キヌアの効果・効能|食べ方や簡単レシピについてもご紹介

キヌアの効果・効能|食べ方や簡単レシピについてもご紹介

スーパーフードのキヌアは美容やダイエット、健康維持の効果があると言われています。

しかし、キヌアは穀物なので、アレルギー反応が出るということを気にしている方も多いのではないでしょうか。

また、キヌアの効果・効能についてももちろん知りたいけれど、副作用のことをちゃんと理解したいという方も多いはずです。

そこで今回は、キヌアの効果・効能やアレルギー反応は出るのかなどについてご紹介します。

スーパーフードというだけで食べるのでなく、危険性や効果・効能を理解した上で適切に活用できるようにしましょう。

スーパーフード「キヌア」とは?

スーパーフード「キヌア」とは?

キヌアは南米原産で特に、コロンビアやペルーなどのアンデス山脈一帯の植物です。雑穀として扱われています。

古代インカ時代から愛されてきた植物で、その時代の人たちからは【母なる穀物】として食べられてきました。

アメリカの航空宇宙局のNASAが21世紀の主要食として評価してから注目を浴び、海外のセレブやトップモデルが使用していることで、日本でも人気の食材となりました。

アマランサスとの違いは?

アマランサスとの違いは?

100gあたり

キヌア

アマランサス

タンパク質

約14g

約13g

ビタミンB1

約0.36mg

約0.04mg

葉酸

約184μg

約130μg

亜鉛

約3.1mg

約5.8mg

カルシウム

約47mg

約160mg

鉄分

約4.6mg

約9.4mg

※特に差がある栄養成分だけを表示

同じくスーパーフードとして注目を集めるアマランサスとの違いを見てみましょう。

栄養成分を含んでいる数値が違い、キヌアの方がタンパク質・葉酸などを豊富に含んでいますが、アマランサスの方も食物繊維・亜鉛などをキヌアに比べると豊富な量を誇っています。

キヌアとアマランサスは、成分の量の違いがありますが、どちらとも栄養成分を豊富に含まれているので、用途によって使い分けるといいでしょう。

例えばダイエットなどを目的として摂取する人は、キヌアがおすすめです。その理由は、キヌアは水を含めば膨張するので、腹持ちがよくなるからです。

見た目はあまり変わりませんが、キヌアの方が一回り大きくて、食感に関して言えば両方ともモチモチしています。

キヌアの栄養成分に期待できる効果・効能

キヌアの栄養成分に期待できる効果・効能

ダイエットをサポート

キヌアがダイエットに効果的と言われている理由は、ご飯にキヌアを混ぜて炊くと、血糖値の上昇を抑えてくれる効果に期待でき、糖の吸収を抑えてくれることに繋がります。

また食物繊維が豊富で腸内環境整えてくれる効果に期待できます。つまり便秘の改善に期待ができ、その結果健康的なダイエットに繋がりやすいというわけです。便秘を改善することで、新陳代謝がアップし、より痩せやすい体になると言われています。

このことから、キヌアにはダイエットの効果が期待できると言われているのです。

美容効果に期待できる

キヌアには高い美容効果があると言われており、美肌に欠かせないビタミン類を多く含んでいます。肌などに栄養を与えてくれるパントテン酸やコラーゲンが含まれているので、美肌効果に期待できます。

肌荒れを予防してくれる

キヌアに含まれているビタミン類の中には、ニキビや肌荒れなどを予防してくれる成分も含まれています。

健康な体作りをサポート

キヌアには体の中で生成することができない必須アミノ酸が含まれています。アミノ酸は体内に吸収されると皮膚や筋肉などのもとになる成分で、健康的な体を作るために必要です。

不足しがちな栄養成分を補給

栄養成分がたっぷり含まれているキヌアは、他の食材よりも多くの栄養成分を含んでいます。例えば、鉄分はレーズンの約2倍以上、食物繊維と葉酸はキャベツの約2倍以上など栄養成分を豊富に含んでいることが分かります。

その他にも亜鉛やビタミン類を多く含んでいることから、キヌアを摂取することで不足しがちな栄養成分を補うことができると言われています。

キヌアに含まれている栄養成分

ここからは、キヌアに含まれている栄養成分についてご紹介していきます。

タンパク質

三大栄養素の一つで、われわれ人間の筋肉や体を動かす時に使うエネルギー源になっているのが、タンパク質です。

食物繊維

便秘の手助けすることで、知られている食物繊維ですが、体内に取り入れることで、便の量を増えして便を促す効果があります。最近では生活習慣病にも役立つとも言われています。

