ汁を加えて水気を飛ばすように照り焼きにしていく。食べやすく切って盛り付けたら完成。

大人気☆揚げないチキン南蛮

  http://cookpad.com/recipe/874917

材料(2人分)

鶏むね胸(もも肉) 大1枚 、小麦粉 適量 、卵 1個

■ <甘酢>  ☆砂糖 大さじ3 、☆酢 大さじ2 、☆醤油 大さじ1.5〜2

■ <タルタルソース>  マヨネーズ 大さじ3 、ゆで卵 1個 、たまねぎ 1/4個 、牛乳(ヨーグルトor豆乳代用可) 大さじ1 、パセリ  お好みで

作り方

1肉は食べやすい大きさに切って厚さを均等にしておく。☆の材料は事前に合わせておく。

2タルタルソースも作っておく。材料をすべて合わせ、ゆで卵はフォークでつぶす。

3 鶏胸肉に小麦粉、卵、小麦粉の順でつけていく。ビニール袋に肉を入れて混ぜると簡単。卵もしっかり肉になじんだら、お皿に出して最後の小麦粉をつけていく。衣は薄目でOK。

4 油を多めにひいたフライパンで弱めの中火で狐色になるまでじっくりと揚げ焼きにする。皮がついている場合は皮目の方から焼くようにする。

5 裏返したら弱火にして蓋をする。じっくり蒸し焼きにする。火が通ったら蓋を開けて余分な油を拭き取り、強めの中火にして甘酢タレを加えて混ぜる。

6 お皿に盛り付けたら、上にタルタルソースをかけて完成。

簡単やわらかしっとり♥タンドリーチキン

  http://cookpad.com/recipe/363630

材料(鶏胸肉3枚分)

鶏胸肉 3枚 、ヨーグルト 1カップ 、カレー粉  大さじ1 、醤油 大さじ1 、塩 小さじ1 、ケチャップ 大さじ3

作り方

1 鶏胸肉にはフォークで穴を開ける。味が染み込みやすくなるために。

2 袋に調味料をすべて揉んで混ぜ合わせる。ここに鶏胸肉も入れて混ぜる。袋の空気を抜いたら冷蔵庫で一晩寝かせる。

3 耐熱皿にタレごと鶏胸肉を出して広げる。鶏胸肉が冷たい場合トースターで焼いた時に生焼けになってしまうので、電子レンジ600wで2分ほど加熱しておくと安心。

4 オーブントースターで15分~20分焼きいろがつくまで焼いていく。食べやすい大きさに切ったら出来上がり。

やわらか鳥胸肉のみぞれ煮

  http://cookpad.com/recipe/3893763

材料(2人分)

鶏胸肉 200g 、塩麹 大1 、いんげん豆 5〜7本、茄子 2本

○醤油 小1

○酢 小1

○砂糖 小1

○片栗粉  小2

○小麦粉 小2

▲大根 5cm

▲醤油 大2

▲酒 大1

▲砂糖 大11/2

▲ごま油  大1

▲ほんだし  小1

作り方

1 鶏胸肉は一口サイズのそぎ切りにして塩麹に3時間ほどつけてから水洗いして水気をよく拭き取っておく。

2 鶏胸肉に○の材料を合わせてよく混ぜる。

3 いんげん豆も茹でておく。

4 大根は大根おろしにしておく。大根おろしの中に▲の材料を合わせる。

5 鶏胸肉はフライパンで軽く焼いてお皿に上げておく。鶏胸肉を焼いた油で茄子も焼く。

6 茄子のところに鶏胸肉といんげん豆を入れて、▲の材料を入れて3分ほど煮る。

鶏胸肉のジェノバソース絡め

  http://cookpad.com/recipe/3204106

材料(4人分)

