低カロリーで高タンパク質、妊娠中に摂りたい栄養素も豊富な魚や魚介類。魚料理はあっさりとしていて食べやすく、妊娠中は特においしく感じられます。
特に刺身やカルパッチョなどの冷たいおかずは、つわり中でも食べられる、という人も多いですよね。
栄養バランスや体重管理に気をつけなければいけない妊婦さんにとっても、魚や魚介類は頻繁に食卓にのぼるメニューではないでしょうか。
でも、妊娠中の魚は気をつけたほうがいい、と聞いたことはありませんか？
妊娠中は魚を食べてはいけないのでしょうか。食べていいならどの程度ならOKなのでしょうか。今回は妊娠中の魚の影響について詳しくみていきましょう。
妊娠中に魚を食べるときの注意点
魚は良質のタンパク質で、骨を作るカルシウム、脳の発達、血流をよくするDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）など栄養が摂れることから、積極的に食べたいものです。
しかし、妊娠中は魚の種類や食べ方を少し考えて食べる必要があります。
その理由についてみていきましょう。
水銀が多い魚の種類に注意！
自然界に存在する水銀は食物連鎖を介して魚の体にも含まれています。
特に大きな魚はその水銀の濃度が濃いため、妊娠中の摂取には気をつけなければいけません。
普通の大人なら水銀を摂取しても体外に排出される機能があるので、気にする必要はありません。
しかし、妊娠中は水銀の摂取によって、赤ちゃんの神経の発達に影響するという報告があります。
食べるのを注意しなければいけない魚の種類は、小さな魚を餌とする大きな魚です。
例えばキンメダイやメカジキ、クロマグロ（本マグロ）などで、一週間に1回（80g）ほど。
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ等は週に2回（80gｘ2）までとしましょう。
このように水銀に気をつけなければいけないのは、一部の魚に限られます。
また、全く食べてはいけないわけではなく、1～2週間単位で制限すれば少量なら食べてもOKなので、後述する摂取可能量を参考にしてみてください。
お刺身や生魚は食中毒に注意！
生の魚や魚介類は、リステリア菌に汚染されている可能性があります。
リステリア菌は動物性の食品に含まれる細菌で、食中毒の原因になります。
普通の時は感染することがなくても、抵抗力が落ちている妊娠中にはリステリア菌にかかりやすくなるため、要注意です。
妊娠中に食中毒になると、飲める薬が限られてくる上、入院を強いられることもあります。
また、お腹の赤ちゃんにも胎盤を通じて感染し、最悪の場合は流産や生まれてから影響が出る場合もあるので気をつけましょう。
水銀が多く含まれる魚と摂取できる量とは？
魚や魚介類には微量の水銀が含まれています。その中でも食物連鎖により水銀の量が多い一部の魚には摂取に気をつけなければいけません。水銀が多く含まれる魚は下記の通りです。
- 一週間に1回までなら食べていいもの（1回80g）
キンメダイ、ツチクジラ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチ（メバチマグロ）、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ
- 一週間に2回までなら食べていいもの（1回80g、1週間で160gまでなら可）
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ（インドマグロ）、ヨシキリザメ、イシイルカ
- 特に注意が必要でないもの（通常通り食べても大丈夫なもの）
キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど
そのほか、滅多に食べることは無いと思いますが、バンドウイルカ、コビレゴンドウは水銀量が非常に高いため妊娠中の食事は控えましょう。
食べる場合はバンドウイルカなら2ヶ月に1回、コビレゴンドウは2週間に1回程度に留めておきましょう。
赤ちゃんにどんな影響があるの？
普通の大人なら徐々に体外に排出される水銀ですが、妊娠中のお母さんが摂取すると胎盤を通じて赤ちゃんも取り込んでしまいます。
赤ちゃんには毒素を排出する機能がまだ整っていないため、赤ちゃんの体に影響が及んでしまいます。
水銀は赤ちゃんの神経発達を妨げるなどの影響があります。
致命的な障害を引き起こすことはありませんが、聴覚に軽い障害が起きることがあります。
そのレベルは、例えば音への反応が通常より1/1000秒以下遅れる、という非常に軽度なものです。
妊娠に気づかずに沢山お魚を食べてしまったけど大丈夫？
妊娠に気づく前にマグロの刺身をたくさん食べていた！それって大丈夫？と心配になることもあるでしょう。
でも、妊娠がわかってから食事を変えていけば大丈夫です。
妊娠発覚前に食べた魚は、赤ちゃんに影響を及ぼすことはありません。
妊娠4ヶ月以降になると胎盤も完成して、お母さんが食べたものが赤ちゃんの栄養としてどんどん運ばれていきます。
水銀が胎盤を通して赤ちゃんに運ばれ始めるのは、この時期からです。
それ以前に食べたものは、人間に備わった解毒作用で徐々に減っていきます。
大体2ヶ月で約半分の量に減少しているものです。
既に食べてしまったものは、赤ちゃんにほとんど影響は与えない、と考えていいので安心してください。
魚は妊娠中だけ注意しよう！
妊娠中はもちろん普段の食生活でもたくさんの食材の中からまんべんなく摂取することで、自然とバランスのとれた食事になります。
偏った食事にならないよう、色々な食品を組み合わせることで、過剰摂取を防ぐことができます。
特に魚や魚介類は、低カロリー高タンパクの理想的な食品の仲間ですよね。カルシウムや、DHAやEPAも豊富です。
カルシウムは特に妊娠中は不足しがち。DHAやEPAも脳や神経の発達を助けるので、赤ちゃんのためにもどんどん食べたい栄養素です。
妊娠中だけは、水銀の影響があるものに注意して、あとは積極的に食べてもOKです。水銀は毒！と神経質になる必要はありません。
バランスよい食事を心掛けている限り、水銀の過剰摂取になってしまう恐れはありません。魚をすべて排除してしまう必要はないのです。
人の体には解毒作用があるので、微量の水銀が健康を害することはありません。
影響のない魚はどんどん食卓に取り入れて、体にも心にもおいしい食事を楽しみましょう。
