チアシードにダイエット効果はあるの?食べ方や美味しいレシピもご紹介!

チアシードにダイエット効果はあるの?食べ方や美味しいレシピもご紹介!

最近「チアシード」という食品が海外セレブを中心に注目を集めています。

日本でもTVや雑誌で取り上げられ始めており、女性モデルなど美意識の高い芸能人が愛用しているスーパーフードの1つです。

このチアシードは美容や健康に良いとされており、ダイエット効果も期待できると言われています。

今回はそんなチアシードのダイエット効果や含まれている栄養素を詳しく解説していきます。

チアシードの食べ方や美味しいレシピもご紹介しますのでぜひご覧ください。

チアシードの栄養価に期待できる効果

まずはチアシードが一体どんなものなのか簡単にご説明します。

チアシードは「チア」という名前の植物の種のことで見た目はゴマに近いイメージの食べ物です。

最大の特徴は「水に浸すと膨らむ」ことです。

これがダイエット効果に直結するポイントなのですが、チアシードは水に浸すだけで水分をどんどん吸収し、元の大きさの10~14倍まで膨らむ特性を持っています。

そのためチアシードを食べると水をいっぱい吸って膨らむため、早めに満腹感を得ることができます。

またチアシードには栄養素もいっぱい詰まっているため、ダイエットだけでなく美容や健康にも良いスーパーフードなのです。

それでは、チアシードに期待できる代表的な効果をご紹介していきます。

ダイエット効果

やはりチアシードで最も期待されている効果と言えば「ダイエット」でしょう。

チアシードの持つ「水分を吸収して10倍以上大きくなる」という性質が、食べ過ぎへの抑制作用として、他の食べ物の代替食品として、ダイエットに非常に役に立ちます。

具体的に言うと、例えば食事の前にチアシードを食べておけば早めに満腹感が得られるため、自然と食べる量が減りカロリー摂取を抑えることができます。

また、少し小腹が空いた時などついお菓子を食べたくなったりしますが、チアシードをヨーグルトやプリンに掛けたりジュースに混ぜれば、間食の代替食品としても機能します。

このように、普段の食生活を大きく変えることなく辛い食事制限をせずともダイエットを始められることがチアシード最大の魅力なのです。

便秘改善

これもダイエットに含まれる効果とも言えますが、チアシードには便秘を改善してくれる栄養素も含まれています。

それが「グルコマンナン」「食物繊維」2つの成分です。

グルコマンナンは、チアシードが水分を吸収して膨らんだ際にできる周りのプルプルした部分です。

このジェル状の成分グルコマンナンには、腸内を通るときに便もからめとってくれる作用があるため、便を体外に一緒に排出してくれる効果が期待できます。

一方、食物繊維は知ってる方も多いと思いますが便秘改善には必要不可欠な成分です。

ただ食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類あり、同じ便秘でも症状によってどちらを摂るべきか変わってきます。

しかし、チアシードには「水溶性」「不溶性」どちらの食物繊維も含まれているため、種類を気にせずこれを食べるだけで便秘対策になるのです。

アトピー性皮膚炎の方に

食物繊維で腸内環境を整えることは便秘改善だけでなく、アトピー性皮膚炎の方の食事療法としても推奨されています。

また、チアシードに豊富に含まれる「オメガ3系脂肪酸」もアトピーの炎症を抑える効果が期待できるとされています。

美肌・アンチエイジング

チアシードには、ミネラル、カルシウム、必須アミノ酸といった美肌作りに欠かせない成分がたくさん含まれています。

これらは特に珍しい成分というわけではありませんが、ダイエットだけでなく美肌への効果も期待できるのであれば一石二鳥ですよね。

年齢を重ねるにつれて、お肌には「シミ」「シワ」「くすみ」といった悩みが出てきます。

これらの問題は特に女性にとってデリケートな悩みであり、老化の印象を与える要因にもなります。

しかし、チアシードには「セレン」という強い抗酸化作用を持った成分が含まれており、体の内側からキレイにすることでお肌に表れるシミやシワが予防できるため、アンチエイジングにも有効とされています。

冷え性改善

冷え性の大きなの理由に「血行不良」が挙げられます。要は体の血のめぐり良くないということです。

そこでチアシードに含まれる「α–リノレン酸(オメガ3系の脂肪酸)」という成分ですが、これには血液をサラサラにしてくれる働きが期待できます。

つまり血行促進の効果によって体が内側から温まり、冷え性の改善に繋がるというわけです。

チアシードに副作用はある?

