糖質制限ダイエットとは?リスクはないの?正しい知識を身につけよう

どうもnanairoのNAOです。
今年で29歳になりました。最近気になるのが体重です。幼稚園児の時は水泳をしており、小学生の時は6年間サッカーをしていました。中学生から大学生までの10年間ラグビーしており今も大阪のクラブチームでラグビーをやらせてもらっています。

ずっとスポーツしているのですが最近お腹が出てきてついに体重が90キロオーバーの92キロになりました。20歳の頃は70キロ前後だったのですがいつのまにか体重が落ちなくってきています。しかし社内で糖質制限ダイエットっという言葉耳にしました。

これはチャンスとぜひやりますと言いましたが本当に効果があるのかそもそも糖質ダイエットってなにかを紹介していきます。

糖質制限知識

そもそも糖質の意味は?

人間がもっとも必要とされている3大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質が主な栄養素です。炭水化物から植物繊維をひいたものが糖質とされています。

炭水化物と糖質の違いは?

栄養成分表に記載されている「炭水化物」は、糖質と食物繊維で構成されているので、糖質の量は以下の計算でわかります。

炭水化物-食物繊維=糖質

炭水化物から食物繊維の量を差し引いたのが糖質となります。

例)

  • 炭水化物4.2g
  • 食物繊維1.2g

この場合糖質の量は3.0gということになりますね。もし、食物繊維の量が記載されていなければ、炭水化物の量を目安にしてください。

1日糖質摂取量ってどれぐらい?

【1日の糖質摂取量の目安】

  • 男性=約280~380g
  • 女性=約210~290g

上記が日本の平均糖質摂取量です。

糖質制限ダイエットを始めるなら、20~60g目指して糖質の摂取を心がけてください。

糖質制限とは?

糖質制限とはその名の通りに糖質の摂取量を制限し行うダイエット方法で、糖質が含まれている食べ物ってみなさんなにを想像されますか?

お菓子や炭酸ジュースなど想像したと思いますが、普段私たちが主食として食べているご飯、パン、麺類などにも糖質が含まれています。

甘い物を減らすだけでは糖質ダイエットにはなりません。普段の食事から考え直さないといけません。

 

しかし糖質制限は摂取量を減らすだけなので、糖質を含まない食べ物であれば食べても大丈夫と言われています。これまでのダイエットはカロリーを気にして食べる量を必然的に減らし空腹や満足に食べられないというストレスを感じていた人が多かったと思います。ダイエットなのに満足行くまで食べていいってすごくいいと思います。

食事を抜いて短期間でダイエットした場合、なにも食べていないのだから体重は落ちやすいですが、空腹状態が続くことで体は飢餓状態(*1)となり省エネモード(*2)になります。

省エネモードに入ってしまうといくら食事をセーブしてもなかなか体重が落ちません。ならばさらに食事制限をしようとして悪循環を生みだします。ですから3食しっかりと食べることをしっかりと習慣づけて空腹状態をなるべくなくしましょう。

(*1)飢餓状態

ダイエットなどで食事制限をした場合カロリー不足になり体がカロリー求めて食欲が止まらなくなる状態です。また、飢餓状態を抜け出そうとするため体に脂肪が蓄積されやすいです。

 

(*2)省エネモード

体を動かすために必要なエネルギーを確保し消費カロリーを節約しようとすること。

糖質制限ダイエットってリスクはないの?

1日に我々人間は約150g~170gの糖が必要とされています。約120g~130gは脳で消費されています。残りは全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費される。糖質は欠かせない栄養素なのです。

 

糖質を取らないと糖質の代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を肝臓が糖に作り替えるというシステムが働き始めます。糖エネルギーが不足すると体は自分の筋肉を分解しアミノ酸に変えていきます。糖質を取らないと筋肉量が減っていきます。

おすすめできる人、おすすめできない人

おすすめできる人

正しく糖質ダイエットできる人

きちんと3食摂取し自分で献立を考えて糖質を1日目安として20g~50gを目指してダイエットできる人におすすめです。

また糖質制限はダイエット効果があると言われていますが、糖質制限は健康取り戻すためや腎臓病や糖尿病など病気の進行を防止するなどすごく体にとっていいダイエット方法なのです。

