栄養価の高い玄米の効果やカロリーは?通販のおすすめ玄米商品を徹底特集

栄養価の高い玄米の効果やカロリーは?通販のおすすめ玄米商品を徹底特集

普段食べている白米を玄米に置き換えるだけで、健康や美容に嬉しい効果が得られるって知っていましたか?

炭水化物なのでカロリーや糖質が気になる方もいると思いますが、実はダイエットにも効果的なんです。

そんな話題の玄米の効果・効能や気になるカロリーについても詳しく解説していきます。

また、通販でおすすめの玄米や美味しい炊き方などもご紹介していきますので、この機会にぜひご覧ください。

玄米と白米の違いは?

玄米と白米の違いは?

玄米とは、稲の「籾殻(もみがら)」だけを取り除いただけのお米を指します。

白米とは、玄米の状態からさらに「胚芽」「ぬか」を取り除いた精米されたお米を指します。

玄米と白米の違いを簡単に説明すると、

  • 玄米・・・胚芽とぬかに含まれる栄養素が摂取できるお米
  • 白米・・・味や食感がイマイチな部分を取り除いた美味しいお米

といった感じです。

それでは玄米と白米それぞれの栄養価を詳しく見ていきましょう。

栄養価やカロリーを比較

【玄米・白米の成分比較表(茶碗1杯、160g当たり)】

 

玄米

白米

エネルギー

264Kcal

269Kcal

タンパク質

4.48g

4g

脂質

1.6g

0.48g

炭水化物

56.96g

59.36g

食物繊維

2.24g

0.48g

ビタミンB1

0.26mg

0.03mg

ビタミンB2

0.03mg

0.02mg

 

表は主な成分ですが、見ていただければ分かるようにカロリーと炭水化物以外の全ての栄養素で玄米の方が優れていることが分かります。

特に美容や健康に良いとされる

  • ビタミン
  • 食物繊維
  • ミネラル

といった成分は、玄米の方が圧倒的に多いことが見て取れますね。

また玄米には「フィチン酸」という抗酸化作用を持つ成分も豊富に含んでいます。

玄米を食べるデメリットはあるの?

玄米を食べるデメリットはあるの?

白米よりも圧倒的に栄養価の高い玄米ですが、実は良いところばかりではありません。

ここで玄米を食べる上で注意した方がいいポイントをまとめてご紹介します。

味・食感が微妙(個人差あり)

まず1番に挙げられるポイントは、お米としての美味しさの違いです。

美味しさとは、つまり味や食感など個人が感じる味覚のこと。

慣れ親しんだ白米に比べると、どうしても玄米の方が美味しさでは見劣りしてしまいます。

だから世の中では白米が「お米のスタンダード」になってるわけですが、玄米を食べ始めて味や食感が微妙に感じ白米に戻すという方が少なくありません。

もちろんこれには個人差があり、食べる玄米の種類や商品によっても全然変わってきますが、基本的に玄米より白米の方が美味しくて食べやすいというのは紛れもない事実です。

そのため、玄米を食べる場合はこのことを理解した上で、さらには美味しい炊き方などを知った上で食べ始めるのが良いでしょう。

消化が悪い

玄米はいちばん外側のもみ殻しか取り除いてないため、白米よりも分厚いぶん消化には良くありません。

そのため、白米を食べる時よりもよく噛むことが大事です。

もし、よく噛まずに早食いしたり、まだ消化機能がそこまで発達していない子どもが食べたりすると、消化不良でお腹を壊してしまう可能性もあるので注意が必要です。

ただし、表面に覆われている硬い部分が残っているからこそ玄米の栄養価が高いわけなので、「よく噛んで食べる」ことさえ忘れなければ何の心配もいりません。

アブシジン酸が体の毒になる?

最後にご紹介する注意点は、体の毒にもなる「アブシジン酸」の存在です。

これは厳密に言うと、玄米そのものに毒があるというわけではなく、発芽時に分泌される「アブシジン酸」という植物ホルモンが人の体に良くないのです。

この発芽抑制因子「アブシジン酸」が体内に入ると、体の代謝に重要な役割を果たしている細胞小器官「ミトコンドリア」を傷付けてしまいます。

そして、もしここがダメージを受けてしまうと、エネルギーが十分に作れなくなり、

  • 低体温
  • 体内酵素作用の鈍化
  • 免疫力の低下
  • 不妊
  • ガン

といった様々な病気を引き起こす原因になりかねません。

毒の消し方は簡単!