チアシードに副作用はある?

こんなにも魅力的なスーパーフード「チアシード」ですが、副作用はないのか気になりますよね。

実は副作用というわけではありませんが、摂取する上で注意すべきポイントはあります。

ただこの問題は食べ方にさえ気を付ければ、ほとんどのケースで防ぐことが可能です。

たまにWEB上に「チアシードを食べてお腹を壊した」といったような声も見られたりしますが、これらはチアシードの副作用というより食べ方の誤りである場合がほとんどです。

当然、単純に体質に合わずお腹の調子が悪くなったケースもあるでしょうが、それはどんな食べ物でも言えることなのでチアシード特有の副作用ではありません。

発芽毒の過剰摂取は危険

チアシードの中には「発芽毒」というものが入っています。

これは植物の種であるチアシードが発芽を調整する際に働かせる「アブシジン酸」という成分によるもので、種が自身を守るために持っている性質です。

そして、このアブシジン酸による作用がエネルギー代謝に必要な体内のミトコンドリアに影響を与えるのですが、微量であれば(スプーン1杯くらい)人体に影響はないとされています。

ただしこの発芽毒を摂取し過ぎると人の体に悪影響を及ぼすため、これがチアシードの注意すべき副作用と言えます。

要はチアシードの摂り過ぎには注意せよということですね。

しかし食べ過ぎに注意せずとも、この発芽毒は簡単に無毒化できるため、副作用というよりは食べ方に注意すればOKといった感じです。

チアシードの戻し方(毒抜き方法)

水の量

チアシードの10倍の水

水の温度

常温(10~40℃)

浸す時間

12時間以上

  1. まず浸す予定のチアシードの10倍の水を用意します。
  2. 水の温度は常温が良いとされており、仮に水温が40℃を超えてしまうとチアシードに含まれる栄養素がなくなってしまう可能性があるので避けてください。
  3. そしてこの用意した水にチアシードを12時間浸します。
  4. これでチアシードの毒抜きは完了!

そのまま食べるのは注意!

チアシードの水で膨らむ性質が逆に悪い方向へと作用してしまうケースも存在します。

例えば、チアシードをそのまま摂取してしまった場合、人間のお腹の中は常に十分な水分があるわけではないので、チアシードが胃の中の水分を吸収してしまいお腹の調子が悪くなってしまう場合があるのです。

また、胃だけでなく腸の水分を吸収して膨らむことで腸で詰まってしまい、逆に便秘がひどくなってしまうケースもあります。

便秘対策でチアシードを食べたにもかかわらず、逆に便秘がひどくなってしまっては元も子もありませんよね。

ただしこの問題も副作用というよりは、食べ方の注意点と言えるでしょう。

チアシードをそのまま食べるのではなく何か他のの飲食物といっしょに摂取すれば、胃を壊したり便秘になる心配もありません。

下記でチアシードの食べ方やレシピも紹介していますのでぜひご覧ください。

チアシードの選び方

チアシードの選び方

次はチアシード商品の選び方を解説していきます。大事なポイントは「品質」と「価格」の2点。

チアシードは最近注目を集めていることから多くの商品が市場に出回っていますが、中には粗悪なものもあるので購入する際には注意が必要です。

成分表示がきちんと記載されている

チアシードを店頭で購入する場合は、手に取って商品の裏側にきちんと成分表示が記載されているかどうか確認するようにして下さい。

日本で販売するためには食品表示制度を遵守しなければならず、これは食品による健康やアレルギー被害を防止するための規則です。

そのため、このルールにきちんと準拠しているチアシード商品を選ぶようにしましょう。

例えば、原産国、栄養素の含有量、遺伝子組み換えの有無など、細かな情報が載っていた方が安心できますよね。

激安の商品には要注意!あくまで品質が大事

栄養素がたっぷり入ってダイエット効果も期待できるチアシードは決して安い商品ではありません。

一般的に100g当たり「400円~700円」が平均相場ですが、有機栽培されたものやホワイトチアシードだと100g当たり「800円以上」するものも全然あります。

つまり安い食品ではないので、継続して摂取することを考えるとどうしてもコスト面が気になるスーパーフードではあります。

しかしだからといって激安の商品を探し求めてしまうと、安全性の低い粗悪な商品に当たったりします。

せっかくダイエット効果や美容・健康目的で購入するのに、品質に問題があるのであれば意味がありませんよね。

そのため、チアシードは品質を重視した上でその中から価格の低い商品を選んだ方が確実です。

ダイエット効果をより期待するならホワイトチアシード

ダイエット効果をより期待するならホワイトチアシード

チアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類あるのですが、ホワイトの方が水を吸収した際の膨張率が高く、ダイエットに効果的な必須アミノ酸も豊富に含んでいます。