鉄分

鉄分を摂取することで、血液の量を増やしてくれることに期待ができます。その他、むくみの防止や、貧血の予防にも効果があると言われています。さらに、疲労を抑える効果にも期待ができます。

ビタミン類

キヌアには約10種類以上のビタミンが含まれています。皮膚の再生効果や、脂肪の燃焼をサポートしてくれることに期待が持てます。

必須アミノ酸9種類

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン

キヌアには体内で生成されることができない必須アミノ酸9種類が含まれています。

これが、スーパーフードと呼ばれる理由でしょう。

キヌアの食べ方や美味しい糖質制限レシピをご紹介

キヌアの食べ方や美味しい糖質制限レシピをご紹介

白米(ご飯)にキヌアを混ぜて食べる

白米(ご飯)にキヌアを混ぜて食べる

  1. 白米を洗い、白米に合わせて水を入れる。
  2. そこにキヌアを大さじ2(30ml)入れる

※この時にしゃもじでよくかき混ぜる

後は普段と変わらず、炊きあがりを待つだけです。

キヌアを混ぜることで、カロリーが減少し、糖質も抑えられます。さらに鉄分や葉酸なども豊富になります。

ダイエットの中の方や、エイジングケアを考えている人などにもおすすめです。

キヌアのコンソメスープ

キヌアのコンソメスープ

  1. キヌアを洗い、好きな野菜(例えば、人参・玉ねぎ・トマトなど)を1cm程度に角切りにする。
  2. 鍋に水を入れて、キヌアと野菜を鍋に入れて、野菜が柔らかくなるまで煮る。※この時にトマトなどの水分が多い野菜は煮る必要なし。
  3. 野菜が柔らかくなってきたら、コンソメと水分の多い野菜を投入する。
  4. 最後に味付けの調味料を入れる(塩こしょう・少々)

キヌアを洗い野菜と一緒に煮込むだけの簡単な料理です。

ダイエット食になるので、ダイエット中の方におすすめの一品です。

キヌアを使ったサラダ

キヌアを使ったサラダ

  1. キヌアを水に付けて10分以上を放置します。そのキヌアを弱火で、煮て水分を飛ばします。
  2. 次にレタス・キャベツ・トマトをお好みのサイズに切り、キヌアを合わせてよく混ぜます。
  3. 混ぜ終わりましたら、お好みで、ドレッシングや豆腐などを盛り付ければ完成です。

彩りが鮮やかなサラダで、サラダに+αでキヌアを加えていることで、栄養成分がたっぷりのサラダです。ダイエット食や健康を気にしている方におすすめです。

キヌアの通販おすすめ商品

キヌア【MANGOS】

キヌア【MANGOS】

  出典:MANGOS出典先

価格

約1,580円

1kg

原産地

ペルー産

販売店・サイト

楽天

有機JAS(日本農林規格)認定のキヌアで量が多いのに、価格が安いのでおすすめの商品です。

原産地に直接訪問し、店長自ら品質を見極めて交渉した結果、高品質なキヌアをこの価格で販売することに成功しています。

3種類のミックスキヌア【タマチャンショップ】

3種類のミックスキヌア【タマチャンショップ】

  出典:タマチャンショップ 

価格

約1,280円

300g

原産地

ペルー

販売店・サイト

楽天

ホワイト・ブラック・レッドのキヌア3種類をミックスされた商品です。他のキヌアと違い、ブラックとレッドを混ぜることで、さらに栄養成分が豊富になっています。ブラックキヌアは、希少で栄養価が高く、ポリフェノールを豊富に含んでいます。レッドキヌアは、タンパク質が豊富なのが特徴です。

また、3種類の色のキヌアを使うことで、鮮やかになり、食卓を上品に彩り豊かにしてくれます。

300gで1,280円とキヌアの中では高額ですが、その分、彩りや栄養価が高い商品と言えるでしょう。

有機キヌア【アリサン】

有機キヌア【アリサン】

  出典:アリサン 

価格

約516円

200g

原産地

ペルー

販売店・サイト

楽天・Amazonなど

有機JAS(日本農林規格)認定のキヌアですが、一定の品質を保つために収穫時期により、原産国が変更になる可能性がありますが、品質は問題ありません。200gというコンパクトなサイズなので、初めてキヌアを試すに方におすすめです。

