【2021新春】名店おせちの予約状況

ウォーキングから1歩進んだダイエット「スロージョギング」

ジョギングは、ダイエットに大きな効果がある運動です。しかし「きつい運動は続けられなくて挫折してしまう」という人も多いのではないでしょうか?

「では、きつくない運動をしてみよう」と、ウォーキングを試した人もいるかもしれませんね。

確かにウォーキングならば、続けられる人も多くなるでしょう。続けられればいつかは痩せるかもしれませんが、飽きっぽい人は続かないかも……!?

そこで、ジョギングとウォーキング、両者のイイトコ取りのような運動「スロージョギング」をご紹介いたします。

スロージョギングの特徴

「スロージョギング」とは、名前からも想像できるとおり「スローなジョギング」です。ウォーキング以上・ジョギング以下の運動と考えて差し支えありません。テレビの健康番組で取り上げられたこともあり、新たなダイエット法として注目を集めています。

大きな効果を継続して得られる

スロージョギングは、疲れにくく継続しやすいことが特徴です。ジョギングは確かに消費カロリー量も多く、大きなダイエット効果が得られます。しかし、それも継続できればのお話。走ることがつらければ「今日は雨だからお休みにしよう」「筋肉痛だし1日くらい休んでもいいよね」と、なにかと理由をつけてサボりがちになりついには挫折してしまうかも!?

ダイエットを成功させるためには、続けることがなによりも大切。そのためにも、無理ない範囲の運動量が望ましいのです。

ウォーキングよりスロージョギング

スロージョギングは、歩く速度で走るジョギングです。

「歩く速度ならウォーキングでもいいのでは?」と思う人もいるかもしれませんね。しかしスロージョギングは、速度が同じでもウォーキングより消費カロリーが高いのです。その差は、ウォーキングの約2倍ともいわれています。「つらくないから続けられる」点で同じならば、誰でも効果が高いほうを選びますよね。

スロージョギングのほうが高い効果を得られる理由は、動きの違いにあります。ウォーキングは「歩く動作」で、スロージョギングはスローとはいえ「走る動き」。その違いが、効果に大きな違いを生むのです。

ジョギングとは使われる筋肉が違う

人間の筋肉には、大きく分けてふたつの種類があります。ひとつは瞬発力に優れた「速筋」、もうひとつは持久力に優れた「遅筋」です。

スロージョギングが高い効果を発揮するのは、後者の遅筋を使った場合。もし、速度が上がって「スロージョギング」ではなく「通常のジョギング」になったら、使われる筋肉は速筋になってしまいます。そうなると、スロージョギングとして期待する効果を得るのは難しくなるのです。確実に遅筋を使えるよう、走る速度に注意してください。

スロージョギングには、基礎代謝が上がって太りにくい体質になるという側面もあります。また意外なメリットとしてわかってきたのが、認知症予防です。筋肉を動かして脳細胞が活性化することで、認知機能も刺激を受けると言われています。

スロージョギングのやり方

会話ができる速度で走る

目安は、笑って会話をしながらでも走り続けられる速度です。もし息が切れて会話が続かないようであれば、速過ぎる証拠。そんなときにはいったんウォーキングに切り替えましょう。息が整ってきたら「さっきよりも遅く」を意識しながら、また走り始めてみてください。

遅筋を使うことを徹底できていれば、疲れにくいのでバテることなく走り続けられます。さらに筋肉痛になることもないので、毎日継続できるのです。もし筋肉痛になってしまったら、それはまだまだスピードが速いということ。次回からは、さらにスピードを下げてください。

「会話ができるか」という判断基準からもわかるように、スロージョギングは誰かと一緒に挑戦することがオススメです。一緒に続ける仲間がいれば挫折しにくいのはもちろん、ペースが上がりすぎてもどちらかが気付けるという利点もあります。

