糖質制限ダイエットとは?リスクはないの?正しい知識を身につけよう

糖質制限ダイエットとは?リスクはないの?正しい知識を身につけよう

どうもnanairoのNAOです。
今年で29歳になりました。最近気になるのが体重です。幼稚園児の時は水泳をしており、小学生の時は6年間サッカーをしていました。中学生から大学生までの10年間ラグビーしており今も大阪のクラブチームでラグビーをやらせてもらっています。

ずっとスポーツしているのですが、最近お腹が出てきてついに体重が90キロオーバーの92キロになりました。20歳の頃は70キロ前後だったのですが、いつの間にか体重が落ちなくなってきています。そんな時、社内で糖質制限ダイエットっという言葉耳にしました。

これはチャンスと思い「ぜひ、やります!」と言いましたが、本当に効果があるのか?そもそも糖質ダイエットってなにかを紹介していきます。

糖質制限知識

糖質制限知識

そもそも糖質の意味は?

人間がもっとも必要とされている3大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質が主な栄養素です。炭水化物から植物繊維をひいたものが糖質とされています。ご飯・パン・麺などの小麦などに含まれていります。食物繊維が少なれけば、ほぼ炭水化物になり、糖質ということになります。

炭水化物と糖質の違いは?

栄養成分表に記載されている「炭水化物」は、糖質と食物繊維で構成されているので、糖質の量は以下の計算でわかります。

炭水化物-食物繊維=糖質

炭水化物から食物繊維の量を差し引いたのが糖質となります。

例)

  • 炭水化物4.2g
  • 食物繊維1.2g

この場合糖質の量は3.0gということになりますね。もし、食物繊維の量が記載されていなければ、炭水化物の量を目安にしてください。

1日の糖質摂取量ってどれぐらい?

1日糖質摂取量ってどれぐらい?

【1日の糖質摂取量の目安】

  • 男性=約280~380g
  • 女性=約210~290g

上記が日本の平均糖質摂取量です。

糖質制限ダイエットを始めたい人は、糖質量20~60g目指して糖質の摂取を心がけてください。最初から20gは厳しいと思います。まずは、自分が一日にどれぐらいの糖質量を取っていたのか?を調べてください。

例えば、白ご飯1膳(糖質量約55g)を毎食食べるとします。朝・昼・夕と3食食べるだけで、55g×3膳=約165gになってしまいます。それにプラスおかずもつきますよね?またおかし、ジュースなども含めると糖質量がすごいことになってきます。

まずは、今より半分の糖質量を目指してください。

糖質制限とは?

糖質制限とはその名の通りに糖質の摂取量を制限し行うダイエット方法で、糖質が含まれている食べ物ってみなさんなにを想像されますか?

お菓子や炭酸ジュースなど想像したと思いますが、普段私たちが主食として食べているご飯、パン、麺類などにも糖質が含まれています。

甘い物を減らすだけでは糖質ダイエットにはなりません。普段の食事から考え直さないといけません。

 

しかし糖質制限は摂取量を減らすだけなので、糖質を含まない食べ物であれば食べても大丈夫と言われています。これまでのダイエットはカロリーを気にして食べる量を必然的に減らし空腹や満足に食べられないというストレスを感じていた人が多かったと思います。ダイエットなのに満足行くまで食べていいってすごくいいと思います。

食事を抜いて短期間でダイエットした場合、なにも食べていないのだから体重は落ちやすいですが、空腹状態が続くことで体は飢餓状態(*1)となり省エネモード(*2)になります。

省エネモードに入ってしまうといくら食事をセーブしてもなかなか体重が落ちません。ならばさらに食事制限をしようとして悪循環を生みだします。ですから3食しっかりと食べることをしっかりと習慣づけて空腹状態をなるべくなくしましょう。

(*1)飢餓状態

ダイエットなどで食事制限をした場合カロリー不足になり体がカロリー求めて食欲が止まらなくなる状態です。また、飢餓状態を抜け出そうとするため体に脂肪が蓄積されやすいです。

 

(*2)省エネモード

体を動かすために必要なエネルギーを確保し消費カロリーを節約しようとすること。

糖質制限ダイエットってリスクはないの?

