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糖質制限ダイエットで痩せるってホント!?注意点はあるの?

お腹いっぱい食べても痩せることができるといわれる糖質制限ダイエット。本当に食事を食べて痩せることができるのでしょうか。ここでは、人気を集めている低糖質ダイエットについて解説します。興味のある方は確認しましょう。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、食事などからとる糖質(炭水化物)を制限するダイエットのことです。炭水化物抜きダイエットや糖質オフダイエット、ローカーボダイエットなどと呼ばれることもあります。糖質の多い食事を制限すれば、好きなだけ食べられる点が魅力です。糖質を制限することでなぜ痩せるのでしょうか。

糖質制限ダイエットで痩せる理由は大きく二つに分かれます。ひとつがエネルギー不足に陥ること。糖質はヒトの身体の重要なエネルギー源です。不足すると代わりに脂肪が分解されて使われるため体重が減ります。

もう一つの理由が、血糖値の上昇を抑えられること。糖質をとると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中の糖を身体の各組織に送るとともにエネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪として蓄えます。糖質を制限することでこの働きを抑えられるので痩せると考えられているのです。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットのメリットは、糖質さえ制限すれば普通に食事を食べられることです。にもかかわらず、痩せられるのでストレスの少ないダイエット方法といわれています。また、糖質制限ダイエットには食べながら痩せられる以外にもメリットがあります。具体的に、どのようなメリットがあるのでしょうか。

膵臓を休ませることができる

血液中の糖を身体の各組織に送るインスリンは膵臓から分泌されます。暴飲暴食などで膵臓が疲れて十分なインスリンを分泌できなくなると血糖値の高い状態が続きます。これを糖尿病といいます。糖質制限ダイエットに取り組むとインスリンの分泌量が減るので、膵臓を休めることができるといわれています。

食事の後に眠くなりにくい

糖質制限ダイエットに取り組んでから食後の眠気に悩まされなくなったと感じる方が多いようです。食後に眠くなる原因ははっきりわかっていませんが、糖質をとると脳を覚醒させる神経伝達物質の分泌が抑えられるため眠くなりやすいといわれています。また、急上昇した血糖値がインスリンにより急下降することでも眠気が生じるといわれています。これらを防ぐことができるので、糖質制限ダイエットに取り組むと食事の後に眠くなりにくくなると考えられているのです。

以上のほかでは、糖質制限ダイエットに取り組んでから冷え性が改善した、二日酔いになりにくくなったなど感じる方がいるようです。万能のダイエットではないので過度な期待は禁物ですが、痩せる以外にもいろいろなメリットがあるといわれています。

糖質制限ダイエットのルール

一般的なダイエットに比べると簡単に取り組めるといわれる糖質制限ダイエット。しかし、全くルールがないわけではありません。取り組むときは以下のルールに注意しましょう。

炭水化物を控える

糖質制限ダイエットで最も重要なルールが糖質を制限することです。具体的には、米、パン、麺類などを控えます。そのほかの避けたい食品は「糖質の多い食品」で紹介します。

カロリー摂取量に気を付ける

普段の食事からごはんやパンなどを制限するとカロリー不足に陥ることがあります。一般的な成人女性に必要な1日のカロリー摂取量は1800kcal程度です。この量を大きく下回らないように注意しましょう。

反対に、食べ過ぎにも注意が必要です。糖質さえ制限すれば好きなだけ食べてもよいといわれる糖質制限ダイエットですが、暴飲暴食を続けるとさすがに太ってしまいます。1日1800kcalを目安に食べる量を調節しましょう。

栄養バランスに気を付ける

糖質制限ダイエットは好きなものを食べてよいといわれますが、栄養バランスを気にしなくてよいという意味ではありません。好きなものばかり食べると栄養が偏るので健康に悪影響が及ぶかもしれません。糖質制限ダイエット中も、いろいろな食材からバランスよく栄養をとりましょう。

食事は1日3回規則正しく

ダイエットに取り組むと、食べる量を減らしたくなるはずです。気持ちはわかりますが、糖質制限ダイエットでは食べる量を大きく減らしません。無理に食事制限をすると、活動に必要なエネルギーや栄養が不足するかもしれません。1日3回、規則正しい織女を心がけます。

炭水化物を制限する回数を決める

糖質制限ダイエットに取り組んでいても、すべての炭水化物をカットする必要はありません。一般的に取り組まれている糖質制限ダイエットでは、1日1食だけ炭水化物をとります。よりお手軽な糖質制限ダイエットでは、1日2食炭水化物をとります。ダイエットの前に炭水化物を制限する回数を決めましょう。

