豆腐の栄養価に期待できる効果・効能|ダイエットにおすすめのレシピ特集

豆腐の栄養価に期待できる効果・効能|ダイエットにおすすめのレシピ特集

「脂身のある肉や揚げ物を食べると胃もたれをする」といった方におすすめなのがヘルシーな豆腐!

豆腐は体に良く、キレイになれると昔から言われています。

それ以外にも生活習慣病の予防や腸内環境の改善、脂肪の代謝促進、美肌効果など嬉しい効果がたくさん期待できます。

この記事では、豆腐の栄養価に期待できる効果・効能を詳しく解説し、ダイエットにおすすめの簡単レシピや美味しい豆腐もご紹介していきます。

豆腐のカロリーはどれくらい?

豆腐のカロリーってどれくらい?

豆腐のカロリーがどれくらいなのか毎日食べるご飯、食パンと比較してみました。

豆腐の種類

カロリー(100gあたり)

絹ごし豆腐

56kcal

木綿豆腐

72kcal

ご飯

168kcal

食パン

264kcal

ご飯、食パンと比べると豆腐のカロリーはかなり低いことがわかりますね。

ただし、上記は100gのカロリー値であり、スーパーで売っている豆腐は一丁300~350g程あるので、豆腐一丁全部食べてしまうとご飯と同じくらいのカロリーになってしまいます。

そのため、いくらカロリーが低いからといって、食べ過ぎには注意してください。

豆腐の栄養価に期待できる効果・効能

豆腐の栄養価に期待できる効果・効能

大豆を原料とする豆腐の成分には、ビタミンE、B1、B2、ナイアシンを多く含んでいます。

これらの成分にはどのような効果・効能が期待できるのでしょうか?

便秘改善・ダイエット効果

ビタミンB群には、腸内の善玉菌、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖が豊富に含まれているので、腸内環境を整える働きがあります。

その働きによって、便秘が改善され、ぽっこりお腹もスッキリします。

またカロリーも低く、腹持ちがいいのでダイエットにぴったりの食品なんです。

女性ホルモンへの作用

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをします。

更年期障害に伴う症状の予防や改善を始め、生理による頭痛や不安感などにも効果を発揮すると言われています。

それ以外にもコレステロールの低下や骨粗鬆症の予防などにも効果が期待できます。

美容効果(美肌・美髪)

豆腐には健康効果だけでなく美容効果もあります。

ビタミンEには血行を良くする作用があり、細胞の老化も防いでくれるので美肌作りにもぴったりです。

継続して食べると、肌にハリとツヤが出てきます。

また、大豆イソフラボンは、髪にも良い成分が含まれれているので美髪効果が期待できます。

豆腐を食べてカラダの内側からキレイになりましょう。

豆腐ダイエットの口コミをご紹介

豆腐ダイエットの口コミをご紹介

豆腐には様々な効果が期待できますが、特にダイエットを目的に食べる方がとても多いです。

実際に豆腐ダイエットを実施した方はどんな効果があったのか口コミを調べてみました!

 

夏に水着になるために、ご飯を豆腐に置き換えました。

1ヶ月ほどで3kg痩せ、3ヶ月で見事8kgのダイエットに成功しました。

お腹周りもスッキリしたので、水着も堂々と披露できました。

筋トレやスポーツが苦手なので、食事でダイエットをしたいと思い、手軽にできる豆腐ダイエットを試してみることに。

試した結果、豆腐レシピのレパートリーが凄い多いので、飽きることなく無理せずに継続できました。

しかも3ヶ月で6kgも減量に成功したので、この調子で継続してみようと思います。

毎日の職場での昼食をサラダと豆腐に置き換えました。

コンビニで3パック100円で売っているので、昼食代も安くつきますし、健康、美容効果が期待できるのでかなりおすすめです。

昼を置き換えただけでも1ヶ月で2kg痩せました。

 

口コミを見ていると、豆腐ダイエットはとっても簡単で、無理せず健康的に体重を落としている方が多いようですね。

レシピの種類も豊富なので、飽きずに継続しやすいのも成功しやすい一つの要因でしょう。

 

それでは、豆腐ダイエットにおすすめの簡単なレシピをご紹介していきましょう。

仕事や家事で忙しい方でもすぐに作れるレシピを厳選しているので、是非試してみてくださいね。

ダイエットにおすすめの超簡単!豆腐レシピ

納豆キムチ豆腐

納豆キムチ豆腐

〔材料〕2人分

  • 木綿豆腐 1丁
  • 白菜キムチ お好みで
  • 納豆 1パック
  • ごま油 適量

 