体に毒で病気を引き起こすなんて聞くと怖く感じるかもしれませんが心配いりません。

毒を抜いちゃえばいいだけなので全然大丈夫です。

しかも玄米の毒を抜く方法はとっても簡単!

 

玄米を長時間水に浸して発芽させれば、毒(アブシジン酸)を簡単に抜くことができます。

  • 夏場・・・12~24時間くらい
  • 冬場・・・24~36時間くらい

を目安に、たまに水を変えながらしっかりと浸水させて下さい。

もしぬるま湯で浸水させる場合は、水で行う毒抜きの半分くらいの時間でOKです。

玄米の成分に期待できる効果・効能

玄米の効果・効能

ダイエット効果・便秘解消

聞いた、もしくは見たことある人も多いと思いますが、玄米には「玄米ダイエット」という言葉があるほどです。

つまり、それだけダイエットの効果が期待できるお米ということです。

もちろん「ただ玄米を食べれば瘦せる」というわけではなく、ダイエットをしっかりサポートしてくれるといった感じです。

玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。

そしてこの食物繊維には、便秘解消、満腹感を得やすいといったダイエットに役立つ作用をもたらしてくれます。

他にも、コレステロールの吸収を抑制してくれたり、生活習慣病の予防効果も期待できます。

美肌効果

食物繊維で便秘を解消させることもお肌にとっては大切なことですが、玄米にはお肌に直接良い効果をもたらす

  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • 良質なタンパク質

といった栄養素も白米より多く含まれています。

これらは皮脂の分泌量を調整してくれたり、血行・ターンオーバーを改善しくれたりと美肌になるお手伝いをしてくれる栄養素たちです。

女性特有の悩みを改善

玄米にはビタミンEが白米よりも豊富に含まれています。

そしてこのビタミンEという栄養素は、女性特有の様々な問題を改善してくれる効果を発揮します。

それがホルモンバランスを安定させる働きです。

女性のホルモン分泌を正常に導くと

  • 生理痛・生理不順
  • PMS(月経前症候群)
  • 更年期障害

などの症状が軽減される効果が期待できます。

そのため、こういった症状でお悩みの女性は白米から玄米に変更してみるといいかもしれません。

老化防止効果

ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、老化を防ぐ働きも期待できます。

抗酸化作用とは、活性酸素の生成を抑える働きであり、活性酸素は体を錆びつかせたりシミ・シミの原因になるものです。

つまり玄米は、エイジングケア効果の期待できる栄養素を白米よりも多く含有しているということです。

また「ぬか」部分にはリノール酸が含まれており、これには血行を促進し動脈硬化を防ぐ作用があります。

他にも玄米に含まれる油には、オリザノールという自律神経機能を安定させる成分が入っているため、自律神経失調症やノイローゼの予防に繋がると言われています。

あとセレニウムという微量のミネラルには、白髪になるのを防ぐ作用があると言われています。

以上から、玄米が老化に悩む人のサポートしてくれる食べ物であることが分かりますね。

デトックス効果

デトックスには欠かせない「食物繊維」「フィチン」も玄米は多く含んでいます。

まず食物繊維ですが、これは腸内の老廃物の排出を手助けしてくれます。

一方フィチンには、体内でフィチン酸となって有害物質と結合し体外に排出する作用があります。

このフィチンによるデトックスパワーはかなり強力と言われており、体内に蓄積した

  • 添加物
  • 水銀
  • 農薬のPCB

など重金属をも含むあらゆる有害物質を排出してくれる効果が期待できます。

普通の生活をしていたら必ず蓄積されていく有害物質を排出してくれることを考えると、とても魅力的ですよね。

ただフィチン酸は有害物質だけでなく、体に良いミネラルにも結合する性質があるため、食べ続けるとミネラルが欠乏してしまうという恐れもあると言われています。

これに関しては、人体に影響を及ぼすほどのミネラル欠乏は起きないという議論もあるため、どちらが正しいのか難しいところではあります。

1番確実なのは、体に良いとされる玄米も食べて、かつミネラルを多く含んだ食材もしっかり食べることですね。

通販で購入できるおすすめ玄米をご紹介

コスパで選ぶなら