また、スロージョギングは体力を必要としませんから、ご年配者の運動不足解消にもオススメ! 認知症予防のためにも、ご家族と一緒に挑戦してみても良いですね。

正しいフォームなら疲れない

正しいフォームで走ればさらにバテにくく、スロージョギングはますます継続しやすい運動になります。

まず、背筋を伸ばして体をやや前に倒すような角度で走りましょう。足が無意識に前へ出るので、足を後方へ蹴り出す必要はありません。

ひざに衝撃を与えないよう、前足はかかとではなく指の付け根から着地しましょう。足音を大きく立てない忍び足のイメージで走ると良いですね。ただし、スロージョギングはあくまで走る動きであり、ウォーキングとは違うことを忘れてはいけません。

肘を曲げたポーズで、両腕を軽く前後に振ることも大切です。足だけではなく、上半身も動かしましょう。

細切れでも1日合計20分

少し前までは「有酸素運動が脂肪燃焼を開始するのは、体を動かし始めてから20分経過して以降」といわれてきました。「連続して20分以上は運動をしなければ痩せられない」という考え方が常識となっていたのです。しかし最近になって、20分続けなくても脂肪が燃焼することがわかってきました。

スロージョギングでは、1回に10分でも5分でもかまいませんから、1日の合計時間が20分以上となるように走ることを目標としてください。通学・通勤やお買い物など、少しの移動時間をスロージョギングにするだけでも、合わせて20分以上になるかもしれませんね。そう考えると、高いハードルではないでしょう?

天気が悪いときには室内でスローステップ

スロージョギングと同じ効果を得られる運動が、室内でもできます。その名も「スローステップ」。いわゆる「踏み台昇降運動」ですが、こちらもスロージョギングと同じように会話をしながら続けられるペースで動くことが大切です。

雨が降っていると、外に出て走る気持ちも薄れてしまいますよね。そんなときには、お部屋でスローステップを試してみましょう。

スローステップの特徴

スローステップのペースは、会話しながら続けられることが判断基準です。会話の相手がいるとペース配分をしやすいことは、スロージョギング同様。スロージョギングの場合は移動するので、相手も一緒にスロージョギングをする必要がありました。しかしスローステップの場合には、相手が一緒に体を動かす必要はありません。

テレビを見ながらでもできるので、飽きっぽい人にもピッタリ!

また、マンションやアパートなど集合住宅に住んでいる人なら、近隣への騒音を気にして柔らかい足取りになりますよね。それこそが、スローステップでは上手な足取りなのです。

専用の道具がなくてもできる

踏み台昇降専用の台が市販されていますが、専用の道具がなくても大丈夫! 厚みのある漫画雑誌や電話帳などを、重ねて使いましょう。

手近にあるものですぐに始められて、重ねる冊数で高さを調節できるのもうれしいですね。最初は1冊から開始して、できると判断したら1冊ずつ増やしていってください。ただし、崩れて転倒しないように、踏んでいくうちにズレてきたら整えるといった注意が必要です。

スローステップのやり方

  1. 両足をそろえて床に立ち、目の前に踏み台を置きます。
  2. 片足を台に乗せ、足の裏全体をしっかりと着地させてからもう片方の足も台に乗せましょう。
  3. 先に台に乗せたほうの足を後ろにおろし、同じようにもう片方の足も下ろして、最初の状態に戻ります。

この繰り返しです。

左右のバランスが悪くならないように、先に上げる足をたまに逆足へ切り替えましょう。

スロージョギングの特徴や魅力についてご紹介し、スロージョギングのやり方をご説明いたしました。また、天気が悪くて外に出たくないとき、室内でもできるスローステップも合わせてご紹介しています。
日によってこのふたつを使い分けて、ぜひ継続してみてください。今まで、ジョギングもウォーキングも挫折していた人にオススメです♡

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUT US

旅行大好き☆食べること大好き☆オーストラリアと韓国に留学経験!!特技は韓国語♡何より大阪を愛してやまないアラサーwoman

NEW POST