HMBサプリの飲み方は?飲むタイミングや摂取量も大切なの?

HMBサプリの正しい飲み方は?飲むタイミングや摂取量も大切?

2010年から数多くのHMBサプリが販売されています。愛用者も多く、トップアスリート・ボディビルダー・芸能人などの様々なジャンルの人達が使用しています。

また、筋肉量アップに効率よくサポートしてくれることで有名なために試してみたいと思う人も多いようです。

ただ単に摂取するだけではなく、運動などと一緒にHMBサプリを併用することで、効果に期待が持てるようになります。間違った知識のままでHMBサプリを飲んでいても思うような効果はついてきません。

今回は、HMBサプリの正しい飲み方や、摂取するタイミングを紹介してきます。

HMBサプリとは?

まずはじめに、HMBサプリに期待できる効果について紹介しておきます。

筋肉にとってHMBはとても優秀な成分です。飲み方によっても効果は違いますが、主に以下3つの効果が期待ができ、より効率のいいトレーニングをサポートしてくれます!

  1. 筋肉量の増加
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 筋肉損傷の防止

HMBサプリを飲むことにより上に記載されている3つの効果に期待できます!

 

普段の食事から摂取も可能ですが、食事やプロテインでHMBを摂取するとなるとロイシンという代謝物が必要となってきます。

ロイシンとは、必須アミノ酸で人間の体内では合成することができないと言われています。食事やプロテインなどでHMBを1g生成するためには約20gのロイシンが必要となってきます。

 

ロイシン20gを摂取する場合、例えばプロテインに換算したら場合、約10杯ものプロテインを飲まなくてはなりません。

プロテインを毎日10杯も飲めないし、毎日かかるプロテイン代のせいで経済面も厳しくなってくると思います。だから、HMBサプリで、直接的にHMBを賢く摂取するわけです。

 

HMBサプリなら商品にもよりますが、タブレット状のものを1日4~6粒を摂取すればいいだけです。毎日プロテイン10杯も飲まなくていいというわけですね♪

費用面で考えても初回購入が500円のHMBサプリなどお安く購入できるサプリも数多くあります。

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリの正しいサプリの飲み方について紹介していきます。

飲み方や、HMB摂取量について詳しく紹介してきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

1日の摂取量目安は?

日本でのHMBの推奨摂取量は1.5gとされています。

しかし、HMBサプリ業界では、1日HMBの摂取量は1.5~3gが最も良いとされており、最も効果的な摂取量は3gと言われているのです。

「え、HMB量3gも取って大丈夫なの?」と思われがちですが、心配入りません。

むしろ期待できる効果が大きくなると考えて下さい。研究結果でも残っており、筋肉の分解抑制効果が上昇したという結果があります。

飲むタイミングはとても重要

最もおすすめの飲むタイミングは、トレーニング前後です。

トレーニング前に飲むことで、筋肉分解や筋肉損傷の防止の働きに期待がもて筋肉痛、疲労回復などの効果にも期待できます。

またトレーニングをしない日は3回に分けて飲むことをおすすめします。一度にHMBを取るのではなく1日3回分けてHMB飲むということです。

有酸素運動、無酸素運動どちらの場合に飲むべき?

有酸素運動、無酸素運動どちらの場合に飲むべき?

トレーニングには、大きく分けて有酸素運動、無酸素運動の2つに分かれます。

有酸素運動は、体脂肪を燃やすと言われており、継続的に動き続けることで、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼してくれます。20分以上を動き続けることで脂肪燃焼が効果的と言われています。有酸素運動は、主にウォーキングや、エアロバイク、エアロビクスなどの運動があります。

 

無酸素運動は基礎代謝量を増やすと言われています。瞬間的に強い力が必要な時に筋肉に溜め込んでいた糖質をエネルギーとして使います。酸素を必要としてないので、少ない時間でしか動けませんが、筋肉を鍛えることができると言われています。

無酸素運動は、主に筋トレ(腕立て伏せ、スクワット、懸垂など)や短距離走などの運動があります。

 

どちらのトレーニングでも有効的ですが、HMBサプリを飲む時におすすめなのは無酸素運動ですね。

HMBは筋肉量アップをサポートしてくれるので、筋トレ(腕立て伏せ、スクワット、懸垂など)や短距離走などの無酸素運動が良いと思います。

毎日飲んでも大丈夫なの?

