発酵食品の効果・効能は?発酵食品の種類や健康的な簡単レシピを徹底特集

発酵食品の効果・効能は?発酵食品の種類や健康的な簡単レシピを徹底特集

発酵大国の日本では昔から発酵食品を取り入れてきた文化があります。

栄養価たっぷりな発酵食品は、健康に良いのはもちろんですが、最近ではダイエット効果や美容効果も注目されています。

この記事では、そんな発酵食品に期待できる効果・効能を説明し、自宅で作れる発酵食品メーカーやおすすめの簡単レシピなどもご紹介します。

発酵食品の効果・効能はメリットだらけ!

発酵食品には様々な効果・効能が期待できますが、大きくわけると

 

  • 食材を美味しくし、栄養価を高める効果
  • 保存性の向上効果
  • 健康・美容効果

の3つです。それでは、詳しく説明していきます。

食材を美味しくする効果

発酵食品とは、簡単に言うと微生物が分解した栄養素の食べ残しです。これを人間が食べると美味しく感じます。

その理由は、微生物は自分たちが増えるために、エネルギー源である糖やタンパク質を摂取し、これを体の外で小さく分解し、アミノ酸や糖分などの物質を新しく作り出すからです。

この工程によって、本来の食材にはなかった味の強さ、また香りや酸味によって奥深い味わいが生まれるのです。

保存性の向上効果

もともと保存食として食べられてきた発酵食品もたくさんあります。

発酵させることにより、微生物が繁殖し、腐敗菌を抑えて保存性を高めます。

また、醤油や味噌に多く含まれる塩分には、腐敗菌を殺す効果があるので、食材を長期保存できるようになります。

健康・美容効果

①エイジングケア効果・美肌効果

抗酸化物質やメラニン色素を抑える作用が多く含まれているので、エイジングケア効果や美白効果が期待できます。

エイジングケアや美白には、大豆・酒粕などの発酵食品が特におすすめです。

②ダイエット効果・便秘や腸内環境の改善効果

腸内環境を整え、代謝を上げてくれる作用があります。

また脂質や糖質の吸収を抑える作用があるのでダイエット中の方や便秘で悩んでいる方にはおすすめです。

特にヨーグルトやチーズなどに含まれる乳酸菌にこれらの効果が期待でき、デブ菌の増殖を防いでくれるので、美味しくダイエットができます。

また腸内環境が整うと、臭いおならのニオイも撃退してくれます。

③免疫力アップ

発酵食品には腸内環境を整える善玉菌を多く含んでおり、腸は細菌やウイルス、花粉などからの攻撃を防ぐ重大な役割があります。

免疫力が向上することで風邪や病気になりにくい健康的な毎日を過ごすことができます。

発酵食品の種類一覧リスト

種類

おすすめの発酵食品を効果別にまとめてみました。

腸内環境の改善、便秘解消

ヨーグルト、チーズ、漬物、納豆、キムチ

疲労回復

食酢

血行促進

納豆、食酢、味噌

代謝アップ

納豆、食酢、味噌、キムチ

美肌

ヨーグルト、チーズ、味噌、漬物

上記で紹介した発酵食品を含め、他のたくさんの発酵食品をご紹介していきましょう。

日本古来からある発酵食品

【甘酒】

飲む点滴として注目されている甘酒は、麹菌の働きで栄養価が高いビタミン類や必須アミノ酸などを取り入れることができます。

甘酒はその高い栄養価が人間の体に吸収されやすいので、健康や美容に良いと言われています。

 

【漬物】

日本には、昔からその地域でとれる野菜を使った漬物があります。

生の野菜をそのまま漬け込むのでビタミンを壊さず摂取でき、豊富な食物繊維や乳酸菌によって、美容効果や便秘改善も期待できます。

漬物の塩分は高めですが、ご飯と一緒にバランス良く食べれば気軽に健康を維持できます。

 

【味噌】

大豆を発酵させて作る味噌の主な成分は大豆イソフラボンです。

イソフラボンには女性ホルモンの活性を高める効果があるため、美肌や美髪、バストアップなど美容や健康に敏感な女性の味方になってくれます。

また毎朝一杯の味噌汁を飲むだけで、お腹も膨れるのでダイエットにも繋がります。

 

【納豆】

大豆を発酵させてできる納豆菌は、ナットウキナーゼという特殊な酵素を作り出し、腸内環境を整え、血液をサラサラにします。

また食物繊維も豊富なので、便秘や下痢の予防にも繋がります。

 

【酒粕】

酒粕は日本酒を製造する過程でできた絞りかすのことですが、とても栄養価が高く、様々な健康・美容効果が期待できます。

食べるだけでなく、酒粕パックとして使用すれば気になるお肌は保湿され、美白効果も期待できます。

またアミノ酸が豊富に含まれているので、お肌だけでなく、傷んだ髪を補修してくれます。

 

【醤油】

大豆を発酵させた醤油は、アミノ酸を始め、酵素、ビタミン、ミネラルなど、たくさんの成分を造り出します。

食べ物の臭みを消したり、味とうまみを引き出す万能な調味料なのです。

 

