妊娠中ってやせにくいの!?妊婦が無理せずできるダイエット法

お腹の赤ちゃんの健康が第一とはいえ、やっぱり気になる体重。妊娠中は痩せにくいといわれますが本当なのでしょうか。妊婦さんでも無理なく取り組めるダイエットを紹介するので、体重増にお困りの方はチェックしましょう。

妊娠してからの身体の変化

妊娠すると、妊娠前より太りやすくなったと感じる方が多いようです。気のせいと感じるかもしれませんが、この時期は赤ちゃんを守り育てていくために太りやすくなるといわれています。具体的には、赤ちゃんの成長に必要な栄養を届けるためや分娩や授乳に備えるためなどの理由で太りやすくなるのです。健康な赤ちゃんを育てて出産するための身体の変化といえるでしょう。

とはいえ、無制限に太ってよいものではありません。急激に太ってしまうと、母体やお腹の赤ちゃんに負担がかかってしまうからです。太りやすくなるとはいえ、適正な体重増加の範囲にとどめることが重要です。妊娠が分かった方は体重を測る習慣を身に付けましょう。

無理なダイエットは禁物

妊娠すると太りやすくなることを理解していても、実際に体重が増えると焦りますよね。特に、お腹が大きくなる前の妊娠初期はショックを受けやすいかもしれません。ダイエットに取り組みたくなりますが、妊娠中は慎重に行動しましょう。赤ちゃんを守り育てていくために太っているので、無理なダイエットをすると赤ちゃんの成長に影響を及ぼす恐れがあるからです。妊娠初期に無理なダイエットに取り組むと流産のリスクが高まります。体重が気になる方は、適正範囲に収まる体重増加なのか確認しましょう。

体重増加の目安

妊娠中に体重が増えても、適正な体重増加の範囲であれば気にする必要はありません。適正な体重増加の範囲は、妊娠前の肥満度により異なります。「友達が12㎏太っても問題ないといわれた」などの理由で、勝手な判断をしないようにしましょう。

妊娠前の肥満度はBMIで評価します。BMIの計算式は以下の通りです。

BMI=妊娠前の体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))

BMIが18.5未満(低体重)の場合、妊娠中の適正な体重増加の目安は9~12kg。BMIが18.5以上25.0未満(普通体重)の場合、妊娠中の適正な体重増加の目安は7~12kgと考えられています。あくまでも目安なので、1kg少ない、多い程度であれば気にする必要はありません。BMIが25.0以上の場合、適正な体重増加の目安は個別に計算する必要があります。産婦人科のお医者さんに相談しましょう。

基本的に、この範囲内の増加であれば妊娠に伴う健康的な体重増加と考えられます。

太りやすいタイミング

適正な体重増加の範囲を超えて太ってしまった方は、少し注意が必要かもしれません。急激に太ると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、静脈瘤などを発症しやすくなるからです。また、太りすぎると微弱陣痛や難産になりやすいともいわれています。難産は生まれてくる赤ちゃんにも負担をかけてしまいます。できるだけ訂正な体重増加の範囲に抑えるように努力しましょう。

妊娠中の太りやすいタイミングといわれているのがつわりが終わるころです。抑えられていた食欲が爆発するので食べ過ぎることが少なくありません。気を抜くと簡単に太ってしまうので注意が必要です。同じく、お腹が大きくなる臨月も太りやすいタイミングです。動くのが面倒になるのともうすぐ生まれるという安心感から太ってしまいます。

以上のほかでは、産休に入って実家に帰るなど環境が変わったとき、お誕生日やクリスマスなど楽しいイベントのとき、医師に安静にしておくように指示されたときなどが太りやすいといわれています。

太りすぎると様々なトラブルが起こりやすくなるので、これらのタイミングに注意しましょう。

妊婦に合ったダイエット法

妊娠してから太り過ぎてしまった方はダイエットに取り組んだほうが良いかもしれません。ただし、デリケートな時期なので無理は禁物です。ダイエットは次の方法で行いましょう。