毎日飲んでも大丈夫なの?

毎日HMBサプリを飲んでいて損はありません。むしろ、トレーニングしない日でも飲むべきだと僕は思います。

なぜなら、日常生活でも知らず知らずに筋肉を活用しています。例えば、階段に登る際や、少し重たい荷物の移動などで意識していなくとも様々な場面で筋肉を使用しているのです。

 

しかし、必ず飲まなくてはならないというわけではなく、飲まなくても問題はありません。HMBサプリが1番効果を発揮することができるのは、トレーニング前後です。

トレーニングが無い日は飲まなくても大丈夫というわけですね。

毎日飲むと費用がかさみ別の問題も出てくるかもしれないので、無理にまで飲む必要はありません。

飲み過ぎると危険?

上記で摂取量が増えれば期待できる効果も大きくなるとお話しましたが、HMB量を3g以上摂取しすぎると筋肉が低減するという研究結果があります。

簡単に説明すると体に良い栄養ドリンクを何本も何本も飲んで下痢になってしまったというイメージです。なので、飲みすぎには十分注意しましょう。

飲むだけで筋肉がつくの?

飲むだけで筋肉がつくの?

【1ヶ月間飲むだけで筋肉がムキムキに】や【誰でも簡単に飲むだけで理想の体に】などの広告をよく見かけますが、ありえません。実際に飲むだけで筋肉がムキムキになればすごい商品ですが、念のためにもう一度言いますがそんな商品はないです。

広告をよく見ると小さい文字で、適度な運動と栄養管理士による食事制限と書かれている広告が多いです。このことから、HMBサプリ+適度な運動+食事制限を併用して行えば広告に出てくるような理想の体になれるということが分かります。

女性が飲んでもいいの?

女性が飲んでもいいの?

女性の人が飲んでも問題はありません。むしろ女性の人にも摂取してほしい成分が配合されています。実際にはHMBサプリは男性向けの商品が多いと思いますが、だからと言って女性が飲めないわけではありません。

 

女性の人は男性に比べて筋肉がつきにくいのは事実です。女性の人が男性と同じようなトレーニングをしても女性の人はなかなか思うような結果はついてきません。HMBは女性にも筋肉量アップのサポートをしてくれます。

 

もともとの筋肉量が少ない女性は、トレーニングでなかなか結果が得られなかった日が続くとそのうちにモチベーションが下がりトレーニングをしなくなると思います。HMBを摂取してトレーニングをして効率よく体を引き締めてみてはいかがでしょうか?

 

最近ではHMBサプリを愛用している女性の人は増えてきています。テレビや雑誌、またはインスタグラムでも多く見かけるようになりました。女性向けのHMBサプリもあるので、ぜひ一度試してみて下さい。

HMBサプリとの飲み合わせで効果的なものはある?

HMBサプリとの飲み合わせで効果的なものはある?

HMBサプリは他のものと一緒に飲み合わせて摂取することで、単体で得られる効果以上の効果が期待できます。

HMBサプリにはHMB以外にも、様々な成分が一緒に配合されているサプリが多いです。

したがって更に相乗効果を狙いたい人は、以下の成分と一緒にHMBサプリを摂取してみてはいかがでしょうか?

クレアチンと一緒に摂取

クレアチンは身体能力や運動パフォーマンスの向上、筋肥大効果など様々な効果に期待できます。

しかし、クレアチン単体では、その効果は見込めません。無酸素運動や栄養補給によりクレアチンの効果は発揮されます。その効果は、国立健康栄養研究所で認められています。

クレアチンは食事からも摂取できますが、牛肉にすると約1キロ近く食べなくてはいけません。毎日牛肉を1キロ購入するとお財布にも胃袋にも負担がかかります。サプリやパウダー状のクレアチンなら安く購入でき、お財布にも胃袋に優しいです。

 

HMBサプリと一緒にクレアチンを飲むことにより研究によって明らかになったのは、筋肉向上、筋肉増量、体脂肪率減少の効果が向上することです。

簡単に言うと強度の高い運動は約10秒しか動き続けることしかできません。しかし、クレアチンを摂取し体内でクレアチンの濃度が高い状態の場合はそこから動ける時間が長くなります。

