おからクッキーで糖質制限ダイエット!?効果の真相やレシピもご紹介

おからクッキーで糖質制限!ダイエット効果や簡単レシピをご紹介

瘦せたいけど、、

  • 食べることをやめられない
  • 甘い物がつい食べたくなってしまう
  • 食事制限が続かない

といった理由でダイエットに失敗した経験は誰もがあると思います。

 

そんな方におすすめなのが「おからクッキー」。

最近テレビや雑誌、ネットのブログ等でも「おからクッキーで糖質制限、ダイエット」が大きな話題となっています。

おからクッキーはその名の通り、おからを材料にしたクッキーのことで、カロリー・糖質ともに低くダイエット中の方には最適なお菓子なんです!

今回はこのおからクッキーを取り上げ、効果の真相やおすすめ商品・レシピまで詳しくご紹介します。

おからクッキーに期待できる効果

おからクッキーに期待できる効果

ヘルシーで栄養素満点!

おからクッキーは簡単に言うと、とってもヘルシーで栄養素満点のクッキーなんです。

そもそも材料となるおからの原料は大豆なので、小麦粉から作られるクッキーよりもヘルシーでカロリーが低いのはイメージしやすいかと思います。

豊富な食物繊維で便秘対策!

おからの元である大豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維量でいえばなんとゴボウの約2倍入ってるんです。

大豆に含まれる食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもので、満腹感を得やすくなったり、便秘対策や大腸がん予防の効果を期待できます。

女性の味方「大豆イソフラボン」

たくさんあるイソフラボンの種類ですが、おからに含まれる「大豆イソフラボン」からはダイエット中に大切なたんぱく質を摂取することができます。

また大豆イソフラボンは植物エストロゲンとも呼ばれており、女性には嬉しい女性ホルモンに似た効果を得ることができます。

そのため、女性の美容と健康に効果のある成分として注目されており、美肌やコラーゲン生成などの効果も期待することができます。

カルシウムで骨や歯を強化

おからはカルシウムも多く含んでいます。

カルシウムは骨や歯の強化のために大切な栄養素であり、精神を安定させる効果も期待できる成分です。

他にもオリゴ糖という成分も入っており、これは腸内の善玉菌であるビフィズス菌の生成を補助してくれる働きがあります。

このように女性にとって嬉しい様々な効果が期待できるため、おからで出来たクッキーはダイエット中に持ってこいのおやつなんです!

おからクッキーの効果的なダイエット方法

おからクッキーの効果的なダイエット方法

おからクッキーの最も効果的なダイエットの方法をご説明します。

女性が摂るべき1日の摂取カロリーは、約1500~2000kcal(※体重や年齢によって変わる)と言われています。

そのため普段のおやつを低カロリーなおからクッキーに変更するだけで、カロリーも糖質も大幅にカットすることができます。

カロリーと糖質はどれくらい?

おからクッキーのカロリーは、1枚(10g)当たり25~35kcalが平均的な値です。

市販で売られている代表的なクッキー

  • マリービスケット(2枚10.8g) 48kcal
  • カントリーマアム バニラ(1枚11.6g) 40kcal

と比べると、おからクッキーのカロリー値が低いことが分かりますね。

 

またダイエットする上で重要な炭水化物(糖質+食物繊維)で比べてみると

  • おからクッキー(1枚10g) 3~5g前後(平均)
  • マリービスケット(2枚10.8g) 8.6g
  • カントリーマアム バニラ(1枚11.6g) 7.1g