鶏胸肉 2枚 、小麦粉 適量 、サラダ油 大さじ1

☆バター 10g

☆ジェノバソース 大さじ2

作り方

1 フライパンには油を引いておく。

2 鶏胸肉は厚さを均等にしながら開いていく。切り込みを入れて切っていくとより火が通りやすくなる。切れた鶏胸肉は全体に小麦粉をまぶす。

3 フライパンで鶏胸肉を焼いていく。皮つきの場合は皮目の部分からカリッと焼いていく。

4 両面しっかりと焼きいろをつける。焼きいろがついたらフライパンの端に☆を入れる。混ざったところでお肉の上にソースをのせて出来上がり。

玉子も粉も不要ダイエット鶏ムネ肉一口カツ

  http://cookpad.com/recipe/3548426

材料

鶏胸肉小1枚 、塩、こしょう 少々 、牛乳 大1 、パン粉  200cc

■ ソースの材料

ケチャップ 大1

ソース 大1

マヨネーズ 大1

作り方

1 鶏胸肉はそぎ切りにして食べやすいサイズに切る。切った鶏胸肉をボールに入れて塩こしょうをして10分ほど置く。

2 ここに牛乳も加えていく。肉がべたついてきたところでパン粉を入れる。

3 多めの油をフライパンに引き、鶏胸肉を焼く。

4 ソースの材料も混ぜて完成させたら、鶏胸肉をお皿に並べて完成。

サラダチキン風チキンお肉で満足ダイエット

  http://cookpad.com/recipe/3876209

材料(2個分)

鶏胸肉2枚 、砂糖小さじ約2、塩 小さじ約2、袋 ポリエチレン2枚

作り方

1 鶏胸肉の皮ははがしておく。砂糖を片面にまんべんなくつけていく。裏側と側面も同様につけていく。次に砂糖と同じように塩もつけていく。

2 袋に鶏胸肉を入れて空気を抜いたら冷蔵庫で一晩寝かせる。

3 鶏胸肉を袋から出して水でヌルヌルを取っていく。鶏胸肉をまた袋に戻していくが、この時は鶏胸肉1枚につき袋も1枚にする。

4 鍋にお湯をたっぷりと沸かして袋ごと鶏胸肉を投入する。1、2分フツフツさせたらお鍋の蓋をして加熱を終える。中のお湯が室温くらいになるまで置く。透明な肉汁が出てきたら火が通っている証拠。食べやすい大きさに切って出来上がり。

究極のダイエットレシピ★旦那さんからも絶賛!!

  http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820014304/

材料(2人分)

鶏胸肉 250g、えのき 1株、青じそ 3枚、ごま油 大さじ1、塩、こしょう少々、酒 小さじ1

作り方

1 鶏胸肉は食べやすいサイズに切る。えのきも同じように切っていく。青じそは千切りに。

2 材料を切り終えたらその他の材料を混ぜ合わせる。

3 アルミホイルでお皿を作り、その上に鶏胸肉や野菜を乗せていく。アルミホイルは上を閉じるようにすると蒸し焼きになるのでおすすめ。

4 アルミホイルをフライパンに乗せて中火で13分ほど焼いて完成。

鶏の生姜焼き

  http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1140000057/

材料(2人分)

鶏胸肉 250g、生姜20g、酒大さじ1、醤油大さじ1.5、ごま油小さじ1

作り方

1 生姜はすりおろす。鶏胸肉は1cm厚さのそぎ切りにする。

2 ボウルにすべての材料を合わせて手で揉む。ラップをして冷蔵庫で30分~1時間寝かせる。

3 フライパンを熱して鶏胸肉を焼いていく。表面に焼きいろがついたところで水50ccを加えて蓋をして蒸し焼きにする。

4 3分経ったところで蓋を取り強火で水分を飛ばす。最後につけ汁も加えて絡めて出来上がり。

照りマヨチキン

照りマヨチキン

材料(4人分)

鶏胸肉2枚(400g)

【A】マヨネーズ 大さじ5、にんにく 少々

【B】しょうゆ 大さじ2 、酒 大さじ2 、砂糖 大さじ1 、みりん 大さじ1

ベビーリーフ 2パック、塩 少々、こしょう 少々、小麦粉 大さじ2 、サラダ油 適量

作り方

1 鶏胸肉は一口サイズくらいのそぎ切りに。塩コショウを振って小麦粉も全体にまぶしておく。

2 フライパンに5ミリほどサラダ油を入れて強めの中火で鶏胸肉を揚げ焼きにする。焼きいろがついたところでひっくり返す。焼いている間にAのにんにくをすりおろしてマヨネーズと和えておく。