有機JAS(日本農林規格)認定オーガニックキヌア【ハンズ】

有機JAS(日本農林規格)認定オーガニックキヌア【ハンズ】

  出典:ハンズ 

価格

約1,296円

500g

原産地

ペルー産

販売店・サイト

公式サイト・Amazonなど

Amazonでも販売されていますが、公式サイトから購入すると送料無料で、1,200円で購入することができます。ペルー産のキヌアですが、有機JAS(日本農林規格)認定のキヌアなので、品質は問題ありません。

キヌア【古閑産業合資会社】

キヌア【古閑産業合資会社】

  出典:古閑産業合資会社

価格

約250円

100g

原産地

ボリビア産

販売店・サイト

楽天

今回ご紹介している商品の中で量が一番少ないですが、価格が安いです。

初めてキヌアを試してみたい方におすすめの商品です。価格が安いからというだけで、品質や味は問題ないので、ぜひ一度お試し下さい。

キヌア【コムセンス】

キヌア【コムセンス】

  出典:コムセンス 

価格

約1,250円

500g

原産地

ボリビア産

販売店・サイト

公式サイト・楽天など

精米に比べて、カルシウムは約9.4倍、鉄分は約5.7倍、葉酸は約15倍以上が豊富に含まれています。他の商品に比べて、少し割高なキヌアになっています。

コストコのキヌア

コストコのキヌア

  出典:Amazon 

商品名

C&FFoodsプレミアムオーガニックキノア

価格

約2,458円

1.81kg

原産地

ボリビア

販売店・サイト

コストコ

コストコで販売されている有機ホワイトキヌアは、C&FFoodsというアメリカの会社で、米、ポップコーンなど穀物の製造販売を専門としており、商品はアメリカ国内のみならず世界各国で販売されています。

商品はパッケージにUSDA認証マークが付いていますが、USDA(米国農務省)に認定されているオーガニック商品ということでした。

USDAというのは日本に置き換えると有機JAS(日本農林規格)認定にあたる政府機関になので安心して購入できると思います。

コストコのキヌアは、一般で販売されているキヌアに比べて量が多く、価格も安いのが特徴です。品質も問題ないので、コストコのカードを持っている人にはおすすめです。

コストコはカードを持っていないとコストコに入場できません。入場するにはコストコのカードを発行しなくてはいけません。その発行にかかる金額は約5,000円なので、カードを持っていない人は楽天やAmazonで購入することをおすすめします。

キヌアの副作用・危険性について

アレルギー

アレルギー

結論から言いますとキヌアには、アレルギー反応が出る可能性はありません。キヌアは穀物なので、アレルギー反応が出ると思われがちですが、米や麦と違いアレルゲンを持っていないので、アレルギーの症状が出るという心配は入りません。

大豆アレルギーをお持ち方は、醤油などの調味料にも反応してしまうことがあったと思いますが、キヌアをベースに作った醤油などの調味料も販売されているので、ぜひ一度お試し下さい。

これまで、アレルギーのせいで、食べられなかった料理がキヌアのおかげで食べられるというケースも多くなってきています。

ダイエットを考えるなら食べ過ぎに注意!

ダイエットを考えるなら食べ過ぎに注意!

キヌアはダイエット食に向いている食材ですが、カロリーが低いわけではありませんので、食べ過ぎには注意して下さい。食べ過ぎてはいけない理由は2点あります。

1点目は食物繊維が豊富に含まれているため、キヌアを過剰に摂取すると下痢やお腹の調子が悪くなるという可能性があるということです。

2点目は、サポニンを多く含んでいるということです。サポニンは体の中に取り入れると、物質の性質を変化させるという働きがあり、細胞膜を壊してしまいます。

しかし、これもキヌアを過剰に摂取した場合の話なので、過剰に摂取しなければ健康維持の強い味方になってくれます。

まとめ

まとめ

今回は、キヌアの効果・効能などをご紹介してきました。

栄養成分が豊富な上にアレルゲンを持っていないので、米や麦などのアレルギーをお持ちの方におすすめです。

普段、米や麦から得られる栄養成分をキヌアから摂取できますし、キヌアの方が栄養成分も豊富です。キヌアを使った醤油や味噌なども販売されているので、タンパク質やビタミン類、食物繊維なども補えます。

これこそが、キヌアがスーパーフードと言われている所以なのです。興味のある方はぜひ一度お試しくださいね。

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