体重を測る時間を決めよう

妊娠中は普段にもまして体重管理が重要になります。時間を決めて毎日体重を測りましょう。おすすめのタイミングは、食事などの影響を受けにくい起床後。1週間で500g以上太ったときは、太り過ぎに注意が必要ですよ。

体調のいい日は動こう

妊娠中は無理をできないとはいえ、安静にしすぎるのも考え物です。体調の良い日は出来るだけ身体を動かしましょう。妊婦さんには次の運動がおすすめですよ。

ウォーキング

誰でも取り組める手軽な運動がウォーキングです。気分転換にもなるのでおすすめです。1回15分程度から歩いてみるとよいでしょう。歩幅を広めにするとカロリーを消費しやすいですよ。万が一に備えて、母子手帳や保険証、産婦人科の診察券、携帯電話、お金などを持っておきましょう。

マタニティヨガ

マタニティヨガもおすすめの運動です。腰痛や肩こりの解消、安全な出産を目指して行うものですがダイエット効果も期待できます。産婦人科でも行っているところが増えているので興味のある方は通うとよいかもしれません。自宅で行いたい方は、DVDなどを利用してみてはいかがでしょうか。

食べたものを書いておこう

つわりが終わると食欲旺盛になるので気づかない間に食べ過ぎることがあります。食べたものを記録しておくと食べ過ぎていることを客観的に把握しやすくなります。また、栄養の偏りも把握しやすくなるので妊娠中は食べたものを書き留めておきましょう。

食べ方の工夫

食べ方を工夫して、栄養をとりながらダイエットに取り組むことも重要です。基本的には、1日3回の食事を規則正しくとり間食を控えます。食事量は、ゆっくりよく噛んで満腹中枢を刺激すると減らしやすくなります。

これらに取り組んでも痩せないときは、主食に玄米や全粒粉パンなどを利用してみてはいかがでしょうか。血糖値の上昇を緩やかにするので太りにくくなります。食べる順番を工夫することもおすすめです。最初に、野菜をしっかり食べてから、たんぱく質、炭水化物の順に食べることでも血糖値の上昇を緩やかにできます。

食事のカロリーを減らしたいときは、こんにゃくやしらたきがおすすめです。ただし、栄養価は高くないので、これらだけに偏らないようにしましょう。

塩分は摂りすぎない

食事では塩分のとり過ぎにも注意が必要です。味付けが濃くなるとごはんが進むので食べ過ぎてしまいます。また、塩分をとり過ぎるとむくみや妊娠高血圧症候群を起こしやすくなります。妊娠中の塩分摂取は1日10gを目安にしましょう。

妊娠中にとったほうがいい栄養

妊娠中にダイエットに取り組むときは栄養バランスに気をつけましょう。

特に、妊娠前から妊娠中に欠かせない栄養が葉酸です。

妊娠初期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

一般的な成人の葉酸の推奨摂取量は240㎍ですが、妊活中、妊娠初期は240㎍+400㎍の摂取が推奨されています。

妊娠中は+240㎍、授乳中は+100㎍の摂取が推奨されています。

葉酸はタタミイワシや焼きのり、納豆、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなどに豊富です。

しかし食事だけではなかなか補えきれない推奨量のため、葉酸サプリを活用するのがオススメです。

また、葉酸のほかにも鉄分、カルシウムなどは妊婦に不足しやすい栄養素です。葉酸サプリには妊娠中に必要な栄養素がたくさん入っていることが多いので、是非活用してみて下さい。

妊婦のダイエットは、無理をせず幅広い栄養素を摂ることを心がけましょう。

葉酸に関する詳しい記事もあるので是非ご覧ください。

最後に

妊娠するとお腹の赤ちゃんを守り育てるため太りやすくなります。正常な体の変化といえますが、太り過ぎには注意が必要です。適正な体重増加の範囲を超えて太ると母体と赤ちゃんに負担がかかりやすくなるからです。太り過ぎと考えられる方は、栄養バランスなどに気を付けながらダイエットに取り組みましょう。