体脂肪を落とす方法は?運動と合わせてサプリも飲んだ方が効果的?

体脂肪を落とす方法は?運動と合わせてサプリも飲んだ方が効果的?

どうもnanairoのNAOです。

年々体重が増えてきていることに加え、だるだるの体で筋肉も減り情けなくなってきています。

体脂肪が増え、僕の筋肉質な体はどこにいったのでしょうか。情けないです。

僕の場合は人前で服を脱ぐことに躊躇してしまいますが、皆さんにもいろいろな悩みがあると思います。

 

そこで今回は体脂肪についてご紹介し、そもそも体脂肪とは?なぜ体脂肪はつくのか?ということについてご紹介していきますね。

一緒に体脂肪を落として、理想の体を手に入れましょう。

そもそも体脂肪とは?

そもそも体脂肪とは?

ここでは体脂肪の特徴や疑問点に関して解説します。

体脂肪とは

体脂肪とは、内蔵脂肪(内蔵周りの脂肪)と皮下脂肪(筋肉の皮膚の間にある脂肪)のことです。

つまり、体脂肪は体に蓄えられた脂肪のことで主に脂肪細胞に蓄えられています。

体脂肪はどこに付きやすいの?

体脂肪は、上で述べた皮下と内蔵に付きやすい傾向があります。

皮下の体脂肪は少しずつ蓄積される性質があり、特にお腹周りに(特に腹下)につきやすいです。

また、お尻、太ももなどに脂肪がつくことも多く、一度ついてしまった皮下脂肪は非常に落ちにくい特徴があります。

次に内臓脂肪です。内臓脂肪とは腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。

皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいのですが、比較的落ちやすいという特徴があります。

脂肪が付きすぎたら危険?

脂肪は必要に以上に体についてしまうと、健康を損ねてしまう可能性が大いにあります。

特に男子に多い内蔵脂肪肥満はリンゴ型肥満と呼ばれ、高血糖・高血圧・脂質異常など生活習慣病発生のリスクが高くなると言われています。

体脂肪率を測る方法は?

体脂肪が増える原因は?

体脂肪率とはその名の通り体に占める脂肪の比率を表したものです。

正確に測定するにはCT・超音波・X線など様々な方法がありますが、体脂肪計や体組織計を用いるとご家庭でも簡単に測定することができます。

体脂肪率は、年齢・性別・運動習慣などに大きく影響を受け、家庭用体脂肪率計での測定では、朝から夕方にかけ徐々に低下する傾向があります。

これは、日中の身体活動による水分の移動や、食事や水分の摂取に影響されるためです。各機種により体脂肪率を推測するための機種が異なるため、数値は変わることがあります。

この機種では【○○%】しかし、こっちの機械では【△△%】と全然違う数値が出てしまうというわけですね。そのため、なるべく一緒の機械で測るようにしましょう。

体脂肪が増える原因は?

体脂肪が増える人にはいくつか注目すべき特徴があります

体脂肪が増える人の特徴

  • 運動習慣が全くない人
  • 飲み会などで食生活が乱れがちの人(暴飲暴食)
  • 仕事のストレスや家庭のストレスなど、ストレスを多く感じてしまう人
  • 睡眠時間きちんと確保できていない人
  • タバコを吸う人(喫煙者)
  • アルコール摂取量が多い人

 

若い頃から食べる量、アルコール摂取量に変化がなくても年をとるにつれ、体脂肪の増加が見られます。

原因は基礎代謝の低下です。

男性の場合、基礎代謝のピークは15歳~17歳ですが、女性の場合12歳~14歳になっています。

その後は、約2%ずつ基礎代謝は低下していくと言われています。

歳をとるにつれ体を動かさなくなった人や食事の量は若い頃と一緒という人は、体脂肪が増える傾向にあるので注意が必要です。

体脂肪の落とし方

次についてしまった体脂肪の落とし方についてご説明します。

食事生活を見直す

食事生活を見直す

基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、ダイエットになります。そのためにはまず自分の体に必要な消費カロリーを知る必要があります。