【塩麹】

日本で古くから伝わる塩麹は、ここ数年で大ブームとなりました。

調味料として料理に使うと酵素の働きでお肉や魚が柔らかくなり旨味とまろやかさがプラスされます。

さらに疲労回復や腸内環境の改善などカラダにも良い作用をもたらすということで健康面でも非常に注目されています。

 

【お酢】

お酢は米や果物、穀物などの原料から作られています。

発酵することによって、お酢特有の酸味や風味が生まれます。

また、殺菌効果が高く、食材の防腐効果もあります。

 

【日本酒】

日本酒も立派な発酵食品です。

穀類などに酵母を混ぜることで、糖が分解されてアルコールが発生します。

日本酒以外に焼酎やビールなどのお酒も発酵されています。

海外からきた発酵食品

【ピクルス】

ピクルスは様々な野菜とお酢の力で殺菌、防腐効果を始め、疲労回復、食欲増進、ダイエットなどたくさんの健康効果が期待できます。

また、たくさんの野菜を使用するので、野菜自体の様々な効果も加わります。

 

【キムチ】

キムチには、白菜、大根、キュウリなどが使われますが、食物繊維が豊富なので、便秘を解消してくれます。

また脂肪燃焼効果や美肌効果もあるので、女性にはもってこいの発酵食品です。

韓国人の肌が綺麗な理由の一つは、毎日のキムチを食べる習慣です!

最近ではニオイの気にならないキムチも販売されているので、次の日が仕事でも気にせず食べれます。

 

【ヨーグルト】

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、便秘の悩みを解決してくれます。

また腸内環境を整えてくれるので、臭いおならのニオイもマシになります。

 

【チーズ】

乳酸菌で発酵させたチーズは、少量で効率よく栄養を摂ることができます。

日本人に不足しがちなカルシウムを始め、疲労回復や美容に効果的なビタミンなどが含まれています。

ダイエットの敵と思われるかもしれませんが、腹持ちが良いのでちょっとしたおやつにもピッタリです。

発酵食品はサプリメントでも摂取できる

毎日発酵食品を食べるのは面倒!という方には、サプリメントがおすすめです。

サプリメントなら気軽にいつでもどこでも摂取でき、低コストで継続できます。

おすすめの発酵食品のサプリメントをご紹介します。

青パパイヤ発酵食品 バイオ・ノーマライザー No11

青パパイヤ発酵食品 バイオ・ノーマライザー No11

  出典:三旺インターナショナル

価格

6,804円

内容量

90g(3g×30包)

バイオ・ノーマライザーは酵素の王様と呼ばれる青パパイヤの実を丸ごと使用したサプリタイプの発酵食品です。

独自の発酵技術によって、旨味成分を作り上げ、豊富な栄養バランスを取り入れることができます。

口に入れるとサッと溶け、自然な甘みがあるので美味しく毎日続けれます。また、添加物や保存料を一切使っていないので安心です。

TQ BIO ビオ(大豆発酵食品)

TQ BIO ビオ(大豆発酵食品)

  出典:BioL 

価格

3,780円

内容量

カプセルタイプ:1袋30粒入り(約1ヶ月分)

粉末タイプ:1袋20g入り(約3ヶ月分)

独自のバイオテック技術によって作った大豆完全発酵健康補助食品です。

有用腸内最近群を毎日継続して摂取することで腸内の最近バランスを改善し、ダイエット効果、血液サラサラ効果、口臭予防などに繋がります。

カプセルと粉末タイプがあるので、自分の飲みやすい方を選びましょう。

大豆発酵食品マメビオプラス

大豆発酵食品マメビオプラス

  出典:マメビオショップ 

価格

4,940円(税込)

内容量

1箱30カプセル入り

マメビオプラスは、日本人が不足しがちな腸内細菌群をまとめて補給できる話題の土壌菌を使った大豆発酵食品サプリメントです。

原材料はおからと新発想のBF4菌群で、添加物なども一切含んでいないので、安心して小さい子どもや高齢者でも毎日飲むことができます。

まとめ買いや定期コースにすると単品よりもお得に購入できるので、購入する前にチェックしましょう。

自宅で簡単に作れる最強の発酵食品メーカー

健康志向が高まり、自宅でも簡単に発酵食品が作れる発酵食品メーカーも販売されるようになりました。

これさえあれば、自宅で甘酒やチーズ、ヨーグルトなどが簡単に作れます。

クビンズ ヨーグルトメーカー&チーズメーカー KGY713SM

  出典:クビンズ 

価格

11,800円(税抜)

カラー

シルバー、ゴールド

消費電力

44W

サイズ

180×180×200mm

重量

1kg

容量

2L

クビンズの発酵食品メーカーは、ヨーグルトやチーズ以外にも甘酒や納豆、発酵バターなどの発酵食品も簡単に作ることができます。

ほとんどのメニューがボタン一つで簡単に調理でき、温度は20~65℃と幅広く設定でき、保温も最長99時間も可能です。

かなりスペックが高いこの発酵食品メーカーは値段も1万円ほどなので、コスパも最強です。

IDEA Label 発酵フードメーカー(ヨーグルトメーカー)