とカロリー以上に低い数値となっています。

もちろんこのおからクッキーの数値は、食べる種類や作る材料によって変わってきますが、基本的に普通のクッキーよりは明らかに糖質が低いものがほとんどです。

食べる量やタイミング

特に夜に食べるお菓子はダイエットの天敵なので、これをおからクッキーに置き換えるだけで効果を発揮してくれます。

方法はとてもシンプルで、1日3回の食事のうち、どれか1回をおからクッキーに置き換えればOK。

特にカロリーが高くなりがちな夜ご飯をおからクッキーに代えると最も効果を期待できます。

おからクッキーは食べてからおなかの中で膨らむため、少量でも腹持ちがよく満腹感も感じやすいです。

またクッキーを1枚1枚をよく噛んで、水分も同時に多く摂るのが成功の秘訣です。

おからクッキーが胃の中で水分を吸って大きく膨らむため、そのぶん次の食事までの空腹感を感じずに過ごせます。

おからクッキーの選び方

おからクッキーの選び方

おからクッキーを選ぶ場合「ダイエット」「糖質制限」目的での購入を考えている方がほとんどだと思います。

ですので、ここでおからクッキーの選ぶ上で大切なポイントをご紹介します。

できるだけカロリーの低いものを選ぶ

おからクッキーを選ぶ上でまず気にしていただきたいのがカロリーです。

いくらお菓子代わりにおからクッキーを食べるといっても、1枚当たりのカロリーが低い方がダイエットに繋がるのは当たり前ですよね。

実際、カロリーを気にせずおからクッキーを購入して、ヘルシーな印象からバクバク食べた結果、逆に太ってしまったという方だっておられるのも事実です。

カロリーが高くなってしまう主な要因は、使用されている原材料にあります。

例えば、小麦粉・バター・マーガリンなどが多く使われていると、美味しいですが当然カロリーは上がってしまします。

美味しいクッキーを探しているのではなく、あくまでダイエットのためのクッキーを探していること忘れないで下さい。

購入する際に、カロリー値はもちろんのこと原材料にも1度目を通すようにしましょう。

味の種類が豊富なものを選ぶ

ダイエットする上で最も大事なことは「続けること」。

どんな食品でもそうですが継続して食べるためには、美味しくてかつ飽きないものを選ぶ必要があります。

いくら健康に良い食べ物があったとしても、美味しくなかったり毎日同じ味だと飽きちゃいますよね。

そのため、おからクッキーを購入する際は、味の評判が良くて味のバリエーションが豊かなものを選ぶとよいでしょう。

最近市販で売られているおからクッキーには、味の種類が豊富な商品がたくさんあるので、ぜひこれらの中から1度試してみて下さい。

小分けタイプのものが良い

おからクッキーは味の種類が豊富なものも多いことから、ついつい食べて過ぎてしまう可能性があります。

普通のクッキーよりもヘルシーだからといってたくさん食べてしまってはダイエットになりません。

自信のない方はこれを阻止するために小分けタイプになっている商品を選ぶと良いでしょう。

1つの大袋にまとめて入っているタイプの場合、手に取りやすく止まらなくなってしまう可能性がありますが、小分けタイプだと食べるのをストップしやすいですよね。

食感をチェック

おからクッキーには、大きく分けて「硬め系クッキー」「ソフト系クッキー」の2種類あります。

これは要はお煎餅と同じで自分の好みのものを選んだ方が食べ続けやすいということです。

「固め系クッキー」には噛み応えがあり少しでも満足感を得やすいというメリットが、「ソフト系クッキー」には普通のクッキーと同じような感覚で食べられるというメリットがあります。

味に変化を加えるために、硬めのクッキー柔らかめのクッキーを交互に購入するのもいいかもしれませんね。

おすすめのおからクッキー5選

ホオリイ 豆乳おから100%クッキー

ホオリイ 豆乳おから100%クッキー

  出典:amazon 

価格

2,080円(税込)

内容量

180g×5袋

カロリー(1枚当たり)

約26kcal

原材料

おから、豆乳、卵、甜菜糖、植物油脂、低トランスマーガリン、グルコマンナンなど

味の種類

プレーン、ココア、コーヒー、黒ごま、抹茶

食感

硬め系

取扱ネット店舗

Amazon、楽天、Yahoo!

カフェプリムラ おから100%クッキー

カフェプリムラ おから100%クッキー

  出典:amazon 

価格

2,138円(税込)

内容量

900g(2枚ごとに個包装)

カロリー(1枚当たり)

約38kcal

原材料(プレーン味)

おから(国産大豆)、無塩マーガリン、砂糖、鶏卵など

味の種類

プレーン、白ごま、黒ごま、紅茶、ココナッツ、緑茶、ココア

食感

ソフト系

取扱ネット店舗

Amazon、楽天、Yahoo!

十二堂 豆乳おからクッキー 野菜MIXセット

十二堂 豆乳おからクッキー 野菜MIXセット

  出典:amazon 

価格

1,000~1,150円(税込)

内容量

10枚×5袋(1袋あたり平均60g前後)

カロリー(1枚当たり)

プレーン、トマト、かぼちゃ:約22Kcal

ほうれん草:約28Kcal

紫いも:約23Kcal

原材料

おから、小麦粉、アーモンドパウダー、豆乳、太白ごま油、てんさい糖、野菜パウダー(各種類)、ベーキングパウダー、塩

味の種類

プレーン、トマト、かぼちゃ、ほうれん草、紫いも

食感

硬め系

取扱ネット店舗

Amazon、楽天、Yahoo!

神林堂 豆乳ダイエットおからクッキーバー

神林堂 豆乳ダイエットおからクッキーバー

  出典:amazon 

価格

3,000円前後

内容量

50本入(1本あたり約20g)

プレーン26本、黒ゴマ8本、ココア8本、紅茶8本

カロリー(1枚当たり)

プレーン 91.9Kcal→89.5Kcal

黒ゴマ 92.3Kcal→89.9Kcal

ココア 91.0Kcal→88.6Kcal

紅茶 90.9Kcal→88.5Kcal

原材料

おから粉末、小麦粉、マーガリン、還元麦芽糖、卵、豆乳粉末、こんにゃく粉など

味の種類

プレーン、黒ゴマ、ココア、紅茶

食感

ソフト系

取扱ネット店舗

Amazon、楽天、Yahoo!