秋田県産 あきたこまち 5kg【アイリスオーヤマ】

秋田県産 あきたこまち 5kg【アイリスオーヤマ】

  出典:楽天

価格

2,600円前後

内容量

5kg

産地

秋田県

品種

あきたこまち

原材料

単一原料米

アイリスオーヤマが提供する「あきたこまちの玄米5㎏」です。

おすすめポイントは、最高級の一等米を100%使用しているにもかかわらず1Kgあたり500円台で買える点です。

あきたこまちの持つモチモチとした食感とバランスの良い味わいを楽しめる大変コストパフォーマンスの高い商品です。

※もみ殻を取り除いた玄米の状態だけでなく、5分づき、7分つき、上白など精米方法を自由に選ぶことができます。

新潟県産 こしひかり 5kg【アイリスオーヤマ】

新潟県産 こしひかり 5kg【アイリスオーヤマ】

  出典:楽天 

価格

2,800円前後

内容量

5kg

産地

新潟県

品種

こしひかり

原材料

単一原料米

アイリスオーヤマが提供する「こしひかりの玄米5㎏」です。

先ほどの商品よりは少し値段は上がりますが、コシヒカリが好きな方にはこちらがおすすめです。

農林水産大臣登録の検査機関が実施する「米殻検査」において、最も優秀と認められた一等米を100%使用しています。

お米界のサラブレッドであるコシヒカリは、甘みがあって粘り気のある日本人好みのお米です。

※もみ殻を取った状態(玄米)で届けてくれますので、5分づき・7分づき・上白など希望に合わせた精米を注文できます。

北海道産 ななつぼし 5kg【Happy Belly】

北海道産 ななつぼし 5kg【Happy Belly】

  出典:amazon 

価格

2,480円

内容量

5kg

産地

北海道

品種

ななつぼし

原材料

玄米

こちらは最近美味しいと評価が高い北海道のお米の「ななつぼし」という品種の玄米5㎏です。

ななつぼしの味はコシヒカリに似ていて、粘りがあってコシがあり冷めても美味しいという特徴があります。

また、炊く前の状態で食べても分かるくらいの甘みも特徴的です。

他にも1Kgあたり500円以下であることや、農薬節減米であることもおすすめの理由です。

無農薬で選ぶなら

信州産 農薬不使用米 ミルキークイーン 5kg

信州産 農薬不使用米 ミルキークイーン 5kg

  出典:楽天 

価格

3,100~3,200円前後

内容量

5kg(他にも1㎏、10㎏、25㎏あり)

産地

長野県信州

品種

ミルキークイーン

原材料

玄米

農薬・化学肥料は一切使われていない安全で安心の玄米です。

こちらは長野県東御市で作られたお米で、品種はあの美味しくて評判の「ミルキークイーン」。

ミルキークイーンは、甘み・粘り・香りのバランスが取れたお米でリピーターの方も多いです。

また残留農薬は、暫定基準の10,000分の1まで計測可能な機械でも0なので、農薬が気になる方はこの商品が最もおすすめです。

信州産 農薬不使用米 こしひかり 5kg

信州産 農薬不使用米 こしひかり 5kg

  出典:amazon

価格

3,300~3,500円前後

内容量

5kg(他にも1㎏、10㎏、25㎏あり)

産地

長野県信州

品種

こしひかり

原材料

玄米

先ほどの商品の「こしひかりバージョン」になります。

このお米も同じく農薬・化学肥料は一切使用されていないので安心してお買い求めいただけます。

発芽玄米で選ぶなら

発芽玄米 コシヒカリ 5kg【こばやし農園】

 発芽玄米 コシヒカリ 5kg【こばやし農園】

  出典:楽天

価格

3,150円

内容量

5kg

産地

新潟県

品種

こしひかり

新潟の「こばやし農園」で作られる人気の発芽玄米です。

ブランドはコシヒカリの玄米で、味も栄養価も申し分ない商品です。

また、こちらの商品は減農薬・減化学肥料で栽培されており、一般的なものに比べて農薬の使用を約7割減、化学肥料の使用を約5割減に抑えて栽培された非常に安全性の高い発芽玄米です。

発芽米 2kg×4袋【ファンケル】

発芽米 2kg×4袋【ファンケル】

  出典:amazon 

価格

5,440~6,000円

内容量

2kg×4袋

原材料

玄米(国内産うるち米)

「発芽米=FANCLE」といってもいいくらい有名な商品です。

こちらの商品は小分けで使いやすくなっており、たまに玄米を食べたい方や1人暮らしの方に特におすすめ!