糖質の多い食品

糖質制限ダイエットに取り組みたい方は糖質の多い食品を理解しましょう。基本的には、ごはんやパン、麺類などの小麦製品、お菓子などが糖質の多い食品です。これら以外にも糖質の多い食品はたくさんあるので、以下を参考に食事を組み立てましょう。

主食

うどん、そうめん、パスタ、シリアル、粉もの系

野菜

カボチャ、トウモロコシ、レンコン、ソラマメ、切り干し大根

その他

小麦粉、片栗粉、みりん、トマトケチャップ、ドライフルーツ

暖色野菜は糖質が多いといわれています。ジャガイモ、サツマイモ、山芋などイモ類全般にも注意が必要です。糖質制限ダイエット中はこれらの食品を避けましょう。

糖質を含むもののある程度は食べたい食品もあります。例えば、ビタミンなどを豊富に含む野菜ジュース、リンゴやオレンジ、イチゴなどの果物は美容と健康維持に欠かせません。調味料では、みそ、めんつゆなどにも糖質が含まれます。避けたほうが良いかもしれませんが、調味料まで制限しすぎると食事に楽しみがなくなります。これらのほか、牛乳や日本酒、ワインなどにも糖質が含まれます。それぞれ、栄養価が高いなど魅力があるので、とり過ぎに気を付けながら食事に取り入れるとよいでしょう。

糖質の少ないおすすめ食品

では、糖質制限中にどのような食品を食べればよいのでしょうか。以下がおすすめの食品です。

野菜

ほうれん草、小松菜、春菊、レタス、キャベツ、モロヘイヤ、水菜などの葉物野菜、、オクラ、ブロッコリー、ニラ、生姜、大根、しそ、タケノコ、東岸、枝豆、もやし、ナス、キュウリ、ピーマン

果物

イチゴ、レモン、パパイヤ、アボカド

その他

だし、調理油、マヨネーズ、海苔、ワカメ、チーズ、バター

大根は干すと糖質が高くなる点に注意しましょう。緑黄色野菜あるいは淡色野菜は糖質が少ないといわれています。肉、魚、大豆製品、きのこ類なども糖質が少ない食品です。肉を選ぶときは脂身の多さに注意しましょう。

血糖値の上昇を穏やかにする食べ方

糖質の少ない食品を中心に食べれば血糖値の上昇が緩やかになります。食べる順番に気を付けることで、血糖値の上昇をさらに緩やかにできます。

食事を食べるときは野菜→肉・魚→ごはん・パンの順番で食べましょう。糖に変わるスピードが遅いものから食べることがポイントです。

注意点

手軽に取り組めるので、糖質制限ダイエットに魅力を感じる方が多いはずです。メリットの多いダイエットですが、他のダイエットと同じくやり方を間違えると身体に負担がかかる恐れがあります。糖質制限ダイエットに取り組むときは次のポイントに注意しましょう。

糖質を制限しすぎない

痩せたい気持ちの強い方は過度な糖質制限に取り組みがちです。短期間で痩せられるかもしれませんが、筋肉も痩せるので基礎代謝が落ちてしまいます。また、身体に入ってくる糖質が極端に制限されると、脳が飢餓状態と判断してエネルギーをため込みやすくなります。これらの結果、過度に糖質を制限すると太りやすくなるのです。1日のうち1回は主食を取るなど糖質制限中も適度に糖質を取りましょう。

イライラの爆発に注意

糖質を制限すると脳がエネルギー不足に陥るので糖質を取りたくなります。それでも我慢を続けるとイライラが募ります。イライラは暴飲暴食や糖質制限ダイエットを挫折するきっかけになります。イライラが募るほど糖質を制限しないようにしましょう。

脂質のとり過ぎに注意

何を食べてもよいといわれる糖質制限ダイエットですが脂質のとり過ぎには注意が必要です。脂身の多い肉などを大量に食べ続けていると、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞などのリスクが高まります。暴飲暴食をしてよいわけではないので、糖質制限中も栄養バランスに気をつけましょう。

まとめ

糖質制限ダイエットは、お手軽に取り組めて効果が出やすいダイエット方法といわれています。ただし、間違えた方法で行うと健康などに悪影響が出る恐れがあります。誤解されている点が多いので、糖質制限ダイエットに取り組む前に注意点などを確認しておきましょう。

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