おすすめできない人

停滞期に入りすぐに諦めてしまう人

停滞期に入りすぐに食べてしまう人はリバウンドしてしまい今までの糖質ダイエットが無駄になってしまいます。

肝臓に疾患がある人・腎臓の疾患がある人

糖質制限ダイエットは糖質を取らずに脂肪やタンパク質などを肝臓で分解して糖を作り出します。

ここで問題なのが肝臓に疾患がある人は、肝臓によって糖をうまく作れないことがあり低血糖になってしまう可能性があります。

また薬を飲んでいる人も糖質制限を行うことで血糖値が下がり低血糖になるおそれがあります。

年配の人にはあまりおすすめではない

年配の人は注意して糖質制限ダイエットしてください。骨粗鬆症(*3)

になってしまう可能性が大いにありますので、あまりおすすめはできません。

(*3)骨粗鬆症(こつそしょうしょう)

骨量の減少と骨組織の微細構造の異常の結果で、骨がもろくて弱くなることです。

不意に転んで少し打っただけでも骨折し体力を元に戻せなくなりみるみるうちに衰えて自力ではなにもできなくなるってことになる可能性があります。

正しい糖質制限ダイエット

  • 糖質制限として基本的米・パン・麺などの炭水化物を抜く
  • 食事は1日朝・昼・晩と三回しっかりと食べる
  • 糖質制限した場合筋肉量が落ちがちだがしっかりとキープする
  • 糖質摂取量は抑えられる人は20gを目安に最高でも50gを目安にする

糖質制限ダイエットは食事を抜くのではなく、食事は1日朝・昼・晩と三回しっかりと食べて糖質を20g~50gに抑えるというダイエットです。

またお肉ばかりに偏った食事をしているとコレステロールが溜まりに溜まって動脈硬化が引き起こす脳卒中などさまざまな病気になる可能性がありますので注意してください。

 

糖質制限ダイエットだけでは体重は落ちにくいと思うので適度な運動やエスカレーターやエレベーターなどを使わずに普段から歩くことを身につけましょう。

糖質が多い食べ物・少ない食べ物って?

糖質の多い食べ物って?少ない食べ物って?普段はあまり気にしない糖質ですが糖質ダイエットを始める人は覚えた方がいいと思います。献立やコンビニで購入する際に注意して購入してください。

糖質の多い物(

  • 穀類
  • イモ類
  • 菓子類
  • 甘味類
  • 日本酒
  • ビールなど

糖質の少ない物

  • 肉類
  • 魚介類
  • 葉野菜
  • キノコ類
  • 蒸留酒など

糖質が多い物っておいしい食べ物ばかりで普段なら気にしないトウモロコシやジャガイモなども糖質が多く含まれています。

また社会人になり飲み会や結婚式などでお酒を飲む機会が増えると思いますがついつい飲みすぎてしまうビールも糖質が含まれていますのでご注意を。

 

糖質の少ない物に肉類が入っていてびっくりしました。牛・豚の肉は糖質が両方少なく鶏にいたっては糖質0gです。しかしお肉だけであって調味料がある場合ですと糖質が変わってきますので注意して食べてください。

 

また焼肉など肉料理に食べたくなってしまうご飯。ついついご飯と一緒に食べてしまいますが食べないように注意してください。糖質が少ないからって肉だけではなく野菜や魚介類などバランス良い食事生活を続けていくことが大切ですね。

当然調味料にも糖質は含まれている(100gあたりの糖質量)

糖質制限ダイエットで見逃しがちな調味料やドレッシングです調味料などあまり大量に使用するとこは少ないですが、糖質ダイエットをしているのであれば気にかけたいところですよね?

糖質ダイエットメニューを作る際に覚えていても損はないと思います。

食塩 0g
カツオだし 0g
鰹節 0.8g
昆布だし 1.0g
マヨネーズ 4.5g
フレンチドレッシング 5.9g
薄口醤油 5.0g~7.9g
ミートソース 10g~13.5g
ポン酢 12.0g
ケチャップ 27.9g
ソース 25.0g~30.0g
みりん 55.0g
こしょう 65.0g~70.0g
砂糖 99.5g

調味料にも糖質が含まれており、糖質ダイエットする人は見逃してはならないものです。

普段ソースやケチャップをつけて食べているものにマヨネーズをつけて食べてみるものいいですね。自分自身マヨネーズは糖質が多く含まれているものだと思っていましたがソースやケチャップの方が多く糖質を含んでいるのですね。

お酒やジュースにも糖質は含まれているの?