その分ブラックよりも割高ですが、ダイエット効果をメイン目的で購入するのであれば、「ホワイトチアシード」の購入をお勧めします。

おすすめのチアシード商品

それではnanairoおすすめのチアシード商品をご紹介します。

ご紹介するチアシードは全て「品質」に申し分ない商品なので、どれにしようか迷っている方はぜひご参照ください。

NICHIGA ホワイトチアシード

【NICHIGA】ホワイトチアシード 1kg

  出典:amazon 

価格

2,000円(100g当たり325円)

内容量

1㎏

成分表示(100gあたり)

456kcal、水8.0g、タンパク質18.3g、脂質33.2g、鉄分4.8g、糖質6.4g、食物繊維29.3g、 カルシウム560mg

原産国

ボリビア、アルゼンチン、メキシコ、パラグアイ

最もおすすめの商品はNICHIGA(ニチガ)が提供する「ホワイトチアシード 1kg CHIASEEDS」です。

おすすめできる最大の理由は品質が非常に良く、ブラックより栄養素を多く含んだホワイトチアシードであるにも関わらず値段が安いからです。

つまりコストパフォーマンスが非常に高い商品というわけですね。

日本ではまだまだ認知度が低いですが、今や海外では定番のチアシードです。

NICHIGA チアシード

【NICHIGA】チアシード 1kg

  出典:amazon 

価格

1,640円(100g当たり249円)

内容量

1㎏

成分表示(100gあたり)

534kcal、水5.6g、タンパク質18.5g、脂質34.9g、鉄分4.6g、炭水化物36.4g、食物繊維31.2g

原産国

ボリビア、エクアドル、アルゼンチン、メキシコ、パラグアイ

続いてご紹介する商品は上で紹介した同じNICHIGA(ニチガ)の通常のチアシードです。

単純にホワイトよりも栄養素が低いぶん安い価格になっており、ダイエット以外の効果に重きを置く場合はこちらの商品で十分でしょう。

上のホワイトチアシードもそうですが、NICHIGA商品の良いところは残留農薬検査済みであることです。

国内で殺菌処理もされているので残留農薬の心配はゼロ、安心してお買い求めいただけます。

ファイン チアシード100%

【ファイン】チアシード100%

  出典:ファイン 

価格

100g当たり418円

内容量

袋タイプ 300g、100g、60g

スティックタイプ 110g(5g×22包)

ボトルタイプ 180g

成分表示(100gあたり)

514kcal、タンパク質17.0g、脂質31.6g、炭水化物40.3g、糖質5.9g、αリノレン酸19.2g、食物繊維34.4g、食塩相当量0.015g、カルシウム567mg

原産国

アルゼンチン、ボリビア

USDA有機認証済みのチアシードを100%配合した商品です。

袋タイプ、スティックタイプ、ボトルタイプとバリエーションが多いので、外出先で食べてもOK、家族みんなで食べてもOKです。

公式HPにはチアシードを使ったクックパッド掲載のレシピがたくさんあるので、チェックしてみてください!

Natural Healthy Standard ホワイトチアシード

【Natural Healthy Standard】ホワイトチアシード

  出典:ナチュラルヘルシースタンド 

価格

1,620円(100g当たり810円)

内容量

200g

成分表示(100gあたり)

454kcal、水6g、タンパク質18g、脂質33.2、鉄分6.86g、炭水化物36.9g、食物繊維32.4g

原産国

日本

価格ではなく品質を最重視するのであれば、日本で生産されているNatural Healthy Standard が提供するホワイトチアシードがおすすめ。

Natural Healthy Standardはグリーンスムージーで人気がありますが、チアシードも有機JAS認定を受けた良質なホワイトチアシードを販売しています。

少し割高なチアシードではありますが、定期的にキャンペーンを開催しておりお得に購入することも可能です。

今ならLINEの友達追加するだけで500円割引されるので、ぜひこれらを活用して購入して下さいね。

チアシード蒟蒻ゼリー

チアシード蒟蒻ゼリー

  出典:チアシード蒟蒻ゼリー 

価格

300円(税別)

内容量

1袋10個入(ミックスは1袋21個入)