1日に我々人間は約150g~170gの糖が必要とされています。約120g~130gは脳で消費されています。残りは全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費される。糖質は欠かせない栄養素なのです。

筋肉量の減少

筋肉量の減少

糖質を取らないと糖質の代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を肝臓が糖に作り替えるというシステムが働き始めます。糖エネルギーが不足すると体は自分の筋肉を分解しアミノ酸に変えていきます。糖質を取らないと筋肉量が減っていきます。

めまい・頭痛が起きやすい

めまい・頭痛が起きやすい

糖質だけでなく全体の食事量を減らしたり、必要な栄養素まで減らした場合に頭痛やめまいが起きる危険性があります。頭痛の原因のひとつは、ビタミンB群不足です。ビタミンB群が不足すると、頭痛が生じることがあります。

めまいの原因のひとつは身体のエネルギー不足です。糖質を制限する場合、糖質に代わって身体のエネルギー源となるのはタンパク質や脂質ですから、これらも制限してしまうと身体はエネルギー不足になり、めまいにつながってしまいます。

これまで糖質への依存度が高かった人ほど食べられない時にストレスを感じてしまい、頭痛・めまいの原因になると言われています。
糖質制限ダイエットによる頭痛やめまいを予防するためには、糖質は制限しながら、タンパク質、脂質、ビタミン類、ミネラル類などの必要な栄養素はしっかりと摂取することが大事です。

便秘になりやすい

便秘になりやすい

糖質制限ダイエットでまず摂取をしてはいけないのが、米やパン、麺類といった主食、すなわち炭水化物です。

しかし、炭水化物は食物繊維を多く含んでいるため、主食をカットすると身体はどうしても食物繊維不足になってしまいます。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエネルギーとなって腸内環境を整える役割をもっています。
そのため、食物繊維が不足してしまうと、腸内の善玉菌が減少して腸内環境が乱れ、悪玉菌の増殖を促してしまいます。
その結果、便秘気味になり、肌荒れや体調不良などの症状につながることも考えられます。

食物繊維を多く含む野菜などを積極的に食べることが大事です。

また、男性なら3リットル以上の水、女性なら1日2リットル以上の水を飲むのが良いと言われています。こまめに水飲むことを習慣づけましょう。

集中力の低下・気力低下(やる気や意欲)・倦怠感(だるさ)

集中力の低下・気力低下(やる気や意欲)・倦怠感(だるさ)

糖質制限ダイエットによる集中力の低下・気力の低下・倦怠感は、エネルギー不足によるものだと言われています。

脳は糖質をエネルギーにして働いてると言われています。糖質をカットした分だけタンパク質や、脂質で補ってあげることで、集中力・気力低下・倦怠感を感じることはなくなると考えられます。

糖分を摂取しなくても脂質やタンパク質をエネルギーに換えることができますし、完全に糖質量0gにしない限りは問題ないとされています。

おすすめできる人、おすすめできない人

おすすめできる人

正しく糖質ダイエットできる人

きちんと3食摂取し自分で献立を考えて糖質を1日目安として20g~50gを目指してダイエットできる人におすすめです。

また糖質制限はダイエット効果があると言われていますが、糖質制限は健康取り戻すためや腎臓病や糖尿病など病気の進行を防止するなどすごく体にとっていいダイエット方法なのです。

おすすめできない人

停滞期に入りすぐに諦めてしまう人

停滞期に入りすぐに食べてしまう人はリバウンドしてしまい今までの糖質ダイエットが無駄になってしまいます。停滞期に入ったなと感じたら、運動するなどの解消法で、乗り越えて行きましょう。

肝臓に疾患がある人・腎臓の疾患がある人

糖質制限ダイエットは糖質を取らずに脂肪やタンパク質などを肝臓で分解して糖を作り出します。

ここで問題なのが肝臓に疾患がある人は、肝臓によって糖をうまく作れないことがあり低血糖になってしまう可能性があります。

また、薬を飲んでいる人も糖質制限を行うことで血糖値が下がり低血糖になるおそれがあります。

年配の人にはあまりおすすめではない

年配の人は注意して糖質制限ダイエットしてください。骨粗鬆症(*3)になってしまう可能性が大いにありますので、あまりおすすめはできません。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)骨量の減少と骨組織の微細構造の異常の結果で、骨がもろくて弱くなることです。

