糖質制限ダイエットでリバウンドする原因は?予防法や対処法をご紹介

糖質制限ダイエットでリバウンドする原因は?予防法や対処法をご紹介

どうもnanairoのNAOです。

 

前回1ヶ月の糖質制限ダイエットを実行して92キロから84キロのマイナス8キロの減量に成功しましたが…見事にリバウンドも成功してしまいました。

現在も体重が増加中です。笑

 

糖質制限ダイエットで必死にダイエットして、目標の数値に達してリバウンドしてしまったら今までの苦労が水の泡です。

そのような自体に陥らないためにしっかりとリバウンドの原因・予防法などを身に着けて理想のボディをキープしてください。

今回は、なぜリバウンドしてしまうのか?リバウンドしないための方法についてご紹介していきたいと思います。ぜひ参考にしてください。

糖質制限ダイエットとは?リバウンドしないの?

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限とはその名の通りに糖質の摂取量を制限し行うダイエット方法です。

糖質が含まれている食べ物ってみなさん何を想像されますか?

お菓子や炭酸ジュースなど想像したと思いますが、普段から私たちが主食として食べているご飯、パン、麺類などにも糖質が含まれています。

人間がもっとも必要としている3大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質です。

炭水化物から植物繊維を差し引いたものが糖質とされていますが、甘い物を減らすだけでは糖質ダイエットにはなりません。

以下に糖質ダイエットでリバウンドしやすい人としにくい人の特徴をご紹介します。

リバウンドしやすい人の特徴

  • 運動を全く行っていない
  • 目標の体重に達成したため糖質制限やめて前と一緒の食事量に戻った
  • 間食が多い

リバウンドしにくい人の特徴

  • 運動を定期的に取り入れてる人
  • 糖質制限の知識を活かし、一気に開放するのではなく徐々に解禁していく
  • 朝、昼、夕と規則正しい食生活を日々行っている

以上が糖質制限ダイエットについて、リバウンドしにくい人としやすい人の特徴ですが、リバウンドしにくい体質を作るには普段の食事や生活習慣も考え直さないといけません。

糖質ダイエットがリバウンドしやすいとうことではなく、普段のダイエット同様、日頃の生活習慣に気を付けるのも大切なポイントなのです。

そもそも糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう原因

糖質制限ダイエットでよく耳にする言葉が「リバウンド」です。

リバウンドする原因は自らの行動によって引き起こるものです。その原因の一部を詳しく紹介していきます。

糖質量を気にせず食事してしまう

糖質量を気にせず食事

糖質制限ダイエット中は、食事制限を頑張ってきましたよね?目標の体重をクリアしたからと言って、急にダイエット前と一緒の食事の量に戻してしまうとリバウンドしてしまいます。

ダイエット中にどか食いや、チートデイをそのままズルズル何日も続けてしまえば…太ります。

実は糖質量が多く含まれている料理を食べてしまっている

糖質制限ダイエット中は注意して糖質量を調べていたが、目標の数値(目標としていた体重)に達して調べることを怠るようになり、注意していても知らず知らずに糖質量を多く摂取している可能性があります。

また、糖質量は気にしているが、カロリーを取り過ぎてしまうと、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、消費できなかったカロリーが脂肪へと変わります。

もちろん低糖質な肉を好きなだけ食べてもいいのですが、摂取しすぎには注意してください。食べ過ぎ場合は、しっかりと運動してカロリーを消費してください。

基礎代謝の低下

身体には、生命活動を維持するための恒常性機能が備わっています。この機能は「ホメオスタシス」と呼ばれ、外部環境の変化に関わらず、体温や血糖値などを常に一定に保つ働きがあります。

 

ダイエットで食事制限をすると、体の中に供給される栄養量に変化があらわれます。

すると、飢餓を察知してホメオスタシス機能が働き、消費エネルギーを節約したり、食事からのエネルギー吸収率を高めたりして、これ以上体重が減るのを防ごうとする「省エネモード」に入るのです。

 

省エネモードとは、体を動かす必要なエネルギーを確保し消費カロリーを節約しようとすることです。

また、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変換しようと働くため、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。