成人の1日摂取カロリーは1,800~2,200kcalで、男女と年齢の差で幅があります。消費カロリーは、基礎代謝量に日常生活の身体活動で消費するエネルギー量をプラスしたものです。

栄養バランスの取れた食事

日頃から栄養バランスの良い食事を取るということを意識してください。ふっと外に出れば、脂っこいファーストフードや、糖質の多いスイーツ、お菓子などが街なかに溢れています。「食べないでください!」とは言いませんが、食べ過ぎると体脂肪の増加や体にストレスを与える原因にもなります。

脂っこい食べ物や、糖質の多い食べ物の代わりに、タンパク質をしっかりと摂りましょう。タンパク質は体を作る基本です。筋肉が付きやすい食材なのでトレーニング後などによく摂取されているのがタンパク質です。

他にも赤みの肉・魚・大豆などがダイエットの味方の食材です。

日頃から歩く機会を増やす

日頃から歩く機会を増やす

普段なら、タクシー、電車、バス、車、自転車、バイクなど利用していると思いますが、歩くことで脂肪は少なからず燃焼されます。

通勤時に一駅前で降りて歩いたり、近くのコンビニに行く時に自転車ではなく、徒歩で行くなどして、歩く機会を増やしましょう。

また、大きな脂肪燃焼効果を求めたいなら、最低20~30分は歩くと効果的です。

その際は背筋を伸ばし、脚の歩く幅は大股にして、早足で歩くとより効果が見られますよ。

数日ではなかなか効果は見えませんが、まずは1ヶ月続けてみてください。

徐々に効果が見え始め、ふくらはぎが大きく伸び縮みすることで全身の血行や代謝がよくなっていくと思います。

トレーニングで基礎代謝をアップさせて体脂肪を落とす

トレーニングで基礎代謝をアップさせて体脂肪を落とす

トレーニングにもいろいろな方法がありますが、1番いいのは途中で挫折しないトレーニング方法を見つけることです。トレーニングは、1週間や2週間での効果は出にくいので、最低でも1ヶ月間以上はしなければ効果は実感できないと思います。

トレーニングの目標を高く設定することはとても素晴らしいことでいいと思いますが、実際に1ヶ月間以上続けられるのか?まずはよく考えてください。

例えば、毎日10キロ走る…少し無謀な気がしませんか?それならば、1週間目は2.5キロを毎日走る、慣れてくれば2週間目は5キロ、と徐々に増やしていけば4週間目には10キロ走るという目標も達成できそうじゃないですか?ずっと続けていくトレーニングなので、最初から飛ばす必要はありません。

自分のペースでいいんです。長くできる自分なりのトレーニングを見つけることが大切です。

ランニング

先程、上でも少し触れた内容にはなりますが、必要なのは手軽にできるトレーニング方法です。

トレーニングの強度も自分で決められるので初心者におすすめです。初めは、息が少し切れるぐらいのペースで長い時間走りましょう。

走る距離も大事ですが、初心者の人はまずランニングに慣れるということが大事です。長く走りランニングの習慣を付けていきましょう。

身体が慣れればスピードも距離も勝手に伸びます。まずはしっかりと慣れることを目標に頑張りましょう。

筋トレ

筋トレ

筋トレについてですが、自宅でできる簡単なトレーニングだけを紹介してきます。すべて正しい姿勢でトレーニングしなければ効果は半減してしまいます。

やるからには、しっかりと覚えて正しいフォームでトレーニングしましょう。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップに繋がるとされています。

腕立て伏せ

腕立て伏せで鍛えることができるのは、体の中でも比較的大きな大胸筋(胸部の筋肉)です。腕立て伏せをやったことがない人やできない人の場合は、膝をついたままの状態でチャレンジしてください。また、腕立て伏せが何回もできるようになった人は、足の位置を高くすることで負荷が大きくなります。

1日30回×3セットなど自分なりの目標を設定しておくとより効果的ですよ。

スクワット

スクワットはお尻から太もも周辺の筋肉を鍛えることができます。

1番大きな筋肉がある箇所です。

腕立て伏せと同様で大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝のアップも望めます。腰や膝を痛める可能性があるので、正しい姿勢で徐々に回数を増やしていってください。