IDEA Label 発酵フードメーカー(ヨーグルトメーカー)

  出典:IDEA 

価格

5,400円

カラー

ベージュ、レッド

消費電力

30W

サイズ

130×281×138mm

重量

650g

容量

1,000ml

とってもお洒落なデザインでキッチンに飾りたくなるような発酵食品メーカーです。

作れるレシピはカッテージチーズ、西京味噌、醤油麹、塩麹、ヨーグルト、サワークリーム、甘酒、ワインビネガーなど豊富なラインナップがあります。

25℃~65℃で温度設定でき、タイマー機能も搭載されています。

便利な専用レシピブックも付いているので、買ったその日からすぐに作れます。

CB JAPAN シービージャパン ヨーグルトメーカー TOM-15

CB JAPAN シービージャパン ヨーグルトメーカー TOM-15

  出典:CB JAPAN

価格

4,860(税込)

カラー

ターコイズブルー

消費電力

30W

サイズ

130×140×280mm

重量

650g

容量

1,000ml

CB JAPANのヨーグルトメーカーはターコイズブルーで可愛く、お手頃価格なので人気です。

もちろんヨーグルトだけでなく飲む点滴と言われる甘酒を始め、塩麹、納豆、塩レモン、カッテージチーズ、西京味噌、サワークリーム、白ワインビネガー、果実酒などが作れ、20種のオリジナルレシピブックも付いてきます。

25℃~65℃の範囲で1℃単位の調整でき、タイマー機能も1時間~48時間の設定が可能です。

付属品も充実しているので、買ったその日から使えます。

ダイエットにもおすすめの発酵食品の簡単レシピ

発酵トマトの作り方

発酵トマトの作り方

〔材料〕

  • トマト…6個
  • 塩…20g(トマトの重量の2%)

 

〔作り方〕

最近私が一番ハマった発酵食品です!トマトに塩を加えて発酵させると、旨味成分が凝縮し、万能なダシになります。

トマトを適当な大きさに切り、ミキサーにトマトと塩を入れて軽く撹拌します。

それを袋に入れて真空パック状態にし、20℃で1週間ほど置いておけば発酵します。袋がパンパンに膨らんできたら完成です。

目の細かいボールなどで漉した発酵トマトは、グルタミン酸が凝縮され美味しい万能ダシとなります。

そのままカルパッチョにかけたり、固めてジュレにしてマリネ液に使ったりすれば簡単にオシャレで美味しい料理に変身します。

ピクルスの作り方

ピクルスの作り方

〔材料〕

  • にんにく…ひとかけ
  • 水…500ml
  • 酢…200ml
  • 砂糖…50g
  • サラダ油…小さじ1/2
  • 黒粒コショウ…大さじ2
  • 唐辛子
  • 好みの野菜(パプリカ、きゅうり、にんじん、トマト、セロリなど)

 

〔作り方〕

鍋に野菜以外の材料を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めて冷まします。

密封できる袋に好みの野菜を入れ、冷めたピクルスの液を1週間ほど室温で保存すれば発酵完了です。

ピクルス液はスープやドレッシングにも使用できます。

瓶をキッチンに置いておくだけで、とってもオシャレなのでインスタ映えしちゃいます。

発酵食品の気になる疑問

摂りすぎはよくない?

発酵食品を作る微生物である乳酸菌や納豆菌、麹菌などを摂りすぎても問題はありません。

摂りすぎでよくないのは、ヨーグルトに含まれる脂肪分や糖分、醤油や味噌に含まれる塩分を摂りすぎることです。

1種類の発酵食品を摂りすぎると栄養が偏るので、複数の種類をバランス良く取り入れましょう。

なぜ賞味期限があるの?

発酵食品には保存性を高める効果がありますが、スーパーなどで売っている商品には賞味期限が表示されています。

その理由は、製造過程で殺菌処理が行われ、人工的に菌の繁殖が抑えられているためです。

賞味期限が過ぎると味や風味が落ちるだけでなく、腐ったりカビが生える可能性があるので、開封後はなるべく早めに食べるようにしましょう。

アレルギーがある方は注意!

発酵食品には様々な食品があります。

そのため、発酵食品にアレルギーがあるというよりは、食品の原材料にアレルギーが反応する場合があります。

アレルギーがある方は食べる前に注意しましょう。

発酵食品で健康な毎日を過ごそう!

発酵食品で健康な毎日を過ごそう!

発酵食品にはダイエットを始め、健康、美容と様々な効果が期待できます。

忙しい方は、スーパーで納豆やキムチなど気軽に食べれる食材を買ったり、それも面倒な方は発酵食品のサプリで補うのもOKです。

料理好きの方は自分で発酵食品を作ってみるとさらに幅が広がり毎日の料理が楽しくなります。

大切なのは、無理をせずに継続させること!

まずはあなたも毎日の食事に1品発酵食品を取り入れてみてはいかがですか?

 

参考

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「乳酸菌」

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