不意に転んで少し打っただけでも骨折し体力を元に戻せなくなり、みるみるうちに衰えて自力ではなにもできなくなるってことになる可能性があります。

成長期の子供にはおすすめできない

糖質+食物繊維=炭水化物ですよね。成長期の子供には、炭水化物は大事な栄養素の一つです。

確かに炭水化物を取り過ぎてしまっては、みるみる太ってしまいます。しかし、糖質を摂取しなければ、脳や体を動かすエネルギーが送れなくなり授業や塾などでの集中力や、スポーツや運動での体力に影響してしまいます。

また、炭水化物は身長を伸ばす栄養源です。タンパク質・カルシウムなどのように骨を作り出すという直接的な働きはできません。しかし、炭水化物は、タンパク質・カルシウムが骨になるためのエネルギー源となります。

バランスよく摂取することをおすすめします。

正しい糖質制限ダイエット

正しい糖質制限ダイエット

  • 糖質制限として基本的米・パン・麺などの炭水化物を抜く
  • 食事は1日朝・昼・夕と三回しっかりと食べる
  • 糖質制限した場合筋肉量が落ちがちだがしっかりとキープする
  • 糖質摂取量は抑えられる人は糖質量20gを目安に取り過ぎでも糖質量50gを目安にする

糖質制限ダイエットは食事を抜くのではなく、食事は1日朝・昼・夕と三回しっかりと食べて糖質を20g~60gに抑えるというダイエットです。

また、お肉ばかりに偏った食事をしているとコレステロールが溜まりに溜まって動脈硬化が引き起こす脳卒中などさまざまな病気になる可能性がありますので注意してください。取りすぎたカロリーは、消化できなければ脂肪になりますので、腹八分目を目安にしてください。

 

糖質制限ダイエットだけでは体重は落ちにくいと思います。適度な運動やエスカレーターやエレベーターなどを使わずに普段から歩くことを身につけましょう。普段からの運動を身につけることにより、基礎代謝がアップし、リバウンドしにくい体になります。

過度な運動と過度な糖質制限は要注意

過度な糖質制限と過度な運動を組み合わせるのは、おすすめできません。「来月の結婚式までに痩せたい」や「同窓会が2週間後にあるので痩せたい」など急なダイエットの理由はさまざまですが、結果をすぐに求めても長続きしませんし、体に悪影響を及ぼします。

糖質制限をすると、摂取カロリー自体が大幅に減少してしまう可能性があります。もともと必要以上にカロリーを摂取していた人が、正常なカロリー摂取に戻すというのであれば、なにも問題はありません。しかし、必要量より大きく下回るほど極端にカロリー摂取を減らしてしまった状態で激しい運動をすれば、体調を崩すことになるでしょう。

結果を短期間で求めて、頑張りすぎてしまう気持ちはよくわかります。ダイエットを始めてすぐの人は張り切りがちですが、飛ばしすぎて挫折するケースも多いので、しかっりと計画性のあるダイエットにしましょう。

糖質が多い食べ物・少ない食べ物って?食べていいものは?

糖質の多い食べ物って?少ない食べ物って?普段はあまり気にしない糖質ですが、糖質ダイエットを始める人は覚えた方がいいと思います。献立やコンビニで購入する際に注意して購入してください。

糖質の多い物

  • 穀類
  • イモ類
  • 菓子類
  • 甘味類
  • 日本酒
  • ビールなど

糖質の少ない物

  • 肉類
  • 魚介類
  • 葉野菜
  • キノコ類
  • 蒸留酒など

糖質が多い物っておいしい食べ物ばかりで普段なら気にしないトウモロコシやジャガイモなども糖質が多く含まれています。

また社会人になり飲み会や結婚式などでお酒を飲む機会が増えると思いますがついつい飲みすぎてしまうビールも糖質が含まれていますのでご注意を。

 

