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スッキリした二の腕を手に入れられる!!簡単二の腕エクササイズ

電車でつり革につかまっているとき、ふと窓に映った自分の二の腕を見てギョッとしたことはありませんか?服装で隠せるおなかやお尻などとは違い、二の腕は服を着ていても目に付く部位ですね。「ごまかしのきく所よりも先に、まずは二の腕を引き締めたい!」そう思っても無理はありません。

おなかを引っ込めるなら腹筋をすれば良いと想像はできても、二の腕を引き締めるにはどうすれば良いのか、見当がつかない人も多いかもしれませんね。そこで今回は、自宅で簡単にできる二の腕エクササイズをご紹介いたします。

二の腕ってどうして太くなるの?

脂肪を減らすだけではなく筋肉を鍛えよう

二の腕は脂肪がつきやすい部位のひとつ。さらに二の腕の筋肉は、日常生活では使われにくい部位でもあるのです。意識して使うように心がけていなければ、筋肉はどんどん衰えてしまいます。脂肪は簡単に蓄積され、筋肉は簡単に失われる…… その結果はご想像どおり。

筋肉が足りていないということは、もちろん基礎代謝も衰えていますよね。一度ついてしまった脂肪が簡単にはとれず、どんどん脂肪が増える悪循環に陥ってしまうのです。脂肪は重力に負けてどんどん垂れ下がり、脂肪の振袖が完成……!

二の腕のダイエットが難しいのは、筋肉量が不足したまま脂肪を減らしても、皮膚のたるみが改善できない点にあります。脂肪だけ退治できても、皮膚の振袖は残るのです。理想の二の腕を手に入れるためには、筋肉を鍛えることは避けて通れません。

むくみを改善しセルライトを予防しよう

二の腕のすぐ近く・鎖骨周りや脇には、老廃物の集まるリンパ節があることをご存じでしょうか? 老廃物をうまく排出できずにため込むと、むくんでますます二の腕が太くなってしまいます。

さらに放置すれば老廃物が脂肪と結合し、むくみがセルライト化してしまうかもしれません。セルライトができると皮膚がボコボコになって、見た目も悪くなってしまいます。振袖のうえにボコボコの二の腕なんて、最悪ですよね!? セルライトを通常のダイエットだけで除去することは難しいので、むくみをこまめに解消してセルライト化を予防しましょう。

二の腕が最も美しく見えるサイズとは

バストやウエストをはかるように、二の腕周りのサイズをはかったことがありますか?

肩から肘までの範囲を「二の腕」と呼びますが、二の腕のなかで最も太くなっている部分にメジャーを回してはかってください。それぞれの体のサイズには、身長に対する比率で美しく見える基準値の目安があります。二の腕の場合は、以下の計算式で算出される数値が理想のサイズです。

身長cm×0.15cm

さあ、早速メジャーを取り出して、二の腕のサイズをはかってみましょう! あなたのサイズを、理想のサイズと比較してみてください。

誰でも簡単にすぐできるエクササイズ

二の腕をスッキリさせられるエクササイズをご紹介いたします。誰でも簡単にできて、思い立ったら自宅ですぐに始められる手軽さが魅力!

