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妊娠中は減塩に挑戦!離乳食にも活かせる「出汁の取り方」基本まとめ

妊娠中はとにかく食事制限が厳しくなります。特に減塩については、産婦人科の先生からも指導をされると思います。

でも減塩の食事といっても、具体的にどうすればいいかとまどってしまいますよね。

単純に塩分を減らすのも減塩ですが、日本独自の出汁文化も減塩になるのです。

そこで、今回は減塩方法として有効な和食のベースとなる「出汁の取り方」についてみていきましょう。

妊娠中に減塩が必要な理由とは?

塩分を取り過ぎると血液中のナトリウム度が高くなり、それを中和させるために血液の水分量が増えます。それが高血圧やむくみの原因になります。

妊娠中、特に減塩が必要になってくるのは、塩分の摂りすぎによる妊娠高血圧症候群にもつながるためです。

妊娠高血圧症候群は、早期胎盤剥離などのリスクが生じるため、徹底した塩分コントロールが必須になってきます。

妊娠中でも妊娠していなくても、塩分の1日の摂取量は7~8g内にとどめたいところ。

しかし、日本の食事はどうしても塩分が高くなりがちで、一日の摂取量をオーバーしていると言われています。

何も考えずに普通に食べているだけで、塩分過多になっているんです。

妊娠すると食事の量も増えるため、塩分の量もさらに多くなります。妊娠中は塩分控えめ!と言われるのも、納得できますよね。

出汁の基本知識!うまみ成分とは?

妊娠中に減塩が必要だということはわかりましたが、いったいどのように減塩すればよいのでしょうか?

単純に塩や醤油の量を減らすだけでも減塩になるのですが、薄味で美味しくない・・・と思う人もいるはず。

そんなときに活躍したいのが、日本の伝統“出汁”のうまみ成分です。

いったいどんな出汁があるのかみていきましょう。

かつおだし

和食の基本となるかつおだし。あの懐かしい家庭の味そのもの!といった風味はイノシン酸といううまみ成分です。だしの味が決め手になる茶碗蒸しやすまし汁といった料理に向いています。

昆布だし

野菜料理と合うだしです。かつおぶしと並び和食のベースとなります。昆布の産地や収穫時期によっても風味が異なります。グルタミン酸がうまみ成分です。

合わせだし

かつおぶしと昆布の風味を最大限に引き出すだしです。イノシン酸とグルタミン酸2つのうまみ成分が合わさり、相乗効果でうまみ成分がアップ、奥行きのある風味が出来上がります。

煮干しだし

煮干しのほとんどはカタクチイワシで作られたもので、かつおぶしと同じうまみ成分イノシン酸を含んでいます。独特の強い香りがみそ汁や麺つゆ、煮物に適しています。

椎茸だし

干し椎茸は干し椎茸の戻し汁が椎茸だしになります。うまみ成分はグアニル酸です。

これらの出汁は食材の味を最大限に引き出す効果があります。また、異なる出汁を合わせることで旨味がさらに引き出されます。

このような特徴をいかし、出汁を上手に使うことで、おいしく減塩することができますよ。

妊娠中は塩やしょうゆなどの調味料に頼らず、素材の味を生かした料理を心掛けましょう。

それでは、さっそく出汁の取り方をみていきましょう。

まずは基本の「かつお昆布だし」

一番だしの取り方

あっさりと澄んだだしで、あんかけやすまし汁に向いています。一番だしの作り方には水だし法、煮出し法、煮炊き法があります。

水だしはあっさりした仕上がりで、すまし汁に適しています。

煮出し法は水出しより味が濃くなり、煮炊き法ではさらにコクが出ます。

【材料】

  • 水1リットルに対し昆布20g かつお節60g

昆布の下処理:昆布の表面に付着した汚れを、固く絞ったふきんなどで取ります。白っぽいものはうまみ成分なので取り過ぎないように注意しましょう。

【水だし法】

  1. 水に昆布を入れて10時間つけます。
  2. 昆布を取り出して鍋を火にかけます。フタはしません。
  3. 沸騰したら火を消して少量の指し水をし、温度を下げます。
  4. かつお節をほぐすように加えてさらに沸騰させます。沸騰するまで10秒ぐらいがベスト。煮出し過ぎると香りが飛び、苦味が出てしまうので注意。
  5. ひと煮立ちしたらすぐに火を消してあくを取ります。かつお節が沈みだしたらふきんやペーパータオルなどでこします。搾ったりすると風味が落ちるので注意。