糖質の少ない食べ物に肉類が入っていてびっくりしました。牛・豚の肉は糖質が両方少なく、鶏にいたっては糖質量0gです。

しかし、お肉だけであって調味料がある場合ですと糖質が変わってきますので注意して食べてください。

また焼肉など肉料理に食べたくなってしまうご飯。ついついご飯と一緒に食べてしまいますが、食べないように注意してください。糖質が少ないからって肉だけではなく野菜や魚介類などバランス良い食事生活を続けていくことが大切ですね。

できるだけ糖質量の少ないものを食べてください。

当然調味料にも糖質は含まれている(100gあたりの糖質量)

当然調味料にも糖質は含まれている(100gあたりの糖質量)

糖質制限ダイエットで見逃しがちな調味料やドレッシングです調味料などあまり大量に使用するとこは少ないですが、糖質ダイエットをしているのであれば気にかけたいところですよね?

糖質ダイエットメニューを作る際に覚えていても損はないと思います。

食塩 0g
カツオだし 0g
鰹節 0.8g
昆布だし 1.0g
マヨネーズ 4.5g
フレンチドレッシング 5.9g
薄口醤油 5.0g~7.9g
ミートソース 10g~13.5g
ポン酢 12.0g
ケチャップ 27.9g
ソース 25.0g~30.0g
みりん 55.0g
こしょう 65.0g~70.0g
砂糖 99.5g

調味料にも糖質が含まれており、糖質ダイエットする人は見逃してはならないものです。

普段ソースやケチャップをつけて食べているものにマヨネーズをつけて食べてみるものいいですね。自分自身マヨネーズは糖質が多く含まれているものだと思っていましたが、ソースやケチャップの方が多く糖質を含んでいるのですね。

お酒やジュースにも糖質は含まれているの?

お酒やジュースにももちろん糖質は含まれています。どのようなお酒やジュースに糖質がどれぐらい入っているか確認しましょう。摂取する際の目安として見てください。

飲み物(100gあたりの糖質量)

飲み物

0g

0g
緑茶 0g
玄米茶 0g
抹茶(粉) 0g

0.1g~10g

ウローン茶 0.1g
ほうじ茶 0.1g
紅茶(無糖) 0.1g
麦茶 0.3g

1.0g~10.0g

トマトジュース 3.3g
野菜ジュース 3.6g
牛乳 4.3g
コーヒー牛乳 7.3g

10.0g~

サイダー 10.3g
コーラ 11.4g
果物ジュース 12.9g
ミルクココア 75.0g

日本人なら普段から口にしているお茶が糖質0って嬉しいことですよね。

普段コーラなど飲まれている人は気にしてお茶や水を飲むだけでも変わってくると思います。

最近ではトクホの飲み物が大流行しコンビニに必ず置いてあるのをよく見かけませんか?トクホには難消化性デキストリンが配合されているので活用してみてはどうですか?

お酒(100gあたり)

お酒(100gあたり)

焼酎 0g
ウィスキー 0g
ブランデー 0g
ラム 0.1g
ウォッカ 0.1g
ジン 0.1g
ビール 3.0g~5.0g
日本酒 3.5g~5.0g
梅酒 20.7g

やはりビールなどは糖質が高く飲み会などでよく飲むと思いますが、乾杯の1杯だけビールにしとき二杯目からは焼酎など糖質が低い飲み物を選ぶように心がけましょう。

最近では糖質ゼロ・オフ・カット・などの広告をよく見かけますが、糖質は入っているので飲みすぎには注意してください。

またお酒のつまみや締めのラーメンにも十分に気を付けてください。お酒のつまみは糖質が多く含まれている食べ物がたくさんあるので要注意してください。

糖質オフ・糖質ゼロってなに?

糖質オフ・糖質ゼロってなに?