ビーマルワン(BMAL1)が多い時間に食事している

ビーマルワン(BMAL1)が多い時間に食事している

ビーマルワンという人間が体内時計に関わるタンパク質です。ビーマルワンが多い時間帯食事してしまうと脂肪を溜め込もうとする働きがあり、体脂肪が増えてしまいます。

もっとも多い時間帯ですが22時~翌の3時頃なので食事は避けましょう。飲み会や仕事終わりがこの時間帯の人に厳しいですが、その時はできるだけ糖質低い食べ物を食べるように心がけてください。

飲み会などで締めのラーメンなどをよく食べていましたが、本当に反省しています。笑

反対にビーマルワンが少ない時間もあり14時~15時と言われていますので、その時間に食事できたら理想ですね。

脂肪から筋肉に変わっていた

リバウンドはなく脂肪から筋肉に変わっていた

これが1番嬉しいパターンですね。筋肉は脂肪より重いために体重の変化は見えませんが、体を見てみれば一目瞭然でわかると思います。

筋肉量が増えれば基礎代謝がアップしているので痩せやすい体に近づいているということになります。

リバウンドしない為の予防法・対処法

リバウンドの予防法・対処法

予防法

食事を見直し管理する

糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまった場合、糖質を摂りすぎていないか?まずはこれまでの食事を見直しましょう。糖質制限中は1日に摂取する糖質量は体重×1g以内に抑える必要があります。僕の場合だと体重が約87キロなので、87×1g=87gですね。一日の糖質摂取量が87gならOKということになります。

野菜から食べる癖つけ

野菜から食べる癖つけ

野菜から食べる癖を身につける。野菜には、多く含まれている植物繊維には、糖の吸収を抑える効果が期待され血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。

エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪となって身体に蓄えられるため、糖質の吸収を抑えることでダイエット中のリバウンドを防ぐ効果が期待できます。

レジスタントスターチ

温かいご飯より冷たいご飯の方が、摂取カロリーを抑えることができると言われていて、血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。

ご飯に含まれているデンプンは一旦4~5℃に冷やされるとレジスタントスターチという胃や小腸で吸収されにくいデンプンに変わると言われています。ご飯以外のデンプンが多い食品にも同じことが言えますね。

糖質カットサプリを利用する

糖質カットサプリを利用する

自分の意志ではなく、お祝いの席、接待などで、食事が選べない時があると思います。その際には、サプリを利用してみてはいかかでしょうか?

糖質カット効果が期待できるサプリが数多くあります。糖質カットサプリの効果は、医師・美容の専門家も認めています。

ただし、注意してほしいのは、糖質カットサプリ飲めば糖質量が0になることはありません。あくまで、血糖値の上昇を抑えて太りにくくするという効果が期待できるものです。

間違った認識でサプリを使用してしまうと、逆に太ってしまいますので注意しましょう。

また、さまざまなサプリが多くあります。参考にしてみてください。

対処法

運動・筋トレをする

筋トレをする

糖質制限ダイエットでリバウンドした場合は運動・筋トレを取り入れることです。運動・筋トレをすることで筋肉がつき、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。

運動・筋トレをしない場合、糖質制限ダイエットだけで痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちれば基礎代謝が落ち、1日に消費できるカロリーが減るため、痩せにくく太りやすいカラダになります。つまり、ちょっと食べただけで太りやすくなってしまいます。

簡単な運動・筋トレを紹介しておきます。参考にしてみてください。

ウォーキング

いつでも誰でも簡単にできる運動です。特別に必要なものがいりません。通勤時などに公共交通機関を使わずに自分に足で歩くだけです。一駅前から歩いたり工夫して歩く機会を増えしてください。

ジョギング

いつでも誰でも簡単にできますが、走るのが苦手な人には、厳しいと思います。特別に必要なものがいりませんので、自分のペースで走ってみてください。

腕立て伏せ

家で簡単にできます。特別に必要なものがありません。少し厳しいという人は、初めは膝をつけてしっかりとトレーニングしてきましょう。

腹筋

こちらも家で簡単にできます。特別に必要なものがありません。いろいろなタイプの腹筋方法がありますが、まずは自分がきちん繰り返す何回もできるものしっかりとやりましょう。