〔作り方〕

白菜キムチと納豆を混ぜ合わせ、木綿豆腐にのせます。

最後に適量のごま油をかければ完成です。

塩オリーブオイル豆腐

塩オリーブオイル豆腐

〔材料〕2人分

  • 絹ごし豆腐 1丁
  • 粗塩 少々
  • 粗挽き胡椒 少々
  • エキストラヴァージンオリーブオイル 小さじ2

 

〔作り方〕

豆腐は器に盛り付け、塩コショウをのせ、最後にエキストラヴァージンオリーブオイルをかけます。

オリーブオイルにも美容・健康効果があるので、効率の良い食べ方です。

洋風な味わいなので、醤油で食べるのに飽きたら試してみてください。

油揚げのチーズのせ

油揚げのチーズのせ

〔材料〕2人分

  • 油揚げ 1枚
  • 味噌
  • ピザ用チーズ

 

〔作り方〕

油揚げをそのままオーブントースターで1,000Wで薄く焼き色がつくまで1~2分焼きます。

一旦、取り出したら味噌を塗り、そのうえにピザ用チーズを散らします。

再度、オーブントースターで6~7分焼けば完成です。

自宅で簡単!手作り豆腐の作り方

自宅で簡単!手作り豆腐の作り方

成分無調整の豆乳ににがりを加えると自宅で簡単に手作り豆腐が作れます。

市販で購入した豆腐では味わうことができない、できたてホヤホヤで柔らかい豆腐を食べることができます。

実際作ってみたら意外と簡単で、温度や手順をきちんと守れば誰でも気軽に作れます

 

〔材料〕

  • 成分無調整の豆乳(大豆固形分が10%以上)500ml
  • にがり    5g

※にがりは豆乳の1%程度なので、量はお好みで変更していただいて大丈夫です。

 

〔作り方〕

豆乳ににがりを入れて20回ほど混ぜたあと、ラップをかけます。

このときラップは少し余裕を持って張らないと爆発してしまう可能性があるので注意してください。

 

一皿ずつ電子レンジで500W、1分ほどチンします。

5分くらい置いた後そのまま食べてもOKですし、粗熱が取れてから冷蔵庫で冷やして食べるのもOKです。

美味しい豆腐の選び方

美味しい豆腐の選び方

料理に合った種類の豆腐を選ぶ

豆腐には、木綿豆腐、絹豆腐、焼き豆腐、おぼろ豆腐、ざる豆腐など、たくさんの種類があります。

一番よく使われる木綿豆腐は、崩れにくいので鍋料理や煮込み料理などに向いています。

絹豆腐は、食感とのどごしが良いので冷奴や豆腐サラダ、スープ料理などに向いています。

焼き豆腐は、ご承知のとおりすき焼きに使われることが大半です。

おぼろやざる豆腐はシンプルに豆腐そのものの旨味を味わいましょう。

国産大豆100%&有機大豆の豆腐を選ぶ

豆腐のメインの材料は大豆です。安い大豆を使った豆腐は遺伝子組み換えによるものや農薬を使った豆腐の可能性があります。

やはり健康のためには、国産大豆を100%使用した有機大豆を使用した豆腐を選ぶのが安全です。

凝固剤に「にがり」が使用されている豆腐を選ぶ

安い豆腐には、凝固剤に添加物の硫酸カルシウム、グルコノデルタラクトンなどを使用している可能性があります。

安全な豆腐を選ぶなら、凝固剤に塩化マグネシウムと記載された「にがり」を使用している商品がおすすめです。

通販で買える本当に美味しいおすすめの豆腐

仙波豆腐 小野食品 なごり雪豆腐[白]大

仙波豆腐 小野食品 なごり雪豆腐[白]大

  出典:仙波豆腐 

価格

1,800円

内容量

3kg

テレビでも紹介された小野食品のなごり雪豆腐は、インパクト抜群の自家製豆腐です。

チーズのような濃厚な味わいで、塩や醤油なしでそのままでも美味しくいただけます。

青大豆で作った翡翠色のなごり雪[青]も人気商品です。

三之助豆腐 只管豆腐 木綿

 

  出典:三之助豆腐 

価格

540円(税抜)