3 鶏胸肉に火が通ったら火を止めてフライパンに残っている油をとっていく。油が拭けたところでBを順にフライパンに入れていく。強火で鶏胸肉に絡めていく。

4 鶏胸肉をフライパンから取り出し、マヨネーズとにんにくが入っているボールに入れて絡める。ベビーリーフを敷いた皿の上に盛って完成。

鶏むねカシューナッツ炒め

鶏むねカシューナッツ炒め

材料(2人分)

鶏胸肉1/3枚(約100g)、カシューナッツ (おつまみ用/塩味つき)30g 、ピーマン 1コ 、たけのこ (水煮) 30g 、ねぎ 10cm 、しょうが 10g

【A】 酒 小さじ1 、塩 一つまみ 、こしょう 少々

【B】 砂糖 大さじ1 、酒 大さじ1 、しょうゆ 大さじ1 、オイスターソース 小さじ1 、片栗粉 小さじ1 、サラダ油 大さじ2

作り方

1 鶏胸肉は厚さは半分に、2cm角に切る。ピーマンは2cm四方に切る。たけのこは1cm四方に。ねぎは1cm幅に切っていく。しょうがは薄切りに。

2 鶏胸肉にAを揉み込む。下味がついたところで片栗粉をまぶして揉む。

3 フライパンにサラダ油を熱して鶏胸肉を中火で炒める。肉の色が変わった時点でねぎとしょうがを加える。香りが立ったところで水大さじ3を加えて煮立てる。

4 Bの調味料を合わせて全体に絡めたら、ピーマンとたけのこを加えてサッと炒める。最後にカシューナッツを入れてざっくりと混ぜたら完成。

鶏むね肉のキャベツ蒸し

鶏むね肉のキャベツ蒸し

材料(4人分)

鶏胸肉1枚(250g)、 キャベツ 300g、アボカド 1コ、トマト 1コ

【A】

片栗粉大さじ1

塩 小さじ1/2

顆か粒りゅうスープの素もと(洋風)小さじ1 、ピザ用チーズ 100g 、オリーブ油 、黒こしょう (粗びき)

作り方

1 鶏胸肉はそぎ切りにする。袋に入れてAと混ぜ合わせる。

2 キャベツはざく切りに。アボカドは半月形に切る。トマトもアボカドと同じ形に切る。

3 キャベツをフライパンに敷き詰めて、オリーブ油とスープの素をふりかける。その上に鶏肉、トマト、アボカドを広げるようにして並べていく。最後にチーズをふる。

4 蓋をして中火にかけ10分ほど蒸し焼きにする。仕上げに黒こしょうをふる。

柔らか塩麹のスープ煮

柔らか塩鶏のスープ煮

材料(2人分)

鶏胸肉1枚(約250g)、白菜 250g 、にんじん 30g

【A】

塩 小さじ1

砂糖 小さじ1/2

白ワイン 大さじ2

オリーブ油 大さじ1

塩 1つまみ

黒こしょう (粗びき) 少々

作り方

1 鶏胸肉にAを混ぜてかけ、全体に揉み込んでいく。紙タオルに包んで冷蔵庫に半日ほど置く。

2 鶏胸肉の皮を取り除き、縦を半分に切ってから1cm厚さのそぎ切りにする。白菜は5cmほどの長さに切り、葉はざく切りにニンジンは千切りにする。

3 フライパンにオリーブ油を熱してから白菜の軸とニンジンを先に焼いていく。油が回ったところで白菜の葉も入れて鶏胸肉も入れる。

4 再度中火にかけて白ワインと水を1と2分の1カップ入れて煮立ってから蓋をして15分ほど蒸し煮する。全体を混ぜて塩こしょうをかけて完成。

鶏むねの揚げない酢豚風

鶏むねの揚げない酢豚風

材料(4人分)

鶏胸肉(大)1枚(300g)