水泳

海水パンツ、ゴーグル、プールのある施設など特別なものが必要となってきますが、水泳の全身を使うスポーツなので、トレーニングは非常にいいです。また膝に不安がある人などにはおすすめです。膝や足に負担が少ないです。

泳げない人でも歩くだけで負荷があるので、ぜひ試してみてください。

縄跳び

100円均一など簡単に購入できます。必要なものは縄跳びだけです。場所も公園や、家の前でもできると思います。最初から5分飛び続けるのは厳しいので、自分のペースで飛んでみてください。

「朝・昼・夕」3食をしっかりと食べる

「朝・昼・夕」3食をしっかりと食べる

忙しいからと朝ごはんを抜いていませんか?欠食すると、当然カロリー量は少なくなるため、体重は短期間で落ちやすい傾向にあります。

しかし、空腹状態が長く続くことで身体は飢餓状態に陥ります。飢餓状態とは、ダイエットなどで食事制限をした場合、カロリー不足になり体がカロリー求めて食欲が止まらなくなる状態です。また、飢餓状態を抜け出そうとするため体に脂肪が蓄積されやすいです。

飢餓状態になり、次に省エネモードになってしまいます。省エネモードに、はいってしまうといくら食事をセーブしても体重の変化が見られません。体重が落ちない→食事セーブ→体重が落ちない…と負の連鎖が始まります。

身体を通常モードに戻すためには、できるだけ空腹の時間が長く続かないよう、3食食べる習慣をつけましょう。

糖質制限ダイエット後のリバウンド防止策

食事制限や運動を頑張って、目標体重まで減量に成功したのであれば、その体型をずっとキープしたいですよね。ダイエット後のリバウンドに苦しんでいる方はたくさんいます。糖質制限に限らず、ダイエット後の食事には一層の注意を払う必要があります。

徐々に糖質量を増やす

ダイエット中の身体は省エネモードに切り替わっています。そのため、少量の食事でもたっぷりと体に吸収されてしまいます。

また、代謝機能も落ちているため、エネルギーとして使い切れなかった糖質がどんどん体脂肪として蓄えられていきます。まさにリバウンド一直線の状態ですね。
食事の変化に対して、身体はすぐには対応できません。少しずつ順応していくので、ダイエットを終了した後は徐々に糖質量を増やしていきましょう。

まずは、ビーマルワン(BMAL1)が1番少ない時間に食事するなど工夫して解除してください。

運動や筋トレを定期的に取り入れる

筋肉をつけたからとゆって糖質の過剰摂取はリバウンドの原因です。 食べるなとは言いませんが、過剰な摂取は控えてください。また過剰に取りすぎてしまった場合は、次の日から食事の量を控え、運動、筋トレなどで調整する事が大事です。

先程も上記でお伝えしましたが、筋肉を付けて基礎代謝上げて太りにくい体を作ってください。

また定期的に運動を取り入れることで、カロリーをしっかりと消費しできるので、健康面でもすごくいいです。

注意してほしいことが、筋肉をつけたからとゆって糖質の過剰摂取はリバウンドの原因です。

食べるなとは言いませんが、過剰な摂取は控えてください。また過剰に取りすぎてしまった場合は、次の日から食事の量を控え、運動、筋トレなどで調整する事が大事です。

腹八分目を癖付ける

糖質制限ダイエットのメリットとしてよく挙げられるのが「お腹いっぱい食べられる」と言うことです。
しかし「お腹いっぱいまで食べる癖」がついてしまっていると、ダイエットを終えた後もなかなかそこから抜け出すことができません。ダイエット後のリバウンドを防止するためには、腹八分目で食事を終えることを常に意識して癖づけしていく必要があります。

まとめ

リバウンドの原因を紹介してきました。糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまったとしても、食事を見直して、筋トレを定期的に取り入れることで体重を戻すことが可能です。

また、リバウンドを防止することも難しくありません。糖質制限ダイエットは運動がいらないから始めたのにと思われている方もいらっしゃると思いますが、必要最低限の運動なのでぜひ取り入れてください。

この記事を書いたユーザー

tojo
nanairoではモデル兼トレーニングの記事を執筆しています。 tojoの記事一覧

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