ビードットラボ 豆乳おからZEROクッキー

ビードットラボ 豆乳おからZEROクッキー

  出典:楽天 

価格

3,218円(税込)

内容量

1kg

カロリー(1枚当たり)

ベーシック 約25kcal(100g当たり539kcal)

ハード約 15kcal(100g当たり411kcal)

原材料

おからパウダー、小麦粉、マーガリン、還元麦芽糖水飴、豆乳、食塩、こんにゃく粉、乳加工品など

味の種類

プレーン、アーモンド、いちご、ココア、レーズン、紅茶、抹茶、マカダミア、パンプキン、黒ゴマ

食感

硬め系(ハード)とソフト系(ベーシック)の2種類

取扱ネット店舗

楽天

おからクッキーの簡単で美味しい人気レシピを紹介

おからクッキーの簡単で美味しい人気レシピを紹介

豆乳おからクッキー(小麦粉なし砂糖なし)

〔材料〕

  • 生のおから 100g
  • 無調整豆乳 大さじ2杯
  • はちみつ 大さじ1杯

 

〔作り方〕

  1. 用意した材料をよく混ぜ合わせます。
  2. 生地をお好みのサイズに分けて成形します。
  3. 180℃のオーブンで約20分焼いたら完成!

豆乳を使った体に良いおからクッキーです。

無調整豆乳の代わりに牛乳を入れるとシンプルなおからクッキーが出来上がります。

サクサクおからクッキー

〔材料〕

  • おから 100g
  • 牛乳または豆乳 おからの水分に応じて適量
  • 薄力粉 150g
  • ベーキングパウダー 4g
  • 砂糖 大さじ2杯
  • 塩 少々

 

〔作り方〕

  1. 用意した材料をよく混ぜ合わせます。
  2. 生地を5~7mlくらいに伸ばして正方形にカットします。
  3. フォークで軽く穴をあけます。
  4. 予熱したオーブン200℃で約15~20分焼いたら完成!

全粒粉おからクッキー(小麦粉なし)

〔材料〕

  • 生のおから 100g
  • バナナ 1本
  • 全粒粉 100g
  • 三温糖(上白糖もしくは黒糖でもOK) 大さじ2杯

 

〔作り方〕

  1. ボウルにバナナを入れて大きめのフォークでつぶします。
  2. 三温糖を加えて少し混ぜたら、生おからと全粒粉も入れてよく混ぜ合わせます。
  3. ひとつにまとまったら大さじ1ずつ手で丸め、全て丸めたら両手で挟んで平らに成形します。
  4. 予熱したオーブン180℃で約20分焼いたら完成!

はちみつきなこおからクッキー(砂糖なし)

〔材料〕

  • おから 100g
  • 薄力粉 70g
  • はちみつ 30g
  • きなこ 20g
  • 煎りゴマ 10g
  • ベーキングパウダー 小さじ1/2

 

〔作り方〕

  1. はちみつ以外の材料をよく混ぜ合わせます。
  2. はちみつを入れてひとつにまとまるまで混ぜ合わせます。
  3. 生地をお好みのサイズに分けて成形します。
  4. 180℃のオーブンで約20分焼いたら完成!

おからクッキーの気になる疑問

おからクッキーの気になる疑問

妊娠中・授乳中に食べてもいいの?

食べても全く問題ありません。

むしろヘルシーで栄養素満点のなので、通常のクッキーやお菓子を食べるよりはおからクッキーを食べた方が良いでしょう。

ちなみに妊婦さんにおすすめのお菓子にもおからクッキーがよく取り上げられたりしています。

最近はスーパーやコンビニでも簡単に手に入るので、おやつ代わりに1度試してみてはいかがでしょうか?

子ども・幼児へのおやつとしてどうなの?

これも先ほどと同様、お子さんに食べさせるお菓子としても非常におすすめできるクッキーです。

例えば、普段のおやつのレパートリーの1つに加えてあげるのがいいかもしれません。

子どもの場合ダイエットを意識しておからクッキーを食べる人はそこまでいないと思うので、栄養素という意味で与えてあげると良いかと思います。

スナック菓子やアイスクリームなんかよりは、よっぽど体に優しい健康的なおやつですよ。

おからクッキー楽しく健康的にダイエット!

おからクッキー楽しく健康的にダイエット!

おからクッキーはダイエットしたい方でお菓子がやめられない人には特におすすめです。

おやつを置き換えることでカロリー・糖質を大幅にカットできるほか、便秘改善や美肌効果も期待できる非常に優秀なクッキーです。

また自分で手作りすれば、コスパも良く、飽きずに楽しく続けられます。

ただいくらヘルシーとはいっても食べ物であることは間違いないので、食べ過ぎには注意して下さい。

おからクッキーで無理な食事制限をせず健康にダイエットを成功させましょう!!

 

参考

厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

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