【A】

しょうゆ 小さじ2

酒 小さじ1

*あれば紹興酒。

しょうが汁 少々

干ししいたけ 2枚 、新たまねぎ 1コ 、ピーマン 2コ 、にんじん 1/2本 、にんにく 1かけ

【B】

干ししいたけの戻し汁 カップ3/4

*足りない場合は水を足す。

砂糖 大さじ3

しょうゆ 大さじ2

酢 大さじ2

トマトケチャップ 大さじ1

片栗粉 大さじ1

顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) (中国風) 小さじ1

片栗粉 大さじ2

塩 小さじ1

サラダ油 少々

ごま油 大さじ1

作り方

1 干ししいたけは袋に入れて水で戻しておいてからそぎ切りにする。鶏胸肉は一口大のそぎ切りにしてAをしっかり揉む込んでおく。その後片栗粉をまぶす。玉ねぎ、ピーマン一口大に。ニンジンは縦半分に切って斜め薄切りにする。にんにくは薄切りにする。

2 鍋に湯を4カップと塩小さじ1、サラダ油を少々入れて煮立てニンジンを加える。1、2分経ったら鶏胸肉をほぐしながら加えていく。玉ねぎとピーマンを加える。鶏胸肉の色が白く変わったところですべてをザルに上げる。

3 フライパンにごま油を熱してにんにくを炒め、香りが立ってきたらBを入れて煮立てる。ここにしいたけと2を加えて絡める。

ホイコー鶏

ホイコー鶏

材料(2人分)

鶏胸肉 1/3枚(約100g)、キャベツ 2枚(100g)、ねぎ 1/3本、まいたけ 1/3パック(50g)

【A】

酒 小さじ1

塩 一つまみ

こしょう 少々

【B】

酒 大さじ1

塩 少々

黒こしょう (粗びき) 少々

豆板醤小さじ1/2

片栗粉 小さじ1

サラダ油 大さじ1

作り方

1 鶏胸肉は厚さは半分に一口大のそぎ切りにする。Aを揉み込んで下味をつける。その上に片栗粉をまぶして揉み込んでおく。

2 キャベツは一口大に、ねぎは1cm幅に切っておく。まいたけは食べやすいサイズにほぐす。

3 フライパンにサラダ油を熱して鶏胸肉を入れ中火で焼きいろをつけながら焼いていき、焼けたら取り出しておく。

4 次にねぎを加え香りが立ったところでキャベツとまいたけも加える。水大さじ3を加えて野菜がしんなりとしてきたら鶏胸肉を戻して軽く炒める。仕上げにBで味付けをして完成。

蒸し鶏とたたききゅうりの梅わさびあえ

蒸し鶏とたたききゅうりの梅わさびあえ

材料(2人分)

柔らか蒸し鶏 1枚分 、きゅうり 1本(100g)

【A】

梅干し (種を取ってちぎる。) 2コ分(12g)

練りわさび 小さじ1/2

しょうゆ 小さじ1~2

【柔らか蒸し鶏】*つくりやすい分量

鶏むね肉 2枚(400g)

【B】

塩 小さじ1

酒 大さじ2

水 カップ2程度 *鶏肉がかぶるくらい。

作り方

1 まずは柔らか蒸し鶏の作り方から。

・鶏胸肉を縦半分に切って直径20cmのフライパンに入れてBをふる。鶏胸肉がかぶるほどの水を加えてその上に濡れた紙タオルを敷く。

・蓋をして中火にかけ、8分ほどかけて煮立ったら次に弱火にして5分間煮る。火からおろして鶏胸肉をフライパンに入れたまま粗熱を取っていく。

2 蒸し鶏ができたところで、きゅうりは皮をむき、木べらでつぶしてから食べやすいサイズにちぎる。

3 蒸し鶏は食べやすいサイズにちぎっておく。

4 ボールにAを入れてよく混ぜ、きゅうりと蒸し鶏を加えてざっくりと混ぜ合わせて完成。

がっつりでも、さっぱりでも!

鶏胸肉はさっぱりとしたメニューからがっつり食べたいときにまで幅広く活用できる肉になっています。蒸し鶏は味付けもバリエーションがあり、ダイエット中には特に嬉しいメニューとなるでしょう。

それ以外のメニューも簡単にできるものばかりなので、鶏胸肉を多めに買って冷凍しておくと作りたい時にいつでも鶏胸肉料理に挑戦できるでしょう。ダイエット中であっても積極的に食べたい鶏胸肉のレシピを知っておくとダイエットも楽しく実践できそうですね。