後ろで手を振るバイバイ体操

二の腕だけではなく、背中の余分なぜい肉を退治する効果が期待できます。

STEP1

背筋を伸ばして立ち、腕をまっすぐ下ろします。

STEP2

体と肘はまっすぐに保ったまま、肩から回して腕を後ろから上方向へあげます。

STEP3

限界まで腕を上げたら、そのまま「バイバイ」をするように手を振ります。

20回のバイバイを1セットとし、1日2セット行いましょう。

ねじり運動

この運動は、単体ではあまり大きな効果は期待できません。しかし基礎代謝が上がるため、他の体操やダイエット法の効果を底上げするのに役立ちます。

STEP1

気を付けの姿勢で手のひらを開き、顔はまっすぐ前に向けてください。

STEP2

両腕を少し外側に開きます。角度は、脇に野球ボールがひとつはさまる程度。

STEP3

大きく息を吸いながら、腕をねじって手のひらを前から外側に向けます。

STEP4

ゆっくりと息を吐き出しながら、手のひらを内側から後ろ、そして外側へ向けるように腕をねじります。

3から4までの動作を1セットとし、これを10回繰り返してください。

壁に手をついて腕立て伏せ

腕立て伏せは、二の腕の引き締めに絶大な効果を発揮します。しかし、通常の腕立て伏せは1回すらできないという女子もいるのではないでしょうか? そこでオススメなのが、壁に向かってする腕立て伏せです。床に向かってするよりも腕にかかる負担が軽く、しかし二の腕の引き締め効果はしっかりと得られます。

STEP1

壁に向かって前へならえの姿勢をして、手が壁に当たらない程度の距離に立ちます。

STEP2

体をまっすぐに保ったまま少し前に傾き、壁に手をついて体を支えます。

STEP3

壁についた手に体重を預けたまま、肘をゆっくり曲げます。

STEP4

限界まで曲げたら、そのまま5秒間静止します。

STEP5

ゆっくりと肘を伸ばして、体勢を元に戻します。

3から5までの動作を1セットとし、これを10回繰り返してください。

後ろに手をついて腕立て伏せ

二の腕の引き締めに効果的な腕立て伏せですが、背中側で行うことで背中痩せの効果も期待できます。

STEP1

膝を立てて床に座り、手を体の後ろにつきます。

STEP2

上半身を後ろへ傾けて腕に体重をかけ、ゆっくりと肘を曲げます。

STEP3

肘を曲げた状態で3秒間静止します。

STEP4

再びゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

2から4までの動作を1セットとし、これを10回繰り返してください。

ペットボトルを使って二の腕の内側引き締め運動

二の腕ダイエットにはダンベル体操も効果的です。ダンベルが手元になくても大丈夫! わざわざスポーツショップまで買いに走る必要はありません。飲み終わったペットボトルを再利用しましょう。水を入れれば、女性向けの軽いダンベルがわりになります。

ペットボトルは中身が入っていなければとても軽いし、持ち歩いていても不自然ではありません。中に入れる水はどこでも補充できるので、自宅だけではなく職場や学校などお出かけ先の休憩時間にもできるのが魅力です。

内側集中引き締め

STEP1

気を付けの姿勢で両手にひとつずつペットボトルを持ちます。

STEP2

片腕を肩から回し、後ろから上方向へあげます。

STEP3

限界まで上げたら、そのまま5秒間静止します。

STEP4

ゆっくりと腕を下ろし、反対側の腕も同じように上げて5秒。

2から4までの動作を1セットとし、これを10回繰り返してください。

トライセプスエクステンション

もともとはダンベル体操のひとつとして有名ですが、これをダンベルではなくペットボトルを使って行います。

STEP1

ペットボトルを片手に持ち、背筋を伸ばして立ちます。

STEP2

腕を前から上にあげて肘を曲げ、ペットボトルを持った手を頭の後ろ側へ。

STEP3

親指を使ってつかむのではなく、手のひらに乗せるだけの感覚でペットボトルを持ちます。

STEP4

肘をゆっくりと伸ばし、バランスを保ちながらペットボトルを上にあげていきます。

STEP5

上げきったら、またゆっくりと肘を曲げてペットボトルを頭の後ろへ下ろします。

4から5までを約15回ほど繰り返し、1セットとします。これを1日2~3セット行ってください。

まとめ

脂肪を退治するだけでは解消できないたるみが残り、振袖が残ってしまうことがお分かりいただけたと思います。そこで、自宅で簡単に実行できる二の腕エクササイズをご紹介いたしました。今回ご紹介したエクササイズはどれも引き締め効果程度の運動で、ムキムキの力こぶになってしまう心配はありません。思い立ったら今すぐにでも、二の腕を引き締めはじめましょう♡

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