糖質オフ・糖質ゼロって同じだと思っていませんか?僕は同じだと思っていましたが、実は全然違います。けっこう誤解している人が多いみたいです。きちんと知った上で摂取しましょう。

健康増進法に基づく栄養表示基準制度できちんとルール化されています。
ただし、「糖質オフ」という表示はNGです。比較対象となる商品を元に「糖質0%オフ」という表示はOKです。

糖質ゼロ(100g)

ゼロ・ノン・レスと書いている食品・飲料は100mlに含まれる糖質量は0.5g未満を指しています。

普通、0と書かれていたら糖質量0gだと思います。まったく0じゃあなくても「0」と言えるので、摂取するときには注意が必要ですね。

糖質オフ(100g)

オフ・カット・低と書いていますが食品100gあたり5g、飲料100mlあたり2.5gのことを指しています。

例えば、比較対象の商品が100mlあたり8gの糖質量を含む飲料があります。それに対して、こちらの飲料は、100mlあたり4gの糖質量しか入っていません。その差が4gなので、100mlあたりの糖質量が4gの商品は「糖質量50%オフ」と表示できるわけです。

外食時のメニューは?

外食時のメニューは?

糖質制限ダイエット中に外食しても大丈夫です。注意することはどんぶりものや麺類など、白米や麺といった主食がメインとなっているメニューは食べないでください。

僕自身も大好きな組み合わせの「ラーメン+チャーハン」や「どんぶりもの+麺類」など炭水化物+炭水化物という組み合わせ、これは絶対NGです。

僕も大好きでよく「ラーメン+チャーハン」の組み合わせが好きで、一緒にいただいていましたが、調べてみるとセットで糖質量100gを余裕で超えてしまいます。笑

定食屋なら、焼き魚や野菜炒めなど糖質が少ないメニューを選んでください。

足りなければ野菜などの小鉢を追加してもいいと思います。最近は、ごはんの量を少なくしてもらえるお店もありますから、そういったサービスを活用してもいいですよね。もちろん、おかずの単品注文で主食をカットするのもありですよ。

ファミレスもステーキやサラダの単品注文ができるので便利です。糖質制限ダイエットブームを受けて、糖質制限ダイエット向けのメニュー(低糖質な食べ物)を提供しているお店もあります。

糖質制限ダイエット中の朝食メニューは?

糖質制限ダイエット中の朝食ってなにを食べていいのか?わからない人が多いと聞きます。また、朝は忙しから朝食を食べない、いつも通りにパン・おにぎり食べてしまうなどいろいろと悩まれている人も多いと聞きます。

これから紹介する朝食メニューを一度試してみてはいかがでしょうか?ぜひ、参考にしてみてください。

具沢山のスープ

具沢山のスープ

さまざまな野菜に、卵、鶏肉、豆腐など加えたスープがおすすめです。スープは腹持ちが良く朝から体を温めてくれる料理です。朝からつくるのはちょっと面倒くさいと言う人は、前日にスープの作り溜めや、コンビニで手軽に購入できます。

注意してほしいのが、豚汁などで使う具材(ジャガイモ・ごぼう)などの糖質の高い野菜はなるべく使わないようにしてください。

無糖のヨーグルト

無糖のヨーグルト

無糖のヨーグルトは、糖質も低くて不足しがちなカルシウムも補える朝食です。

腸内環境を整え、免疫力アップにも期待できると言われています。

注意してほしいのが、無糖のヨーグルト、プレーンヨーグルトなど表記されているヨーグルトでも糖質量が多いヨーグルトがあるので十分に注意してください。

サラダとチキン

サラダとチキン

レタス、ほうれん草、パセリ、ニラなど糖質が少ない野菜だけを食べても、満足いきません。そこにキチンなどタンパク質の高い食べ物をトッピングして食べれば腹持ち良く満足のいく食事になります。作るのが面倒くさい人はコンビニで、サラダとチキンを購入して食べてください。いろいろな種類のサラダがあります。サラダの具材で糖質量の多いものがあるので、購入の際は注意してください。

糖質制限ダイエット中におやつ・デザートは食べても大丈夫?

糖質制限ダイエット中におやつ・デザートは食べても大丈夫?