肩幅に脚を開き、ゆっくりしゃがみます。この時に膝がつま先よりでないようにしてください。イメージとしては真っ直ぐにしゃがんで、お尻だけ椅子に座る感じです。

腹筋

腹筋にもいろいろなやり方があります。僕がおすすめする腹筋のトレーニングは、寝転んだ状態から足真っ直ぐにあげてゆっくり下ろす腹筋方法です。なかなか厳しいですが、慣れてきたころには、うすく線がついて6個に腹筋が割れているかもしれません。

懸垂

公園など行きぶら下がれる鉄棒や、遊具があればジムに通わなくてもできます。ぶら下がった状態で、腕だけの力で上に上がってください。

ぶら下がった棒の位置に顎がつけば一回です。なかな厳しいトレーニングですが、懸垂は効率良いトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

1回もできない人は、先程上で記載したトレーニングを1ヶ月間行ってください。そして1ヶ月後にチャレンジしてみてくだい。必ずできるようになっていると思います。

水泳(水中を歩く)

水泳(水中を歩く)

水泳ですが、こちらは運動するために必要なものが多いです。海水パンツ、ゴーグル、プールのある施設、ジムなどを探してプール施設を借りるなど、いろいろ準備するものがあります。しかし、水泳は全身をバランスよく使えるトレーニングなので非常にいいトレーニングです。

ウォーキング、ジョギング、縄跳びなどは膝や足に負担をかけますが、水泳はあまり膝や足に負担かけないのでおすすめできます。

また、泳げない人でも歩くだけでかなりの負荷になります。ぜひ一度試してみてください。

ヨガ

ヨガ

DVDやYouTubeなど、ヨガを教えてくれる動画はたくさんあるので自宅でヨガもできますよね。ヨガが1セット終われば達成感もありますし、ストレス解消にも繋がります。正しいやり方、姿勢で行うことが大切です。

本格的に習いたい人や、もっと詳しく知りたい人は関連記事をお読みください。

ボルタリング

ボルタリング

最近流行りのボルタリングですが、全身の筋肉を使うので非常にハードですが、効果的な運動です。

初心者でもインストラクターの人がすべて教えてくれます。筋トレとは違い、一人で運動するのは苦手という人におすすめです。

サプリを使用する

僕のおすすめはファンケルから販売されていて、機能性表示食品である大人のカロリミットとカロリミットです。

機能性表示食品とは、事業者の責任において科学根拠に基づき機能性を表示した食品です。販売前に安全性、及び機能性の根拠に関する情報を消費者庁長官へ届けられたものなので、信頼性も高いと思います。日常生活の脂肪の代謝を高めてくれ、糖と脂肪の吸収を抑えてくれます。

お値段も手頃で、薬局、コンビニなどでも購入できますが、公式サイトから購入するとさらにお得に購入できますよ♪

※サプリを飲めば勝手に痩せるというものではありません。

①大人のカロリミットの特徴

大人のカロリミット

  • 日常活動における脂肪を代謝する力を高めてくれる
  • 食事の糖の吸収を抑えてくれる
  • 食事の脂肪の吸収を抑えてくれる
大人のカロリミットの成分
  • ブラックジンジャー
  • キトサン
  • ギムネマシルベスタエキス
  • 桑の葉
  • インゲン豆
  • 鳩龍緑茶
安く購入できるのは?

公式サイトが安く、1,000円で購入できます。お試し2週間分なのですが、2袋付いてきます。つまり約1ヶ月分が1,000円で購入できるわけですね。送料も無料です。1人1回限りですが、ぜひお試しください。

②カロリミットの特徴

カロリミット

  • 食事の糖の吸収を抑えてくれる
  • 食事の脂肪の吸収を抑えてくれる
カロリミットの成分
  • イシノシュガー
  • ファセオラミン
  • ギムネマ酸
  • キトサン
  • エピガロカテキンガレート
安く購入できるのは?

公式サイトです。780円で購入できます。お試し14回分なのですが、2袋付いてきます。つまり約28回分が780円で購入できるわけです。送料も無料です。1人1回限りですが、ぜひお試しください。

体脂肪を落とすための心掛けは?