原産国

日本

最後にご紹介するのは「チアシード」と定番のダイエットフードの「蒟蒻」が組み合わさった「チアシード蒟蒻ゼリー」です。

この商品は若翔という会社から販売されているお菓子で、2016年2月の「第50回 スーパーマーケット・トレードショー2016」に登場して以降、注目を浴び続けているおすすめの商品です。

チアシードをお菓子感覚で美味しく摂取することができます。

袋の中には、個別包装されたひとくちサイズのゼリーが入っていおり、中のゼリーはチアシードをたっぷり含んでいます。

味は4種類+期間限定2種類で、現在発売されている味の種類は、

  • りんご
  • ぶどう
  • もも
  • アルフォンソマンゴー

の4種類です。他にも

  • 有田みかん
  • 瀬戸内レモン

といった種類が期間限定で販売されています。

どの味も全て1個あたり25kcal以下で脂質は0.2〜0.4gなのでとてもヘルシーです。

チアシードの食べ方・飲み方

チアシードの食べ方・飲み方

水に浸す

チアシードは10倍の量の水に12時間以上浸してから食べるのが良いとされています。

10gだと100ml以上の水に付ければ大丈夫です。水の温度は常温でOK。

チアシードは植物の種なので発芽毒が含まれていますが、10倍の量の水に長時間付けることで無毒化することができます。

1回水に浸したチアシードは、冷蔵庫で3日〜1週間くらい持ちます。

1日大さじ1杯(10g)

チアシードの1日当たりの摂取量は「大さじ1杯(10g)」が適量とされています。

チアシードには豊富な栄養素が詰まっているのですが食べ過ぎは禁物です。

どんな食品でもそうですが、やはり適切な量を守ることが効果を発揮してくれる1番の近道です。

子ども・赤ちゃんの場合

日本産以外のチアシードの場合は、海外製品というだけで一定のリスクがあるため、あまり食べさせない方が良いかと思います。

日本産のチアシードであれば1歳あたりから食べさせて問題ないでしょう。

また食べさせる際は、消化機能が発達するまではチアシードを粉末にするのがおすすめ。

水で浸してからブレンダーでかけてもOKです。生で食べさせるの控えて下さい。

チアシードの1日の摂取推奨量は「大さじ1杯」ですが、子どもや赤ちゃんの場合は「小さじ1杯」ぐらいが無難かと思います。

小学生くらいになれば体の発育はしっかりとしてくるので、大人と同じ10gでも良いかもしれません。

チアシードの美味しい簡単レシピ

チアシード入りヨーグルト

ヨーグルト

【材料】

  • チアシード 大さじ1
  • ヨーグルト 1人分
  • オプションで果物

 

【作り方】

  1. 材料をよく混ぜる
  2. 冷蔵庫で数時間寝かせれば完成!

チアシード入りバナナジュース

バナナジュース

【材料】

  • チアシード 大さじ1
  • 牛乳(豆乳でもOK) 150~200ml
  • バナナ 1本

 

【作り方】

  1. バナナを適当な大きさにカットする
  2. 全部ミキサーに入れる
  3. 全体的に滑らかになったらOK
  4. コップに移して冷蔵庫で冷やせば完成!

チアシード入りゼリー

ゼリー

【材料】

  • チアシード 大さじ1
  • コーヒー牛乳 150~200ml
  • オプション はちみつor砂糖、果物

 

【作り方】

  1. チアシードとコーヒー牛乳をよく混ぜる
  2. 冷蔵庫で数時間寝かせれば完成!

チアシード入りスープ

チアシード入りスープ

【材料】

  • チアシード 大さじ1
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ ½
  • 刻み大葉
  • オリーブオイル
  • 調味料 塩、コショウ、お酢

 

【作り方】

  1. トマト・玉ねぎを適当な大きさにカットする
  2. カットした食材をミキサーに入れて調味料を適量入れる
  3. 撹拌させたら水で戻したチアシードと混ぜ合わせる
  4. 器に入れてオリーブオイルを入れて刻み大葉をのせれば完成!

チアシードで美容と健康を手に入れよう!

チアシードで美容と健康を手に入れよう!

今回は最近注目のスーパーフード「チアシード」について詳しく見てきました。

チアシードにはダイエットに役立つ効果があり、豊富な栄養素も詰まっているため美容や健康への効果も期待できます。

副作用も食べ方さえ間違えなければ心配いりません。

本ページでご紹介している商品を購入するのも良し、レシピを参考するのも良し、ぜひチアシードを試してみてください。

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