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ダイエットに1日2食がいいはウソ!3食食べてきれいに痩せる!

ダイエットをしようと思ったら、まず食生活を見直すという人は多いのではないでしょうか。なかには、食事のメニューではなく、食事の回数を減らすことで摂取カロリーを減らそうと考える人もいるかと思います。しかし実は、しっかりと1日3食食べる方がダイエットに良い効果があることが分かっています。今回は、そんなダイエットと食事の回数の関係について詳しく紹介していきたいと思います。

3食食べたほうがいいと言われているのはなんで?

子供のころとは違って、大人になると忙しいこともあり、食事の回数や時間にバラつきが出やすくなります。例えば人によっては、朝の時間が惜しくて朝ごはんを抜いたり、どうしても夕食を深夜に摂ってしまう、ということも珍しくはないかと思います。しかし、もともと3回だった食事を2食にしてしまうことで、体内が異常を感じ、不調を感じやすくなるといわれています。まずはそのメカニズムについて紹介していきましょう。

私たちの身体には、ホメオスタシスという機能が備わっています。これは別名「恒常性」と呼ばれているの機能で、私たちの身体に近づいた危険を察知し、作用することで生命維持を保とうとする働きのことをいいます。例えば「暑い」と感じると汗の分泌を促し、体温を一定に保とうとするのも、このホメオスタシスの働きのひとつです。

ホメオスタシスは1日3食から2食、果ては1食まで食事の回数を減らしてしまうと、生命維持に危険が迫っていると判断して対応を始めます。このまま栄養が体に入ってこなくなると判断するので、今ある脂肪を大事にするほか、摂取された食べ物からカロリーを最大限吸収し、体内に蓄えようとするのです。したがって、食べたものがすぐに脂肪になりやすくなるほか、食欲が異常に出てくるようになります。

また、1日3食きちんと摂取することで、1食、2食の時と比べて腸の働きを促すことができます。逆に1日1食の場合、1日に1回しか腸が動かなくなってしまうので、働きが悪化してしまうのです。

1日2食が太りやすい原因

1日3食摂取することは、ダイエット効果や腸の働きを促す効果があることが分かったうえで、続いては1日2食をおすすめできない理由について紹介していきましょう。ダイエットという名目で、摂取カロリーを抑えるため1日2食を心がける人も少なくないかと思いますが、これは逆に肥満を引き起こす原因になってしまうことが分かっています。

まず、1日2食の食生活を続けることで、インスリンの分泌量が増加します。インスリンはたんぱく質や炭水化物などの栄養素を血液中に送り出す働きを持つ成長ホルモンのひとつなのですが、脂肪の蓄積を促すという働きもあります。したがって、インスリンの分泌量が増えると脂肪が蓄積しやすくなり、肥満を引き起こしやすくなるのです。

一方で、1日に2食しか摂取しない場合、食事の間隔が空きすぎてしまうことで身体が飢餓状態を覚えます。これによって脂肪がたまりやすくなるほか、肝臓にも影響が出てきます。

そもそも私たちの肝臓には、約13時間分の栄養がグリコーゲンという形で貯蔵されます。これが空っぽになると体が危機的状態に陥ってくるので、補充しようとして空腹というサインが送られるのですが、1日2食では食事の間隔が12時間以上空いてしまうことがほとんどなので、しかるべき時に補充ができません。すると肝臓ではなく筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが消費されてしまい、筋肉量が減少してしまいます。その結果、基礎代謝が落ち、体脂肪を燃やしにくい身体へとなってしまうのです。

また、摂取カロリーが減少することで、先述したようなホメオスタシス機能が働き、摂取した貴重なカロリーを蓄え、なるべく使わないようにします。その結果、より代謝が鈍くなり、痩せにくい身体になってしまうのです。

3食食べて痩せるためのポイント

しかし1日3食摂るとなると、摂取カロリーが気になるという人も多いかと思います。そこで最後に、1日3食食べて痩せるためのポイントをいくつか紹介していきましょう。

朝食はしっかりと摂る

最近は、朝食を抜いているという人も多いようですが、朝食は1日活動するうえで必要なエネルギー源となります。それだけでなく、朝食をきちんと摂取することはダイエットに効果的であることもわかっています。と言いますのも、朝食を抜いてしまうことで食事の間隔が空いてしまい、先述したグリコーゲンタンクが空っぽになりやすくなります。これにより筋肉量が減少し、痩せにくい身体へとなってしまうのです。

また、自律神経を整えるという観点からも、朝食はしっかりと摂った方が良いとされています。朝食を摂ることで、副交感神経が刺激されるので、1日の良いスタートを切ることができるのです。自律神経を整えることは腸内環境の改善も促しますので、ダイエット効果も期待できます。

夕食は食べすぎない!

多くの人は、夕食の後はゆっくり休むか寝るだけだと思います。そうすると、夕食時に摂取されたカロリーはそのまま蓄積され、脂肪へと変わりやすくなります。特に20時より後に夕食を摂取すると、太りやすくなることが分かっています。

そう考えると、1日3食を摂るといっても、バランスが大事になってくることが分かります。比率としては、「朝食:昼食:夕食=3:4:3」と言われており、よりダイエット効果を出したいのならば夕食は極力減らすことが大切です。

ではなぜ昼食の割合が「4」で最も高いのかと言いますと、昼食をしっかりと摂っておかないと夕食までの間にお腹がすいて、間食してしまう恐れがあるからです。間食してしまうと、せっかくダイエットしても効果が薄れてしまうので、昼食の段階でお腹を満たしておくことが大切となります。

水分補給はしっかり行う

また、ダイエット中の食生活で大切なもののひとつに水分補給があります。そもそも1日で摂取すべき水分量は、女性ならば2リットル、男性ならば3リットルとされています。ちなみに夏場は汗をかきやすいのでこれにプラスして300ミリリットルほど摂取する必要があります。

では、具体的に水分接収すべき時間帯について紹介しましょう。まずは朝起きたとき、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。こうすることで、便秘改善にも効果があります。続いて、食前にも水を積極的に摂取する必要があります。食前に水を飲むことで、空腹感を和らげると同時に、胃を水でいっぱいにすることで満腹感を味わうこともできるので、食べすぎを防止できます。

また、寝る前にも水を飲むようにしましょう。寝る前に飲むことで、水分不足からくるむくみを抑え、脂肪燃焼を促します。

体のリズムを整えよう!

いかがでしたか?1日3食きちんと食べることは、健康維持だけでなくダイエットの面でも大切なのです。ぜひ1日3食、量を調整しながらしっかり摂取するようにしましょう。

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九州出身♥自然大好き!旅行大好き!フットワークが軽いのが自慢です! nanairoでは、美容と健康を担当しています(^^)

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