低糖質なおかし・スイーツを食べれば大丈夫です。

普段からお菓子やスイーツをまったく食べないという人は、問題ではないと思います。

甘党の人、おやつタイムが習慣になっている人、ついついあると食べてしまう人は、おかしやスイーツを完全に食べないとかえってストレスが溜まる一方です。

できれば低糖質なチーズやアーモンド、無糖のヨーグルトなどの食品で代用できればいいのですが、いつも通りのおかし・スイーツを食べたいのであれば、手作りのおかし・スイーツをおすすめします。

糖質が少ないおからや豆乳、大豆粉、糖質ゼロの甘味料などを使えば、本格的なおかし・スイーツを作ることも可能です。卵や生クリームはもともと糖質が少ないので気にせず使用できますし、工夫次第でいろいろなおかし・スイーツが作れます。また自分の好みのスイーツを作れるので、日頃のストレス発散にもなると思います。

「作るのはちょっと…無理」という人にはコンビニなどで売られている低糖質の商品をおすすめします。いろいろな種類のおかし、スイーツがあります。味も満足いく商品ばかりで、子供と一緒に3時のおやつとしても食べれます。

さらに本格的なもの求めるなら、通販サイト利用してみてはいかがでしょうか?

低糖質なおかし・スイーツがたくさんあり、どれもおいしそうな商品ばかりです。ケーキやあんこ、シュークリーム、パンケーキにつけるシロップまであります。

コンビニで糖質制限ダイエットができる

コンビニで簡単に糖質制限ダイエットできるアイテム

最近コンビニでも糖質をしっかりと表記してくれているコンビニが多数あります。時間がない人や料理を作るのが面倒くさい人におすすめです。

パン

パン

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート・その他

糖質ダイエット中にパンが食べたくなることありませんか?今コンビニで糖質の低いパン(低糖質パン)があります。しかし糖質量0gではないので、食べすぎには注意してください。

どーしても食べたくなった場合などに利用するのはありだと思います。

おやつ・スイーツ・デザート

スイーツ・デザート

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート・その他

おやつ・スイーツ・デザートが糖質ダイエット中に食べられるなんて企業の人に感謝です。しかし、一般のおやつ・スイーツ・デザートに比べて糖質が少なくなっているだけなので食べすぎには注意してください。

自分の頑張ったご褒美などに利用してみてはいかがですか?僕も低糖質なデザートを食べたことがあります。普通においしく「本当に低糖質なデザートか?」と思って栄養成分表を見たことがあります。本当においしいですよ。

ホットスナック

ホットスナック

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート・その他

ホットスナックはローソンで言えばからあげくん。ファミリーマートで言えばファミチキです。会計中に待っている間レジ横にあるホットスナックをついでに注文する人も多いのでは?

コロッケやアメリカンドッグなどは糖質が高いですけど、からあげなどは基本的に糖質が低いです。しかし、スパイシーチキンや、北海道産チーズ入りチキンなどは基本的に糖質が高くなってしまうので、購入の際に注意してください。

コンビニでも糖質制限ダイエットはできるのか?

コンビニでも、糖質制限ダイエットは可能です。平日などコンビニを利用される人も多いのではないでしょうか?また小腹がすいてコンビニを利用される人も多いと思います。

コンビニでもきちんと糖質量を確認して購入すれば、糖質を抑えることができます。また、最近のコンビニはしっかりと糖質表記してくれていますので、購入する際にわかりやすいと思います。

サラダやおひたしなどのお惣菜、チーズは簡単に揃いますし、最近はレトルト食品のお惣菜などもあるので、サラダチキンや豚の生姜焼きなども手に入れることができます。

冬に食べたくなるおでんは糖質が基本的に少ないですが、ちくわ・さつま揚げ・餅巾着などは糖質が多いために注意が必要です。

僕が実際にコンビニで糖質制限ダイエット中に食べていた商品を各コンビニで紹介しています。ぜひ、ご覧ください。

まとめ

糖質制限でダイエットを始めるには、簡単ですが、いろいろな誘惑があります。しかし、糖質の摂取量を抑えるというシンプルなダイエットなので、お金も時間もかかりません。日常でできることなので、とてもいいダイエット方法だと僕自身思いました。

また過剰になって間違えたダイエットを行うと体に悪影響を及ぼす恐れがあるためにしっかりと知識を取り入れてから糖質制限ダイエットを始めましょう。

この記事を書いたユーザー

tojo
nanairoではモデル兼トレーニングの記事を執筆しています。 tojoの記事一覧

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