内容量

400g

昭和の始め、初代三之助が日本橋浜松で作っていた味を作り手が頑固に守り継いでいる豆腐です。

上質な大豆を使った木綿豆腐は、ほのかに甘く上品で繊細な味です。

口に入れるととろけるような舌触りでとっても美味しいです。

南禅寺豆腐屋 服部 南禅寺御用達セット「禅」

南禅寺豆腐屋 服部 南禅寺御用達セット「禅」

  出典:南禅寺豆腐屋 

価格

2,432円(税込)

内容量

詰め合わせたセット

京都で100年続く老舗の豆腐屋「服部」は、職人が素材、水、衛生管理、すべてにこだわって仕上げた絶品の味わいです。

そのなかでも特に人気なのが、服部の詰め合わせセットです。

木綿、絹、おぼろ豆腐はもちろん、豆乳やおからなどヘルシーな商品も入っているので、服部の豆腐を存分に楽しむことができます。

国産大豆専門 兎豆腐屋 【国産大豆】いろいろ選べるセット

国産大豆専門 兎豆腐屋 【国産大豆】いろいろ選べるセット

  出典:兎豆腐屋 

価格

1,800円(税込)

内容量

いろいろ選べるセット

厳選した国産大豆を使用し、昔ながらの手作りにこだわった兎豆腐屋は、全国豆腐品評会で6位を入賞した今注目の豆腐屋です。

その中でも特に人気の商品が、いろいろ選べるセットです。

シロメ絹、たま絹、シロメおぼろ、たまおぼろの4種に加え、季節限定の豆腐や納豆、油揚げなどからお好きな商品を選択できます。

唐津 川島豆腐店 ざる豆腐

唐津 川島豆腐店 ざる豆腐

  出典:唐津 川島豆腐店 

価格

3,500円(税込)

内容量

2kg

川島豆腐店のざる豆腐は、国産大豆を100%使用し、伝統の製法で作られたこだわり豆腐です。

竹ざるで組み上げたざる豆腐は、とっても豊潤な味わいです。

美味しくて健康的な食品なので、お中元やお歳暮などの贈り物にもおすすめです。

和多屋別荘 ふんわりとろける温泉湯豆腐

和多屋別荘 ふんわりとろける温泉湯豆腐

  出典:楽天 

価格

2,432円(税込)

内容量

詰め合わせセット

和多屋別荘の旅館でも実際にメインで提供している湯豆腐で、楽天の豆腐ランキングでも上位に食い込むほどの人気です。

国産大豆を100%使っており、特徴は中までトロットロなところです。

温泉を使っているので美肌効果も期待でき、栄養満点なので女性に大人気です。

豆腐の豆知識

豆腐の豆知識

賞味期限切れ後、どれくらいまで食べれるの?

基本的には賞味期限が美味しく食べられる期間なので、この期間内に食べるようにしましょう。

賞味期限切れ10日ほどなら、冬場の冷蔵庫できちんと保存していれば大丈夫なことも多いです。

しかし、夏場だと湿気や気温が高く痛みやすいので3、4日で食べたほうがいいでしょう。

一度開封してしまった豆腐は、1~2日で食べるのが望ましいです。

もし1ヶ月も経っている場合は、腐っている可能性が高いので絶対に食べないでください。

面倒な水切りの手間を省く方法

面倒な水切りですが、あることをするだけで水切りしないでいい方法があります。

それは買ってきた豆腐をすぐにパックから出し、ペーパータオルや布巾などで1丁ずつ包んでザル付きのパットもしくは密閉容器に入れ、ラップをかけて冷蔵庫に入れるだけです。

保存している間にゆっくりと水分が抜けていくので、料理前に面倒な水切りをしなくて済みます。

じっくり水気を切るので、旨味と風味はきちんと残ってくれます。

豆腐料理で毎日の疲れや不調もスッキリ!

豆腐料理で毎日の疲れや不調もスッキリ!

豆腐を積極的に取り入れることで、本来カラダが持っている元気が引き出されてくるのが実感できるはずです。

夏は冷奴やサラダ、冬は湯豆腐など年中ずっと飽きずに食べれるのも嬉しいですよね。

ご飯を豆腐に置き換えるだけでも無理せず美味しくダイエットができるので、是非試してみてください。

ただし、カロリーが低いからといって、食べ過ぎには注意してくださいね。

 

参考

食品安全委員会:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

国民生活センター:市販の豆腐32銘柄について、その栄養成分を調べた

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