お酒やジュースにももちろん糖質は含まれています。どのようなお酒やジュースに糖質がどれぐらい入っているか確認しましょう。摂取する際の目安として見てください。

飲み物(100gあたりの糖質量)

0g

0g
緑茶 0g
玄米茶 0g
抹茶(粉) 0g

0.1g~10g

ウローン茶 0.1g
ほうじ茶 0.1g
紅茶(無糖) 0.1g
麦茶 0.3g

1.0g~10.0g

トマトジュース 3.3g
野菜ジュース 3.6g
牛乳 4.3g
コーヒー牛乳 7.3g

10.0g~

サイダー 10.3g
コーラ 11.4g
果物ジュース 12.9g
ミルクココア 75.0g

日本人なら普段から口にしているお茶が糖質0って嬉しいことですよね。

普段コーラなど飲まれている人は気にしてお茶や水を飲むだけでも変わってくると思います。

最近ではトクホの飲み物が大流行しコンビニに必ず置いてあるのをよく見かけませんか?トクホには難消化性デキストリンが配合されているので活用してみてはどうですか?

お酒(100gあたり)

焼酎 0g
ウィスキー 0g
ブランデー 0g
ラム 0.1g
ウォッカ 0.1g
ジン 0.1g
ビール 3.0g~5.0g
日本酒 3.5g~5.0g
梅酒 20.7g

やはりビールなどは糖質が高く飲み会などでよく飲むと思いますが、乾杯の1杯だけビールにしとき二杯目からは焼酎など糖質が低い飲み物を選ぶように心がけましょう。

最近では糖質ゼロ・オフ・カット・などの広告をよく見かけますが、糖質は入っているので飲みすぎには注意してください。

またお酒のつまみや締めのラーメンにも十分に気を付けてください。お酒のつまみは糖質が多く含まれている食べ物がたくさんあるので要注意してください。

糖質オフ・糖質ゼロってなに?

糖質オフ・糖質ゼロって同じだと思っていませんか?実は全然違います.

 

糖質ゼロ(100g)

ゼロ・ノン・レスと書いていますが食品・飲料100mlに含まれる糖質は0.5g未満を指しています。

糖質オフ(100g)

オフ・カット・低と書いていますが食品100gあたり5g、飲料100mlあたり2.5gのことを指しています。

コンビニで簡単に糖質制限ダイエットできるアイテム

最近コンビニでも糖質をしっかりと表記してくれているコンビニが多数あります。時間がない人や料理を作るのが面倒くさい人にぜひおすすめです。

パン

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート・その他

糖質ダイエット中にパンが食べたくなることありませんか?今コンビニで糖質の低いパンがあります。しかし糖質0だはないので食べすぎには注意して食べてください。

スイーツ・デザート

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート・その他

スイーツ・デザートが糖質ダイエット中に食べられるなんて企業の人に感謝です。しかし一般のスイーツ・デザート比べて糖質が少なくなっているだけなので食べすぎには注意してください。

ホットスナック

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート・その他

ホットスナックはローソンで言えばからあげくん。ファミリーマートで言えばファミチキです。会計中に待っている間レジ横にあるホットスナックをついでに注文する人も多いのでは?

コロッケやアメリカンドッグなどは糖質が高いですけど、からあげなどは基本的に糖質が低いです。しかしスパイシーチキンや、北海道産チーズ入りチキンなどは基本的に糖質が高くなってしまうのでご注意をお願いします。

コンビニでも糖質制限ダイエットはできるのか?

平日などコンビニを利用される人も多いのでないでしょうか?また小腹がすいてコンビニを利用される人も多いと思います。

コンビニでもきちんと糖質を確認して購入すれば糖質を抑えることができます。また最近のコンビニはしっかりと糖質表記してくれていますので購入する際にわかりやすいと思います。

まとめ

糖質制限でダイエットを始めるにはなかなかの誘惑があります。しかし糖質の摂取量を抑えるというシンプルなダイエットなのでお金も時間もかかりません。日常でできることなのでとてもいいダイエット方法だと僕自身思いました。

また過剰になって間違えたダイエットを行うと体に悪影響を及ぼすおそれがあるためにきちんと注意しなくてはいけないところを確認してから糖質制限ダイエットを始めましょう。

この記事を書いたユーザー

tojo
nanairoではモデル兼トレーニングの記事を執筆しています。 tojoの記事一覧

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