また初めて玄米を試す方にとっても、手軽に始めやすい「ファンケルの発芽米」が向いているでしょう。

ただ、この商品は玄米から少し精米された状態の「5分づき」なので、正確には玄米ではないのですが、発芽しているため十分栄養価の高いお米です。

他にも玄米時と発芽米時の2段階で、放射性物質に関する自主検査を実施しており安全性にもきちんと配慮しています。

美味しい玄米の炊き方

美味しい玄米の炊き方

ここで玄米を美味しく炊くためのコツをご紹介します。

基本的に玄米は炊飯器よりも土鍋や圧力鍋で炊いた方が美味しく出来上がります。

〔材料〕

  • 玄米 2合
  • 自然塩またはにがり 小さじ1/2
  • 水の量 土鍋500ml、圧力鍋400ml

〔炊き方〕

  1. 白米とは違って、さっと水を変えながら1~2回洗う。その際、浮いてくる玄米やごみは取り除く。
  2. 6~7時間以上水に浸す。
  3. 浸水後、中の水をしっかり切ってから鍋に入れ、水と塩(にがり)を入れてひと混ぜする。
  4. 圧力鍋と土鍋によって下記の流れで進める。

※圧力鍋の場合
強火にかけて(圧力調整がある場合は高圧で)、圧力がかかったら弱火にして約20分炊きます。

火を止めて10分くらい余熱で蒸らす。圧力を抜いてからふたを開けて混ぜれば出来上がり!

※土鍋の場合
中火にかけて、沸騰してから弱火にし約25~30分炊きます。

ふたを開けて鍋肌の水分がなくなっていることを確認できたから、ふたを閉め20秒くらい強火にかけてから、火を止めて10分程蒸らす。

最後に混ぜたら出来上がり!

糖質制限中に玄米を食べても大丈夫?

糖質制限中に玄米を食べても大丈夫?

糖質制限ダイエットを行っている方にとって玄米は少し気になる食材かと思います。

なぜなら玄米の栄養価がいくら高いといっても、お米である以上「炭水化物」であることに変わりはないため、食べていいものなのか迷いますよね。

GI値をチェック!

それでは、糖質の基準となるGI値を見てみましょう。

GI値とは、炭水化物を摂取し消化吸収した際の血糖値の上昇スピードを計った値のことです。

つまり、この値が低ければ低いほど糖質制限向きの食品ということになります。

  • 白米・・・GI値84、エネルギー168kcal(100g当たり
  • 玄米・・・GI値56、エネルギー165kcal(100g当たり)

白米を食べるよりは玄米の方が良い

カロリーで見ると大差はありませんが、GI値で比較すると玄米の方が圧倒的に低くなっています。

そのため、糖質制限中の方はお米を食べたい場合、白米よりも玄米の方が向いているということです。

ただこれはあくまでお米で考えた場合であって、炭水化物である以上、GI値が低い食品というわけではありません。

白米を食べるよりは玄米の方が糖質を抑えられますよ、といった感じです。

もし、ダイエットではなく糖尿病による糖質制限を行っている方の場合は、担当医に必ず相談するようにして下さい。

玄米を食べて毎日健康に!

玄米には白米よりも多くの栄養素が含まれていて、美容や健康に期待できる効果がたくさんあることがお分かりいただけたかと思います。

現代人は食生活や生活習慣の変化からなにかと栄養不足に陥りがちです。

玄米なら、毎日食べる白米を変えるだけでビタミンやミネラルを摂ることができるので、まずは1食だけでも玄米に置き換えるなどして、少しずつ食生活に取り入れてみて下さいね。

 

参考

文部科学省:日本食品標準成分表について

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