ここでは、体脂肪を落とすための注意しておきたいポイントをご紹介します。

まずは目標設定をする

目標もなく、体脂肪を落とそうとしても長くは続きません。理想の体型や、いつまでに痩せるなどの目標設定を持ちましょう!

我慢するとストレスになってしまうため、「自分は理想の体のために頑張っているんだ」と思えばストレスの軽減にも繋がると思います。

こまめな水分補給をする

こまめな水分補給をする

ダイエット中は意識して水分を補給してください。水を補給しなければ、水分不足になってしまい代謝が落ちてしまいます。

余分な脂肪を燃やすには1日に2リットル以上の水を飲むようにしてください。可能な人は1日に3リットルの水を摂取してください。

ストレスをためないようにして生活する

ストレスをためないようにして生活する

ストレスを感じてしまうと、人間はコルチゾールというホルモンを分泌させます。筋肉をつけやすい成長ホルモンの分泌を邪魔して代謝を悪くすると言われています。

仕事での失敗、通勤時の満員電車、家庭内のストレスなどいろいろな場面でストレスを感じると思います。

また【ダイエットしているのになんで体重が落ちないの!】これも立派なストレスですね。

その場合ストレス発散してゆっくりお風呂に浸かるなど工夫し、なるべくストレスを感じない・発散させるなどの努力をしましょう。

食事する時間を考えよう

人間にはBMAL1(ビーマルワン)という機能が備わっています。ビーマルワンとは体内時計に関わるタンパク質のことをいい、脂肪をため込む働きがあるということがわかっています。

ビーマルワンが多い時間帯は22時~翌3時とされていますが、その時間に食事してしまうと脂肪を溜め込む働きにより、体脂肪が増えてしまいます。そのため、時間帯を考えた食事を心掛けましょう。

飲み会や仕事で食事が遅くなってしまう人には厳しいですが、その時はできるだけ糖質低い食べ物を食べるよう注意してみてください。

よく、居酒屋や飲み屋さんで飲んだあとに締めのラーメンに行かれる人が多いのではないでしょうか?僕も飲んだ後には、高カロリーなラーメンが食べたくなりますが極力控えるようにしましょう。

反対にビーマルワンが少ない時間は14時~15時と言われていますので、その時間に食べられたら理想ですよね。

野菜から食べて、よく噛んで食べよう

野菜から食べること強くおすすめします。野菜に多く含まれている植物繊維には、糖の吸収を抑える効果が期待されていて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとされています。エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪となって身体に蓄えられるため、糖質の吸収を抑えることができます。

そして、子供の頃「よく、噛んで食べなさい」と母に言われたことありませんか?僕はよく注意されていました。笑食事中の私たちの脳にある「満腹中枢」という部分は、満腹と感じるまでに約15〜20分かかると言われています。

 

そのためご飯を早食いしてしまうと、脳が満腹と感じていない為ついつい必要以上の食べ物を口にしてしまうことになります。

また、咀嚼(そしゃく)が少ないと空腹感を感じにくくなるため、よく噛むことが大事です。
それと急いで胃に食べ物を入れると血糖値が一気に上昇し、より体脂肪の蓄積につながります。やはり、ご飯はしっかりと噛んで、ゆっくり食べるよう心掛けましょう。

睡眠時間の確保

上記でストレスの話をしましたが、睡眠不足もストレスですね。1日約6、7時間の睡眠を確保することで、ダイエットに有効な成長ホルモンやレプチン・グレリン・生活リズムを整えてくるというセロトニン・メラニンの分泌がアップすると言われています。

なかなか仕事、家庭などの都合で睡眠時間を確保できない人も多いと思いますが、しっかりと睡眠時間を確保するにしましょう。

まとめ

体脂肪について色々と紹介してきました。一度ついた体脂肪はなかなか落ちにくいので、できるだけつけないようにしましょう。

それが1番苦労しなくて済みます。笑

体脂肪は運動やサプリをうまく利用することで、自分で落とせますので、頑張って理想の体を手に入れましょう。

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