【煮出し法】

下準備した昆布を水に入れ、火にかけます。沸騰しそうになる前に昆布を取り出します。あとは上記の手順4~と同じです。

二番だしの取り方

一番だしに使った昆布とかつお節(だしガラ)を使います。味を濃く仕上げたい煮物や椀物の料理、味噌汁に向いています。

  1. 水と一番だしに使った昆布とかつお節を強火にかけます。フタはしません。
  2. 煮立ったら弱火にして10分ほどコトコト煮ます。その後かつお節を10g加えます(このことを追いがつおといいます)。
  3. 火を止め、あくを取ります。かつお節が沈みだしたらふきんやペーパータオルなどでこします。

香りの強い「煮干しだし」

煮干しだしは特に関西でよく使われるだしで、味や香りが強いだしが取れます。

頭と腹わたは苦味やえぐみの元になるので、できれば取り除いて使いましょう。また、使う前に軽く煎ると香りが増します。

【材料】

  • 水1リットルに対し煮干し40g

【方法】

  1. 煮干しを処理し、水に入れて2~30分以上つけておきます(一晩つけておくとベスト)。
  2. フタをせずに強火にかけて、アクをとりながら10分ほど煮ます。火を止め、ペーパータオル等でこします。

鍋には「昆布だし」

鍋物でおなじみの昆布だしです。鍋物以外にもあっさりとした精進風の料理や和え物、魚を使ったみそ汁に使えます。

昆布にも産地によって様々あり風味も違います。また、だしの取り方は水出し法と煮出し法があります。

【材料】

  • 水1リットルに対し昆布

※「かつお昆布だし」の取り方同様、昆布は軽く汚れを取っておきます。

【水出し法】

昆布を水に一晩ひたします。夏場は冷蔵庫で保管してください。使う前に昆布を取り出します。

【煮出し法】

  1. 昆布を水に20~30分浸します。
  2. 中火にかけフタをせずにあくを取りながら加熱します。
  3. 沸騰する直前に昆布を取り除きます。

風味を倍増!「椎茸だし」

他のだしとは違い、椎茸はだし専用で使うわけではありません。椎茸だしは干し椎茸の戻し汁です。

椎茸は乾燥させることでビタミンDが加わり、生の椎茸とはまた違うおいしさが出ます。精進料理には欠かせないだしです。

また、他のだしと合わせることでワンランク上の味に仕上がります。

うまみや風味を損なわないためには、冷蔵庫で時間をかけて戻す方法が一番です。

椎茸だしのうまみ成分であるグアニル酸は高温で壊れてしまいます。

特に上等の干し椎茸を使う場合は、なるべく低温(12~15度)の水で戻すようにしましょう。

【材料】

  • 水1リットルに対し干し椎茸30g

【方法】

  1. 干し椎茸を軽く洗い汚れを取ります。
  2. 干し椎茸を水につけ、落とし蓋をして干し椎茸全体が水につかるようにします。
  3. ラップがフタをして香りを逃さないようにして冷蔵庫で一晩置きます。
  4. ペーパータオルやふきんなどでこします。

※急いでいる場合は、お風呂より少し熱いぐらいのお湯(42~45度)にラップをして小一時間ほどつけます。または、ぬるま湯につけてラップし、電子レンジで2~3分加熱します。

時短の出汁の取り方

茶こし

一人分のだしが欲しい時や、和え物などで少量のだしがいる場合はコチラの方法が一番です。茶こしに5g程度のかつお節を入れ、お湯1カップをそそいでできあがりです。

電子レンジ

ボウルに水2カップと昆布5センチ、かつお節を一握り入れてラップを軽くかけて600Wの電子レンジで3分加熱してこします。

お茶パック

煮物などに使う場合は、お茶パックにかつお節を入れたものを一緒に煮込みましょう。だしたっぷりのおいしい一品のできあがりです。

将来の離乳食のためにもマスターしよう!

今まで市販のだしパックを使っていたという方も、これを機会にだしをとる方法に挑戦してみてはいかがでしょうか。

本物のだしを使うだけで、本格的な料亭の味になって、料理の腕も劇的に上がりますよ。

また、だしは離乳食でも活用できますし、薄味を徹底することで家族の生活習慣病の予防もできます。

今からだしの取り方をマスターしてみてください。

参考文献:日本産科婦人科学会 診療の基本 妊娠高血圧症候群

参考文献:千葉県栄養士会 健康を考える皆さまへ 現代食事考 かしこく食べる

参考文献:ヤマキ 鰹節屋のだしのお話

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rina
可愛いものに目がない♡猫大好き♡食べるの大好き♡ROCK女子!! nanairoでは美容・健康・妊娠・育児・グルメなどを執筆しています。