トレーニングや筋トレの初心者には、効果の差がはっきりと分かるので、おすすめです。

BCAAと一緒に摂取

BCAAは必須アミノ酸9種類のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンを合わせてBCAAと言います。BCAAはHMBと同様に筋肉の分解を抑制してくれる効果が期待できますので、HMBと一緒に摂取することでより強力に筋力分解を抑え、筋力の強化をサポートしてくれます。

プロテインと一緒に摂取

プロテインというのはタンパク質を英語にした読み方です。タンパク質だけを効率よく摂取するために、不要なものを排除しており、タンパク質と健康に大切なビタミン類などを配合されているプロテインが多いです。

普段からタンパク質(肉、魚、大豆製品など)を意識して多く食べている人はプロテインを取る必要はないと思われます。

 

しかし、炭水化物(麺類、パン類、ご飯)などばかり食べている人は、タンパク質が不足されていると思いますのでプロテインが必要となってきます。

タンパク質が不足している人はHMBサプリ飲んでいても効果が薄いと言われています。

水以外の飲料と摂取しても大丈夫?

基本的にHMBサプリは組み合わせの悪いと言われている飲料はなく、炭酸ジュースや野菜ジュースなどと飲んでも大丈夫と言われています。

しかし、まだまだ歴史の浅いサプリのため、研究があまり進んでいないという点にはご注意ください。

 

例えば、数年後に研究でHMBサプリと炭酸ジュースで飲んでいた人には危険、などということになるかもしれません。水でHMBサプリを飲むことを強くおすすめします。

また、いろいろHMBサプリが各企業から出ているために成分なども変わってきます。

例えば、先程上記で説明したクレアチンの成分が配合されているHMBサプリは、オレンジジュースの酸やコーヒーのカフェインなどで変性してしまいます。

そのため、同時摂取が良くないとされているのです。

飲み合わせでの注意点は?

飲み合わせでの注意点

飲み合わせでの注意点としては、HMBサプリはいろいろな会社から出ているために、配合されている成分も変わってきます。

配合されている成分によっては組み合わせがダメなものもありますので、注意が必要かもしれません。

例えば、糖質カットサプリなどと一緒に摂取してしまうと、HMBサプリの成分が糖質カットサプリに吸収されてしまう可能性があります。筋肉に良いとされているものと一緒に併用して飲むにはいいと思いますが、他の薬などと併用する分に注意が必要ですね。

HMBサプリと他のサプリを併用して摂取したい場合は、かかりつけのお医者さんとご相談の上、判断して下さい。

HMBサプリに副作用はあるの?

HMBサプリに副作用はあるの?

今のところHMBサプリの副作用は異常があったなどの報告はありません。

僕自身もHMBサプリを何種類も飲みましたがお腹が痛くなる、下痢が止まらない、頭痛がする、気分が悪くなる、肌荒れなどの症状はありませんでした。

そのため、僕自身は副作用はないと考えています。

しかし2010年に発売されたばかりのサプリで、研究も十分に進んでいない可能性もありますので、しっかりと注意事項を読み、用途・用量を守って飲むことをおすすめします。

まとめ

  • HMBサプリは水で飲む
  • トレーニング開始の20分前に飲む
  • トレーニング終了後の20以内に飲む
  • HMB+クレアチンと同時摂取
  • HMB+プロテインと同時接種
  • 1日のHMBの摂取量は3g

 

上記に記載されている有効的な飲み方ですが、クレアチンとプロテインはHMBサプリとは別に購入しなくてはいけないため、自分の財布と相談しながら購入を考えて下さい。

「絶対にHMBとクレアチン・プロテインを同時摂取しなくいけない」ということではありませんので購入されなくても大丈夫です。

サプリにもよりますがHMBサプリでクレアチン配合と記載されているHMBサプリもあるので、そちらのサプリの購入をおすすめします。

 

一般的なHMBサプリの飲み方や飲むタイミングも重要です。商品によっては摂取のタイミングが違う可能性もあります。

また、正しく飲んでいても必要としている成分が入ってない場合もありますので、HMBサプリを購入する前にしっかりと自分が探していた成分が配合されているか、調べてから購入しましょう。

 

HMBサプリは様々な会社から数多くの商品が出てきています。トレーニング上級者ならば、ずっと愛用しているHMBサプリがあると思いますが、トレーニング初心者の人はどのHMBサプリを購入すればいいか分からないと思います。

下記に関連記事をご紹介しておきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

また、トレーニング上級者の人もこれを機にHMBサプリを変更してみてはいかかでしょうか?

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